ချောင်းနာဒူးအဘို့အကီထိုင်ပြုပြင်မွမ်းမံ

by Paige Waehner

ကီထိုင်ဖို့ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်အစားထိုး

မေးခွန်း: ငါပွုသညျ့အခါအကြှနျုပျဒူးတို့ကိုထိခိုက်စေ ကီထိုင် ။ သည်အခြားရွေးချယ်စရာရှိပါသလား

ပထမဦးစွာသင်ဘယ်နေရာမှာမဆိုမည်သည့်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်, သင်ကီထိုင်သို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေရှိမရှိ, သင်ကမှတဆင့်အလုပ်လုပ်ဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။ နာကျင်မှုပျောက်မသွားဘူးလျှင် Sharp ကနာကျင်မှု, ဒါကြောင့်အစဉ်အမြဲဘာလုပ်နေရပ်တန့်နှင့်သင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးတစ်ဦးဒဏ်ရာသို့မဟုတ် strain ညွှန်ပြနိုင်ဘူး။ သင်တစ်ဦးရောဂါဒူးဒဏ်ရာသို့မဟုတ် strain ရှိပါကလည်း, ကီထိုင်သင်တို့အဘို့အညာဘက်ကိုမဖွစျနိုငျသညျ။

သငျသညျကျန်းမာဒူး ထောက်. ရှိသည်နှင့်သင်ဒဏ်ရာချင်ကြပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကီထိုင်ရှောင်ရှားလျှင်သင်မှန်ကန်စွာသူတို့ကိုကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ကီထိုင်ဒူးကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်သည်ကိုလေ့လာသင်ယူသောအခါမူကား, သင်သည်သင်၏စိတ်ကိုပြောင်းလဲစေပါလိမ့်မယ်။ ကျွန်တော်ဤမျှလောက်သူတို့ကိုမချစ်တဦးတည်းအကြောင်းပြချက်ဖြစ်သောအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက်အားလုံးနီးပါးကြွက်သား၏ပစ်မှတ်ထားစဉ်ကီထိုင်လည်းတင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်ကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။

သင်သည်မည်သည့်နာတာရှည်ဒူးသို့မဟုတ်ပူးတွဲပြဿနာများရှိသည်သို့သော်သင်ကီထိုင်ပြုပါလာသောအခါတုန်းပဲနာကျင်မှုမခံစားရဘူးဆိုရငျ, အချို့ကိုသင်ရွေးချယ်စရာရှိပါဘူး။

ပထမဦးစွာကီထိုင်အတွက်သင့် Form ကို Check

ဒါဟာမကြာခဏကီထိုင်စဉ်အတွင်းဒူးနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့မကောင်းတဲ့ပုံစံပါပဲ။ အကြောင်းရင်းတစ်ခုကဝေးလွန်းရှေ့ဆက်ဒူးနှင့်အတူ squatting ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အလေးချိန်သောတိုက်ခိုက်မှုများကိုမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့ဒူးထောကျတာ glutes ဖြစ်ဒါကြောင့်ဒူးဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှနေဖို့သေချာအောင်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်အဆိုပါခြေချောင်းတွေနဲ့ alignment ကို၌သင်တို့၏ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါမှမဟုတ်ထွက်သူတို့ကိုလိမ်အဆစ်အပေါ်မလိုအပ်သောဖိစီးမှုကိုနေရာနိုင်ဘူး။ အသေးစိတ်စေချင်သလား? ခြေလှမ်းညွှန်ကြားချက်အားဖြင့်ဤခြေလှမ်းထုတ်စစ်ဆေး:

ရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ထွက်သဘာဝထောင့်မှာတင်ပါးဆုံရိုးသို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ, ခြေချောင်းအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။
သငျသညျအလေးအသုံးပြုနေလျှင်, ကိုင် dumbbells သင်တို့တဘက်မှာဒါမှမဟုတ်ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်ပြထားတဲ့အတိုင်း, သင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့, အဘယ်သူမျှမလေးနှင့်အတူစတင်လက်နက်ကိုထုတ်ယူချင်ပေမည်။
ကွေးဒူးနှင့်ကီထိုင်, သင်ကကုလားထိုင်၌ထိုင်ပါတော့မည်သော်လည်းအဖြစ်သင့်နောက်ဘက်ထွက်တွန်းအားပေး။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျခြောငျးနောက်ကွယ်မှနေဖို့သင့်တယ်။
သငျသညျ squatting နေသကဲ့သို့, ခြေချောင်းကဲ့သို့တူညီသောဦးတည်မယ့်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နောက်ကျော arching သို့မဟုတ်ရှာနိုင်ပါတယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစားတစ်ဦးစောင့်ရှောက် ကြားနေကျောရိုးနှင့်ထွင်ထားတဲ ။
သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဒါမှမဟုတ်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိအနိမ့်အဖြစ်ကီထိုင်။ တချို့ကအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အားကစားသမားအပြည့်အဝကီထိုင်လုပ်ဖို့နိုင်မည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်အပြိုင်ကီထိုင်များသောအားဖြင့်ပျမ်းမျှလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်, သင်၏ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားရှိပါတယ်သေချာအောင်, သင့်ဒူးထောကျခြောငျးနှငျ့နောက်ကွယ်မှလိုင်းအတွက်နှငျ့သငျကျော arching ကြသည်မဟုတ်ကြောင်းနေဆဲဖြစ်သည်။
သငျသညျရပ်အဖြစ် glutes ဖျစ်ညှစ်အပေါ်ကိုအာရုံ, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။

သင့်ရဲ့ပုံစံကိုကျင့်သုံးခြင်းနှင့်သင်၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်များအတွက်ခံစားရရန်အဆိုကိုမှတဆင့်သွားအချို့သောအချိန်ဖြုန်းနေကြတယ်။ ဖြောင့်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြည်းဖြည်းသွားပြီးသောသင်ခံစားခဲ့ကြရတယ်ဆိုဒူးနာကျင်မှုအတွက်ခြားနားချက်စေသည်လျှင်ကြည့်ပါ။ ဒါဟာသင်ကအောက်ကကအခြားရွေးချယ်စရာတွေထဲကကြိုးစားနိုင်မရ

1 - ကီထိုင်ဖို့ပြုပြင်မွမ်းမံကြိုးစားပါ: အမှတ်တရဆလိုက်

သူရဲကောင်းပုံများ / Getty Images

သင်တစ်ဦးကီထိုင်အနေအထားသို့လျှောနေချိန်မှာသင်ကသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထောကျပံ့ကူညီပေးဖို့နံရံတစ်ခုကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒူးဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှနေဖို့သာအဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ကိုဆင်းလျှောသေချာအောင်လုပ်ပါ။

2 - ဥက္ကဋ္ဌကီထိုင်

အတိုင်းလိုက်နာရန်နှင့်လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်ထောက်ခံမှုပေးသင့်ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်လမ်းညွှန်အဖြစ်ကုလားထိုင်ကိုသုံးပါ။ သင်ပင် (ခေတ္တ) လိုအပ်ပါကဒူးချွတ်ဖိအားယူစီအချိန်ထိုင်နိုင်ပါတယ်။

3 - Ball ကိုကီထိုင်

မြို့ရိုးကိုဆလိုက်ကဲ့သို့ပင်တစ်ဦးဘောလုံးရှေ့ကိုဝေးလွန်းမယ့်အနေဖြင့်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေကူညီပေးနေ, သင့်ကျောအဘို့ထောက်ခံမှုပေးနိုင်ပါသည်။ ရုံသငျသညျအထဲကအလုံအလောက်ဒူးဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှနေဖို့ကြောင့်ခြေလမ်းလျှောက်သေချာပါစေ။

4 - ရပ်ကွက်ကီထိုင်

တခါတရံမှာရုံရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးတိုနှင့်သာအနည်းငယ်လက်မချ squatting ဒူးကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

5 - ဒူးကြားမှာတစ်ဦး Ball ကိုနှင့်အတူကီထိုင်

လူအတော်များများကပိုမိုလွယ်ကူဒူးအကြားတစ်ဦးဘောလုံးကိုဖျစ်ညှစ်ခြင်းဖြင့် alignment ကိုအတွက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ရှာပါ။ ဤသည်ကိုလည်းပိုပြီးအတွင်းပိုင်းပေါင်ပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။

6 - တစ်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူကီထိုင်

ဒူးအတွင်းခေါက်လေ့ရှိလျှင်, ဒူးလှည့်ပတ်နေတဲ့တီးဝိုင်းထားခြင်းနှင့်ခုခံဆန့်ကျင်တွန်းကူညီလိမ့်မည်။

7 - One-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်

ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးတအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်သဘာတိုတောင်းသောကြောင့်, သင်ဒူးနာကျင်မှုမပြုဘဲ, ဤလုပ်ဖို့နိုင်ပေမည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့, သင်သာကီထိုင်အနည်းငယ်လက်မနှင့်သင်နေဆဲခြေချောင်းကျော်မယ့်အနေဖြင့်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်နောက်ပြန်နောက်ဘက်တွန်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

8 - Plie ကီထိုင်

သင့်ရဲ့ရပ်တည်ချက်ပြောင်းလဲခြင်းကိုလည်းခြားနားချက်စေနိုင်သည်။ ဤအများအတွက်, သငျသညျထဲကခြေချောင်း angling အလွန်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုယူပါ။ သငျသညျကီထိုင်အမျှဒူးဟာခြေချောင်းကဲ့သို့တူညီသောလိုင်းအတိုင်းလိုက်နာသင့်ပါတယ်။

သငျသညျအကြှနျုပျ၏အတွက်ပုံနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြည့်အဝစာရင်းကိုကြည့်ရှုနိုင်ပါသည် ကီထိုင်ဓာတ်ပုံပြခန်း ။

နောက်ထပ်

9 - အစားထိုးကြိုးစားပါ: အဆုတ်

ကီထိုင်ရုံသင်တို့အဘို့ထိုသို့ပြုမှသွားကြသည်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, အခြို့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်သင်သည်ထိုတူညီသောကြွက်သားပစ်မှတ်ထားပေမယ့်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်ပါလိမ့်မယ်ကြိုးစားနိုင်ပါ။

အဆုတ်
ကီထိုင်ဒူးကိုထိခိုက်စေလေ့လျှင်အဆုတ်တဦးတည်း option ကိုဖြစ်ကြသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့စိန်ခေါ်မှုပါပဲလျက်ကောင်းမကောင်းကိုပုံစံမသုံးကြပါလျှင်လည်းဒူးပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုဆင်း lunge သောအခါ, ရှေ့ဒူးရုံကီထိုင်ကဲ့သို့, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှအဲ့ဒီအချိန်မှာကြောင်းမပါဘဲဝေးအလုံအလောက်ခြေကိုယူပါ။

10 - Ball ကိုခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း

ဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုထောက်ပံ့သည့်ကီထိုင်ကဲ့သို့ဖြစ်၏, ဒါကြောင့်ဒူး tweaks မှလျော့နည်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရှိပါတယ်။ သငျသညျရပ်တည်မှုကီထိုင်မပွုနိုငျလျှင်ဒီကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်အလုံအလောက်သည်ဤစိန်ခေါ်မှုစေရန်အလေးကိုကိုင်ထားရန်လိုအပ်ပေမည်။

11 - ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း Resistance တေးဂီတအဖွဲ့များ

ဒီအပြောင်းအရွေ့အမှန်တကယ်တစ်ကီထိုင်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည့်တစ်ဦးခြေထောက်စာနယ်ဇင်း, အတုယူ။ ဤသည်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆောင်သောသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်မည်မဟုတ်လျှင်အကြီးအရှေးခယျြမှုဖြစ်ပါတယ်။

12 - အဆင့် ups

အဆုတ်ကဲ့သို့ပင်ခြေလှမ်း ups လှုပ်ရှားမှုရိုးရာကီထိုင်ထံမှကွဲပြားခြားနားသောကွောငျ့, သင့်ဒူး ထောက်. သူတို့ကိုပိုပြီးအဆင်ပြေကိုရှာဖွေစေခြင်းငှါ, ခက်ခဲတဲ့ကား။

သတင်းရင်းမြစ်

Escamilla RF ။ အဆိုပါပြောင်းလဲနေသောကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒူး biomechanics ။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2001 ဇန်နဝါရီလ, 33 (1): 127-41 ။