နောက်ကျောနှင့်အစွမ်းသတ္တိအခြေအနေများပခုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ကျနော်တို့မကြာခဏကျွန်တော်တို့ရဲ့နောက်ကျောနှင့်ခွင့်ပြုဘို့ပခုံး၏ခွန်အားယူပါ။ ကျနော်တို့ခိုင်မာတဲ့နှင့်အစွမ်းထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးကြွက်သားများအခါ, တင်ဆောင်လာသောလိမ်, လှညျ့ရုတ်သိမ်းနှင့်ကွေးကိုအလွန်တိုးတက်နေကြသည်။ ဒီနေရာတွင်ကသူတို့ကိုဘယ်လိုသွားရမလဲပါပဲ။

အကောင်းဆုံးကို 12 ထွက်စစ်ဆေးပါ။

Chinups, Pullups နှင့်ပြောင်းပြန်

သဘာဝကျကျ, သင်တို့နှင့်အတူအခြို့သောလက်မောင်းကြွက်သားအလုပ်ရ ဆွဲ-ups , ဒါပေမယ့်အဓိကကြွက်သားအကျိုးခံစားခွင့်အတွက် teres, rhomboids နှင့်နောက်ကျော၏ lats ဖြစ်ကြသည်။

တစ်ဦးမညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်ပို biceps နှင့် brachialis လက်မောင်းကြွက်သားတွေထိခိုက်, နှင့်နောက်ကျော၏ lats နှင့် teres အဖြစ်ကောင်းစွာပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။

လတ် Pulldowns, ကို Reverse နှင့်အပြောင်းအလဲတွေဟာ

Pulldowns အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းများအတွက် teres နှင့် latissimus ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားပေမယ့်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်က pulldown ပိုကောင်း rhomboids အမှီ ပြု. ။ အဆိုပါသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးဆက်သွယ်မေးမြန်းရာမဟုတ်ကြောင်းဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဆွဲသည့်အခါသတိထားပါ။

တန်းကျော်ကွေး

သငျသညျဤကွီးစှာသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအချိန်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုများအတွက်တန်ဖိုးကိုအများကြီးရပါတယ်။ နောက်ကျော, ပခုံးနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျော်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။ မညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်အများဆုံးပါဝင် biceps နှင့် trapezius ရရှိသွားတဲ့နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ, overhand ချုပ်ကိုင်, အများအားဖြင့်နောက်ကျောတာမျိုး။ ဒါကအများဆုံးအသုံးဝင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ထွက်စွန့်ခွာ, ဒါပေမယ့် (ကွေးမဟုတ်) ဖြောင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်နည်းနည်းခုံးကြောင်းပြန်ထားရန်မအောက်မေ့ပါနဲ့။

ကို T-ဘားတန်း

သင့်ရဲ့အားကစားရုံ T-bar ကိုစက်ရှိပြီးပါကလစျြလြူရှုကြပါဘူး။ အတန်းကျော်ငုံ့ဖို့အကျိုးသက်ရောက်မှုတွင်ပုံစံတူစာပိုဒ် T-bar ကိုလေ့ကျင့်ခန်း, ပခုံးသင့်ကျောအပ်သဖြင့်, လက်နက်တို့သည်ကြီးစွာသောကျော်တော့မယ်။

သင်တစ်ဦးသည်အနားမှာရပ်နေသည်ကိုစက်သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ထောက်ခံမှုများအတွက်ခုံတန်းလျားနှင့်တသားတသတိထားမိပေမည်။

ထိုင် Cable ကိုတန်း

စက်သင်တစ်ဦးသည် frame တလျှောက်လျှောသကဲ့သို့သင်တို့တစ်ချိန်ညှိအလေးချိန်ဆန့်ကျင်ဆွဲထုတ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ သူတို့အားပခုံးဓါးသွားကိုသိမ်းဆည်းထားပါအတူတူဖိကြောင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်အသုံးဝင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပခုံး၏ posterior deltoid ပါပဲ။

one-Arm Dumbbell တန်း

ဒီတစ်ခုဒူးထောက်သို့မဟုတ်တဦးတည်းဒူးနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမြှောင်များနှင့်အခြားလက်မောင်းနဲ့လှေလှော်ရွေ့လျားမှုတစ် dumbbell ရုပ်သိမ်းပါနဲ့။ သငျသညျကျောလက်နက်နှင့်နောက်ဘက်ပခုံးကြွက်သားအပေါ်အချို့သောလှုပ်ရှားမှုအပေါ်ကောင်းတဲ့အလုပ်ကိုရ။

Deadlifts

အကောင်းဆုံး ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း သင်ပြုနိုင်သည်, deadlift အိုလံပစ် LIFT မှလွဲ. အခြားမည်သည့်တစ်ခုတည်းလေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုကြွက်သားတာမျိုး။ နောက်ကျောကိုသင်အရေးကြီးသောအနိမ့်ပြန်ကြွက်သားဟာ Quadratus lumborum အပါအဝင်မျှော်လင့်ထားလိမ့်မယ်အဖြစ်, အကောင်းတစ်ဦးအလုပ်လုပ်ကျော်ရရှိသွားတဲ့နှင့်။

နောက်ကျော Extensions

အဆိုပါ Find ပြန် extension ကိုစက် အားကစားရုံနှင့်အောက်ပိုင်းကျောနှင့်တင်ပါးဆုံနဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုခိုင်ခံ့စေဖို့ပုံမှန်အသုံးပြုပါ။ နောက်ကျော extensions တွေကိုအများကြီးသတိမမူကြပြီးအထူးသဖြင့်ရှိသမျှသော-အရေးကြီးသော posterior ကွင်းဆက်ခိုင်မာအောင်, အလွန်အသုံးဝင်စေနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့် Dumbbell Shrugs

Shrugs activated လည်ပင်းတဝိုက်ကျောရိုးရဲ့ထိပ်မှာ trapezius ကြွက်သားရ။ သငျသညျအနား၌ဆွဲထား dumbbells နှင့်အတူဤလုပျနိုငျ - ပဲတက်ဆင်းကြွက်သား shrug - ဒါမှမဟုတ်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက် shrug စက်ကိုအသုံးပြုပါ။

ထိုင်တပ်ဦး Dumbbell Press က

ရှေ့ overhead စာနယ်ဇင်းအားလုံးကိုသုံးပခုံး deltoid ကြွက်သားသို့အချို့သောအလုပ်ထားပါ။ တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နဲ့ Alternate overhead dumbbells တွန်း။

ကွေးကျော် Lateral ပေါ်ပေါက်, Dumbbell, ဒါမှမဟုတ်စက်သီး

ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်ကိုကျော်တင်နိုင်နှင့်၎င်း၏အတောင်ပံဖွင့်လှစ်နေတဲ့ငှက်ကဲ့သို့ဘေးထွက်ပေးဖို့ dumbbells (သို့မဟုတ်စက်သီးအလေး) မြှင့်။

အဆိုပါ deltoids နှင့်နောက်ကျော Hits ။ သင်တို့သည်လည်းဖြောင့်မတ်ရပ်နေနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီးမပို trapezius ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုခုကိုလမ်း, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်သင့်ပခုံးတိုင်ကြားစေခြင်းငှါ, overdo ပါဘူး။

Dumbbell တပ်ဦးပေါ်ပေါက်

ပိုများသော အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း ပခုံးဘို့။ ထဲမှာ ရှေ့လစာတိုး , သင်တနည်းအားဖြောင့်ရှေ့မှောက်၌ထွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျရှေ့နှင့်အလယ်တန်း deltoid နှငျ့အခြို့ရ ရင်ဘတ်ကြွက်သား အဖြစ်ကောင်းစွာ။ အလယ်အလတ်ဖို့အလေးချိန်အလင်းထားပါ။