တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့, Shape တင်းပါးကောင်းသောဗီဇနှင့်အတူစတင်သည်ဒါပေမယ့်သင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ glutes အပေါင်းတို့၌ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေတာကြောင့်ပေါ်တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။
သုံးကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သား-The gluteus maximus (အကြီးဆုံးကြွက်သား), အ gluteus medius, နှင့် gluteus minimus လျှင်သင့်ရဲ့ glutes တက်လုပ်နေကြသည်။
glutes များကိုခိုင်မာအောင်သော့ချက်ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်ကနေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် cardio လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးနှင့်အတူဤအကြွက်သားအားလုံးဝင်တိုက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအစဉ်အမြဲသင့်ရဲ့ glutes ၏ပုံသဏ္ဍာန်မပြောင်းနိုင်ပေမယ်သင်သည်လက်ျာလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့နှင့်အတူနူးညံခြင်းနှင့်ပိုမိုအားကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။
ကီထိုင်
ကီထိုင် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးဆုံးကြွက်သားဖြစ်သည့် gluteus maximus, ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါကြောင့်လည်းတင်ပါး, ပေါင်, နွားသငယ်တိုင်အောင်, core ကိုအလုပ်လုပ်တယ်, အကီထိုင်ပစ်မှတ်ဟာ glutes မသာ။ ကီထိုင်မဆိုအခြေခံအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဓိကဖြစ်သင့်သည်။ ကီထိုင်ဒူးကိုထိခိုက်စေပါက, သင်လုပ်နိုင် သည့်ကီထိုင်၏အခြားရွေးချယ်စရာပုံစံများ ။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
- ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူမတ်တပ်ရပ်လျက်, ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့, ပခုံးအဆင့်မှာသို့မဟုတ်သင့်နှစ်ဖက်မှာအလေးကိုင်ထားပါ။
- အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့တင်းပါးကိုထုတ်ကပ်နေဆိုပါစို့, ဒါပေမယ့်ဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့်စာချုပ်ချုပ်ဆိုသည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်။
- ထရပ်ဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။
- 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 မှ 3 စုံကိုများအတွက် Repeat
အဆုတ်
အဆုတ် တစ်အကြိုက်ဆုံးတင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သင်တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်နေသောကြောင့်, သင်အမှန်တကယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရန်သင့် glutes သုံးစွဲဖို့ရှိသည်။ ဒါကရှိခြင်းရပ်တည်ချက်လည်းပင်ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့ရှေ့ခြေထောက်ပေါ် glutes တွန်းအားပေးသည်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
- ခြေနှင့်ရပ်အကြောင်းကို 3 ပေမပါဘဲ, ရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေလျင်နှင့်တဦးတည်းခြေလျင်ပြန်, နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာ။
- ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့နောက်ကျောဒူးပေးပို့ခြင်း, ဖြောင့်ဆင်း lunge နှစ်ဦးစလုံး။
- ရှေ့ဒူးကျော်ရှေ့ဆက် lunge ဖို့မကြိုးစားပါ။
- မတ်တပ်ရပ်များနှင့်ထည့်သွင်းပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုင်ပြီး, 12 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ဖို့ဖနောင့်သို့နှိပ်ပါ။
အပိုဆုအဖြစ်, အဆုတ်မှာလည်းသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, Quad နှင့်နွားသငယ်အပါအဝင်အခြားကြွက်သားတွေအမျိုးမျိုးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ နှင့်အညီ, အဆုတ်နဲ့ပတ်သက်တဲ့အကောင်းဆုံးအရာများထဲမှတကယ်တော့ရှိပါတယ်ကြောင်းကိုဖြစ်ပါတယ် ဤမျှလောက်များစွာသောအမျိုးပေါင်း ဒါကြောင့်သင်အလွယ်တကူလာမည့်တယလေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပစ်မှတ်ထားရန်သင့်အဆုတ်ကိုတက်မွှေလို့ရပါတယ်။
သင်တို့သည်လည်းတကယ်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုစိန်ခေါ်မယ့်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်ကျောခြေလျင်ခြီးမွှောနိုင်ပါတယ်။ ဒါက glutes နှင့်ပေါင်အဘို့ကြီးစွာသောအပြောင်းအရွေ့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်မည်သည့်ဒူး ထောက်. ပြဿနာများ aggravates လျှင်ဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
Stepups
Stepups ပုတင်းပါးပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုအာရုံစူးစိုက်မှုအတွက်အခြားအကြီးအတဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ တကယ်ကအလုပ်မဖြစ်စေရန်အခါကွေးဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာပါကြောင်းကိုလုံလောက်စွာမြင့်မားနေတဲ့ပလက်ဖောင်းရွေးချယ်ရာတွင်စမ်းပါ။ တစ်နည်းနည်းများလွန်းမယ့်ဆိုပါကတစ်ဦးလှေကားပေါ်တွင်ဒုတိယလှေကားထစ်ကိုအသုံးပြုပြီးကြိုးစားကြည့်နှငျ့သငျဖို့လိုအပျပါလျှင်ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ရထားလမ်းပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
- အဆိုပါခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နှင့်ခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမထားပါ။ ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုကိုင်ထားပါ။
- အဆိုပါခြေလှမ်းမှလက်ဝဲခြေချောင်းထိ, အဖနောင့်, ခြေလှမ်းတက်သို့နှိပ်။
- အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမ Keeping, ကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲခြေမချယူပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ခုမှာ key ကိုအမှတ်ကိုယ်ခန္ဓာကိုချီကြွနှင့်ခြေလှမ်းခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုသင်၏အလေးချိန်အာရုံစူးစိုက်ရန်အဖနောင့်သို့တွန်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တနည်းအားဖြင့်အနိုင်နိုင်မြေပေါ်မှာအခြားခြေထောက်၏ခြေချောင်းထိ, ညင်ညင်သာသာဆင်းကိုလျှော့ချ။
သင်အမှန်တကယ်သင်ကနှေးကွေးယူသည့်အခါဤအခံစားရနှင့်ပြုပြင်ခြေထောက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ အလေးကိုင်ပြီးအချို့ကောင်းတဲ့ပြင်းထန်မှု add ပါလိမ့်မယ်သင်ကပင်အချို့သောခုခံ add ဖို့မတ်တပ်ရပ်ခြေလျင်အောက်မှာတီးဝိုင်းကိုသုံးနိုင်သည်။
တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းကီထိုင် Sidestep
ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းများအားဖြင့် gluteus maximus ပစ်မှတ်ထားနေစဉ်တွင်, ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက် gluteus medius နှင့် minimus ၏သေးငယ်ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။
ပါဝင်ပတ်သက်နေတဲ့ကီထိုင်ရှိတယ်သောကြောင့်, သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာ gluteus maximus အလုပ်လုပ်ကိုင်ပါတယ်။ သင်လက်နက်နှင့်အတူခုခံခညျြအနှော၏လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားပါလျှင်သင်တို့သည်လည်းဤသူကိုကြီးစွာသောတကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အ biceps တစ်ခု isometric လေ့ကျင့်ခန်းရနိုင်ငုံ့။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
- အလတ်စား-အလင်းတင်းမာမှုနဲ့တီးဝိုင်းကိုသုံးပါနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်ကိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ဆောင်ပြုလုပ်အပေါ်ရပ်တယ်။
- တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ညာဘက်ထွက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။
- အတွင်းလက်ဝဲခြေအဆင့်အပေါင်းတို့သည်လမ်း (အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်သို့မဟုတ်) အခန်းကိုဖြတ်ပြီးထွက်နင်းနှင့်လက်ျာမှ squatting ဆက်လက်။
- အခြားလမ်းပြန်လုပ်သို့မဟုတ် 8 16 ခြေလှမ်းများ၏အကြောင်းကို 1 မှ 3 စုံကိုပါ။
Butt သည့်ဘောလုံးအပေါ်ဆှဲ
ဘောလုံးကိုအပေါ်တင်းပါးညှစ်သင့်ရဲ့ glutes အလုပ်လုပ်ဘို့အခြားအကြီးအရှေးခယျြမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဘောလုံးကိုအလုပ်မလုပ်ဖို့သင့်တစ်ခုလုံးကိုအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတင်းအကျပ်နှင့်အထက်ပေါင်ပေါ်အလေးကိုင်ပြီး, အချို့မတည်ငြိမ်မှုဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
- (optional) တစ်ဦးတံတားအနေအထား, ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူဦးခေါင်း၌ Begin, တင်းပါးရုပ်သိမ်းနှင့်ပေါင်ပေါ်အလေး
- မြေပြင်ဆီသို့ဦးတည်တင်ပါးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ပတ်ပတ်လည်ဘောလုံးကိုလိပ်ပါစေခြင်းငှါမကြိုးစားပါ။
- start နဲ့ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ glutes ညှစ်။
- ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုများအတွက်ခြေချောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။
တောင်တက်
ယခင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းဟာ glutes များအတွက်သာအစွမ်းသတ္တိကိုရွေ့လျားနေကြသည်မဟုတ်, ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့မကြာခဏလည်း backside ထိတွေ့ဆက်ဆံလိမ့်မည်ဟု cardio လှုပ်ရှားမှုများရှိပါတယ်မေ့လျော့။
တောင်တက် သူတို့အားလှုပ်ရှားမှုများတစ်ခုဖြစ်သည်ကြောင့်လည်းကယ်လိုရီ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်အားလောင်ကျွမ်း။ သငျသညျကုန်းတက်တောင်တက်နေတာကြောင့်အသငျသညျခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကြဘူးမသာ, အမြင့်အတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုရှိပါတယ်လျှင်, သင် ပို. ပင်စွမ်းအင်အသုံးလိမ့်မယ်။
အလိုအလျှောက်အနေနဲ့ယိမ်းယိုင်တက် Walking သင်တစ်ဦးကျောပိုးအိတ်ဝတ်ထားမယ်ဆိုရင်, သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းများ ပို. ပင်ရတဲ့နေ, သင့် glutes ပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်ရရှိသွားတဲ့နှင့်။
တစ်ဦးက 140 ပေါင်လူတစ်ဦးအကြောင်းကိုတစ်နာရီခန့် 390 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ သင်တစ်ဦးပြားဧရိယာ၌အသက်ရှင်လျှင်, ကုန်းတက်တောင်တက်တူတဲ့ရန်သင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ယိမ်းယိုင်ပြုစုပျိုးထောင်စမ်းပါ။
kickboxing
kickboxing တင်ပါး glutes နှင့်ပေါင်အပါအဝင်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားရှေ့တွင်ကန်ဘော, roundhouses, sidekicks နှင့်ပြန်ကန်ဘောကသင်၏တင်ပါး, ပေါင်နှင့်တင်းပါးအလုပ်လုပ်ကြသည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လာကြတယ်ပါဝင်သည်ကြောင့်ရှုပ်ထွေးပေါင်းစပ်သူတို့ကိုပိုမိုအားကောင်းစေရန်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် ABS ပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးက 140 ပေါင်အမျိုးသမီးတစ်ဦး kickboxing ၏ 45 မိနစ်နှင့်အတူ 500 ကယ်လိုရီအထိမီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်။
hip Extensions
ယခင်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းသွားလာရင်းမှရှေးခယျြမှုတစ်ချိန်တည်းမှာမျိုးစုံကြွက်သားလမ်းလျှောက်ဘို့ဖြစ်ကြနေစဉ်, တင်ပါး extensions တွေကိုပိုပြီးအာရုံစိုက်လမ်းအတွက် glutes ပစ်မှတ်ထားများအတွက်အံ့သြဖွယ်ရှိပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
- တိုက်ရိုက်တင်ပါးအောက်မှာဒူး ထောက်. , လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာတိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်မှာလက်တို့ကိုရယူပါ။
- ညာဘက်ဒူး၏နောက်ကျောတစ်ဦးအလေးချိန်ညှစ်သို့မဟုတ်ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့ခြေကျင်းလေးကိုအသုံးပြုပါ။
- ညာဘက်ဒူးကွေး Keeping က glutes နှင့်အတူအဆင့်ကိုဖွင့်သည်အထိလက်ျာပခုံးကိုချီ။
- အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးဘက်မှာ 12 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
one-အတော်များများကမျက်စိ Deadlifts
Deadlifts , တင်းပါးကသင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြပြီးနောက်ကျောကိုလျှော့ချပေမယ့်ဒီတစ်ခု-အတော်များများကမျက်စိဗားရှင်းတင်းပါးပေါ်လူသတ်သမားဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ဘာမှလုပ်နေတာပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်ကြောင့်လည်းမျှတသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့် stabilizer ကြွက်သားပါဝငျသညျ။
Form ကိုအလွန်အရေးကြီးပါသည်နှငျ့သငျဆိုပြန်ပြဿနာများရှိပါကသင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသင့်ပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
- အလေးကိုင်ပြီး, ပေါ့ပေါ့တန်တန်သည့်ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူတစ်ခြေလျင်သို့မဟုတ်ဒီတော့အကြောင်းသင့်နောက်ကွယ်မှကျောလက်ဝဲခြေထောက်ယူပါ။
- တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်တဖြည်းဖြည်းဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သောအလေးကိုလျှော့ချ။
- ပြားချပ်ချပ်သို့မဟုတ်သဘာဝမဟာနှင့်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်နောက်ကျောကိုကာကွယ်ပေးရန်စာချုပ်ချုပ်ဆိုသည့် ABS စောင့်ရှောက်သေချာပါစေ။
- ထပြန်မြှင့်ရန်ပြုပြင်ခြေထောက်၏ glutes ညှစ်။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုလုပ်ပါ။