အမျိုးအစားများနှင့်ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ရုံကအစားအသောက်ပြိုပျက်သောအခါရေတွင်လူစုခွဲကြောင်းအစားအစာထဲမှာအမျှင်ဓာတ်ရဲ့ဆိုလိုသည်။ ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏တစ်ဦးကအများကြီးကဂျယ်လ်ကိုဖွဲ့စည်းခွင့်ပြုထားတဲ့အတိုင်း viscous ရည်ညွှန်းတယ်။ ဤအသှေးကိုဂလူးကို့စတည်ငြိမ်, အစာခြေ၏အမြန်နှုန်းကိုထိန်းညှိဖို့လေ့နှင့်အာဟာရပိုကောင်းစုပ်ယူခွင့်ပြုသည်။ အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်လည်းအသှေးကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။

ဒါ့အပြင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်အဖြစ်ကောင်းစွာအူမကြီးကျန်းမာရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူပြုရန်အရာ, အများအားဖြင့်ကစော်ဖောက်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

ဘုံစာလုံးပေါင်းအမှား: soluable ဖိုင်ဘာ

ဘုံ Sources: ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏သတင်းရင်းမြစ်များ psyllium အမြိုးအနှယျ, ပိုက်ဆန်မျိုးစေ့များ, Chia မျိုးစပါး, ပဲ, ပဲစေ့တွေဟာ oatmeal, သီး, ပန်းသီး, အချို့ Non-starchy ထိုကဲ့သို့သောဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်အဖြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ရုံးပတီနှင့်ကညွတ်တို့ပါဝင်သည်။

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber အမျိုးအစားများ

ထိုကဲ့သို့သောအခြို့သောအသီးအပွအချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ပဲပင်၌တည်ရှိ၏အဖြစ် 1) pectins () 2) beta-glucan (ထိုကဲ့သို့သော Oats အဖြစ်အချို့သောအစေ့နှင့်အရာကနေဥများတွင်: သင်ကြားစေခြင်းငှါ, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်လေးမျိုးရှိပါတယ် shirataki ခေါက်ဆွဲ များမှာ လုပ်အချို့သောပင်လယ်ရေညှိ (carrageenan) ၌နေသော) 3) သဘာဝကျကျ-ဖြစ်ပေါ်သွားဖုံးနှင့်ထိုကဲ့သို့သော chicory, ဂျေရုဆလင် artichokes နှင့်ကြက်သွန်နီအတွက်ဖြစ်သကဲ့သို့အချို့သောအစေ့မြား (guar, အကာရှသား, ကျိုင်း bean ကို) နှင့် 4) inulin ။ Inulin ကိုလည်းဥပမာ, တစ်အစားအစာထို့အပြင် Quest ပရိုတိန်းဘားလူကြိုက်များဖြစ်လာနေသည်။

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

1. Digestive အကျိုးကျေးဇူးများ - အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်, တစ်ဦးဂျယ်ဖြစ်ပေါ်လာသောကြောင့်အထူးသဖြင့် "viscous" type ကို, အစာခြေစနစ်မှတစ်ဆင့်အစားအစာ၏ကျမ်းပိုဒ်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းညှိရန်ကူညီပေးသည်။

ဤသည်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပစ္စုပ္ပန်အခါဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖို့များသောတုံ့ပြန်မှု၏တုံးအဘို့တယောက်အကြောင်းပြချက်ဖြစ်ထင်နေသည်။ ဒါဟာအစအာဟာရအပြည့်အဝအူထဲမှာစုပ်ယူခံရဖို့အခွင့်အလမ်းရှိသည်သေချာ။

သွေးသကြား 2. အကျိုးကျေးဇူးများ - အထက်ပါအပြင်, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် (အဖြစ်ကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်) GLP-1 ဟုခေါ်သည့်ဂလူးကို့စ-ထိန်းညှိဟော်မုန်းလှုံ့ဆော်ကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။

ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုကတကယ်တော့ကျွန်တော်တို့ကိုဆောင်တတ်၏သောအူမကြီးအတွက်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကစော်ဖောက်ခြင်းအားဖြင့်အောင်မြင်ခဲ့ကြောင်းတတ်နိုင်သမျှင်:

Colon ကနျြးမာရေး 3 အကျိုးကျေးဇူးများ - ယခုအားဖြင့်သင်တို့ကိုကျွန်တော်တစ်ဦးက high-fiber ကိုအစားအစာနှင့်အတူပျော်ရွှင်သူတို့ကိုစောင့်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏အူမကြီးရှိနထေိုငျသောဖော်ရွေဘက်တီးရီးယားမှကျေးဇူးတင်စကားသွားလှုပ်ရှားမှုတစ်ကမ္ဘာလောကတစ်ခုလုံးရှိကွောငျးကွားရပါပွီ။ အထူးသဖြင့်, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အရှိဆုံးအမျိုးအစားများကိုဗီတာမင်ထုတ်လုပ်ရန်သောဤဘက်တီးရီးယားများအတွက်ကောင်းသောအစားအစာ, အစားအသောက်များတွင်ရရန်ခက်ခဲနေသောအဖိုးတန်ရေတိုကွင်းဆက်ဖက်တီးအက်ဆစ်, ငါတို့ကော်လံများနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတွေ၏ကျန်များအတွက်ကောင်းပါတယ်သောအခြားအထောကျအကူတ္ထုများဖြစ်ကြသည် အဖြစ်ကောင်းစွာ။ ကျနော်တို့ကခေါ်တော်မူလျက်ရှိသည်အဖြစ်ကျန်းမာ "microbiome" ၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုလေ့လာသင်ယူအတွက်မျက်နှာပြင်ကုပ်ခြစ်ကြသည်။

4. လျှော့ချလက်စထရောနှင့်အခြားနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ - အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုတသမတ်တည်းသောအသွေးကိုလက်စထရောများလျှော့ချရေးအဖြစ် (လျော့နည်းတသမတ်တည်း) သွေးပေါင်ချိန်ခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အလုံးစုံအန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်သောခံရဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber ၏ low-Carb သတင်းရပ်ကွက်များ

ကလူပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နှင့်အတူအစားအစာများကိုစဉ်းစားတဲ့အခါ, သူတို့များသောအားဖြင့် oatmeal နှင့်ပဲမျိုးစုံ၏ပထမဦးဆုံးစဉ်းစား, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ carbs သုံးသပျနိုငျကိုကြည့်ရှုသောသူသည်လူတို့အဘို့ကိုအခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။

1. ပိုက်ဆန်စေ့ များနှင့် Chia မျိုးစေ့ - ဤမျိုးစပါးနှစ်ဦးစလုံးအနည်းငယ်သာကစီဓါတ်ပါသို့မဟုတ်သကြားနှင့်အတူပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်အပါအဝင်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မား, ရှိသည်။

သူတို့ကအစအခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိသည်, တွေ့မြင်:

2. Psyllium - သူတို့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပေါကြွယ်ဝသောကြောင့် psyllium အမျိုးအနွယ်၏ခွံမကြာခဏဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်အဖြစ်ရောင်းစားနေပါတယ်။ အဆိုပါထုတ်ကုန် Metamucil နှင့် အလားတူဖြည့်စွက် အနိမ့်-carbers ဖြစ်ကောင်းစီးပွားဖြစ်ထုတ်ကုန်အများစုရှောင်ရှားနှင့်ကျန်းမာရေးအစားအစာစတိုးဆိုင်သို့မဟုတ်အွန်လိုင်းထဲမှာမကြာခဏရရှိနိုင်လွင်ပြင် psyllium ခွံ, သွားသင့်တယ်ပေမယ့်, psyllium ခွံထဲကနေကိုဖန်ဆင်းနေကြသည်။

3. တချို့က non-Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက် - ငါမှန်မှန်စားသော non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ကိုအတွက်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပမာဏမှာအံ့အားသင့်ခဲ့ရသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ချက်ပြုတ်တစ်နှစ်ခွဲခွက်ကို ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် တဦးတည်းသတင်းရပ်ကွက်အဆိုအရသိရသည်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ 2 ဂရမ်ရှိပါတယ်, နှင့်တစ်ဝတ်ပြု ညွတ် နီးပါးအဖြစ်အများကြီးရှိပါတယ်။

အခြား low-carb (သို့မဟုတ် lowish-carb) ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏တရားမျှတသောငွေပမာဏနှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည် ရုံးပတီ , မုန်လာဉဝါ , မုန်လာဥနီ များနှင့် artichokes ။

ဒါ့အပြင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအများကြီးဖွင့် add နိုင်သည့်အနည်းဆုံးအချို့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်, ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ဂရမ်နှင့်ဝက်ခွက်ကိုဝတ်ပြုနှုန်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏တစ်ဖွဲ့လုံးဂရမ်ဝက်အကြားရှိပါတယ်။

4. ပဲ - ပဲပင်ဖြစ်ကောင်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နှင့်အတူပါဆုံးတင်အစားအစာများမှာ, ဒါပေမယ့်မကြာခဏနည်းပါး carbers ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပဲမျိုးစုံအတွက်ဖြစ်ပြီးသူတို့ကိုပယ်ရေးဖို့ဘယ်လောက်ကြည့်ပါ။ သို့သော်ကိုယ်ကသင့်ရဲ့အစားအစာအချို့ကိုဖြည့်စွက်နှင့်အတူစမ်းသပ်ရကျိုးနပ်မယ့်လို့ထင်ပါတယ်။ (သင်မယ့်အစားစည်သွတ်ပဲမျိုးစုံဝယ်ယူသူတို့အားကိုယ့်ကိုယ်ကိုချက်ပြုတ်အထူးသဖြင့်လျှင်) ပဲမျိုးစုံအတွက်ကစီဓါတ်ပါတဲ့တွေအများကြီးဟုခေါ်သည် ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ် သွေးသကြားဓာတ်မြှင့်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကော်လံများအဘို့ကြီးသောဖြစ်ပြီး, ကြွင်းသောအရာအချို့ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းစီဓါတ်ကြေညက်ဖြစ်ပါတယ်ပါဘူးသော။ ထို့အပြင်ကျနော်တို့ပြီးသားပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်, အသွေးဂလူးကို့စပေါ်ရှိနိုင်ပါသည်အခြားဆိုးကျိုးများမြင်ကြပြီ, ဒါကြောင့်ငါငါတို့သည်ငါတို့၏အစားအစာ၌သူတို့အထဲကကြိုးစားနေနှင့်အတူအကြိုးခံစားနိုင်ထင်ပါတယ်။

higher-carb ပဲမျိုးစုံသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ဘူးဆိုရငျ, အနည်းငယ်သာကစီဓါတ်ရှိသည်သော, ပဲပုပ်ပဲစဉ်းစားပါ, ဒါပေမယ့်တချို့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်များလုပ်ပါ။ ငါ၏ပန်ကာရယ် အနက်ရောင်ပဲပုပ်ပဲ အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံနဲ့တူမြည်းစမ်းပေမယ့်ပုံမှန်အဝါရောင်ပဲပုပ်ပဲ carbs ၏ပရိုတိန်းနှင့်မရှိခြင်းရှိသည်သော။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Brighenti, Furio et al ။ "ရင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ colon ကစော်ဖောက်ခြင်းဒုတိယ-မုန့်ညက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအထောက်အကူပြုရန်။ " လက်တွေ့အာဟာရ 83.4 (2006) ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်: 817-822 ။}

_{ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်ကနျြးမာရေးန်ဆောင်မှုများ။ တူညီသည့်အတစျပိုငျးကိုအတွက်အစားအစာများ၏ဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာ။ စက်တင်ဘာလ 28, Anderson က JW ထံမှ Adapted 2015 ဝင်ရောက်။ အစားအစာအတွက်စက်ရုံ Fiber ။ 2nd Edition ကို။ 1990}

_{လီ BW, Andrews က KW နှင့် Pehrsson, PR စနစ်။ တစ်ဦးချင်းစီသကြား, အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့, နှင့် 70 အမြင့်စားသုံးမှု Foods ၏ပျော်အစားအသောက် Fiber မာတိကာ။}

_{Theuwissen အီး, Mensink RP ။ ရေတွင်ပျော်ဝင်နေသောအစားအသောက်အမျှင်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ။ Physiol ပြုမူနေ။ 2008; 94 (2): 285-292 ။}