ယင်းလတ် Pulldown သလားလုပ်နည်း

သို့ပြန်ရန်နှင့်လက်နက်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ pulldown လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်ပြား, ချိန်ညှိခုခံနှင့်အတူကို Workstation မှာဖျော်ဖြေနေသည်။ တစ်ပေါင် pad ပါအောက်မှာစဲသင့်ရဲ့အထက်ပေါင်နှင့်အတူထိုင်နေစဉ်, သငျသညျနှိမ့်ချမေးစေ့အဆင့်ဆီသို့တစ်ကာစရာကုလားကာဘားဆွဲထုတ်ပြီးတော့တဦးတည်းအထပ်ထပ်အဘို့လွှတ်လိုက်ပါ။

အဆိုပါ LAT pulldown လေ့ကျင့်ခန်းပဲဂျိုးကြားအောက်မှကျောကြွက်သား, အထူးသဖြင့် latissimus dorsi ဒါမှမဟုတ် "lats" ဟုအဆိုပါကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်နှင့်နောက်ကျောကိုဖြတ်ပြီးဆင်းပြန့်ပွား။ အဆိုပါသီးခြားအားဖြင့် နောက်ကျောကြွက်သား ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တကွ, ကဲ့သို့သောအခြားကြွက်သား biceps အဆိုပါ lats ကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမရယူမီသူတို့အထဲကပနျးပါဘူးဒါကြောင့်တစ်ချိုးရ။

အခြားရွေးချယ်စရာအိမ်မှာရှိနေတဲ့အသုံးပွုနိုငျ: ကျယ်ပြန့်ကျဉ်းမြောင်းတဲ့, under- သို့မဟုတ် Over-လက်တိကျတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားနိုင်ရန်အတွက်။ ဘားခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဆွဲထုတ်သည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦးအပြောင်းအလဲဖျော်ဖြေရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤသည် strains နှင့်ပခုံးကိုထိခိုကျနိုငျသညျ။

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအပေါ်ပိုပြီးလမ်းညွှန်မှုလိုအပ်လျှင်ဖတ်ရှုပါ အစပြုရဲ့လမ်းညွှန် ။

1 - လတ် Pulldown တိုက်စစ်ရာထူး

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, အ pulldown ထိုင်ခုံပေါ်အငြိမ့်ထိုင်နေလျက်, ဘား၏အမြင့်စစ်ဆေးပါ။
2. သင်ကဘားတန်းကိုထောက်ပံ့သောကွင်းဆက်သို့မဟုတ် cable ကိုတိုသို့မဟုတ် lengthening အားဖြင့်ဘားအမြင့်ချိန်ညှိ, သို့မဟုတ်သင့်ထိုင်ခုံအမြင့်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။ တစ်ဦး Get အားကစားရုံသင်တန်းဆရာ လိုအပ်ပါကဤကူညီဖို့ရန်။ ဘားကသင်၏ဆန့်သောလက်မောင်းအငြိမ့်သင်အရမ်းဝေးထိုင်ခုံချွတ်မြင့်တက်ရန်မလိုဘဲနားလညျနိုငျတဲ့အမြင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။
3. အထက်ပေါင်ဟာ pad ပါအောက်မှာခိုင်မြဲစွာတွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်ဖြစ်ကြောင်းထို့ကြောင့်ဒူး pad ပါ Adjust ။ သင်ဘားအားထုတ်မှုလျှောက်ထားသည့်အခါဤအသငျသညျအထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။
4. (ပြထားတဲ့အတိုင်း) မှာစတင်အဘို့, overhand နှင့်အတူကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘားဆုပ်ကိုင်, ချုပ်ကိုင်ထားတက် knuckles ။ အခွားသောရာထူးများနှင့်အိမ်မှာရှိနေတဲ့ဖြစ်နိုင်သောဖြစ်ကြသည်။

2 - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု

1. ဒါကြောင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်၎င်းမေးစေ့နှင့်အတူအဆင့်ကိုဖွင့်သည်အထိစတင်အနေအထားကနေဆင်းဘားဆွဲထုတ်။ ဘားထားရှိရန်နောက်ပြန်အချို့သောလှုပ်ရှားမှုအဆင်ပြေပေမယ့်သင့်ရဲ့အထက်ကိုယ်ထည်စာရေးကိရိယာထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်ဖျံဘားဖြိုဖျက်၏လုပျငနျးလုပ်နေကြသည်မဟုတ်သေချာပါစေ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်ခြေကိုစောင့်နှင့်နောက်ပြန်ယိမ်းဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။
2. စတုရန်းပခုံးထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာအတူတကွပခုံးဓါးသွားညှစ်။
3. အောက်ခြေအနေအထားကနေသူ့ရဲ့တဖြည်းဖြည်းတက်ထိန်းချုပ်နေစဉ် bar ဟာစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ခွင့်ပြုပါ။ ရုံကအလေးချိန်ပြားသို့ crash ကိုသွားမသွားပါစေပါနဲ့။
4. သငျသညျအစုတခုထဲမှာ 8 မှ 12 အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်သည်အထိ Continue ။ ကြွင်းသောအရာ, ထို့နောက်အစုံသင့်ရဲ့အစီအစဉ်ကိုဖြည့်စွက်ရန်ဆက်လက်။

3 - အမှတ်မှတ်ချက်ဖို့

1. ယင်းကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ပိုပြီးကျောကြွက်သားစုဆောင်းလေ့ကျင့်ကာအနီးကပ်ချုပ်ကိုင် pulldown ဟာလက်ဖျံကကြွက်သားတွေအလေးပေးနေချိန်တွင်လက်ဖျံနှင့်အတူအလယ်တန်းချုပ်ကိုင်ဖြောင့်မတ်ခြင်း, biceps နှင့်အလယ်တန်းကျောအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
2. များသောအားဖြင့်ရပ်လျက်ပြုမိတိုးချဲ့ဖို့နီးကပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတူဖြောင့်-လက်မောင်း pulldown, အထက်လက်နက်၏နောက်ကျောမှာ triceps တာမျိုး။
3. ကွာ facing လက်နှင့်အတူမညျ့လြှို့ဝှကျဖို့ချုပ်ကိုင်နောက်ပြန်ဆုတ်, ဘားပေါ်မဆိုရပ်တည်ချက်နှင့်အတူအထက်လက်မောင်းများ၏မျက်နှာစာမှာ biceps သို့ပိုပြီးအလုပ်ကိုထည့်လေ့မရှိ - ကျယ်ပြန့်အလယ်တန်းသို့မဟုတ်နီးကပ်။
4. လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှ pulldown ဘားနှင့်အတူပခုံးအဆစ်နှင့်ဖြစ်နိုင်သမျှကျောရိုးအဆက်အသွယ်လည်ပတ်နှငျ့ပတျသကျသောဘေးကင်းလုံခြုံရေးအကြောင်းပြချက်များအတွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်။