သင်၏ပခုံးနှင့်ရင်ခေါင်းအထူးကုအတွက်ခွန်အား Build
အဆိုပါ dumbbell ရှေ့လစာတိုးသင်တန်းဆရာစတင်အဘို့ကြီးသောသောအခြေခံအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ dumbbell ရှေ့လစာတိုး၏ဤဗားရှင်းမှာတော့သငျသညျပေါင်အဆင့်မှာတစ်ဦးချင်းစီကိုလက်တစ် dumbbell နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်က dumbbells ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ပြီးတော့တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ဖို့စတင်အနေအထားမှပြန်လာမြှင့်။ ရှေ့လစာတိုးအဓိကအားပခုံး (deltoids) ခိုင်မာစေဒါပေမယ့်လည်းအထက်ရင်ဘတ်ကြွက်သား (pectorals) အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အကြောင်းပိုမိုထွက်ရှာပါ အလေးချိန်လေ့ကျင့် သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုးစားပြီးမီနောက်ခံသတင်းအချက်အလက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဝေါဟာရများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်။
1 - အဆိုပါစတင်ကာရာထူး
- တစ်ဦးသင့်လျော်သောအလေးချိန်နှစ်ခု dumbbells ရွေးချယ်ပါ။ သင်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ရမည်ဖြစ်သည်။ အလွန်အကျွံအလေးချိန်အလွန်အကျွံပခုံးအဆစ်အလေးပေးနိုင်ပါတယ်။
- ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားစိုက်ပျိုး။ အလေးကိုင်ပြီးသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆင်းဆွဲထားသင့်ပါတယ်။
- , အလျားလိုက်ပေါင်ဆီသို့ပြန် facing လက်ဝါးပေါင်ဖြတ်ပြီး dumbbells ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျအခိုငျအမာချုပ်ကိုင်ထားရှိသည်အာမခံပါသည်။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခါးကိုစီး။
- ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ကိုသုံးပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း 1 မှ 3 စုံကို 10 မှ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့စီစဉ်ထားတယ်။ သိပ်အကြီးစားဖြစ်ကြောင်းကိုအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်မထားပါနဲ့။
2 - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု
- နှိမ့်ချ facing လက်ဝါးနှင့်အတူအိမ်ရှေ့အတွက်အထက်သို့လက်နက်အလေးထွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆစ်အပေါ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ လက်နက်ကြမ်းပြင်မှခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အလျားလိုက်အခါ Pause နှင့်ပခုံးအတွင်းကျုံ့ခံစားရတယ်။
ဒီဓာတ်လှေကားဖျော်ဖြေတဲ့အခါ, ကျောက်ကြဘူးသို့မဟုတ်ယိမ်း-အမြဲခိုင်ခံ့နှင့်စာရေးကိရိယာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်။ သငျသညျယိမ်းသို့မဟုတ်သင်ဥပမာအားဖြင့်ဓာတ်လှေကားဖြည့်စွက်နိုင်ရန်အတွက်ပြန်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်အဖျားခတ်နေကြသည်ကွောငျးတှေ့လျှင်, အလေးဖြစ်ကောင်းလည်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြသည်။ - နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားရွေ့လျားမှုနှင့်အတူပေါင်မှာစတင်အနေအထားဖို့ dumbbells သို့ပြန်သွားသည်။
- ၏နံပါတ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ် အစုံနဲ့အထပ်ထပ် သင့်ရဲ့အစီအစဉ်တွင်။
3 - အမှတ်မှတ်ချက်ဖို့
- အားလုံးဗားရှင်းမှာဝမ်းဗိုက် Brace နှင့်အလွန်အကျွံပခုံးအဆစ် load ပါဘူး, ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။
- သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ခေတ္တခဏအပေါ် exhale ပြင်ဆင်အဖြစ်ရှူ။
- ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်အဖြစ်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်အရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးပါနဲ့။ လျင်မြန်စွာသောအလေး Hoisting အရှိန်အဟုန်အထူးသဖြင့်ဓာတ်လှေကားရဲ့ထိပ်မှာကြွက်သားအတွင်းတင်းမာမှုများလျှော့ချရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။
- ဒီအကသင်ထားရဲ့အဆုံးမှာလုံးဝကျရှုံးစေကြောင်းအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်မဖြစ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- သငျသညျရှေ့, သင့်လက်နက်ပြောင်းရုတ်သိမ်းရေးနှင့်သူတို့ကိုတစ်ကြိမ်လျှော့ချခြင်းဖြင့်ပေါ်ပေါက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
- တစ်ဦးကရိုက်နှက်သောသံတူသည်ချုပ်ကိုင်ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့ dumbbells တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ချုပ်ကိုင်ထား (တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဆီသို့အတွက် facing စွန်ပလွံ), ထက်ပေါင်ပေါ်ပြားချပ်ချပ်နှင့်အတူနှစ်ဖက်မှာကျင်းပနေကြပါတယ်။
- တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအသုံးပြုရပေမည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူရွေ့လျားမှုမှနေသားတကျဖြစ်လာမှအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။