တဦးတည်းအချိန်မရွေးမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်
compound လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံအလုပ်လုပ် ကြွက်သားအုပ်စုများ ကဲ့သို့သောကီထိုင်အတူခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံကဲ့သို့၎င်း, overhead ပုံနှိပျနှင့်အတူပခုံးနှင့်လက်မောင်း; နှင့်အတူကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ကျယ်ပြန့ deadlift လေ့ကျင့်ခန်း။ အကွိမျမြားစှာအဆစ်ပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။
တနည်းအားဖြင့် အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်များသောအားဖြင့်တစ်ခုတည်းပူးတွဲ၏ကန့်သတ်အရေအတွက်အားအပေါ်အရပျကိုအလေးပေးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဥပမာအားဖြင့်, အောက်ပိုင်းခြေထောက်, အထက်လက်နက်များ၏ biceps ဒါမှမဟုတ်ခြောက်လ-pack ကိုဝမ်းဗိုက်၏နောက်ဘက်မှာနွားသငယ်။
အောက်ပါဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာဖြစ်ကြသည်။
အဆိုပါကီထိုင် (Quadraceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, Glutes, သို့ပြန်သွားရန်)
ကီထိုင် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, dumbbells နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ် Smith ကစက် , kettlebell , ပန်းကန်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောခြေထောက်ရာထူးနှင့်အတူတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုခြေထောက်နှင့်အတူ, မြေသို့မဟုတ်တဝက်ကိုလမ်းမှ, အတူ bodyweight သာနှင့်စုံနဲ့အထပ်ထပ်များအတွက်အမျိုးမျိုးသောအစီအစဉ်များနှင့်အတူ။ အမျိုးမျိုးရှိသညျ! ဥပမာ:
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှေ့ကီထိုင် (ရှေ့မှောက်၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း)
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနောက်ကျောကီထိုင် (trapezius အပေါ်နောက်ဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း)
- (နှစ်ဖက်။ ရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ပခုံးပေါ်မှာ) Dumbbell ကီထိုင်
- လူပျိုခြေထောက်ကီထိုင်
- Split ကိုကီထိုင် (ရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေထောက်, တဦးတည်းပြန်)
- one-ခြေထောက်အုပ်စုခွဲကီထိုင် (ခြေထောက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအနားယူ)
- ကီထိုင်စက် Hack
- (လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း) ကီထိုင် Hack
- မြေပြင်သို့မဟုတ်ထက်ဝက်သာလမ်းမှအနိမ့်
- ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်ကီထိုင် (ဆူမိုနပန်း)
- ပစ္စတိုကီထိုင်
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- ဆင်းသို့မဟုတ်တက်လာမယ့်, နောက်ကျောပတ်လည်၌မထားပါနဲ့။ ဖြောင့်ပါကထားပါ။ အလေးချိန်အောက်တွင်ကျောဝိုင်းတစ်ဦးကအထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းအဆုံးမှာကျောရိုးထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
- တတ်နိုင်သမျှအတိုင်းခြေချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များအတိတ်သွားရာမှဒူးထားပါ။ ဤသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ဒူးအဆစ်အဘို့ကောင်းသောမဟုတ်ပါဘူး။ ကောင်းသောပုံစံကျင့်သုံးနှင့်ဤရံဖန်ရံခါဖြစ်ပေါ်လျှင်လည်းစိုးရိမ်ပူပန်မရကြဘူး။ (Long ကပေါငျရိုးကဒီပြဿနာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ )
- ဒါမှမဟုတ်ထွက် splayed ခြေနှင့်မနှင့်အတူတက်စီတန်းမြေပြင်ပေါ်မှာခိုင်မြဲစွာစိုက်သောသူတို့အားဒေါက်နဲ့ဒူးထားပါ။
- ငုံ့ကွညျ့ဖို့မကြိုးစားပါ - ဖြောင့်ရှေ့ကိုကြည့် - သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးဆုံမှန်ကန်သောအနေအထား၌ရှိကြ၏ကိုသတိထားပါ: ပြန်ဖြောင့်, တင်းပါးတိုးချဲ့။
အဆိုပါ Deadlift (quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ABS, လက်နက်, သို့ပြန်သွားရန်)
အဆိုပါ deadlift ယေဘုယျအစှမျးသတ်တိအေးစက်များအတွက် All-န်းကျင်ကိုအကောင်းဆုံးဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
ဒါဟာမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
- သူတို့ကိုပြင်ဆင်ထားခြင်းအားဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတည်ငြိမ်။ ကျယ်ပြန့်ခွကေိုပခုံးနှင့်အတူ, ဒူးမှာကွေးချကီထိုင်နှင့် overhand သို့မဟုတ်ရောနှောချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘားဆုပ်ကိုင်။
- ဒူး၏လိုင်းအပြင်ဘက်ဘားဆုပ်ကိုင်။ ခြေချောင်းရုံဘားမျဉ်းအောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ဖြောင့်ပခုံးနဲ့ကျောရိုးမှာအဘယ်သူမျှမလှည့်လည်နှင့်အတူနောက်ကျောထားပါ။ နှိမ့်ချတင်းပါးသူတွေကိုတင်ပါးမှထွက်ထားပါ။
- ဒူးကနေခြေထောက်နှင့်အတူအထက်သို့တွန်းအားဖြင့်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ပင်စည်ရှေ့ဆက်လှုံ့ဆျောနှင့်နောက်ကျော rounded ဖြစ်လာနိုင်အောင်ပထမဦးဆုံးတင်ပါးမြှင့်ခြင်းငှါမသတိထားပါ။ အသက်တော်ကိုကိုင်ထားမထားပါနဲ့။
- လက်နက်နှင့်အတူဘားဆွဲယူဖို့မကြိုးစားပါနှင့်။ အဆိုပါလက်နက်ခြေထောက်တက်တွန်းအားပေးအဖြစ်ဘားဆုတ်ထားတာနေစဉ်တင်းမာမှုအောက်မှာတိုးချဲ့နေဖို့။ တင်ပါးနှင့်အတူသံပြိုင်အတွက်အထက်သို့ဟာကိုချိန်ခွင်ညှိအမှတ်ရွေ့လျားခြေထောက်နှင့်ပခုံး၏စဉ်းစားပါ။
- ဘားနီးပါး Shin ကျက်စားနှင့်သင်အပြည့်အဝအမြင့်ရောက်ရှိအဖြစ်ပေါင်အဆင့်ကိုလှည့်ပတ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လာသင့်ပါတယ်။ နောက်ပြန်ကွေးခြင်းမရှိဘဲပြန်တတ်နိုင်သမျှပခုံး Pull ။
- နောက်တဖန်တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောသေချာတဲ့ပြောင်းပြန်ရွေ့လျားမှုနှင့်အတူကြမ်းပြင်မှဘားကိုလျှော့ချ။ တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ, သင် Shin မှဘားသို့မဟုတ်ပင်ကြမ်းပြင်ကိုလျှော့ချပြီးတော့ဘားပေါ်တွင်သင်၏ချုပ်ကိုင်ထုတ်ခြင်းမရှိဘဲနောက်တဖန်ဖြောင့်သောအထပ်ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါ Bench Press မှ (ရင်ဘတ်, ပခုံး, Triceps)
အဆိုပါ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း ရင်ဘတ်၏ကြွက်သားအဖြစ်လက်နက်နှင့်ရှေ့ deltoid ပခုံးကြွက်သားများ၏နောက်ကျော၏ triceps တည်ဆောက်။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည် dumbbells ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း၏လမ်းကြောင်းကိုဖိအားများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်ဖြစ်သောစမစ်စက်နှင့်အတူ - ။ အခွားသောအပွောငျးအလဲအထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ကြွက်သားကိုအလေးပေးရန်ခုံတန်းရှည် inclining သို့မဟုတ်ကျဆင်းနေပါဝင်သည်။