အမှားရှောင်ကြဉ်ဖို့အဲဒီအဆုတ်အပြောင်းအလဲတွေဟာကိုသုံးပါ

တင်ပါး, glutes, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နွားသငယ် - အဆုတ်ကိုသင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနီးပါးတိုင်းကြွက်သားပုံဖော်နှင့်ခိုင်မာစေရန်ခွင့်ပြုတဲ့အင်အားကြီးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ အဆုတ်ထက်အခိုင်အမာများမှာ ကီထိုင် သည့်အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်သည့်မတည်မငြိမ်အနေအထားအတွက်သငျသညျကိုထည့်လေ့မရှိ။ အကြောင်းမူကား, အဆိုပါရပ်တည်ချက်ကိုလည်းသင်ပိုမိုလွတ်လပ်စွာတစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြု, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဝန်ပြောင်းလဲစေပါသည်။

အဆိုပါပြဿနာတချို့လူတွေကအဆုတ်အချို့အမျိုးအစားများစဉ်အတွင်းဒူးနာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားသည်။ ဒါဟာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ယခင်ဒူးဒဏ်ရာဒါမှမဟုတ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အဆုတ်လိုအပ်သည့်စိန်ခေါ်မှုအနေအထားများဖြစ်နိုင်သည်။ သင်တစ်ဦးဒူးဒဏ်ရာရှိပါကသင်ညာဘက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ပါတယ်။

အဆုတ်လုပ်နေတာအခါသင်သာနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, သေချာသငျသညျအကောင်းပုံစံကိုသုံးနေတယ်အောင်သင်နာကျင်မှုပပျောက်ကိုကူညီလိမ့်မည်။

1 - ဘယ်လို Lunge မှ: အဆင့်တည်ငြိမ်သောအဆုတ်အားဖြင့်အဆင့်

ခြေလှမ်းဆောင်းပါးအားဖြင့်ဤအဆင့်ကိုသင်အဆုတ်အကြောင်းကိုသိရန်လိုအပ်သမျှကရှင်းပြသည်: သူတို့ကိုသင့်ရဲ့ဒူးပျေါ ADDED စိတ်ဖိစီးမှုထားနိုင်သည်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်, မူကွဲ, ပြုပြင်မွမ်းမံ, အခြားနည်းလမ်းများနှင့်အမှားများကိုလုပ်ဖို့ဘယ်လို။ အောက်တွင်လုံခြုံပြီးထိရောက်သောအဆုတ်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်ပါသည်:

Static အဆုတ်: အဆင့်အားဖြင့်အဆင့်

• ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမနဲ့အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်နှင့်နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေထောက်ထဲမှာရပ်လျက်
• ခြေသင့်ရဲ့ခြေထောက်အရှည်ပေါ် မူတည်. 2 မှ 3 ခွကေိုဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်သင့်သည်
• အဆိုပါအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ဟန်ချက်မလိုအပ်, ဒါကြောင့်သင် wobbly ခံစားရလျှင်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားလိမ့်မယ်
• သငျသညျ lunge မီ, သေချာသည်သင်၏ကိုယ်ထည်ဖြောင့်သည်နှင့်သင်ကျောခြေချောင်းပေါ်တက်နေစေ
• ကွေးဒူးနှင့်နောက်ကျောဒူးကြမ်းပြင်ကနေအနည်းငယ်လက်မအထိခန္ဓာကိုယ်ချလျှော့ချ
• လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်, ရှေ့ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်နှင့်နောက်ကျောဒူးကြမ်းပြင်ဆီသို့ညွှန်ပြသင့်တယ်
• အညီအမျှခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအကြားဖြန့်ဝေအလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ထပြန်တွန်း, ရှေ့ခြေဖနောင့်အတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း
• နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat

2 - စိနျချေါမှုနှငျ့ပွငျးအတှကျအအဆုတ်အပြောင်းအလဲတွေဟာ

static အဆုတ်အကြီးဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှအမျိုးမျိုးထည့်သွင်းသင်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာ glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးမှတစ်ခုလုံးအသစ်သောရှုထောင် add ကူညီပေးပါမည်။ အောက်တွင်အဆုတ်မူကွဲ၏အနည်းငယ်ဥပမာနေသောခေါင်းစဉ်:

• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဆုတ် - တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအလေးချိန်ကပိုအညီအမျှခန္ဓာကိုယ်ကျော်ဖြန့်ဝေနေသည်ကတည်းကသင်လေးလံလေးကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ သင်ဤ version ကိုမကြိုးစားမီအတွေ့အကြုံနှင့်ကောင်းသောချိန်ခွင်လျှာရှိသင့်ပါတယ်။
• အဆုတ်လျှော - နောက်ကျောခြေလျင်အောက်မှာစက္ကူပန်းကန်ကိုသုံးပြီးသင်ပိုမို quad နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်နှင့်တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်အလုပ်ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံကူညီပေးသည်။
• ဘေးထွက်အဆုတ် - ဘေးထွက်အဆုတ်တင်ပါးနှင့် glutes နှင့်အတူအတွင်းပိုင်းပေါင်အလေးပေးဖော်ပြသည်။
• ဘေးထွက်အဆုတ်လျှော - ရိုးရာအခြမ်းအဆုတ်တစ်စက္ကူပန်းကန်ထည့်သွင်းခြင်းအတွင်းပိုင်းပေါင်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖန်တီးပေးပါတယ်။
• Split ကိုကီထိုင် - နောက်ကျောခြေထောက်မြှရိုးရာအဆုတ်ကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်ကိုကျောခြေထောက်၏ quad အပေါ်ပိုပြီးအလေးပေးတတ်၏။
• အနိမျ့အဆုတ် - ဤပြောင်းရွှေ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံစဉ်ကယ့်ကိုရှေ့ခြေထောက်၏ glutes နှင့်ပေါင်စိန်ခေါ်တဲ့တင်းကျပ်စွာ, အသေးစားပြောင်းရွှေ့ပေးထားပါတယ်။
• အဆုတ် Deadlifts - ဤအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ဦးအလွန်အာရုံစိုက်လမ်းအတွက်ရှေ့ခြေထောက်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes ပါဝင်နေသည်။
• ရောကျနှင့်အတူ one-ခြေထောက်နဲ့အဆုတ် - ဤပြောင်းရွှေ့ခြုံငုံကိုယ်ခန္ဓာအဘို့သည်ကြီးများနှင့်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်နှင့် core ကိုအစှမျးသတ်တိကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှအဆုတ်ထည့်သွင်းခြင်း

သင်တဦးတည်းနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဤအဆုတ်၏သမျှအတိုင်းပြုချင်ကြပါဘူးဒါပေမယ့်သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲလျှင်, သင်လက်လှမ်းမမီနဲ့ 1 မှ 3 ကွဲပြားခြားနားသောထိုကဲ့သို့သောငြိမ်အဆုတ်အဖြစ်အဆုတ် (One-ခြေထောက်အဆုတ်ကိုရှေးခယျြနိုငျ 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုအသီးအသီးဖျော်ဖြေတစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှောခြမ်းအဆုတ်) ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, (ယင်းကဲ့သို့အခြေခံငြိမ်အဆုတ်ကဲ့သို့) တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်နှင့် 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1 မှ 2 စုံကိုပြုပါကသင်သည်သက်သာခံစားရသည့်အခါအလေးချိန်ဖြည့်စွက်။

3 - အဆုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်အစားထိုးဒူးနာကျင်မှုရှောင်ကြဉ်ရန်

ပုံမှန်အဆုတ်နေပါစေသင်ပြုရသောသူတွေကိုသင်နှောင့်ရှက်ပါလျှင်အောက်တွင်သင်လုံးဝသူတို့အပေါ်မှာအရှုံးမပေးမတိုင်မီကြိုးစားရန်အနည်းငယ်ပြုပြင်မွမ်းမံဖြစ်ကြသည်။ ပင်ပြုပြင်မွမ်းမံလူတိုင်းအတွက်အလုပ်လုပ်မပြုစေခြင်းငှါစိတ်ကိုထားပါ။ သငျသညျနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားနှင့်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်းကိုအစားထိုးသို့မဟုတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအခြားရွေးချယ်စရာတွေထဲကစမ်းပါ။

• သင်တို့သည်နောက်အလေးချိန်သုံးပါနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူ - အဆုတ် Assisted ။ ဤသူသည်သင်တို့ကိုအခြားအာရုံပြံ့လှငျ့မရှိဘဲသင်၏ပုံစံကိုအာရုံစိုက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
• Motion ၏သေးငယ် Range - တစ်ဝက်ကိုဆင်းကဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက်, သင်သာအနိမ့်, သငျသညျဒူးပေါ်ဖိအားပေးမပါဘဲကောင်းသောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ကူညီစေခြင်းငှါအရာ။
• ဓာတ်လှေကားတပ်ဦး Foot - တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပလက်ဖောင်းပေါ်ရှေ့ခြေလျင်နေရာယူခြင်းပုံမှန်အစည်းအဝေးအဆုတ်ဒူး၌လည်းညိုးငယ်စေလျှင်ကြိုးစားရန်အခြားပြုပြင်မွမ်းမံဖြစ်နိုင်သည်။

အဆုတ်မှအခြားရွေးချယ်စရာ

အဆုတ်သင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်မည်မဟုတ်လျှင်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်နှင့်ခိုင်ခံ့စေမည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ အဆုတ်နှင့်ဝသကဲ့သို့, သင်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသင့်တယ်, ဒါမှမဟုတ်သမျှသောဤလေ့ကျင့်ခန်း၏လူတစ်ဦးစီအတွက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

• ကီထိုင်
• အဆင့် ups
• ဘေးထွက်အဆုတ်
• တေးဂီတအဖွဲ့များနှင့်အတူခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
• မြို့ရိုးကိုထိုင်
• Deadlifts
• one-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်
• Plie ကီထိုင်

4 - အဆုတ် Don'ts: အဆုတ်ဝေးလွန်း Forward

ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်နှစ်ဦးစလုံးစဉ်အတွင်းကရှေ့ကိုမသွားနှင့်ဒူးဟာခြေချောင်းကျော်ဝေးလွန်းရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုခြင်းဖြင့်ဒူးပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုထားရန်လွယ်ကူသည်။ သင့်ရဲ့ဒူးနည်းနည်းရှေ့ဆက်မဝင်စေခြင်းငှါစဉ်တွင်သင်တို့ကိုရှေ့ကို lunge ထက်အဖြစ်, သငျသညျကိုယျခန်ဓာကိုဆင်းတာကိုအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ နောက်ထပ် key ကိုအမှတ်အဆုတ်တစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ဒုတိယခြေချောင်းတွေနဲ့အညီရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင် lunge အဖြစ်တင်ပါးတစ်နည်းနည်း tuck ဖို့ကူညီခြင်းနှင့်မှန်၌သင်တို့၏သဏ္ဍာန်စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။

5 - အဆုတ် Don'ts: အပြင်ပိုင်းသို့ပြန်ရန်ဒူးလှည့်

အဆုတ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျောနိုင်သောကြောင့်, သင်ပြင်ပမှတည်ငြိမ်မှုကိုရှာဖွေရန်ကြိုးပမ်းမှုအတွက်နောက်ကျောဒူးလှည့်စေနိုင်သည်။ အချို့လူများကသဘာဝကျကျကွဲပြားခြားနားသော biomechanics ဒါမှမဟုတ်သူတို့နှစ်ပေါင်းများစွာတက်ခူးတော့အရိုးစွဲအလေ့အကျင့်ကြောင့်နောက်ကျောဒူးလှည့်စေနိုင်သည်။

တစ်ဦးအဆုတ်စဉ်အတွင်းထွက်သို့မဟုတ်ထဲတွင်ဒူးလိမ်နာကျင်မှုနဲ့ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်မတဦးတည်းအပြောင်းအရွေ့သည်။ နောက်ကျောဒူးအဆုတ်၏အောက်ခြေတွင်ကြမ်းပြင်ထောက်ပြသင့်ပါတယ်။ သငျသညျကျောဒူးအတွက်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်, သင်ကသတိပြုမိသွားစရာမလိုဘဲတွင်သို့မဟုတ်ထဲကဒူးလှည့်မပေးဆိုတာသေချာအောင်မှန်၌သင်တို့၏ alignment ကိုစစ်ဆေးပါ။

သတိထားဖြစ်ဖို့နောက်ထပ်အချက်တစ်ချက်ကသင်၏ quad နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည်။ ဤဒေသများတင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင့်ပုံစံအားလျော့စေခြင်းငှါသငျတို့ပင်ဒူးခေါင်းရိုးပေါ်မှာဆွဲအာရုံခံစားရပေမည်။ သငျသညျရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးတိုနှင့် / သို့မဟုတ်သင့်အဆုတ်ရှေ့တော်၌ထို quad ဆန့်ဖြစ်စေခြင်းဖြင့်ဒီကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

6 - အဆုတ် Don'ts - ရပ်တည်ချက်: အရမ်းပိတ်သို့မဟုတ်လှနျး Wide

ဒူးပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ကြောင်းနောက်ထပ်အမှားသင့်ရဲ့ရပ်တည်ချက်ပါဝငျသညျ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလူတစ်ဦးကသူ့အမြင့်, ခြေထောက်အရှည်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်အဆင်ပြေခံစားရအပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားခြားနားသောရပ်တည်ချက်ရပါလိမ့်မယ်။ သို့သျောလညျးကိုအတူတကွနီးကပ်လွန်းခြေကိုစောင့်ရှောက်ကြောင့်ဖြစ်သင့်သည်အဘယ်မှာရှိတော်မူသော, ဒူးပေါ်ထက် glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် quad ပေါ်တွင်အင်အားအများကြီးတတ်၏။ ဝေးလွန်းမပါဘဲခြေယူပြီးနောက်ကျောခြေထောက်မှာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလျှော့ပေးလိုက်လျောကာပြီးသားမတည်မငြိမ်အနေအထားမှထပ်ထည့်ပေမည်။

သငျသညျမရရှိနိုင်ပါဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့လာပြီအားဖြင့်သင့်ရပ်တည်ချက်စစ်ဆေး, မှန်၌သင်တို့၏ပုံစံကိုကြည့်ခြင်းဖြင့်ဒီကိုရှောင်ရှားသို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ်။ (သေချာသင်တစ်ဦးဖျာသို့မဟုတ်အခြားတေးသံမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်လုပ်) ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျောဒူးအနားယူချသမျှသောလမ်းနိမ့်။ ဤသို့ပြုသငျသညျစစျဆေးနှင့်သင်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်ရှိပါကကြည့်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ သငျသညျမပွုလြှငျ, သင်သည်သင်၏ရပ်တည်ချက်ညှိနိုင်ပါတယ်။