ခွန်အားအဘို့အ Glute, Hip နှင့်ပေါင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions

ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု quadriceps ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားရိုးရှင်းတဲ့, ဂန္လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုတည်ငြိမ်မှုနှင့်ထောက်ခံမှုပေးဖို့ဒူးပတျဝနျးကငျြကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လိုအပ်ကြောင်းသူမည်သူမဆိုအဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးခြေထောက် extension ကိုစက်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်, သို့သော်ဤထိုင်ဗားရှင်းအချိန်မရွေး, နေရာမရွေးလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ခြေကျင်းလေး Add သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပြင်းထန်မှုများအတွက်ခုခံတီးဝိုင်း။ သင်တို့သည်လည်းအပြောင်းအရွေ့ကိုပိုပြီးခက်ခဲစေကာလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နိုင်ပါတယ်။

1. တစ်ကုလားထိုင်တွင်သို့မဟုတ်စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။
2. ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်, တည်ငြိမ်ခန္ဓာကိုယ် Keeping, ခြေလျင် flexed နှင့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိပြုလုပ်ဆောင်ခဲ့ခြင်းငှါကြိုးစား။
3. ပြန်ဆင်းခြေထောက်လျှော့ချပေါ့ပေါ့ကြမ်းပြင်မှဖနောငျ့ထိနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16-20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သင်ကပေါင်၏အရှေ့ဘက်၌ရှိသကဲ့သို့ကောင်းစွာအဖြစ်ပြုပြင်ခြေထောက်၏တင်ပါးဆုံရိုး flexors ၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။

2 - ဘေးထွက်အဆင့် ups

အဆင့် ups အဆိုပါ glutes အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ဘက်ခြေလှမ်း ups လုပ်ပေးရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ဆဲကြောင်း glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်အလုပ်လုပ်နေစဉ်တွင်, သင်ကနည်းနည်းပိုပြီးအတွင်းပိုင်းပေါင်ဖြည့်စွက်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အလေးပေးပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။ အချိန်မရွေးသင်သူတို့အားသစ်ကိုလှုပ်ရှားမှုများကိုတုံ့ပြန်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအမျှင်အသုံးပြုရန်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတင်းတစ်ခုခုပြောင်းပေးပါ။

သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းအမြင့်မည်သည့်ဒူးနာကျင်မှုမှရှောင်ရှားရန်ဘက်ခြေလှမ်း ups အပေါ် Watch ။ သငျသညျကိုပုံမှန်ခြေလှမ်း ups ထက်နိမ့် level မှာအလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပေလိမ့်မည်။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်ဘေးတိုက်ရပ် (အမြင့်ဆုံးအဆင့်မှာ, အခြေလှမ်းပေါ်ခြေထောက်ထက်ပိုမို 90 ဒီဂရီကွေးမဖြစ်သင့်) နှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ကိုင်ထားပါ။
2. တစ်ကီထိုင်သို့လျှော့ချ, လက်ျာပခုံးနှင့်အတူဆင်းအဆင့်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, ဖြောင့်မတ်ဟာကိုယ်ထည်နှင့် ABS ။
3. သငျသညျဖနောငျ့သို့တွန်းအဖြစ်ခြေလှမ်းပေါ်ကိုပြန်လက်ျာခြေမဆောင်ခဲ့သည့်ခြေလှမ်းအပေါ်င်သောခြေထောက်အာရုံစိုက်ပါ။
4. နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်ခြေထောက်အားလုံးအလုပ်လုပ်နေကြောင်းမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
5. နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - ထိုင်အတွင်းပိုင်းပေါင်ညှစ်

ထိုင်အတွင်းပိုင်းပေါင်ညှစ်ဒူးပတျဝနျးကငျြကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်အတွင်းပေါင်၏သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်နိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ တစ်ချိန်ဆေးပညာဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု add နိုင်ပါတယ်ပေမယ့်သင်, ဘောလုံးကိုမဆိုအမျိုးအစားကိုသုံးနိုင်သည်။

1. တစ်ကုလားထိုင်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးဘောလုံးအပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်ဒူးများအကြားတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ငွေဘောလုံးကိုညှစ်။
2. သငျသညျအတွင်းပေါင်ကိုသက်ဝင်, သင့်ဒူးဘောလုံးကိုညှစ်အဖြစ်စေ့စပ်သည့် ABS ထားပါ။
3. ဖြန့်ချိမယ့်တစ်ဝက်, ဘောလုံးကိုအပေါ်တင်းမာမှုနှင့်ဖိအားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, 16-20 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - Ball ကိုဘုံဘိုင်

ဒါဟာထိုင်အနေအထားကနေအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ခက်ခဲတဲ့ရဲ့, ဒါပေမယ့်ဘောလုံးကိုဘုံဘိုင်ဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့် quad အပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုအာရုံစိုက်နေချိန်မှာအသွေးသည်သင်တို့၏တင်ပါးနှင့်ပေါင်မှစီးဆင်းရမယ့်ပြောင်းလဲနေသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျလျင်မြန်စွာခြေလျင်ခြေကနေ shift အဖြစ်ကိုလည်းသင်ချိန်ခွင်လျှာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

1. တစ်ကုလားထိုင်, ABS စေ့စပ်အတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုထားပါ။
2. ကွေးကစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ျာပခုံးကိုချီလျက်, ဆေးဝါးဘောလုံးကိုထိပ်ပေါ်တွင်ခြေချောင်းထိပုတ်ပါ။
3. ကျောချခြေထောက် ယူ. လက်ဝဲခြေဖြင့်ဘောလုံးကိုထိပုတ်ပါ။
4. ခြေဘဝါးပြောင်းနှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားဘောလုံးကိုပုတ် Continue ။
5. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးစေ့စပ်သည့် ABS ထားပါ။
6. 16-20 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - crossover အဆင့် ups

ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ် functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလျှော့ချရန်ကြွလာသောအခါ, crossover ခြေလှမ်းတက်စာရင်း၏ထိပ်ဆုံးမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူရွေ့လျားမှုအပေါငျးတို့သလေယာဉ်မှတဆင့် glutes (ထို gluteus medius နှင့်အမြင့်ဆုံးနှစ်ဦးစလုံး) အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါကနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုသင့်ရဲ့ညှိနှိုင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ပေါ်အလုပ်လုပ်နေစဉ်လည်ပတ်ပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပနှစ်ဦးစလုံးပါဝငျသောရိုးရာခြေလှမ်း ups ထက်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်တင်ပါးပါဝင်နေသည်။ သငျသညျဒူး, တင်ပါးဆုံရိုးသို့မဟုတ်ခြေကျင်းပြဿနာများရှိပါက, သင်က skip ချင်စေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်ဒါဟာတစ်ဦးအဆင်မပြေပြောင်းရွှေ့တစ်နည်းနည်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နိမ့်ပလက်ဖောင်းနှင့်အတူစတင်ခြင်းကိုလည်းသင်သည်သင်၏ပုံစံစုံလင်ကိုကူညီလိမ့်မည်။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်း, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းရင်ဆိုင်နေရသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းနှင့်အတူရပ်တယ်။ သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်နေလျှင်သင်နင်းနေတဲ့အဖြစ်သင်၏ပေါင်ကိုကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦးအမြင့်စမ်းပါ။
2. ဆန္ဒရှိလျှင်, ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုကိုင်ထားပါ။
3. ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်ဝဲကျော်ပါကဖြတ်ကူးခြင်း, ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်အပြားလိုက်ခြေလျင်အားမရ။
4. သင်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူတက်နှိပ်အဖြစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာညာဘက်ဘေးမှာလက်ဝဲခြေမဆောင်ခဲ့အခန်း၏ရှေ့မှစတုရန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးထားပါ။
5. လက်ဝဲခြေသည်နှင့်အတူဆင်းကျောအဆင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ Raising

ဒီအလှည့်ဖြားပြောင်းရွှေ့လွယ်ကူသောကြည့်ပေမယ်က quad နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors များအတွက်အမှန်တကယ်အတော်လေးစိန်ခေါ်မှုပါပဲ။ ဖြောင့်မတ်ထိုင်လျက်နေဖြင့်, သင်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကန့်သတ်ခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏ core ကိုဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်လျှော့ချနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ထိတွေ့ဆက်ဆံခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက် Quad ခိုင်ခံ့စေနှင့်သင့်ဒူးအဆစ်ပိုပြီးထောက်ခံမှုပေးခြင်းများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, သင်သည်သင်၏လက်ကိုသို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်အမှီနိုင်ပါတယ်။

1. လက်ဝဲခြေထောက်ကွေးနှင့်ဖြောင့်, ခြေကျင် flexed ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။
2. ထောက်ခံမှုများအတွက်လက်ဝဲခြေထောက်န်းကျင်ကသင်၏လက်နက်ခြုံနှင့် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
3. ဖြောင့်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း (သို့သော်သော့ခတ်မပါ), ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာပခုံးကိုချီ။
4. နောက်ကျောမြှောင်ကိုရှောင်ပါ, ဒါပေမယ့်ဖြောင့်မတ်နေဖို့ရန်သင့် core နဲ့လက်ဝဲခြေထောက်သုံးပါ။
5. ပေါ့ပေါ့တန်တန်နှစ်ဖက် switching ရှေ့တော်၌ထိုကြမ်းပြင်များနှင့်ထပ်ထိ, ခြေထောက်လျှော့ချ။
6. 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 စုံဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ဆန္ဒရှိလျှင်ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့ခြေကျင်းလေးထည့်ပါ။