sets များနှင့်အထပ်ထပ် ၏အခြေခံဖြစ်ကြောင်း အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ ။ သငျသညျသူတို့အဘယ်သို့ဆိုလိုသည်ကိုသိရန်လိုအပ်ပါနှင့်မည်သို့သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအဘို့ထိုသူတို့ရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီရန်။
sets များနှင့်အထပ်ထပ်
တဦးတည်းလည်းတိုတောင်းများအတွက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်လူသိများတစ်ဦးကအထပ်ထပ်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထဲကတစ်ခုပြီးစီးဖြစ်ပါတယ် deadlift , တဦးတည်း ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း , တဦးတည်း လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် ။
တစ်ဦးက set ကိုအထပ်ထပ်တစ်စီးရီးဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ရှစ်အထပ်ထပ်ခုံတန်းလျားပုံနှိပျ၏တဦးတည်းထားနိုင်ပါတယ်။
ကြွင်းသောအရာကြားကာလတစ်ခုကိုအစုံအကြားအနားယူနေခဲ့ရသည်ကာလဖြစ်၏ ကြွက်သားပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ခွင့်ပြု ။ တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်စားလှယ်များအကြားတိုတောင်းသောသို့မဟုတ်အသေးအဖှဲအရာကြွင်းသမျှရှိသည်။
တစ်ဦးက 1RM, ဒါမှမဟုတ်အထပ်ထပ်အများဆုံး, သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးသို့မဟုတ်အရှိဆုံးသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏တစ်ခုတည်းအထပ်ထပ်အတွက်တစ်ချိန်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကွောငျ့, တစ်ဦး 12RM အရှိဆုံးသင်သည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အောင်မြင်စွာလျော်သောပုံစံနှင့်အတူ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ:
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း: 50 ပေါင် 3 X ကို 10 RM, 60 စက္ကန့်
60 စက္ကန့်အစုံတို့အကြားကျိန်းဝပ်နဲ့ 50 ပေါင်အလေးချိန်သုံးပြီးဆယ် (အများဆုံး) ပုံနှိပျစကျသုံးစုံကိုဆိုလိုပေသည်။
သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များအတွက်အကောင်းဆုံးကဘာလဲ
ကိုယ်စားလှယ်များ၏အဘယျအရေအတွက်မည်မျှအစုံနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအချိန်အလုပျအဘယ်အရာကိုငွေပမာဏကိုအကောင်းဆုံးကိုသင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နည်း ဒီနေရာတွင်ကကျယ်ပြန့်ဝေါဟာရများအတွက်ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုင်; ပတ်သက်သောအသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်လက်ရှိကြံ့ခိုင်ရေးပေါ်မူတည်သည်။
- အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း အများဆုံးအလေးချိန်, အထပ်ထပ်နှင့်အရှည်ဆုံးအရာကြွင်းသမျှကာလအနည်းဆုံးအရေအတွက်ကအသုံးပြုသည်။ ဤသည်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ပိုမိုကောင်းမွန်စေ။
- ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ကာယဗလလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအ Hypertrophy ပိုမိုလေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းနှင့်လျော့နည်းကြွင်းသောအရာအချိန်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးအသုံးချ။
- အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည် ထက်ပိုအထပ်ထပ်နှင့်ပင်လျော့နည်းကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, နောက်တဖန်လျော့နည်းအလေးချိန်ရှိပါတယ်။
- Power ကလေ့ကျင့်ရေး (ခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးထက်) အတန်ငယ်ပေါ့ပါးလေးကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်သေဒဏ်စီရင်၏အမြန်နှုန်းပေါ်ဓာတ်လှေကားကိုအာရုံနေချိန်မှာကြာကြာကျိန်းဝပ်။
ကြွင်းသောအရာအချိန်ကာလများ
ယေဘုယျစည်းကမ်းချက်များ၌, အစုံအကြားကြွင်းသောအရာသည်ဤပ္ပံအတွင်းလဲကျ:
- တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: 2-5 မိနစ်
- ကြွက်သား: 30-60 စက္ကန့်
- ကြွက်သားခံနိုငျရညျ: 30-60 စက္ကန့်
- Power: 1-2 မိနစ်
ဤရွေ့ကားယေဘုယျအခြေခံမူများမှာသေးသငျသညျသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးကိုရှာဖွေအစုံ, ကိုယ်စားလှယ်များ, ကြွင်းသောအရာများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအများအပြားပေါင်းစပ်အကြံကိုကြံနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးကအရည်အချင်းပြည့်မီသောအစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်သင်တန်းဆရာကသင်အတွက်အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ကိုစီစဉ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း Execution ၏မြန်နှုန်း
ကျုံ့အလျင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျော်ဖြေသောမှာမြန်နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များနှင့်ရလဒ်များကိုတခုတခုအပေါ်မှာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
ဤတွင်ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ကြသည်။
- တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: 1-2 စက္ကန့် အာရုံစူးစိုက်မှု နှင့် စားပြီး
- Hypertrophy: 2-5 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
- ခံနိုင်ရည်: 1-2 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
- Power က: 1 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုထက်လျော့နည်း, စားပြီး 1-2 စက္ကန့်
ထပ်ဖြစ်မှုအများဆုံး (RM) calculate ကိုရန်ကဘယ်လို
အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းအမေရိကန်အမျိုးသားအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်အသင်း 1RM တစ်ရာခိုင်နှုန်းဆန့်ကျင်အထပ်ထပ်၏သီအိုရီဖြန့်ဖြူးဖို့အဆိုအရသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးဓာတ်လှေကား, ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း အသုံးပြု. ဖြန့်ဝေသည်:
- 1RM ၏ 100%: 160 ပေါင်, 1 အထပ်ထပ်
- 1RM ၏ 85%: 136 ပေါင်, 6 အထပ်ထပ်
- 1RM ၏ 67%: 107 ပေါင်, 12 အထပ်ထပ်
- 1RM ၏ 65%: 104 ပေါင်, 15 အထပ်ထပ်
- 1RM ၏ 60%: 96 ပေါင်, warmup ကိုယ်စားလှယ်များ
ဤသူသည်သင်တို့ကြား၌မည်သည့်ဓာတ်လှေကားအဘို့ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူသင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံး, သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံး 85 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာခြောက်လ LIFT နှင့်အကောင်းဆုံးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင့်ရဲ့ 1RM ၏ 65 ရာခိုင်နှုန်းကိုအနည်းဆုံး 15 LIFT မှာတဦးတည်းဓာတ်လှေကားလုပ်ဖို့တတ်နိုင်ဖြစ်သင့်အကြံပြုထားသည်။
ဒီတစ်ခုအကြွင်းမဲ့အာဏာကိုကိုးကားထည့်သွင်းစဉ်းစားမနေပါနဲ့, ကလမ်းညွှန်ခြင်းနှင့်မည်သည့်ဆီကအခြေခံင် သင့်လျော်သောအလေးကိုရှေးခယျြ အထက်တွင်အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များအပေါ်သတင်းအချက်အလက်နှင့် တွဲဖက်. ထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့။
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များတွင်
တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ, အကြိမ်ရေ, ပြင်းထန်မှုနှင့်အသံအတိုးအကျယ်, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဘို့ရှိမရှိတစ်ဦးအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။
အောက်တွင်မည်သည့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ချိန်ညှိနိုင် variable တွေကိုစာရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ နီးပါးန့်အသတ်ပေါင်းစပ်အချို့အဆင့်မှာအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ဒါပေမယ့်မလိုအပ်သင့်ရဲ့ချက်ချင်းရည်မှန်းချက်များများအတွက်စံပြပါလိမ့်မယ်အရှိဆုံးအရာ၏, ဖြစ်နိုင်သမျှဖြစ်ကြသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ရေး
- အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံ
- အထပ်ထပ်အရေအတွက်
- အစုံအရေအတွက်
- လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်
- အစုံအကြားအချိန်
- အစည်းအဝေးများအကြားအချိန် (လေ့ကျင့်ရေးရက် / တပတ်)
- ကာလသံသရာအကြားအချိန်
အားလုံးအတွက်, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခရီးကိုစတင်သောအခါအထဲကနေရွေးချယ်ဖို့အများကြီးရှိသည်။ , အကြံဉာဏ်ကောင်းကိုရယူပါဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးများနှင့်ကိုက်ညီခြင်းနှင့်စိတ်ရှည်ဖြစ်လိမ့်မည်။