အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် Core ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

ဒီအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ core ကိုအစှမျးသတ်တိ ယလေ့ကျင့်ခန်းဟာ glutes, တင်ပါး, ပေါင်, ABS, ပြန်ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ သုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်တဦးတည်း core ကိုပြောင်းရွှေ့အပါအဝင်အသီးအသီးအစုံအတွက် 4 လေ့ကျင့်ခန်း, တကယ်ရှိပါတယ်ပေမယ့်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, tri-set သို့ခွဲခြားထားတယ်။

နည်းစနစ်လေ့ကျင့်ခန်းမှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေပြောင်းလဲနှေးကွေး, လေးလံသင်တန်း, အစာရှောင်ခြင်း-ပွေးညီခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဓိကကြောင်းစိန်ခေါ်မှုချိန်ခွင်လျှာ, သက်လုံနှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးလှုံ့ဆျောပါဝင်သည်။

အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရပါလိမ့်မယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ဦး စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကားနှင့် ခုခံတီးဝိုင်း ။

အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် Core ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါရန်မည်သို့

(စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
တစ်ဦးထက်ပိုသောအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီ tri-set တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် 2-3times များအတွက်တစ်ချိန်က Perform
tri-set အကြား 30-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ

1 - Up ကိုပူနွေးလာမှု - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူ Pulsing ကီထိုင်

DB ကီထိုင်။ Paige Waehner

ရုံပခုံးကိုကျော်လတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ပြီး, ကီထိုင် သင်နှင့်သာတက်တစ်ဝက်လာမယ့်, 3 နှေးကွေးပဲမျိုးစုံလုပျနိုငျသကဲ့သို့အနိမ့်။ 4 ^{ကြိမ်မြောက်သွေးခုန်နှုန်းတွင်,} ထရပ်များနှင့် overhead အလေးတွန်း။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်စီးရီးပြန်လုပ်ပါ။

2 - Tri-Set 1 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်။ Paige Waehner

ပခုံးပေါ်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအနားယူ, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ စေ့စပ်ဟာခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့နိမ့်။ စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - Tri-Set 1 - ကီထိုင် mouse တင်ခြင်း

ကီထိုင်ပျံဝဲ။ Paige Waehner

ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ဖက်စလုံးမှာသို့မဟုတ်ပခုံးအဆင့်မှာမိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထား, ခြေပခုံး-width ကို။ တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, စတင်ရန်နောက်ကျောကိုနှိပ်ပြီးတော့, လေးရေတွက်များအတွက်အောက်ခြေမှအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - Tri-Set 1 - ပိရမစ်ပျဉ်ပြား

ပိရမစ်ပျဉ်ပြား။ Paige Waehner

တစ်ဦးစတင် ပျဉ် ဟာလက်ဖျံပေါ်မှာအနေအထား။ အဆိုပါလက်ဖျံပေါ်မှာတည်းခိုနေစဉ် (တစ်ထောက် '' v '' နှင့်တူ) ကိုမျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်တင်ပါးနှိပ်နဲ့ညင်ညင်သာသာကြမ်းပြင်ဖို့ဒေါက်ကိုနှိပ်ပါ။ ခေတ္တကိုင်ထားပြန်သင့်ရဲ့ပျဉ်ထံသို့ လာ. လက်ပေါ်သို့တက်တွန်းအားပေး။ အနည်းငယ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပြီးတော့တစ်ဦးအောက်ဖက်ခွေးသို့နှိပ်ခြင်း, လက်နက်မှတဆင့်ညင်ညင်သာသာကြမ်းပြင်နှင့်ရင်ဘတ်ဖို့ဒေါက်ဆန့်။ နောက်ကျောကသင်၏ပျဉ်သို့လာကြ, တံတောင်ဆစ်ချိုးဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ခုလုံးကိုစီးရီး 3-4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Tri-Set 1 Repeat

5 - Tri-သတ်မှတ်မည် 2 - တပ်ဦးနှင့်ကို Reverse အဆုတ်

တပ်ဦးနှင့်ကို Reverse အဆုတ်။ Paige Waehner

အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ပြီး, တစ်ဦးသို့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက် step အဆုတ် ။ တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ချက်ချင်းတူညီတဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်နေတဲ့ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့နင်း, စတင်ရန်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - Tri-သတ်မှတ်မည် 2 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဆုတ်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဆုတ်။ Paige Waehner

ပခုံးပေါ်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားပါနှင့်ရှေ့သို့လက်ျာခြေမယူ, ပြန်မယ့်အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ စေ့စပ် ABS Keeping, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ အနိမ့်အဖြစ်ဝေးသင်ကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောဒူးကိုထိစရာမလိုဘဲလုပ်နိုင်အဖြစ်။ စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။

7 - Tri-သတ်မှတ်မည် 2 - Split ကိုကီထိုင်

Split ကိုကီထိုင်။ Paige Waehner

တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 3 ပေရပ်နှင့်ခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေမထားပါ။ ရှေ့ဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတစ်အဆုတ်ထဲသို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်, ရှေ့ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန် Keeping ။ ထရပ်များနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှအရှေ့ဘက်ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။

8 - Tri-သတ်မှတ်မည် 2 - ဒူး Bende နှင့်အတူပျဉ်ပြား

Paige Waehner

လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးကွေး, ရင်ဘတ်ဆီသို့အထဲတွင်ဆွဲ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကျော်လက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူး, ခေတ္တကိုင်ထားပြီးတော့ (ပြန်သင့်ရဲ့အပြည့်အဝပျဉ်သို့ပြန် chest.Bring မှလက်ဝဲခြေသည်လက်ဝဲဒူးယူနဲ့ 8 ကြိမ်အဘို့အခြား side.Repeat အပေါ်ပြန်လုပ် 1 ကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူတစ်ဦးဒူးကွေးပါဝင်သည် လက်ျာနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှစ်ဦးစလုံး) ။

Tri-သတ်မှတ်မည် 2 Repeat

9 - Tri-Set 3 - အဆင့် ups

UPS အဆင့်။ Paige Waehner

တစ်ဦးတီးဝိုင်းအသုံးပြုခြင်းသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ပြီး, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကားတစ်ခုပျံသန်း၏ဒုတိယခြေလှမ်းအပေါ်လက်ျာခြေမထားပါ။ လက်ျာခြေမ၏ဖနောင့်သို့နှိပ်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ပြ, ပေါ့ပေါ့တန်တန်သည့်ခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေမထိထို့နောက်ကီထိုင်သို့အနိမ့်နှင့်။ နှိမ့်ချလက်ဝဲခြေမယူခဲ့ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - Tri-Set 3 - ဘေးထွက်အဆင့် ups

ဘေးထွက်ခြေလှမ်းတက်။ Paige Waehner

တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်ဘေးတိုက်ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell ကိုင်ထားပါ။ တစ်ကီထိုင်သို့လျှော့ချ, လက်ျာပခုံးနှင့်အတူဆင်းအဆင့်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, ဖြောင့်မတ်ဟာကိုယ်ထည်နှင့် ABS ။ ထပြန်တွန်းများနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - Tri-Set 3 - ဘေးထွက်အဆုတ်ဆွဲယူ

ဘေးထွက်အဆုတ်လျှော။ Paige Waehner

လက်ဝဲခြေသည်အောက်တွင်စက္ကူပန်းကန်ထားပါနှင့်လက်ဝဲလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ခြမ်းမှထုတ်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ဒူးကွေး, လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ သင်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ကီထိုင်အဖြစ်ချအလေးချိန် ယူ. ကြမ်းပြင်မထိ။ သငျသညျရပ်အဖြစ်လက်ဝဲခြေမလျှော, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

12 - Tri-Set 3 - Ball ကိုချိန်း

ဘောလုံးကိုချိန်း။ Paige Waehner

ဖျာပေါ်မှာအိပ်ရနှင့်ခြေအကြားဘောလုံးကိုထားပါ။ လက်ထဲမှာဘောလုံးကိုယူပြီး, ထို့နောက်အလယ်တန်းမှသူတို့ကိုနောက်ကျောကိုငါဆောင်ခဲ့မည်ကျော arching မပါဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချ။ နောက်တဖန်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဆက်လက်, 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်လက်ခြေအကြားဘောလုံးကိုဖလှယ်။

Tri-Set 3 Repeat

13 - Tri-Set 4 - ကွေးဒူး Deadlift

ကွေးဒူး Deadlift ။ Paige Waehner

ပြန်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားနှင့်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိချကီထိုင်ပြန်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တင်ပါး။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးထားပါနဲ့ထရပ်တယ်။ ကျောချတူအနေအထားသို့ကီထိုင်, အလေးကောက်နဲ့ထရပ်, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

14 - Tri-Set 4 - Deadlifts

Deadlift ။ Paige Waehner

, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells ကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်, နောက်ကျောပခုံးနှင့် ABS အတွက်နှင့်အတူ, အမျှဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်တင်ပါးနှင့်အနိမ့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေအစွန်အဖျား။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့သင့် glutes နှင့်ထပ်ဖျစ်ညှစ်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။

15 - Tri-Set 4 - One-အတော်များများကမျက်စိ Deadlift

one-အတော်များများကမျက်စိ Deadlift ။ Paige Waehner

တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ (ပြန်ဖြောင့်) တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဖြောင့်ထွက်သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်။ ပြန်ဖွင့်ဆွဲခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပိုင်ခွင့်ခြေထောက်၏ glutes ကျုံ့။ ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်နှစ်ထပ်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်အားပေးဖို့ flexed ။

16 - Tri-Set 4 - စာနယ်ဇင်း ups

စာနယ်ဇင်း ups ။ Paige Waehner

သင့်ရဲ့ဒူးထောကျတှငျဘောလုံးအပေါ်လက်ဖျံထားပါ။ ဒူးဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ , 1-2 စက္ကန့် Hold ဒူးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။