အဆိုပါ Buns, တင်ပါးနှင့်ပေါင်များအတွက်ကီထိုင်အပြောင်းအလဲတွေဟာ

1 - အဆိုပါအခြေခံပညာကီထိုင်

ကီထိုင် သင်လုပ်နိုင်မှာအကောင်းဆုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်? အကြောင်းရင်းတစ်ခုကီထိုင် multi-ပူးတွဲဖြစ်ကြ၏ဖြစ်ပါတယ် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း အားလုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကကြွက်သား, တင်ပါး, glutes နှင့်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားရာ။

(ကကုလားထိုင်ထက်အခြား) မျှအလေးသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါတယ်သောဤဗားရှင်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့, ဒူးပြဿနာများနှင့်အတူအဘယ်သူကိုမျှအဘို့ဒါမှမဟုတ်အဝလွန်ဖြစ်ကြပြီးနည်းနည်းပိုပြီးထောက်ခံမှုလိုအပ်သောသူတို့အဘို့ကြီးလှ၏။

ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ဟာထိုင်သို့မဟုတ်ထရပ်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်မလှုပ်ရှားမှုများကိုအတုယူဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအစသူတို့ဘဝထဲသို့ပိုပြီးလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုထည့်သွင်းဖို့လိုသူမည်သူမဆိုအဘို့ကြီးသောပါပဲ။

1. ပဲသငျသညျနောကျကုလားထိုင်ထားပါနှင့် hip- သို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာအကြောင်းကိုခြေနှင့်ကြောင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါ ABS ကျုံ့နှငျ့သငျဒူးကွေးနှင့်တဖြည်းဖြည်းကုလားထိုင်ဆီသို့ဦးတည်ကီထိုင်အဖြစ်တင်းကျပ်စွာသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
3. ဦးခေါင်းတက်နှင့်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်နောက်ကျောတင်ပါးကိုပို့ပါ။ ကြောင်းချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူကူညီပေးသည်ဆိုပါကသင်ကလက်နက်တိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်။
4. အဆိုပါကုလားထိုင်ပေါ်ခေတ္တမျှထိုင်ခြင်းနှင့်ထို့နောက်ကုလားထိုင်ထဲကတက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ခြေထောက်များတိုးချဲ့စတင် glutes ကျုံ့။
5. အပြည့်အဝငျသညျကျောအနေအထားရပ်နေမှအနေအထိခြေထောက်တိုးချဲ့ပေမယ့်ဒူးသော့ခတ်ကြဘူး။
6. 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ဤပြန်လုပ်ပါ။
7. သင်ရုံအပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုဆင်းထိုင်ကုလားထိုင်ကျော်လှုပ်ရှားပေမယ့်မရင့်ခင်အထိ, ကီထိုင်တိုးရန်။ သငျသညျကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုလည်းကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
8. သငျသညျကိုရှောင်ရှားဖို့နောက်ကျောတင်ပါးပေးပို့သေချာအောင်လုပ်ပါ ဒူးနာကျင်မှု ။

2 - တစ်ခုမှာ Dumbbell နှင့်အတူကီထိုင်

သင်ပိုမိုထက် 16 သဘာပတိကီထိုင်လုပ်ဖို့တတ်နိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့, ကသင့်ရဲ့ကီထိုင်အချို့စိန်ခေါ်မှုတိုးခြင်းနှင့်ကိုထည့်သွင်းဖို့အချိန်ပါပဲ။ တဦးတည်း option ကိုတစ်ဦးအလွန်ကြီးစွာသောလမ်းဖြစ်သော, (ဤနေရာတွင်ပုံအဖြစ်တစ်ခုသို့မဟုတ် kettlebell) သင်ကီထိုင်အဖြစ် dumbbell ကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပြင်းထန်မှု add (အောက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်၌ရှိသကဲ့သို့) ကကျောရိုးအပေါ်မည်သည့်အပိုဝန်ချပြီးမရှိဘဲ။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. hip- သို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. အနည်းငယ်ကွေးဖြောင့်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးလက်နက်နှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ကိုင်ထားပါ။
3. တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏သဘာဝမဟာဆုံးရှုံးရှေ့တော်၌ထင်ရှားလာသောအခါကိုရပ်တန့်။
4. အားကြီးသောကိုယ်ထည်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နေစဉ် glutes နှင့်ခြေထောက်များကျုံ့။
5. တဖြည်းဖြည်းဒူးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - Dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်

အဆိုပါ dumbbell ကီထိုင်၏နောက်ထပ်ဗားရှင်းနှစ်ခု dumbbells ကိုင်ပြီးပါဝငျသညျ။ သငျသညျဖြစ်စေပြထားတဲ့အတိုင်းသို့မဟုတ်ရုံပခုံးအထက်, သင့်နှစ်ဖက်မှာသူတို့ကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ dumbbells ကျင်းပခြင်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု add နှင့် glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်များတွင်ကြွက်သားတည်ဆောက့်တဦးတည်းကပိုနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. hip- သို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. ရုံပေါင်အပြင်ဘက်ဒါမှမဟုတ်ပခုံးအထက်ငုံ့လက်နက်နှင့်အတူအသီးအသီးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells မှအလတ်စားကိုင်ထားပါ။
3. တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏သဘာဝမဟာဆုံးရှုံးရှေ့တော်၌ထင်ရှားလာသောအခါကိုရပ်တန့်။
4. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်, သင်ကကုလားထိုင်၌ထိုင်ပါတော့မည်သော်လည်းသကဲ့သို့သင်တို့ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုယူတာသေချာပါစေ။ သူတို့ရှေ့ဆက်သွားရနိုင်အောင်ဒူးကွေးရှောင်ကြဉ်ပါ။
5. အားကြီးသောကိုယ်ထည်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နေစဉ် glutes နှင့်ခြေထောက်များကျုံ့။
6. တဖြည်းဖြည်းဒူးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးဆုံးကြွက်သား, အ glutes ကနေပိုပြီးအလုပ်လိုအပ်, ကီထိုင်၏တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောဗားရှင်းဖြစ်ကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်သင်သည်မှန်ကန်စွာတို့ကိုကျင့်ပေးထားသောတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြီးထို့အပြင်ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးတစ်ဦးအလေးချိန်ပေါင်းထည့်ခြင်းအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ကျောရိုးပေါ်သို့ကြောင်းဝန်တာကိုထည့်လေ့မရှိ, ထို့ကြောင့်ပခုံးပေါ်ကိုအလေးချိန်ထည့်သွင်းသည့်အခါစောင့်ရှောက်မှုယူပါ။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. hip- သို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါ trapezius ကြွက်သား (ထိုပခုံး၏ဆိုလိုသည်မှာကို 'meaty' 'အစိတ်အပိုင်း) အပေါ်ရုံကိုပခုံးအထက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားပါ။ သငျသညျမသက်မသာခံစားရလျှင်, သင်သည်သင်၏ကျောကာကွယ်ပေးမယ့်ဘား pad ပါကိုသုံးနိုင်သည်။
3. တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏သဘာဝမဟာဆုံးရှုံးရှေ့တော်၌ထင်ရှားလာသောအခါကိုရပ်တန့်။
4. အားကြီးသောကိုယ်ထည်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နေစဉ် glutes နှင့်ခြေထောက်များကျုံ့။
5. တဖြည်းဖြည်းဒူးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါဂရုစိုက်ပါ။ သင်အလွယ်တကူကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်မယ့်အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ Start နဲ့လေးလံလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပေါ်တွင်ရွေ့လျားရှေ့၌သင်တို့ပုံစံစုံလင်သောရတဲ့ကျင့်သုံးပါ။

5 - စမစ်စက်ကီထိုင်

အဆိုပါ စမစ်စက် ကီထိုင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအကြီးထို့အပြင်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါစမစ်စက်သံမဏိအပြေးသမားအပေါ်တက်ဆင်းလှုံ့ဆျောတဲ့ဆိုင်းငံ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူထိန်သိမ်းပါဝင်ပါသည်။ လိုအပ်ပါကမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ချင်ပေမယ့်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်နေရာလေးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသောသူတို့အဘို့သူကအကြီးအက, အအလေးချိန်ဖမ်းရန်ရှိဘေးကင်းလုံခြုံမှုတံစို့ရှိပါတယ်။

အဆိုပါစမစ်စက်ကီထိုင်နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်ဆင်တူဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သင်ပြောင်းရွှေ့စုံလင်နှင့်စမစ်စက်မှပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီလက်ကျန်ငွေနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခံစားဖွံ့ဖြိုးသင့်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. hip- သို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါ trapezius ကြွက်သား (ထိုပခုံး၏ဆိုလိုသည်မှာကို 'meaty' 'အစိတ်အပိုင်း) အပေါ်ရုံကိုပခုံးအထက်ဘားချထားပါ။ အခြို့သောစမစ်စက်များဘား၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချမည်အလေးချိန်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ထည့်သွင်းသည့်အခါအချို့သောဒီတော့ဂရုစိုက်မည်မဟုတ်ကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။
3. တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏သဘာဝမဟာဆုံးရှုံးရှေ့တော်၌ထင်ရှားလာသောအခါကိုရပ်တန့်။
4. အားကြီးသောကိုယ်ထည်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နေစဉ် glutes နှင့်ခြေထောက်များကျုံ့။
5. တဖြည်းဖြည်းဒူးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တဦးတည်းမှတ်စု: အ Smith ကစက်နှင့်အချို့ကြောင့်ဒဏ်ရာများနှင့်မညီမျှမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုသဘာဝအကွာအဝေးအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြာယုံကြည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအကြောင်းကိုအချို့သောအငြင်းပွားဖွယ်ရာရှိနေပါသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကီထိုင်အမျိုးမျိုးလုပ်ပါနှင့်သင်မျှမျှတတနှင့်ခိုင်ခံ့သောသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

6 - Plie ကီထိုင်သို့မဟုတ် Wide ကီထိုင်

အဆိုပါ Plie ကီထိုင်သို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေပစ်မှတ်ထားကူညီပေးသည်ကြောင်းခြေလျင်နေရာချထားအပေါ်တစ်ဦးအပြောင်းအလဲပါဝငျသညျ။

တစ်ဦး plie ကီထိုင်ခုနှစ်တွင်ဥပမာ, သင်ကနည်းနည်းပိုထည့်သွင်း အတွင်းပိုင်းပေါင် ရိုးရာကီထိုင်ထက်။ ဒါဟာသင်အသစ်တစ်ခုကိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတဲ့အပြောင်းအလဲရှိနိုင်ပါသည်။ နှိမ့်ချလျှော့ချသည့်အခါရုံစောင့်ရှောက်မှု ယူ. သာအဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်အဖြစ်သွားပါ။ ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

1. တစ်ဦးအဆင်ပြေထောင့်အချိန်၌ထွက်ခြေချောင်းတွေနဲ့ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်စတင်ဖို့။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းတွေနဲ့ aligned နေဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်, ဒီတော့ဝေးလွန်းထွက်မသွားဘူး။
2. အလေးချိန်ကိုထည့်သွင်းဖို့သင်အထက်ပေါင်, ရှေ့မှောက်၌တစ်ခုတည်း dumbbell သို့မဟုတ်ပခုံးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ဦးခေါင်းနောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအပေါ် dumbbells ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
3. ကွေးဒူးနှင့်ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဆင်းကိုလျှော့ချ, ABS ဖြောင့်နောက်ကျောကန်ထရိုက်နှင့်။
4. သာသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သို့မဟုတ်သင့်ဟန်ချက်မထိခိုက်စေဘဲသင်လုပ်နိုင်သည်သကဲ့သို့အနိမ့်ဆင်းသွားပါ။
5. ဒူးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲစတင်ရန်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
6. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - တပ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်

တစ်ဦးကရှေ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်အလေးချိန်၏နေရာချထား မှလွဲ. အခြားအကီထိုင်မူကွဲအဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။

ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးရှေ့ကီထိုင်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ဘားကျော်ဒါမှမဟုတ်မညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်နှင့်အတူလက်နက်ကိုဖြတ်ကူးခြင်းဖြင့်အရပ်ဌာန၌ကျင်းပခဲ့သောပခုံး၏ရှေ့ပေါ်တွင်ကျိန်းဝပ်။

အစားသငျသညျနောက်ကွယ်မှသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်ရွေ့လျားခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အရှင်, အ quad ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အာရုံကိုပြောင်း, ဆွဲငင်အားသင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကိုပြောင်းပါ။ သောကြောင့်သင်အလေးချိန်ကိုင်ဆောင်နေဘယ်လို, သငျသညျအစဉ်အလာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်ခြင်းထက်ဤဗားရှင်းများအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. hip- သို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. ပခုံး၏ရှေ့ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားရပျရပျ၌ကျင်းပရန်သို့မဟုတ်မညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်ကိုသုံးရုံလက်ကောက်ထွက်သည်စောင့်ကြည့်ဖို့ဘားကျော်လက်နက်ကူး။
3. တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သောကြောင့်သင်အလေးချိန်ကိုင်ဆောင်နေဘယ်လို, သင့်ကိုယ်ထည်ဒေါင်လိုက်တည်နေကြလိမ့်မည်နှငျ့သငျအဖြစ်အနိမ့်ဆင်းကီထိုင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျောဖို့မစောင့်ရှောက်ရမည်။
4. အဆိုပါ glutes နှင့်ခြေထောက်များကျုံ့တဖြည်းဖြည်းဒူးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - အမှတ်တရထိုင်

သင်အချိန်တစ်အချို့သောကာလအတွက်အငြိမ်သို့မဟုတ် isometric အနေအထားကိုင်ထားထက်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုတစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးအားဖြင့်ပြုပြင်နေကတည်းကမြို့ရိုးအထိုင်ပုံမှန်ကီထိုင်ခြင်းမှအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည်။

ဒါဟာသင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသည်းခံခြင်းတည်ဆောက်ကူညီဖို့မဆိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျတဲ့အကြီးအလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. နံရံတစ်ခုရှေ့တွင်ရပ် (ကများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 2 ပေ) နှင့်ဆန့်ကျင်အမှီ။
2. နှိမ့်ချတွန်းနှင့်သင့်ဒူး ထောက်. (သင်ရနိုင်သကဲ့သို့အနီးကပ်သို့မဟုတ်) အကြောင်းကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိထွက်ခြေကိုလမ်းလျှောက်ကိုင်ထား 20-60 စက္ကန့်များအတွက်, ကန်ထရိုက်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း။
3. ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်မှာကီထိုင်ကိုင်ပြီး, စတင်ပြန်လုပ်မှပြန်လာပါ။
4. , ပြင်းထန်မှု add လေးကိုင်ထားဒူးအကြားတစ်ဦးဘောလုံးကိုညှစ်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုလုပ်ဖို့ခြေထောက် LIFT နှင့်အတူထိုင်တော်မူ၏။

9 - One-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်

တ-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်သင်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အဘို့လုပ်နေတာလျှင်နှင့်အတူဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်အနေနဲ့အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုသင်၏အလေးချိန်ချပြီးတကယ်သင့်ရဲ့စိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ် ချိန်ခွင်လျှာ သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းစဉ်နှင့်တည်ငြိမ်ရေး။ ဒီဗားရှင်းတစ်ချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုပင်ပိုပြီးဖြည့်စွက်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုထံမှထောက်ခံမှုနှင့်အတူပြသနေသည်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းနောက်ကွယ်မှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုချထားပါကဆန့်ကျင်အမှီ။
2. lift သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုရရန်အလယ်တန်းပိုမိုနီးကပ်စွာလက်ျာခြေမပြောင်းရွှေ့အနည်းငယ်မြေပြင်ကိုချွတ်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။
3. ညာဘက်ခြေထောက်၏ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့်, လက်ဝဲခြေထောက်ရုပ်သိမ်းစောင့်ရှောက်ခြင်း, (သင်စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်အဖြစ်သာအဖြစ်အနိမ့်) တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဆင်းကိုလျှော့ချ။ သငျသညျကဆက်ပြောသည်ချိန်ခွင်လျှာဘို့ရန်လိုအပ်လျှင်သင်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်သင့်လက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။
4. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များစတင်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
5. ဒါကခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ဘောလုံးမပါဘဲနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အဘို့အရာတစ်ခုခုပေါ်ကိုကိုင်ထားစဉ်ကျင့်သုံးပါ။

10 - သင့်ရဲ့ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကို Safe ကီထိုင်ရွေးချယ်ခြင်း

သင်၏အကီထိုင်ရွေးချယ်ခြင်းများအတွက်လျင်မြန်စွာသိကောင်းစရာများ

• သင်ရုံခိုင်ခံ့ကျန်းကျန်းမာမာရဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ကြိုးစားနေဆိုရင်တော့ကီထိုင်မဆိုအမျိုးအစားပြုလိမ့်မည်။
• သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီထိုင်နှင့်အတူစတင်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်ကီထိုင်အထိရွေ့လျားသွားပါဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
• သငျသညျမှာအကောင်းရဖို့အဖြစ်, သင်ကပိုအဆင့်မြင့်မူကွဲ (ရှေ့ကီထိုင်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်နှင့်တအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်) ရက်နေ့တွင်စတင်နိုင်ပါသည်။
• သင်စတင်နေရာတိုင်း, ကီထိုင်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအလုပ်လုပ်မည်ကိုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

Safely Squatting များအတွက်သိကောင်းစရာများ

1. ဖမျက်သို့မှီကျော်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကြမ်းပြင်ပေါ်ဒေါက်စောင့်ရှောက်လော့။
2. ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးထားပါ။
3. ရှေ့ဆက်ပြီးတင်ပါးကိုပြန်မယ့်အစားဒူးပေးပို့ဖို့သတိရပါ။
4. ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတစ်ဦးကြားနေအနေအထားအတွက်အနိမ့်နောက်ကျောမှာသဘာဝမဟာ, နှင့်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းပခုံးထားပါ။