Logical ခန္ဓာဗေဒ Sessions ထဲသို့ကိုယ်တော်၏ယလေ့ကျင့်ခန်းခွဲ
သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအာရုံစူးစိုက်ချင်သူကိုအတွေ့အကြုံရှိတဲ့အလေးချိန်သင်တန်းဆရာကွဲပြားခြားနားသောခန္ဓာကိုယ်ဒေသများတစ်ဦးချင်းစီနေ့၌အလေးပေးအတူ 5 ရက်ကြာအုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့အရွေးချယ်ပေလိမ့်မည်။ အလေးချိန်သင်တန်း split လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အမျိုးမျိုးသောခန္ဓာကိုယ်ဒေသများနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများမှလေ့ကျင့်ရေးများခွဲဝေချထားရန်ရည်ညွှန်းသည်။ အများအားဖြင့်, ဒီရက်သတ္တပတ်၏ကွဲပြားခြားနားသောနေ့ရက်ကာလကိုပြုသော်လည်းသင်နေ့ရက်တိုင်းကိုတစ်ကြိမ်ထက် ပို. လေ့ကျင့်လျှင်တနေ့၏ကွဲပြားခြားနားသောအစည်းအဝေးများ၌ပြစ်မှားမိစေခြင်းငှါ။
ယေဘုယျအားကြံ့ခိုင်ရေးများအတွက်သို့ပိုင်းခြားအစည်းအဝေးများ အထက်-ခန္ဓာကိုယ် နှင့် အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလူကြိုက်များချဉ်းကပ်သည်နှင့်သင်ပိုမိုမလိုအပ်ပေမည်။ အဆိုပါ upper- သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်အစည်းအဝေးများ၏တစ်ခုခုမှ - ABS နှင့်အနိမ့်ပြန် - သင် core ကို add နိုင်ပါတယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, သငျသညျကိုမှန်ကန်လေးနက် get နှင့်ဤ 5 ရက်ကြာအုပ်စုခွဲအစီအစဉ်ကိုကြိုးစား, သို့သော်သင်ပြီးသားအချို့သောအခြေအနေနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသည်ပိုကောင်းသာလြှငျနိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါ 5-Day ကို Split ကိုအလေးချိန်အစီအစဉ်
- နေ့ 1, လက်နက်။ ထိုင် dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်, cable ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်, တရားဟောဆရာဆံပင်ကောက်ကောက်, အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်, ဦးခေါင်းခွံနယ်, pushdowns, triceps extension များ, triceps dips ။ 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10-12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေပါနဲ့။ အဆိုပါ biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။
- နေ့ 2, ခြေ။ (ကျရောက်နေတဲ့ရပ်န) သို့ပြန်သွားရန်ကီထိုင်, deadlifts, ခြေထောက် extension များ, ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, ကီထိုင်, hack ကောင်းသောနံနက် , ချိန်အဆုတ်, glute-ဝက်ပေါင်ခြောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်။ 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10-12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေပါနဲ့။
- နေ့ 3, ရင်ဘတ်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား, အနီးကပ်ချုပ်ကိုင်ထား), စမစ်စက်ကျဆင်းနေစာနယ်ဇင်း, dumbbell ထိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ယိမ်းယိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း, cable ကို flys, pec ကုန်းပတ် flys, လီဗာရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, pushups ။ 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10-12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေပါနဲ့။
- နေ့ 4, ကျန်။
- နေ့ 5, သို့ပြန်သွားရန်နှင့် Core ။ combo အကြပ်အတည်းတခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ပထမဆုံးအကြိမ်ထုတ်ဝေရောင်းချခြင်းဘီးပေါ်ပထမဆုံးအကြိမ်ထုတ်ဝေရောင်းချခြင်း, ကွေး-ကျော်တန်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, LAT pulldown (အောက်, overhand), ဆွဲထုတ်-ups, ထိုင် cable ကိုတန်း, တလက်မောင်း dumbbell ကွေးတန်း, စက်ကို T-bar ကိုတန်း။ 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10-12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေပါနဲ့။
- နေ့ 6, ပခုံးနှင့်ထောင်ချောက်။ စစ်ရေးစာနယ်ဇင်း, စက်ပခုံးစာနယ်ဇင်း, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး, ရှေ့တိုးပြီး, ကွေးနောက်ဘက်တိုးပြီး, ဖြောင့်မတ်တန်း, dumbbell shrugs, cable ကိုပြင်ပနှင့်ပြည်တွင်းလည့်။ 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10-12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေပါနဲ့။
- နေ့ 7 အနားယူ။
5-Day ကို Split ကိုပုံမှန်အပေါ်မှတ်စုများ
သငျသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ တက်နွေး သင်စတင်မတိုင်မီသင့်လျော်စွာ။ သင်က select လုပ်ပါအတိုင်းဤအချို့အလင်း cardio ပေါင်းတစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလင်းအစုံပါဝင်နိုင်ပါသည်။ ပြေးစက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အလင်းဆန့်နှင့်အတူအသီးအသီး session ရဲ့အဆုံးမှာဆင်း Cool ။ သငျသညျစူးရှနာကျင်မှုခံစားရကြောင်းဆက်ရှိနေသေးလျှင်ဆရာဝန်တစ်ဦးကိုတွေ့မြင်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်။ အလေး, အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ Adjust နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏သင့်လက်ရှိအဆင့်ကိုကိုက်ညီဖို့ကြားကာလငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
Split ကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အခြေခံ
ယေဘုယျအားအစှမျးသတ်တိ, ကြွက်သားနှင့်အာဏာများအတွက်ရည်ရွယ်အများစုမှာကြံ့ခိုင်မှု, ကျန်းမာရေးနှင့်အားကစားသမားသင်တန်းဆရာများသောအားဖြင့်သူတို့ကအားကစားရုံကိုသွားသည့်အခါတစ်ဦး Full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခေါ်မယ့်အဘယ်အရာကိုဖြည့်စွက်, သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးထွက်စတင်အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ - ဤကိုယ်ခန္ဓာ၌ရှိသမျှသောအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ဆိုလိုတယ် လက်နက် ကျော, ပခုံး, ရင်ဘတ်, ခြေထောက် , တင်းပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်။ ဥပမာအားအထက်နှင့်အောက်ပိုင်း pecs - ပြိုင်ပွဲကာယဗလတစ်ခါတစ်ရံခန္ဓာကိုယ်, ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများ, ဒါမှမဟုတ်ပင်အထူးသဖြင့်ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းများဆင်းသည်ဤအဓိကကြွက်သားအုပ်စုခြိုးဖောကျခွငျးအားဖွငျ့သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ပိုပြီး "split 'ရ။ ဤ "အထီးကျန်" လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ full-ခန္ဓာကိုယ်ကီထိုင်, deadlifts, pullups နှင့်ခုံတန်းလျားပုံနှိပျနဲ့တူ preference ကိုဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း workouts ။
နေရာအရပ်ဖြစ်၏ အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် အသုံးဝင်သောနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကြွက်သားများနှင့်ဒဏ်ငွေ-ညှိသင့်ရဲ့ကြွက်သားအဆောက်အဦးအနည်းငယ်အဓိကအုပ်စုများအပေါ်ပြီးပြည့်စုံအစည်းအဝေးများဖြုန်းနိုင်ပါ။
အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်အပန်းဖြေအလေးချိန်သင်တန်းဆရာရဲ့သူတစ်ဦးအဘို့အကောင်းတစ်ဦးအုပ်စုခွဲပါစေ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးဤနည်းကွဲလည်းအချိန်အားသာချက်များရှိနိုင်ပါသည်။ အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အလေးမသို့မဟုတ်အလေးမအားကစားထက်ကာယဗလအားဖြင့်ပိုပြီးမျက်နှာသာနေကြသည်သော်လည်း, ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာအချိန် slot နှစ်ခုနှင့်အလုပ်များအချိန်ဇယား juggling အားဖြင့်တပတ် program ကတစ်ပါတ်သို့ပိုပြီးလေ့ကျင့်ရေးထုပ်ပိုးရန်ဤ technique ကိုအကျိုးရှိစွာအသုံးချလို့ရပါတယ်။