Superbands: Resistance Band စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူ Gain အစွမ်းသတ္တိ

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

Superbands အစွမ်းသတ္တိကိုလာဘ်တိုးမြှင့်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲမိုးသည်းထန်စွာ-တာဝန်ခုခံခညျြအနှောဖြစ်ကြသည်။

သင်သည်သင်၏အားကစားရုံမှာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား boxes တွေကိုမှာဒါမှမဟုတ်ဆွဲ-up, အရက်ဆိုင်အနီးရှိတက်လျှိုလျှိုပေါ်ပေါက် superbands မြင်ကြပြီဖြစ်နိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားရှည်လျားပြီးခုခံခညျြအနှောနောက်ဆုံးမှာသင်လေ့သင်ဝေါဟာရကိုကြားတဲ့အခါစဉ်းစားနှိုင်းယှဉ် wimpy tube ထဲကနေသူတို့ကိုခွဲခြားတဲ့အံ့သြစရာအထူနဲ့မိုးသည်းထန်စွာ-တာဝန်ခုခံပေး looped "ခုခံခညျြအနှော။ " သို့သော် superbands အဖွားသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာကနေပြန်လည်လူတွေကိုဒုတိယတန်းသို့တန်းဆင်းခဲ့ရကြသည်မဟုတ်။

အဘယ်သူမျှမ, သူတို့ကအားကစားသမားများနှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးမှတဆင့်အစွမ်းသတ္တိကိုရဖို့ရန်နည်းလမ်းအသစ်များကိုရှာနေလေးနက်အားကစားရုံ-goers ဘို့ဒီဇိုင်းထုတ်ပါတယ်။

တော်လှန်ရေး Band စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သငျသညျ superbands သို့မဟုတ်ဟောင်းကျောင်းကိုခုခံ tube အသုံးပြုနေသည်ဖြစ်စေ, ခုခံတီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြီးအကျယ်အတူတူပါပဲ။

တင်ဆောင်

ခညျြအနှောပေါ့ပါးခြင်းနှင့်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးလွယ်ကူပြီးဖြစ်ကြသည်။ အနည်းငယ်တက်လှိမ့်ကာခရီးဆောင်လက်ဆွဲသေတ္တာသို့မဟုတ်အားကစားရုံအိတ်၌သူတို့ကိုပစ်နှင့်သင်သွားလေရာရာ၌သင်တို့ကိုမရရှိနိုင်ပါကခုခံလေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများရှိပါလိမ့်မယ်။

ထိရောက်မှု

ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အထွတ်မှာအကြီးမြတ်ဆုံးခုခံအတူဆန့်ဆက်လက်အဖြစ်တစ်ဦးကတီးဝိုင်းရဲ့ခုခံရေးတိုးပွားစေပါသည်။ သင်တစ်ဦး dumbbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်အခါ, သင်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးမှတဆင့်အလေးချိန်အစုတခုငွေပမာဏကိုဖယ်ရှားနေငါသိ၏။ သင်သည်အဘယ်သို့နားလည်သဘောပေါက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါတစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုများ၏အထွတ်မှာ, သင်အနည်းငယ်ချိုးရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဥပမာ, တစ်ဦးပခုံးစာနယ်ဇင်းကိုယူပါ။ သငျသညျ overhead သူတို့ကိုနှိပ်ခြင်း, dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်, သင်အလေးချိန်တက်တွန်းအားပေးရန်ဆွဲငင်အားဆန့်ကျင်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပြည့်အဝတိုးချဲ့သည့်အခါ, သင့်ကိုကောင်းစွာ-aligned သွေ့ခြောက်သောအရိုးသင်လှုပ်ရှားမှု reverse ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးမှ (ကထိန်းချုပ်ထားထုံးစံ၌) ကိုအလေးကိုလျှော့ချဖို့ဆွဲငင်အားနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရှေ့တော်၌ထိုအလေးချိန်ကိုထောကျပံ့ကူညီပေးသည်။

တစ်ခုခံတီးဝိုင်းပခုံးစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါ, တော်လှန်ရေးအဆင့်ကိုအတော်လေးယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အစအဦးမှာထွန်းညှိထားသည်။

သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးအပြည့်အဝတိုးချဲ့ကြသောအခါ၎င်း၏အထွတ်အထိပ်ခုခံရောက်ရှိ, တီးဝိုင်းတက်နှိပ်ကြောင့်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေပါသည်။ ပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, သင့်တည်ငြိမ်ကြွက်သားအချိန်ကျော်ဒဏ်ရာ၏အခွင့်အလမ်းကိုလျှော့ချနိုင်သည့်, တိုးပူးတွဲတည်ငြိမ်ကူညီပေးနေသည်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာစေ့စပ်ဆက်လက်တည်ရှိရန်ရှိသည်။

ပွောငျးရှေ့လှယျခွငျး

ခညျြအနှောအလေးမရွှေ့ပြောင်းနိုင်သောလမ်းညွှန်များနှင့်ပုံစံများအတွက်ပြောင်းရွေ့နိုင်ပါတယ်။ ဆွဲငင်အားအလေးရုတ်သိမ်းရေးအခါသင်လျစ်လျူရှုလို့မရဘူးဟာမွေးရာပါအချက်တခုဖြစ်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်လုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှာ, သင်ကီထိုင်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုအောင်ကြောင်းအလေးချိန်အပေါ်အရေးယူဆောင်ရွက်ရန်ဆွဲငင်အားကိုအသုံးပြုပြီးရှေ့တော်၌ထိုအလေးချိန်တက် load ။ ကဲ့သို့သောအချို့သောလှုပ်ရှားမှုပုံစံများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစံအလေးနှင့်အတူဖျော်ဖြေဖို့, ခဲယဉ်းလျှင်မရမဖြစ်နိုင်ဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်ကခဲယဉ်းအချိန်ဖြောင့်မတ်ရပ်နေနေစဉ်မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေကြတာပေါ့။ သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အတံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့အဖြစ်ဆွဲငင်အားကြမ်းပြင်ဆီသို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell ၏အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ကြလိမ့်မည်, သင်ရိုးရှင်းစွာသလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်မည် (သို့မဟုတ်လိုချင်သောကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်) မည်မဟုတ်၏ရူပဗေဒဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲမှု။

ခုခံခညျြအနှောကွဲပြားခြားနားပါသည်။ ပင်မိုးသည်းထန်စွာ-တာဝန်ခုခံခညျြအနှောနေသမျှကာလပတ်လုံးတီးဝိုင်း၏တစ်ဖက်ကျောက်ချရပ်နားအတိုင်း, ပေါ့ပါးကြောင့်သင်အလွယ်တကူမဟုတ်ဘဲကကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသောအလေးချိန်အပေါ်အရေးယူဆောင်ရွက်ရန်ဆွဲငင်အားအပေါ်မှီခိုခြင်းထက်, ခုခံဖန်တီးရန်တီးဝိုင်းသက်တမ်းတိုးရေးတစ်ဦးရပ်နေသည်ကိုရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာလှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုဆိုလိုသည်နှင့်ခုခံရေးခညျြအနှောလက်တွေ့ကျကျအဆုံးမဲ့များမှာအားဖြင့်သင်တို့ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်လေ့ရှိသည်။

ဘက်စုံ

ခညျြအနှောအာဏာနှင့်ရွေ့လျားလေ့ကျင့်ရေးပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ခုခံခညျြအနှောင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတှကျကောငျးမဟုတျပါ။ ခညျြအနှောလည်းဘေးထွက်ဆလိုက်များနှင့်စပျစ်ပင်ကဲ့သို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေထိုကဲ့သို့သော Sprint နှင့်ခုန်အဖြစ်အာဏာကိုလေ့ကျင့်ခန်း, နှင့်သွက်လက်လေ့ကျင့်ခန်းမှခုခံ add နိုင်ပါတယ်။ တဖန်ဖြစ်နိုင်ခြေလက်တွေ့ကျကျအဆုံးမဲ့ဖြစ်ကြသည်။

မိုးသည်းထန်စွာ Duty Resistance တေးဂီတအဖွဲ့များ, သို့မဟုတ် "Superbands"

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအားကစားသမား Assistant ဆွဲ-ups ဖျော်ဖြေဖို့ဘို့လမ်းအဖြစ်သေတ္တာများကသူတို့ကိုမိတ်ဆက်, superbands ၏အယူအဆခေတ်စားလာခဲ့သည်။ ဒါပေမဲ့အလျင်အမြန်, မိုးသည်းထန်စွာခညျြအနှောများအတွက်အသုံးပြုမှုကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်စျေးကွက်ပေါက်ကွဲ။

superbands purchasing သောအခါ, အောက်ပါစဉ်းစားပါ:

အရောင်အဆင်းနဲ့အလေးအမှတ်တံဆိပ်ကိုဖြတ်ပြီးစံကြသည်မဟုတ်။ တိုင်းအမှတ်တံဆိပ်ကွဲပြားခြားနားသောခုခံအဆင့်ဆင့်ကိုသိရှိနိုင်ဖို့တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအရောင်-နိုင်တဲ့ coding system ကိုရှိပါတယ်။ နှင့်အမှတ်တံဆိပ်-to-အမှတ်တံဆိပ်ကနေခုခံအဆင့်ဆင့်ခညျြအနှောအကြားခြားနားသည်။ တစ်ဦးကိုဝယ်ယူအောင်သောအခါ, အရောင်-code များနှင့်ယဉ်ပါးအဆင့်ဆင့်ကိုသင်ဝယ်ယူနေတဲ့ခညျြအနှောများအတွက်တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာအာရုံစိုက်။
သငျသညျအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောကြိုးနှင့်ချည်နှောင်ဝယ်ယူသင့်ပါတယ်။ ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများ (ဥပမာ, သင့် quad ပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ရဲ့ biceps ထက် သာ. တန်ခိုးကြီးကြ) အခြားသူများထက်ပိုမိုအားကောင်းဖြစ်လေ့သောကြောင့်, လက်ပေါ်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောကြိုးနှင့်ချည်နှောင်ရှိခြင်း Full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျအထောကျအကူပွုဖြစ်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်စကားပြော, တကကောင်းစွာ-rounded လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပျော်မွေ့နေတဲ့အလင်း, အလတ်စားနှင့်အကြီးစားတီးဝိုင်းဝယ်ယူရန်ကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။
အဆိုပါရှည်လျားသောကွင်း cable ကိုစနစ်များကိုပိုမိုအလားတူလုပ်ကိုင်ဖို့ဒေါင်လိုက်သို့မဟုတ်အလျားလိုက်ရေးသားချက်များမှကျောက်ချရပ်နားနိုင်ပါသည်။ ရိုးရှင်းစွာအကလုံခြုံမယ့်သည်အထိအခြားဘက်ခြမ်းမှတဆင့်တစ်ဖက်ဆွဲထုတ်ပြီးတော့, (တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားကဲ့သို့) တစ်ဦးအလျားလိုက် post ကိုကျော်သို့မဟုတ် (တစ်ကြံ့ခိုင်လမ်းပေါ်နိမိတ်လက္ခဏာသို့မဟုတ်တောတွင်းအားကစားရုံ post ကိုကဲ့သို့) တစ်ဦးဒေါင်လိုက် post ကိုလှည့်ပတ်တီးဝိုင်းခြုံ။

တစ်ဦးအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း 6 Resistance Band စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သင်တစ်ဦးပါလေ့ကျင့် superband ပေးဖို့အဆင်သင့်ပါပဲလျှင်, Full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များအတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

ကီထိုင်စာနယ်ဇင်း

တစ်ကီထိုင်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်စေရန်, အရပျ၌ကလုံခြုံရေး, တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ သင်၏ခြေဆိတ်ကွယ်ရာအကြမ်းဖျင်းပခုံး-အကွာအဝေးနေရာချ, ခြေချောင်းအနည်းငယ်အပြင် angled ။ နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ချုပ်ကိုင်တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းရဲ့ထိပ်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်လက်ဝါးရှေ့ဆက် facing, သင့်ပခုံးမှာသင့်ရဲ့လက်ဝါး "ယူပြီး" ။ တီးဝိုင်းများ၏ဒေါင်လိုက်ဝေမျှကြောင့်၌သင်တို့ကိုလက်ဝှေ့ရဲ့နီးပါးလျှင်အတိုင်း, သင်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အပြင်ဘက်မှနေရာချထားသင့်ပါတယ်။ နောက်ကျောကိုသင်၏တင်ပါးနှိပ်ပါနှင့်သင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်အဖြစ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ glutes လျှော့ချ။ ဘယ်အချိန်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးကသင့်ဒေါက်တဆင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ quad နှင့်အတူအပြိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောစာနယ်ဇင်း drop နှင့်ရပ်တည်မှုဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုမောင်း။ သင်ပြုအတိုင်း, သင်တို့၏လက်နက်အပြည့်အဝကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးသက်တမ်းတိုးရေး, ဖြောင့်တက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်နှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်နောက်ကျောပခုံး-အမြင့်မှတီးဝိုင်းကိုလျှော့ချ။ ဤသည်တစ်ခုတည်းအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။

ရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှငါးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

ဝေးသော Pushup

တီးဝိုင်းကွာသင့်ထံမှမရနိုင်အောင်တစ်ဦးချင်းစီကွင်းဆက်အတွင်း၌ "စှဲ" သင်၏လက်ဝါးနှင့်အတူမြေပြင်ပေါ်တွင်ဒူးထောက်နှင့်သင့်ကျောနောက်သို့တစ် superband ခြုံ, တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်း loop တီးဝိုင်းများ၏တဦးတည်းအခြမ်းဆုတ်ထားတာ။ ကဲ့သို့သော, သင်သည်သင်၏ scapula တည်ရှိသည်ညာဘက်ဘယ်မှာသင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျော, ဖြတ်ပြီးပြားချပ်ချပ်တီးဝိုင်းနှစ်ခုအလျားရှိသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးတစ်ဦး pushup အနေအထား၌သင်တို့၏လက်များနှင့်ဒူးပျေါမှာရယူလိုက်ပါ, သင့်ဒူး ထောက်. ရုပ်သိမ်း, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ခေါင်းကိုဖနှောင့်ကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်း။ တီးဝိုင်းကဤအနေအထားတွင်တင်းကျပ်စွာခံစားရသင့်တယ်။ မဟုတ်ခဲ့လျှင်လိုအပ်အတိုင်း, သင်တို့၏လက်၌တီးဝိုင်းညှိ။ ဒီကနေ, ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်လျှော့ချ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကဆင်းထိရုံမတိုင်ခင်လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်တီးဝိုင်းရဲ့ခုခံဆန့်ကျင်တွန်းပြန်စတင်အနေအထားမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိပ်ပါ။

ခြောက်လမှ 10 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှငါးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

Assisted Pullup

သင်အကူအညီမပါဘဲတစ်ဦးရိုးရာဆွဲ-Up လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းဆိုရင်, superbands ဖြစ်နိုင်စေနိုင်သည်။ လုံလုံခြုံခြုံတစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားရန်သင့် superband attach ။ သငျသညျချုပ်ကိုင်ဖို့နှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့်ဆွဲ-up, ဘားထရောက်ရှိဖို့အဖြစ်ဆန့်ခုခံတီးဝိုင်းအတွင်း၌တစ်ဦးဒူးချထားပါ။ သငျသညျကိုရောက်ရှိနိုင်ခြင်းဆိုလျှင်အနေအထားရရန်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် box ကိုသုံးပါ။ ဘားကနေဆွဲထားသောအခါ, တီးဝိုင်း, အထောက်ပံ့ပေးကွင်းဆက်အတွင်း၌သင့်ရဲ့ဒူးကိုဆန့်ရပါမည်။ သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်ဘားဆီသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲဖွင့်ဖို့သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏ကြီးမားသောကြွက်သားကိုသုံးပါ, သင်ပြုသကဲ့သို့, တီးဝိုင်းသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ကူညီပေးဖို့အပိုထောကျပံ့ပေးလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့မေးစေ့ဘားရှင်းလင်းရေးအခါ, ဂရုတစိုက်လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။

ခြောက်လမှ 10 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှငါးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

ဝေးသော Deadlift

တစ် Band deadlift လုပ်ဖို့, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလျားလိုက် positioned ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်မိုးသည်းထန်စွာတီးဝိုင်းပြားချပ်ချပ်, အိပ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူတီးဝိုင်းများ၏ထိပ်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်, ဒါတီးဝိုင်းကြမ်းပြင်မှလုံခြုံသည်။ သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံပြန်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်။ ဒူးကွေးဖို့နဲ့သငျသညျကိုဆင်းရောက်ရှိဖို့ပဲသင့်ရဲ့ Shin အပြင်ဘက် taut သူတို့ကိုဆွဲ, အသီးအသီးလက်၌တီးဝိုင်းများ၏ loop ကြီးစွန်းနားလညျနိုငျသည်အထိသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ရှေ့ဆက်အပေါ်တွင်မူတည်ခွင့်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ ဒါကစတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ တပ်သားဆန့်အဖြစ်ရပ်နေရန်သင့်ကိုယ်ထည် "ဆွဲထုတ်" ရန်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes သုံးပြီးပြင်းပြင်းထန်ထန်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်, လှုပ်ရှားမှု reverse ဒူးကွေး, နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားဖို့တင်ပါးကနေရှေ့ဆက် hinging ။

ရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

lateral Band လမျးလြှောကျ

ရှည်လျားသောကိုယူ, တကသေးငယ်စက်ဝိုင်းဖန်တီးသည်အထိတစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်သူ့ဟာသူကျော်ပါက Band နှင့်ကွင်းဆက် looped ။ စက်ဝိုင်းအတွင်း၌နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးအဆင့်များနှင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေဆစ်အထက်, သင့် Shin န်းကျင်တီးဝိုင်းနေရာချ။ သေချာတီးဝိုင်းရဲ့ကွင်းသင့်ရဲ့အသားအရေဆန့်ကျင်ပြားချပ်ချပ်အိပ်ရအောင်နှစ်သိမ့်ဘို့က Adjust ။ ဆိတ်ကွယ်ရာအကြမ်းဖျင်း hip-အကွာအဝေးသင်၏ခြေကိုနေရာချခြင်း, ဒါကြောင့်တပ်သား taut ပေမယ်တင်းကျပ်စွာမရှိကြပေ။ အနည်းငယ်ဒူးနှင့်တင်ပါးတင်နိုင်။ ပဲဝေးအလုံအလောက်တပ်သားဆန့်နှင့်ခုခံရေးကိုဖန်တီးရန်, သင့်လက်ဝဲခြေဖြင့်လက်ဝဲမှနောက်ပိုင်းတွင်တစ်ဦးခြေလှမ်းကိုယူပါ။ စက်ရုံသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေသည်, ထို့နောက်သင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-အကွာအဝေးဆိတ်ကွယ်ရာကိုထပ်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်စိုက်ပျိုး, လက်ဝဲမှနောက်ပိုင်းတွင်သင်၏အလက်ျာခြေမ step ။ ညာဘက်ခြေလှမ်းဖို့လမ်းညွန်ပြောင်းလဲနေတဲ့မတိုင်မီအထပ်ထပ်တစ်ဦးအပြည့်အဝထားဘို့ဘယ်ဘက်ကိုနင်း Continue ။

တစ်ခုခုကိုဦးတည်ချက် 10 မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

band-ခုခံ Sprint

လုံလုံခြုံခြုံမှာအကြမ်းအားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုး-အမြင့်ကတည်နေရာအားတစ်ဦးကြံ့ခိုင်ဒေါင်လိုက် post ကိုတစ်ဦး superband attach ။ တီးဝိုင်းသို့အဆင့်နှင့်သင့်ခြေနှင့်ကွာ post ကိုထံမှရင်ဆိုင်ရဒူးအနည်းငယ်ကွေး, hip-အကွာအဝေးမပါဘဲနိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာနဲ့။ တီးဝိုင်း taut, ဒါပေမယ့်တင်းကျပ်စွာမဟုတ်ပါဘူးဒါကြောင့်တီးဝိုင်းနှင့်သင့်အနေအထား Adjust, ဒါကြောင့်တီးဝိုင်းသင့်ရဲ့တင်ပါး၏အရှေ့ဘက်တလွှားပြားတည်ရှိသည်။ သင်တစ်ဦးစတင် line ကနေချွတ်ယူတော့မည်ဆိုပါကအဖြစ်, နောက်ကျော, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးတစျလကျရုံးရှေ့သို့ရောက်ရှိနှင့်အခြားသော။ သငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲအခါ, အဖြစ်အစာရှောင်ခြင်းသင်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုမောင်းထုတ်နိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းချပေး, တီးဝိုင်းရဲ့ခုခံဆန့်ကျင်ရှေ့ဆက်ပြေးစတင်ဖို့။ တီးဝိုင်းတင်းကျပ်စွာသည်အထိတီးဝိုင်းရဲ့ခုခံဆန့်ကျင်ရာဌာန၌ run ပြီးရင်ရှေ့ကို run လိုက်ပါ။

30-ဒုတိယ Sprint မှ 20- သုံးခုမှငါးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။