စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းတစ်လုံတည်ဆောက်ခမ်းနားလေ့ကျင့်ခန်း, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်, ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နဲ့ပင်ခိုလှုံရာဖြစ်တော်မူ၏။ ပါဝါ: အများအပြားအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းဝါကြွားခြင်းမနိုင်ကြောင်းကိုပေမယ့်သန့်ရှင်းသတင်းစာကမ်းလှမ်းမှုကိုအခြားအကျိုးခံစားခွင့်မသာ။ အဘယ်အရာကိုနိုင်အောင်ရဲ့ ပါဝါအကြောင်းကိုအထူး ? ပါဝါကိုခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပါဝါကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းထိုကဲ့သို့သောတာတိုပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်ခုန်အဖြစ်မိမိတို့၏အားကစားအတွက်လှုပ်ရှားမှုရုတ်တရက်ပေါကျကှဲ, လိုအပျသူအားကစားသမားများအတွက်အရေးကြီးပါသည်။ တောင်မှသူတို့အသတ်သတ်မှတ်မှတ်အားကစားအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မရရန်နှလုံးခုန်နှုန်းတွန်းအားပေးရန်ပါဝါကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုဖို့ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအဆင့်ဆင့် ကသူတို့ခြုံငုံယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမြင့်မားတဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်ဖြည့်စွက်။
သင်ကသင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းပုံမှန်ဖို့သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း Add သငျ့ပါအဘယ်ကြောင့်
တစ်ခုအိုလံပစ်ဓာတ်လှေကားရှစ်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများထက်မနည်းပါးလာစင်ကြယ်ခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းအလုပ်အဖြစ်မူလက။ လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်လှုပ်ရှားမှု၏အထက်ပိုင်းတစ်ဝက်သင့်ရဲ့ပခုံးပစ်မှတ်ထားစဉ်, သင့်တင်ပါး, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်မာစေ, ရင်ဘတ်, ကျောနှင့်လက်နက်။ ဤအတောအတွင်းတစ်ခုလုံးကိုအပြောင်းအရွေ့သင့်ရဲ့အမာခံပါဝငျသငျသညျပေါ်တွင်မူတည်သည်။ တစ်ဦးအင်အားကြီးလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောဆို!
ဒဏ်ရာရှိနေသော်လည်း၎င်းတို့, စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းမည်သူမဆိုနှင့်သင့်ပုံမှန်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ပြုနိုင်သည်တစ်ခုခုဖြစ်ပြီး အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells သို့မဟုတ်နဲ့အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ် တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသင်ကနည်းနည်းပိုလေးကိုသွားခွင့်ပြုနှင့်ဘားနှင့်အတူတည်ငြိမ်မှုအနည်းငယ်ပေးသည်။ အဆိုပါ dumbbells အစားအားနည်းဘက်များအတွက်ဖုံးအားကောင်းဘက်ထက်တစ်ဦးချင်းစီအလုပ်မလုပ်ဖို့တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းတိုက်တွန်းပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိမ့်မယ် ဘယ်လောက်အလေးချိန် သင်သည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဆုံးဖြတ်။ သင်သည်စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းအသစ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူစတင်စနစ်တကျပုံစံလုပ်ဖို့ဘယ်လိုသင်ယူကြသည်။ သင်သည်သင်၏ technique ကိုအချို့ရှိပါသည်ပြီးတာနဲ့သင်က 6-8 ကိုယ်စားလှယ်များသငျသညျအသက်ရှူလုပ်နေပါတယ်သောအချက်ရသည်အထိအလေးချိန် add စတင်!
တစ်ဦးကသန့်ရှင်းသတင်းစာကဲ့သို့သောအခြားအခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတူတွဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် ကီထိုင် သို့မဟုတ် အဆုတ် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် superset ရန်။ ဒါဟာအစမြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းတွန်းအားပေးရန်မည်သည့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရောနှောထားနိုင်ပါတယ်။ ကပြောသည်ခံရကြောင်း, ဒီအပြောင်းအရွေ့အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ circuit ကိုစတိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သုံးစွဲဖို့ပြီးပြည့်စုံပြောင်းရွှေ့လိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်:
- အဆိုပါပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံပေါ် 4 မိနစ်
- သန့်ရှင်းသတင်းစာ 8 အထပ်ထပ်
- အဆိုပါပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံပေါ် 4 မိနစ်
- ဒါကြောင့်အပေါ် 8, စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းအထပ်ထပ်နှင့်။
ကြောင်းပုံစံကိုလိုက်နာခြင်းနှင့် 15-20 မိနစ်၌သင်တို့ကိုတစ်ဦးအစိုင်အခဲယလေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်!
အောက်ကသန့်ရှင်းသတင်းစာဖျော်ဖြေဖို့မည်သို့ခြေလှမ်း-by-step ညွှန်ကြားချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ပင်တစ်ဦးအချည်းနှီးသောဘားနှင့်အတူလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်သင်အမှန်တကယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်လုပ်ချင်သောအရာကိုလုပ်နေတယ်သေချာအောင်နိုင်အောင်, ကြေးမုံနှင့်အတူအခန်းတခန်းထဲမှာလုပ်ပါ။
အဆင့် 1
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူ Start နှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်နှစ်ခုလက်မကွာသင့်ရဲ့ Shin ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါး Push နှင့်သင့်လက်ဝါးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရင်ဆိုင်နေရခြင်းနှင့်သင်၏လက်ကိုပခုံးအကျယ်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖမ်းပြီး။ နှိမ့်ချသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ရင်ဘတ်, ရှေ့ဆက်မျက်စိနှင့်လက်နက်ရှည်လျားရုပ်သိမ်း။
အဆင့် 2
အလွန်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ပဲသင့်ရဲ့ညှပ်ရိုးများ၏ရှေ့မှောက်၌, သင့်ရင်ဘတ်အထိလျင်မြန်စွာဘားဆွဲထုတ်ရန်သင့်ဒေါက်တဆင့်မောင်းတယ်။ အရပ်ရှည်ရှည်သင့်ရဲ့ကျောရိုးထားပါ။ သင်လုပ်နိုင်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအဖြစ်အနီးကပ်ကစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဘားဆွဲထုတ်အဖြစ်သင့်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းပေါက်ကွဲနှင့်အစာရှောင်ခြင်းရှိကြလော့။
အဆင့် 3
အဖြစ်မကြာမီဘားကသင်၏ရင်ဘတ်ရောက်ရှိအဖြစ်, နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကတဆင့်မောင်းနှင့်တိုက်ရိုက် overhead နှိပ်နှင့်သင့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ အလွန်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုထားပါ။ ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားရန်။