Kettlebell Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - တူရကီ Up ကို Get

တူရကီ get-up, ပိုပုံမှန်မဟုတ်သော kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု, ဒါပေမယ့်တစ်ခုလုံးကိုကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်, core ကိုများနှင့်လက်နက် - - လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးခေါင်းကိုကျော်အလေးချိန်ကိုင်ပြီးဖြင့်, သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏နီးပါးတိုင်းကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်နှင့်ညှိနှိုင်းတည်ဆောက်ခြင်းနေစဉ်။ ဤသည်အနားမှာရပ်နေသည်ကိုမုသာစကားကိုနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းကိုပေါင်းစပ်ထံမှသင်တို့ယူလည်းအကြီးအ functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့တချို့အာရုံစူးစိုက်မှုအဖြစ်ညှိနှိုင်းလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ပြောင်းရွှေ့တစ်ခုချင်းစီခြေလှမ်းတဆင့်ရွေ့လျားသင်၏အချိန်ကိုယူနှင့်သင်အဆင်ပြေပါတယ်သည်အထိမျှအလေးချိန်နှင့်အတူကဖို့ကြိုးစားပါ။ လှုပ်ရှားမှုအရည်သည်အထိထိုအခြိနျတှငျ ပို. မြန်နှုန်းထည့်ပါ။

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား kettlebell ကိုင်ပြီးအိပ်လက်မောင်းသော့ခတ်သည့်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူပခုံးကိုကျော်ဖြောင့်တိုးချဲ့။
2. သင်သည်လက်ျာဒူးကွေးအဖြစ်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ပေါ်သို့အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ, တိုးချဲ့လက်ရုံး Keeping နှင့်အလေးချိန်မှာတက်ရှာဖွေနေ။
3. ညာဘက်ခြေထောက်အောက်မှာလက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူးနေစဉ်လက်ဝဲလက်ပေါ်သို့တက်တွန်းအားပေး Continue ။
4. သငျသညျလကျရုံးနေဆဲပခုံးကိုကျော်ဖြောင့်တက်တိုးချဲ့, လက်ဝဲဒူးနှင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာအနားယူနေတဲ့အထိတွန်းထည့်ပါ။
5. သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားကိုရောက်နေသည်အထိလက်မောင်း overhead အတူ Continue ။
6. တူညီသောလမ်းကိုဆင်းပြန်နိမ့်, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိသမျှသောလမ်းလဲလျောင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်နေသည်တိုင်အောင်, တိုးချဲ့လက်နက်။

2 - Kettlebell ပုံ 8

အဆိုပါ kettlebell ပုံ 8 ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းနှင့်အတူအဓိကအလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့် Oblique ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါအယူအဆကိုလက်ကနေလက်ဖို့အလေးချိန်ဖလှယ်, ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးပတ်ပတ်လည်တစ်ဦးပုံ 8 ရွေ့လျားမှုအတွက်အလေးချိန်ရွှေ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူသင်၏အချိန်ကိုယူနှင့်အလေးချိန်ကျဆင်းနေရှောင်ရှားရန်ဖြည်းဖြည်းချင်းကျင့်သုံးပါ။ သငျသညျအခြမ်းကနေဘေးထွက်ပေးဖို့လှည့်အတိုင်း Oblique ပစ်ခတ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell ကိုင်ပြီးစတင်။
2. တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ရဲ့နောက်ကွယ်ကလက်ဝဲလက်နှင့်အတူလက်ကိုင်ပေါ်ကိုဖမ်းဆုပ်, ခြေထောက်အကြားကိုယ်အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
3. စက်ဝိုင်းပတ်လည်အလေးချိန်, တဖန်ခြေထောက်အကြားကယူလာနှင့်လက်ျာပခုံးနောက်ကွယ်ကလက်ျာလက်တော်နှင့်အတူကပေါ်ကိုဖမ်းဆုပ်။
4. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့, လက်မှလက်ကဖလှယ်တဲ့ပုံ 8 မှာအလေးချိန်ရွေ့လျား Continue ။

3 - ရုရှား Twisted

ရုရှားလှည့်ကွက်အဆိုပါ Oblique နှင့်လည်ပတ်မှာပါဝင်နေတဲ့အဓိကအတွက်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်တစ်ပြောင်းလဲနေသောလည်ပတ်အတူ core ကိုလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူဂရုစိုက်ပါနှင့်သင်ပထမဦးဆုံးထွက်မစတင်ရသောအခါအသေးစားနှင့်ထိန်းချုပ်ထားလည်ပတ်စောင့်ရှောက်လော့။ သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားချင်ပေမည်။

သင်တို့သည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။

• ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦးအလတ်စား kettlebell ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျပိုမိုလွယ်ကူသောအလေးချိန် (သို့မဟုတ် '' ဦးချို ') ၏တစ်ဖက်, သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအရှိန်အဟုန်ကထပ်ပြောသည်သောလက်ကိုင်, ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
• ကွေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping, သာအဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်လှည့်နှင့် ABS အာရုံစိုက်ခြင်း, ABS ကျုံ့နှင့်လက်ျာဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နှင့်တင်ပါးစတုရန်းထားပါ။
• ထပ် Oblique အာရုံစိုက်, လက်ဝဲဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်ပါ။
• သငျသညျအဆင်ပြေနေနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုချင်လျှင်သင်သည်လှည့်အဖြစ်စတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS braced အာရုံစိုက်ဖို့ဆက်လက်, အလေးချိန် swinging စမ်းပါ။ Swing အရှိန်အဟုန်၏အတော်လေးနည်းနည်းဖြည့်စွက်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုသုံးပါနှင့်သာသင်ကအရမ်းမထိုက်မတန်နေနှင့်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ရှိပါကဤဗားရှင်းစမ်းပါ။

4 - နှစ်ဦးလက်မောင်း Swing

kettlebell တျအပွောငျးအလဲတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့် core နဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့လွှဲအတွက်ပါဝါအမှန်တကယ်ဒီအလေးချိန်ထွက်နှင့်တက်အားကြိုးမာန်တက်အဖြစ်တည်ငြိမ်မှုကိုရှာဖွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းအားပေးတဲ့အစွမ်းထက်လှုပ်ရှားမှုအောင်, (တစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုး-တွန်းကန်အားရွေ့လျားမှုအတွက်) သင့်တင်ပါးကနေလာပါတယ်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေး kettlebell အသစ်ဆိုရင်, (ဥပမာအားဖြင့်, မိန်းမတို့အဘို့ 10-15 ပေါင်သို့မဟုတ်လူတို့သညျအဘို့ 20-25 ပေါင်) သင့်ပုံစံချရဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပါ။ သင်မူကားသက်သာခံစားရသည်အထိလည်းမိုးသည်းထန်စွာသွားနှင့်လှုပ်ရှားမှုအတွက်လုံခြုံဘူး - သင်က, အလေးချိန်ဟာပိုလေး, ပိုသင်အလေးချိန်တက်ရရန် hip-တွန်းကန်အားထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက် hip-width ကိုအတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell ကိုင်ထားပါ။
2. အလေးချိန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ခံစားရဖို့တချို့တက်နွေးတျအပွောငျးအလဲနှင့်အတူစတင်။ (လက်နက်အတွင်းပေါင်မထိသင့်ပါတယ်) squatting နှင့်ခြေထောက်အကြားကိုယ်အလေးချိန်ကိုယူပြီးအားဖြင့်စတင်ပါ။ ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS braced ။
3. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်ပြန်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲခန့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိတက်အလေးချိန်ကိုရောက်စေဖို့တင်ပါးမှတဆင့်တက်ထိုး။
4. အနည်းငယ်တျအပွောငျးအလဲလေ့ကျင့်ပြီးနောက်, သငျသညျပခုံးအဆင့်အထိရရှိရန်သည်အထိချ squatting နှင့်တက်တင်ပါးမှတဆင့်သင်အလေးချိန်တက်လွှဲတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန် powering, အလေးချိန်တက်မြင့်မားတဲ့ swinging ဆက်လက်။
5. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ kettlebell အလေးခြိခံစားရသင့်တယ်။ အစားသင့်ရဲ့လက်မောင်းထက်, အလေးချိန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုအသုံးပြုပါ။
6. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့အ swinging Continue ။
7. ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့နှင့်သင့်ကိုသက်သာခံစားရလျှင်, သင်ခေါင်းကိုကျော်အလေးချိန်အပေါင်းတို့သည်လမ်းအထိကြာနိုင်ပါသည်။

5 - Swing ပြောင်း

အဆိုပါ alternate လွှဲသင်ကတခြားတယောက်လက်မှအလေးချိန်ဖလှယ်အဖြစ်သင်၏ငွေလက်ကျန်များနှင့်ညှိနှိုင်းစမ်းသပ်နှစ်ခုလက်မောင်းလွှဲရန်သစ်တစ်ခုအတိုင်းအတာကထပ်ပြောသည်။ မှတ်မိဖို့အရေးအပါဆုံးအချက်ကတော့ kettlebell အလေးခြိခံစားရသည့်အခါလွှဲ၏အပေါ်ဆုံးမှာအလေးချိန်ဖလှယ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလွှဲ၏အောက်ခြေတွင်လက်အားပြောင်းလဲပစ်ရန်ကြိုးစားနေအဆင်မပြေသည်နှင့်သင်ဖွယ်ရှိအလေးချိန်ကျဆင်းနေတက်အဆုံးသတ်ပါလိမ့်မယ်။ လေးလံသွားမီကဆင်းအဆိုကိုရရန်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့ကျင့်သုံးပါ။ ဒါဟာဒီတစ်ခုပေါ်တွင်သင်၏ချုပ်ကိုင်ဆုံးရှုံးဖို့လွယ်ကူပါတယ်။

1. ကင်းလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား kettlebell Hold, ခြေ hip-width ကို။
2. ကီထိုင်ချခြင်းနှင့်ဒူးများအကြားချခြင်းနှင့်ပြန်လည်အလေးချိန်လွှဲ, ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS braced ။
3. သငျသညျပခုံးအဆင့်အထိတက် kettlebell လွှဲအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်ထိုး။ အဆိုပါ kettlebell အလေးခြိခံစားရသင့်တယ်။
4. သင့်ရဲ့ချုပ်ကိုင်လုံခြုံသောအခါ, လက်ျာလက်နှင့်သွားနှင့်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူလွှဲဆက်လက်ပါစေ, လက်ဝဲလက်နှင့်အတူ kettlebell ဖမ်းပြီး။
5. Swing Continue နှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံဘို့တလက်ကနေအခြားအဖို့အလေးချိန်ဖလှယ်။

6 - တစ်ခုမှာလက် Swing

kettlebell တလက်မောင်းတျအပွောငျးအလဲနှစ်ခုလက်မောင်းတျအပွောငျးအလဲကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအလုပ်လုပ်ပေမယ့်ပိုပြီးတောင်းဆိုမှုများသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအပေါ်ဖြစ်ကြသည်။ နှစ်ခုလက်မောင်းလွှဲလိုပဲ, သငျသညျအဓိကအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, သင့်တင်ပါး၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်နက်, သင်မူကားလည်းလုံလုံခြုံခြုံအလေးချိန်ကိုင်ဖို့ခိုင်မာတဲ့ချုပ်ကိုင်ထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုချသင့်ရဲ့ပုံစံအရဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှား (သို့မဟုတ်မတော်တဆဖြစ်ပျက်မထားတဲ့အခန်း, ဖြတ်ပြီးအလေးချိန် tossing) အားတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လေ့ကျင့်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်အလွယ်တကူကိုင်တွယ်နှင့်တဖြည်းဖြည်းတက်အဲဒီမှာမှသင်၏လမ်းအလုပ်လုပ်နိုင်မယ့်အလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလင်း-အလတ်စား kettlebell ကိုင်ပြီး Begin, hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခွကေိုဆိတ်ကွယ်ရာ။
2. သငျသညျပေါ့ပေါ့အကြောင်းကိုတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိအလေးချိန်လွှဲသကဲ့သို့သင်တို့ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကိုတက်ထိုးအကြားချခြင်းနှင့်ပြန်လည်အလေးချိန်ယူအဖြစ် squatting, ထိုလှုပ်ရှားမှုကိုဖို့အသုံးပြုရမယ့်တက်နွေးလွှဲစတင်ဖို့။ ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ခြမ်းမှလက်ဝဲလက်မောင်းထွက်ယူပါ။
3. သင်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအဆင်ပြေရပြီးတာနဲ့အမြဲတမ်းကိုယ်အလေးချိန်တက်ရရန် hip-တွန်းကန်အားလှုပ်ရှားမှုသုံးပြီးပခုံးအဆင့်အထိအလေးချိန်လွှဲ။
4. သငျသညျပြန်အလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းနှငျ့သငျပခုံးအဆင့်အထိအလေးချိန်လွှဲအတိုင်းလက်မကိုတက်လှည့်အတိုင်းပခုံးအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်အပြောင်းအလဲ add ဖို့, လက်မချလှည့်။
5. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ kettlebell အလေးခြိခံစားရသင့်တယ်။ အစားသင့်ရဲ့လက်မောင်းထက်, အလေးချိန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုအသုံးပြုပါ။
6. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ swinging Continue ။

7 - တစ်ဦးကလက်မောင်းဆွဲ

တလက်မောင်းဆွဲတွေအများကြီးအချို့ ADDED ပါဝါနှင့်အတူတလက်မောင်းဖြောင့်မတ်အတန်းကဲ့သို့ဖြစ်၏။ အဆိုပါအယူအဆဟာသင်အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်နိုင်အောင်အာဏာကို generate ရန်သင့်တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုအသုံးဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံး kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းအတူသကဲ့သို့, အပြောင်းအရွေ့ဆင်းရနှင့်တဖြည်းဖြည်းသင်သည်သက်သာခံစားရအဖြစ်လေးလံအလေးချိန်ကိုသွားမယ့်ပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူအလေ့အကျင့်။ သင်သည်မည်သည့်ပခုံးပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားချင်ပေမည်။

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား kettlebell Hold, ဆိတ်ကွယ်ရာဟန်ချက်ခြေ hip-width ကိုထွက်သည်လက်နက် ပြု. သုံးစွဲထားခဲ့တယ်။
2. ကီထိုင်ချ, ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တက်လာအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
3. ထသှားရာလမျးတွင်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက် drawing, ပခုံးအဆင့် (သို့မဟုတ်ပဲပခုံးအထက်) ကဖွင့်ဆွဲ။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - အမြင့်ဆွဲထုတ်

မြင့်ဆွဲတင်ပါး, core ကို, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအပါအဝင်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်, အလုပ်လုပ်တယ်အခြား High-ပြင်းထန်မှု kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်သငျသညျထိုကဲ့သို့သောစင်ကြယ်ကဲ့သို့သောအခြား kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းမှတိုးခြင်းနှင့်လုကူညီပေးပါမည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အလေးချိန် swinging နှင့်အလေးချိန်တက်မှတက်တင်ပါးထိုးပါဝငျသညျ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ, သင်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်အနည်းငယ်တက်နှင့်ပြန်လည်လက်မောင်းယူပါ။ ဤသည်ကယ့်ကိုပခုံးအလုပ်လုပ်တယ်နှင့်, သင်သာတစ်ကြိမ်လက်မောင်းကို အသုံးပြု. လို့ဖြစ်တယ်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်သည်အထိတစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

• ကင်းလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလင်း-အလတ်စား kettlebell Hold, ခြေ hip-width ကို။
• ကွေးကိုသင်ဒူးကြားမှာဆင်းအလေးချိန်လွှဲအဖြစ်ဒူးနှင့်ကီထိုင်။
• သင်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်အနည်းငယ်ထောင့်မှာအလေးချိန်တက်တာ, ပခုံးအဆင့်အထိတက်အလေးချိန်လွှဲအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
• အဆိုပါလွှဲ၏အပေါ်ဆုံးမှာ kettlebell အလေးခြိခံစားရသင့်တယ်။
• ကျောချအလေးချိန်လွှဲခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - နှစ်ဦးလက်မောင်းဆွဲ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးဖြောင့်မတ်အတန်းကဲ့သို့ဖြစ်၏, သို့သော်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြောင်းလဲနေသောဒြပ်စင်ပေါင်းထည့်ဖို့တင်ပါး၏ဆက်ပြောသည်တန်ခိုးနှင့်။ အဆိုပါအယူအဆကိုသင်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကူညီရန်အာဏာသုံးပြီး, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်ကစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင် kettlebell တက်ဆွဲအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်ထိုးရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျပခုံးပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားချင်ပေမည်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား kettlebell Hold, ခြေ hip-width ကို။
2. ကီထိုင်ချ, ဖြောင့်, အကိုယ်ထည်ဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့် braced သည့် ABS လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်။
3. အဆိုပါ kettlebell တက်ဆွဲခြင်းနှင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးအထက်တံတောင်ဆစ်ချိုးယူလာနေချိန်မှာရပ်တည်ချက်အတိုင်းတင်ပါးကိုတက်ထိုး။
4. အနီးကပ်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှအလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းထက်, အလေးချိန်တက်ဆွဲရန်သင့်တင်ပါး၏တန်ခိုးကိုအသုံးပြုပါ။
5. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံပြန်လုပ်ပါ။

10 - သန့်ရှင်း

အဆိုပါ kettlebell စင်ကြယ်သောသင်ကိုယ်တိုင်နာကျင်စရာမလိုဘဲပခုံးအဆင့်အထိလေးလံသောအလေးချိန်တက်ရဖို့ခွင့်ပြုတဲ့အစဉ်အလာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်သငျသညျထိုကဲ့သို့သောစင်ကြယ်, တွန်းအားပေးနှင့်စာနယ်ဇင်းဒါမှမဟုတ် overhead စာနယ်ဇင်းကဲ့သို့သောအခြား kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုအလေးချိန်ပခုံးအဆင့်မှာကျိန်းဝပ်နိုင်အောင်ပခုံးလှည့်, အလေးချိန်တက်မောင်းကိုကူညီပေးဖို့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုအသုံးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူဂရုစိုက်ပါနှင့်သင့်လက်ကောက်ဝတ်ဆန့်ကျင်အလေးချိန်လာသောသေတ္တာပါစေခြင်းငှါမကြိုးစားပါ။ ချောချောမွေ့မွေ့ပြီးဆုံးသောအခါအလေးချိန်ကတော့လက်ကောက်သို့မဟုတ်လက်ဖျံအတွင်း bruising သို့မဟုတ်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပုံစံချရမယ့်ပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူမစတင်သင့်ပါတယ်။

1. လက်ရုံးကိုဖြောင့်နှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကို, လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell ကိုင်ထားပါ။
2. ဖြောင့်မတ်ဟာကိုယ်ထည်နှင့် braced သည့် ABS နှင့်အတူတစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။
3. သငျသညျထလာအဖြစ်ဖြောင့်တက် kettlebell ဆွဲ, တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
4. သငျသညျပခုံးအမြင့်မှာဖမ်းခြင်း, kettlebell တက်ဆွဲထုတ်အဖြစ်တံတောင်ဆစ်ကိုဆင်းလှည့်ပါ။
5. ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, အနည်းငယ် squatting အားဖြင့် kettlebell ၏အလေးချိန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုစုပ်ယူထားပါသည်။
6. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကြိမ်များအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။