အလေးချိန်အဆုတ်လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

ချိန်အဆုတ်ခြေထောက်နဲ့အစွမ်းသတ္တိ, Flexion နှင့်အိတ်စတန်းရှင်းများအတွက် Excellent ကစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုရှိပါသလား

အဆုတ်အခြေခံအားဖြင့်ဧရာခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်အဆုတ်များသောအားဖြင့်ရှေ့ဆက်ပေမယ့်တစ်ခါတစ်ရံတွင်နောက်ပြန်သို့မဟုတ်ပင်ခန္ဓာကိုယ်ကနေအမျိုးမျိုးသောထောင့်မှာအလေးနှင့်အတူတစ်ဦးခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနှင့် gluteal သို့မဟုတ်တင်းပါးကြွက်သားအားကောင်းစေ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ဖက်စလုံးမှာသို့မဟုတ်ပခုံးအဆင့်မှာကျင်းပ dumbbells သို့မဟုတ် kettlebell အတူအလေးမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်; ဒါမှမဟုတ်ရင်ဘတ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူပါသို့မဟုတ်ပခုံးပေါ်တွင်လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှ။ အဆုတ်ခြေထောက်အထက်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်တင်ပါးကြွက်သားများနှင့်ရထား flexion နဲ့ extension အလုပ်လုပ်ကြသည်။

အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ဝေါဟာရများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်လေ့ကျင့်အလေးချိန် သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုးစားပြီးမီနောက်ခံသတင်းအချက်အလက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်။

1 - အဆိုပါစတင်ကာရာထူး

1. အဆိုပါဖြည့်စွက်ရန်သင့်အား enable တံ့သောအလေးချိန်၏ dumbbells Choose လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ သင်တို့ကိုရွေးကောက်သပါပြီ။ trial and error တစ်ဦးသင့်လျော်သောအလေးချိန်ပေါ်အခြေချရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။
2. အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell နှင့်အတူဖြောင့်ထရပ်တယ်။ သင်တို့တဘက်မှာလက်နက်ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ စွန်ပလွံဟာပေါင် (တူချုပ်ကိုင်ထား) ဆီသို့အတွက်ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်။ ခြေဘဝါးဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်လျော့နည်းဖြစ်သင့်သည်။

2 - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု

1. ရှေ့ပေါင်မြေပေါ်မှာအပြိုင်ချဉ်းကပ်နေသည်နှင့်နောက်ဘက်ခြေထောက်ကတော့ခြေချောင်းပေါ်တွင်ဒူးမှာကွေးနှင့်မျှမျှတတဖြစ်ပါတယ်သည်အထိဒူးမှာကွေးနေချိန်မှာ (ခြေထောက်ဖြစ်စေနှင့်အတူ) ရှေ့ကိုကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ ဒီဒူးပေါ်သိသိသာသာ strain ကိုထည့်လေ့မရှိအဖြစ်ရှေ့ဆက်ဒူးဟာခြေချောင်းများ၏အစွန်အဖျားအတိတ်သွားကြကုန်အံ့မထားပါနဲ့။
2. နောက်ကျောသင့်စတင်အနေအထားမှအဆင့်နှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူရွေ့လျားမှုပြန်လုပ်, သတ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပြီးပြည့်စုံသည်အထိခြေထောက်ပြောင်း။

3 - အမှတ်မှတ်ချက်ဖို့

• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ပေမယ့် အလေး တစ်ချိန်အဆုတ်ကြွက်သားများအတွက်အပိုဆောင်းအလုပ်ပေးပါသည်။ မိန်းမတို့အဘို့, အထူးသဖြင့်, ကအရိုးနျြးမာရေးအတှကျအလှနျအရေးကွီးသောအလေးချိန်-ဆောင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပေးပါသည်။
• သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုကြီးမြတ်သည်မဟုတ်ခဲ့လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားအခါ, အလေးမသုံးကြဘူး။ သင်အလေးနှင့်အတူကလုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကိုချိန်ခွင်လျှာနှင့်ယုံကြည်မှုဖွံ့ဖြိုးသည်အထိ unweighted လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ ပထမဦးဆုံးအ dumbbells နှင့်အတူ Start; သငျသညျဟန်ချက်ညီရန်သင့်စွမ်းရည်အတွက်လုံးဝယုံကြည်စိတ်ချမှုမဟုတျပါလျှင်သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူကကြိုးပမ်းကြပါဘူး။
• သင်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခံစားရသည်အထိပိုကောင်းချိန်ခွင်လျှာအဘို့, ခြေချောင်းမှအပေါ်အရမ်းဝေးနောက်ဘက်ခြေလျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး။ သငျသညျလေ့ကျင့်သကဲ့သို့သင်တို့ပိုကောင်းလိမ့်မယ်။
• ကိုသတိရပါသည်ခြေချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များအတိတ်ဟာရှေ့ဆက်ခြေထောက်၏ဒူးမရွှေ့ပါဘူး။
• ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်း၏တိုက်နယ်-လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရန်ကောင်းတစ်ဦးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

4 - မာန်တင်းအဆုတ်အပြောင်းအလဲတွေဟာ

• အပြောင်းအလဲတွေဟာကိုယ်ခန္ဓာကိုတစ်ခုထောင့်မှာနောက်ပြန်နှင့်ရှေ့ဆက်အဆုတ်ပါဝင်သည်။
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလည်းအတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ် dumbbells ပခုံး၏အရှေ့ဘက်မှာဒါမှမဟုတ်လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကျင်းပခဲ့သည်။ ဤအဆုတ်ကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းဖြစ်ကြသည်။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲက "လမ်းလျှောက်အဆုတ်" ဟုခေါ်သည်။ အစား စတင်. အနေအထားမှပြန်လာ၏, သင်ရှေ့ဆက်နောက်ဘက်ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ပြီးတော့အခြားခြေလှမ်းသို့ lunging ခြင်းဖြင့်ရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်။ ဤသည်တစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်သောဗားရှင်းဖြစ်ပြီးသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုအတွက်ယုံကြည်စိတ်ချမှုမဟုတျပါလျှင်မသုံးသင့်ပါတယ်။