အဆိုပါ gluteals, ဒါမှမဟုတ်တင်းပါးကြွက်သား, သင့်ဘောင်းဘီကိုတက်ကိုင်ပြီးတစ်ခုသို့မဟုတ်အိမ်ထောင်ဖက်ကိုဆွဲဆောင်ထက်ပိုပြီးအဘို့ဖြစ်ကြ၏။ အဆိုပါ gluteus လုပျသငျ, gluteus medial, နှင့် gluteus minimus ကြွက်သား: အဆိုပါတင်ပါးအတူတကွအလုပ်လုပ်သုံးကြွက်သားထားရှိရေး။
အဆိုပါ glutes ကိုလည်းခြေထောက်၏နောက်ကျော, နိမ့်ပြန်ကြွက်သားနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏နောက်ဘက်ခြမ်း၏အခြားကြွက်သားအတွင်းရှိတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလည်းပါဝင်သည်သော All-အရေးကြီးသော "posterior ကွင်းဆက်," ၏ဗဟိုအပိုင်းအစဖွဲ့စည်းထားပါသည်။
သဟဇာတအကူအညီနဲ့အတွက်အလုပ်လုပ်ကဤ posterior ကွင်းဆက်ကြွက်သားကျန်းမာ, ဖြောင့်မတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နှင့်ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုလုံး statically (တဦးတည်းအနေအထားတွင်) နှင့်သည် dynamically (ရွေ့လျားမှု၏မျိုးစုံလေယာဉ်) ဟန်ချက်ညီတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ ထို့အပြင်တစ်ဦးအားကြီးသောနောက်ဘက်အဆုံးရှိခြင်းကျန်းမာ, နာကျင်မှု-အခမဲ့အောက်ပိုင်းကိုပြန်ထိန်းသိမ်းဘို့အရေးကြီးပါသည်။
ညွှန်ကြားချက်များ
တစ်ပြိုင်နက်တည်းခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့် toning ပုတင်းပါးကြွက်သားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တိုးတက်အောင်များအတွက်ရိုးရှင်းသောသေးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဟာ kettlebell တဦးတည်းခြေထောက် deadlift ဖြစ်ပါတယ်။
- သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ် kettlebell ထားပါ
- ခြေမြေပြင်ကိုချွတ်ကြောင်းဒါကြောင့်ဖြောင့်ရပ်တည်မှုခြေထောက်ပါ (ဒူးမကွေး) နှင့်အခြားခြေထောက်ကွေးနှင့်တသားတခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်; အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမည်သည့်အချက်မှာသငျသညျချိန်ခွင်လျှာဆုံးရှုံးဖို့စတင်ပါလျှင်မူကား, ရိုးရိုးချိန်ခွင်လျှာပြန်လည်ကြမ်းပြင်မှပေါ့ပေါ့တန်တန်အခမဲ့-floating ခြေထောက်မထိ
- သင်၏လက်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌နှိမ့်ချဆွဲထားနှင့်အတူ, (ကကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ဖို့အကြောင်းလျှင်ကဲ့သို့) သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်အတူပြန်တွန်းနှင့်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ဆက်ဖို့ခွင့်ပြုခြင်းဖြင့်ခါးမှာခေါက်
- အထောက်အပံ့ Keep (balancing) ခြေထောက်ဖြောင့်ပါသို့မဟုတ်ဒူးဖို့အနည်းငယ်, နူးညံ့သိမ်မွေ့ကွေးခွင့်ပြု
- သင့်ရဲ့လက်ချောင်းတို့သည် kettlebell လက်ကိုင်ရောက်ရှိသည်အထိပတ်လည်သင်၏လက်ချောင်းအရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိကများကလက်ကိုင်ဖမ်းပြီးထို့နောက်ရှေ့ဆက်ခေါက်သိမ်းဆည်းထားပါ
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်-The တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်းပါးကြွက်သားများ backside ၏ကြွက်သားတွေနဲ့ဆွဲအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုဖြည့်စွက်
- သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာလုံးဝဖြောင့်မတ်နှင့်ထောက်ခံမှုခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့အခါတခြေထောက် deadlift ညျ့စုံ၏။ သင့်ရဲ့တင်းပါးကြွက်သားကုမ္ပဏီတခုဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာယင်းလှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်မှာရှေ့ကိုသင့်ရဲ့တင်ပါးတွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးပြီးဆုံးရန်သေချာပါစေ
- ထို့နောက်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ကျောကြမ်းပြင်ဖို့ KB ကိုလျှော့ချ, သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်အပြည့်အဝထိန်းချုပ်ထားသောအာမခံဖို့အနည်းငယ်ခေတ္တနားကိုယူ
ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းပထမဦးဆုံးစုံ၏အရေအတွက်ကိုတိုး, ဝန်အလယ်အလတ်တစ်ဦးအလင်းနှင့်အတူခြေထောက်နှုန်းငါးအထပ်ထပ်နှင့်အတူစတင်ပါ။
သိကောင်းစရာများ
လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကိုလုပ်ဆောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ငါးအထပ်ထပ်ငါးစုံကို အနည်းငယ်ပိုလေး kettlebell မှတိုးခြင်းနှင့်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုပြန်လုပ်ထို့နောက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက်နှုန်းအသီးအသီး။
တခြေထောက်နဲ့ Deadlift လေ့ကျင့်တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာလမ်းအစားတစျနှစျယောကျ kettlebell သုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ရုတ်သိမ်းရေးနေကြသည်စုစုပေါင်းဝန်တိုးမြှင့်, ဒါကြောင့်သေချာသင်နှစ်ဆ kettlebell တဦးတည်းခြေထောက် deadlift မှတိုးတက်မတိုင်မီပထမဦးဆုံးယုံကြည်စိတ်ချမှုနှင့်တစ်ခုတည်း kettlebell နှင့်အတူအရည်အချင်းရှိပါတယ်စေမည်။
ဝန်တိုးမြှင့်ခြင်းမရှိဘဲစိန်ခေါ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းသင်၏မျက်စိပိတ်ထားအတူတစျခုခြေထောက် deadlift လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်၏မျက်စိပိတ်ပြီးဖြင့်, သင်သည်ကြွက်သားမျှတတဲ့သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ဖို့ရှိသည်အောင်, အအမြင်အာရုံ input ကိုဖယ်ရှားလိုက်ပါ။
လူပျိုခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း, တဦးကိုခြေထောက် deadlift တူသောကြောင့်တဦးတည်းခြေထောက်အစားနှစ်ခုပေါ်တွင်ရပ်ကနေတိုးပွားလာချိန်ခွင်လျှာဝယ်လိုအား၏ glute activation တိုးမြှင့်။
ယင်းတိုးတက်လာသောချိန်ခွင်လျှာ 1 ခြေထောက် deadlift ပုံမှန်အလေ့အကျင့်အားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးနှင့်အတူ, သငျသညျကိုသာလိမ့်မည်သေံနှင့်သင့် glutes အားကောင်းလာစေရန်, ဒါပေမယ့်လည်းနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ယေဘုယျ athleticism နှင့်လှုပ်ရှားမှုလွယ်ကူခြင်းတိုးမြှင့်။