တိုက်နယ်သင်တန်းတတ်နိုင်သမျှအတော်များများ Round သို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်ရန်
AMRAP တစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားများကခေတ်စားလာအတိုကောက် အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံပေါ် မူတည်. "တတ်နိုင်သမျှအတော်များများ Round" သို့မဟုတ် "တတ်နိုင်သမျှအတော်များများကိုယ်စားလှယ်များ," အတိုကောက်ပါ။ AMRAP လေ့ကျင့်ရေး protocols များစုတခုအချိန်အပိုင်းအခြားအတွင်းတတ်နိုင်သမျှလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အများအပြားအထပ်ထပ်သို့မဟုတ်ကျည်ဖြည့်စွက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကိုင်, အချိန်ဖွစျပွီးရဲ့သင်နာရီဆန့်ကျင်၏အခြေခံပေါ်မှာနေထိုင်ပြီးသေဆုံးလျက်ရှိသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်, ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်ခြေချထားပေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အချိန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်. ခြယ်လှယ်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလဲသွားနိုင်ပေးထား, လက်တွေ့ကျကျအဆုံးမဲ့ဖြစ်ကြသည်။
သို့သော် AMRAP လေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးအမြဲတချို့၏ပုံစံအပေါ်အခြေခံပြီးဖြစ်ကြောင်းပေးထား High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) သို့မဟုတ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း (HICT), သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်တဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစတင်ခင်မှာစဉ်းစားသင့်အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါသည်။
ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် Round အကြားခြားနားချက်
AMRAP လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေမှာ set up နိုင်ပါတယ်: ဆားကစ်အဖြစ်ထူထောင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျည်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုတည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအထပ်ထပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်တစ်ခုကြားကာလအဖြစ်ဖွင့်ထား၏။
အဆိုပါအာရုံစိုက်ကိုယ်စားလှယ်များတွင် Is အခါ, မျှော်လင့်:
- တိုတောင်းအချိန်ပြကွက်။ သင်သည်သင်၏ Pre-set ကိုအချိန်ကာလအတွင်းသာ burpees ဖျော်ဖြေနေမယ်ဆိုရင်ဥပမာ,, သင့်ခန္ဓာကိုယ်က burpees, ကီထိုင်နှင့်ပခုံးပုံနှိပျအကြားပြောင်းခဲ့ကြပါလျှင်ပိုမိုလျင်မြန်စွာထက်ထွက်သောအခါသွားခြင်းဖြစ်သည်။ 10 သို့မဟုတ် 20 စက္ကန့်သကဲ့သို့အနညျးငယျဖွစျနိုငျပေမဲ့ယေဘုယျအားဖြင့်အထပ်ထပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်လာသောအခါ, သင်အချိန်အပိုင်းအခြားအထိအကြောင်းကို 120 စက္ကန့်မှနောက်ဆုံးမှမြျှောလငျ့နိုငျ, စကားပြော။
- ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး protocols များ။ တစ်ဦးက Tabata ကြားကာလအထပ်ထပ်အပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦး AMRAP protocol ၏ပြီးပြည့်စုံသောသာဓကဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦး Tabata, သငျသညျပွီးပွညျ့စုံရှစ်စုစုပေါင်းကြားကာလတစ်ခုစီ 20 စက္ကန့်ပါဝင်သည်ဟုအလုပ်နှင့် 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေစဉ်အတွင်း။ တစ်ခုချင်းစီကိုအလုပ်ကြားကာလစဉ်အတွင်း, သင်ဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများတတ်နိုင်သမျှအများအပြားကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။ သငျသညျတစျခုလုံးကို Tabata ဘို့တစ်ခုတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်, သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးချင်းစီအလုပ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါအချက်သျောတတ်နိုင်သမျှအများအပြားအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ဖို့တစ်ဦးချင်းစီအလုပ်ကာလအတွင်းအဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာတူညီတဲ့အယူအဆသည်အခြားဖို့လျှောက်ထားနိုင်ပါသည် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး protocols များ ။ သငျသညျအလုပျ၏အရှည်ကိုပြောင်းလဲနှင့်ကာလနှင့်ကြားကာလ၏နံပါတ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပေမယ့်ရည်မှန်းချက်ပြီးနောက်သင် AMRAP တစ်ပုံစံဖျော်ဖြေနေ, တစ်ဦးချင်းစီအလုပ်ကာလအတွင်းတတ်နိုင်သမျှအများအပြားအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါအာရုံစိုက် Round တွင် Is အခါ, မျှော်လင့်:
- တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး protocols များ။ အာရုံကျည်အပေါ်ဖြစ်တဲ့အခါ, ရည်မှန်းချက်အချိန်အစုတခုကာလအတွင်းတတ်နိုင်သမျှအများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အများအပြားကျည်ဖြည့်စွက်ဖို့ယေဘုယျအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာသင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကျည်အကြားတတ်နိုင်သမျှနည်းနည်းငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူပြန်-to-ပြန်တော်တော်များများလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။ တစ်နည်းမှာ AMRAP တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ထူထောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, သငျသညျ, လေကီထိုင်လုပ်ဆောင်စေခြင်းငှါ,-ups တွန်း Single-ခြေထောက် deadlifts တစ်ခုတည်း AMRAP ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်နှင့်ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းအထပ်ထပ်တစ်အစုံအရေအတွက်ကို။ သငျသညျကျည်အပေါ် AMRAPs အာရုံစူးစိုက်သောအခါအထပ်ထပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက် AMRAPs မတူဘဲ, သင်အချိန်အပိုင်းအခြားအချို့အရှည်အဘို့အတစ်ခုလုံးကို circuit ကိုဖျော်ဖြေနေတဲ့, အချိန်တစ်အချို့အရှည်များအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအကသင်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်အထပ်ထပ်၏ pre-ဆုံးဖြတ်ရန်အရေအတွက်ကရန်ရှိသည်ကိုဆိုလိုသည်။ သင့်ရဲ့ဆားကစ်ကီထိုင်ပါဝင်သည်သည်မှန်လျှင်, ဥပမာ,, Single-ခြေထောက် deadlifts နှင့်ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း-ups တွန်း, သင်ကဖြည့်စွက်ရန် 15 ကီထိုင်, 10 တွန်းအားပေး-ups, ခြေထောက်နှုန်း 8 Single-ခြေထောက် deadlifts နှင့်လက်ရုံးတော်တစ်ဦးလျှင် 8 ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်းလုပ်ဆောင်စေခြင်းငှါ, တစ်ခုတည်းလေ၏။ ထိုအခါသင်သည်ရိတ်က္ခာစုစုပေါင်းအချိန်အတွင်း၌တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုတတ်နိုင်သမျှအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ချင်ပါတယ်။
- ရှည်လျားတဲ့အချိန်ပြကွက်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်း၏ကျည်ထက်တစ်ခုတည်းလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနေသောကြောင့် default အနေဖြင့်အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပြီးမြောက်ရန်ပေးထားသောအချိန်အပိုင်းအခြားပုံမှန်အားကြာကြာ-များသောအားဖြင့်အနည်းဆုံးငါးမိနစ်, မကြာခဏ 10, 15 ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်, တစ်ခုတည်းပတ်ပတ်လည်ဖြည့်စွက်ဖို့ရှည်ကြာ သို့မဟုတ်ပင် 20 မိနစ်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက့်တကြိမ်သို့မဟုတ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာင်ဖြစ်စေ, တိုက်နယ်မှတဆင့်အဖြစ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်စက်ဘီးစီးဆက်လက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
Form ကိုမြန်နှုန်းထက်ပိုအရေးကြီးတယ်
ပန်းတိုင်တတ်နိုင်သမျှအများအပြားကျည်သို့မဟုတ်အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်သော်လည်း, ဒီမြန်နှုန်းပုံစံမည့်ဟန်ရှိပါသည်ရှိရာအခြေအနေကိုမဟုတ်ပါဘူး။
ဒါကြောင့်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ပုံစံကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျောခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာရသူတက်အဆုံးသတ်မှလက်ျာဘက်ထက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရဖို့ပိုကောင်းမယ့်ဒါသူတို့က, စုံလင်သောပုံစံနှင့်အတူဖျော်ဖြေနေလျှင် Round နှင့်ကိုယ်စားလှယ်များသာရေတွက်။ ဤသည် AMRAP လေ့ကျင့်ခန်း၏မြင့်-ပြင်းထန်မှုသဘာဝပေးထားသောအထူးသဖြင့်မှန်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရရမယ့်နေသည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကိုမီးရှို့ဖို့သွားနေကြပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည့်အခါသငျသညျပုံစံအလျှော့ပေးလိုက်လျောခဲ့လျှင်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်ဖို့အများဆုံးများပါတယ်သောအခါ, ထိုပါပဲ။
လိုအပျသကဲ့သို့ပင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
သငျသညျအထပ်ထပ်သို့မဟုတ်ကျည်အာရုံစိုက်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်သည်သည့်အခါအဆုံးအဖြတ်၏ပြီးပြည့်စုံသောထိန်းချုပ်ထားပါတယ်။ သေချာတာပေါ့, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေဖြည့်စွက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုဖြစ်ကောင်းအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်သင့်စုစုပေါင်းဆီသို့တစ်လှည့်လည်လက်လွှတ်ဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်တို့သည်လည်းပိုကောင်းပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
90 စက္ကန့်အတွင်းမှာပါလျှင် burpee AMRAP, သငျသညျ, ငါး burpees ဖျော်ဖြေပြီးနောက်ချိုးယူရှေ့ဆက်ပြီးချိုးယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အချိန်ထွက်ပြေးမတိုင်မီသင်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်နိုင်အောင်ရုံတတ်နိုင်သမျှအတိုကစောင့်ရှောက်လော့။
ရိုးရှင်းသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုသိမ်းဆည်းထားပါ
AMRAPs စဉ်အတွင်းသင့်ကြွက်သားတွေအခွန်နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်အထဲကဝတ်ထားပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ဖို့အတွက်မဟုတ်ဘဲရှုပ်ထွေးသည်ထက်, ရိုးရှင်းပြီးလွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းမှအလေးချိန်ထည့်သွင်းမယ်ဆိုရင်ဒါဟာအထူးသဖြင့်မှန်သည်။ ဥပမာ, ကီထိုင်, တွန်း-ups, ဆွဲထုတ်-ups, တန်း, အဆုတ်, ပခုံးပုံနှိပျနှင့် deadlifts အားလုံးကောင်းသော options များဖြစ်ကြသည် Single-လက်မောင်း dumbbell သိမ်းယူသို့မဟုတ်သန့်ရှင်းလူရှုပ်အဖြစ်စံပြမဟုတ်သော်လည်း။ သင်သည်သင်၏ AMRAP ကာလအတွင်းပိုမိုရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် plyometric လှုပ်ရှားမှုများကိုသုံးစွဲဖို့ဆုံးဖြတ်ထားဘူးဆိုရင်, လိုအပ်အဖြစ်သင့်အရှိန်အဟုန်ဖွဲ့စည်းရန်နှင့်နှေးကွေးအထူးအာရုံစိုက်။ ဒါဟာဒဏ်ရာရသူတက်အဆုံးသတ်ဖို့ထက်ဘေးကင်းလုံခြုံခြင်းနှင့်နှေးကွေးဖြစ်ပိုကောင်းတယ်။
စံချိန်ရလဒ်များ
ပန်းတိုင်ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်ကျည်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, သင်တို့ကိုပေးထားသောယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဖြည့်စွက်မည်မျှကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်ကျည်ခြေရာခံစောင့်ရှောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျကိုမကျင့်လျှင်, သင်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့အပြောင်းအလဲများကိုနှင့်တိုးတက်မှုများကိုစောင့်ကြည့်သို့မဟုတ်ခြေရာခံဖို့မလမ်းရှိပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျကိုယျတိုငျဆန့်ကျင်ယှဉ်ပြိုင်နေ
AMRAP လေ့ကျင့်ခန်းသင့်ကိုယ်ပိုင်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပြောင်းလဲမှုများစောင့်ကြည့်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းဖြစ်ကြသည်။ ဒီနေ့သင်တစ်ဦး AMRAP ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးကို 10 မိနစ်အချိန်အပိုင်းအခြားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလေးကျည်ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်တယ်ဆိုရင်, သင်ယခု မှစ. တစ်လအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားတူညီတဲ့အချိန်အပိုင်းအခြားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းငါးခုကျည်စုပြုံဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုရောက်ရှိလျှင်, သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုတိုးတက်လျက်ရှိသည်ကိုငါသိ၏။
သတိရဖို့အရေးကြီးဆုံးအရာသင်ကိုယ်တိုင်ဆန့်ကျင်, မအခြားမည်သူမဆိုဆန့်ကျင်ယှဉ်ပြိုင်နေခြင်းဖြစ်သည်။ ဟုတ်ကဲ့, ကသင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်သင့်ရဲ့ရွယ်တူချင်းဆက်စပ်၌သင်တို့ကိုနေရာဘယ်မှာကြည့်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်နောက်ဆုံးမှာသူကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ သင်ကိုယ်တိုင်တွန်းနှင့်သင်၏အကောင်းဆုံးပြုလျှင်သင်ပေးထားသောအချိန်ကာလအတွင်းတစ်ခုတည်းပတ်ပတ်လည်သို့မဟုတ် 10 ကျည်ပေးထားသောကာလ၌, သို့မဟုတ် 10 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ် 50 အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ခြင်းရှိမရှိအရေးမထားဘူး။ ဒါဟာသင်တို့တဘက်၌သငျသညျင်, သင်၏ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ဘဲမည်သူမဆိုတခြားရဲ့ရမှတ်များနှင့်ပတ်သက်ပြီးစိုးရိမ်ပူပန်နေသည်ထက်, လိုင်းချသင့်ကိုယ်ပိုင်ရမှတ်များရိုက်ပုတ်ဖြစ်သင့်သည်။