သင်တစ်ဦးပူးတွဲဖော်ရွေ, လိုပါက အနိမ့်သက်ရောက်မှု ယလေ့ကျင့်ခန်း, ဤအစပြုသူသို့မဟုတ်အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုံလင်သည်။ ဒါဟာသင်အချိန်တစ်အချို့သောကာလအတွက်တတန်းအတွက် 10 စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်းပြုပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုတာကတိုက်နယ်-စတိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
အများဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, သင်အမှန်တကယ်တစ်ချိုးလိုအပ်ပါတယ်မဟုတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင့်ရဲ့စောင့်ရှောက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းမှလျင်မြန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကနေရွှေ့ နှလုံးခုန်နှုန်း တက်နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်။
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ရောဂါရှိသည်ဆိုပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
သင်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို-ကျနော်တို့လိုပါလိမ့်မယ်သင်ကသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပေါ် မူတည်. , 3 ပေါင်နဲ့ 10 ပေါင်ကြားကကိုအသုံးပြုဖို့အကြံပြုအပ်ပါသည်။ သင်အဘို့စိန်ခေါ်သောအလေးချိန်ကိုရှာဖွေချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့စမ်းသပ်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးအလေးချိန်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောအလေးကိုသုံးဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလုပ်ပါ။ 1 တိုတောင်းတဲ့အတှကျအတိုကျနယျ, 10 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြိုက်နှစ်သက်သကဲ့သို့အများအပြားဆားကစ်ပြုပါအပြီးအစီး။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား။ သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် နှင့်ဤအပေါ်တစ်ဦးအဆင့်ကို 5 နှင့်တစ်ဦးအဆင့်ကို 8-9 အကြားနေဖို့ ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား ။
1 - အဆင့် touch
ထနှင့် overhead လက်နက်ရုပ်သိမ်းရေး, ညာဘက်ကိုကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းယူပြီး, ဒီရိုးရှင်းတဲ့နွေး-up, အပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူစတင်ပါ။ စက်ဝိုင်းကိုပြန်ဆင်းသင်သည်လက်ျာခြေမဘေးတွင်လက်ဝဲခြေချောင်းကိုအသာပုတ်အဖြစ်လက်နက်။
အခုတော့ overhead လက်နက်ကိုဝိုငျး, လက်ဝဲထွက်ခြေလှမ်းပြီးတော့လာမယ့်လက်ဝဲဘက်ခြေ, လက်ျာခြေချောင်းထိ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပူနွေးရရှိသွားတဲ့အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းပိုမြန်ရွေ့လျား, 1-2 မိနစ် Continue ။
2 - ဘေးထွက်-to-ဘေးထွက်လေရဟတ်
, ကျယ်ပြန့်ဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ သငျသညျဆန့်ကျင်ဘက်ခြေလျင်ဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်မောင်းလှည့်အတိုင်းဒူးကွေး, လက်ျာဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့အခြမ်းအဆုတ်သို့သွားပါ။
ဘက်ခြမ်းကနေ lunging နှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေလျင်ဆီသို့ဦးတည်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းယူလာ, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, 1 မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - Med Ball ကိုစက်ဝိုင်းကီထိုင်
ညာဘက်ဘေးရှိညာဘက်တင်ပါးမှတစ်ဦး Med ဘောလုံးကို (3-5 ပေါင်) ကိုင်ပြီးစတင်။ သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်တင်ပါးမှာအတက်အဆုံးသတ်ရေး, ဘောလုံးကို overhead ပတ်အဖြစ်ကီထိုင်သို့လက်ဝဲထွက်အဆင့်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ပြန်လက်ျာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ထပ်ဖို့အလေးချိန်ကိုဝိုငျးပြန် Step ။
4 - တစ် Med Ball ကိုအတူလမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ကန်
တစ်ဦး Med ဘောလုံးကို (3-10 ပေါင်) Hold နဲ့ဘောလုံးကို overhead swinging နေစဉ်ဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်အတွက်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။
(သင်ကမထိနိုင်မယ်ဆိုရင်ဒါဟာအဆင်ပြေမယ့်) အခြေလျင်ဆီသို့ Med ဘောလုံးကိုဆင်းယူလာနေချိန်မှာညာဘက်ခြေထောက်တက် Kick ။
သငျသညျအသီးအသီးအခြမ်းအပေါ်အသက် 30 စက္ကန့်ဘောလုံးကိုနှင့်ထပ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ပြန်နေတဲ့အဆုတ်ထဲသို့ခြေထောက်လျှော့ချ။
5 - Med Ball ကို Woodchops
တစ်ဦး Med ဘောလုံးကို (3-10 ပေါင်) Hold နှင့်လက်ျာထွက်ခြေလှမ်း, ဖြောင့်သောမြို့ရိုးဆီသို့ဦးတည်ဆေးဘောလုံးကိုထွက်လောကထဲကလူတော်တော်များများ။
နောက်ကျောအဆင့်ထောင့်ဖြတ်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ဘောလုံးကိုလွှဲခြင်းနှင့်လေထုထဲတွင်တက်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6 - Med Ball ကိုဒူး LIFT
ဖြောင့်တက် overhead တစ် Med ဘောလုံးကို Bor အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ ဒူးဖို့အလေးချိန်ထိဆင်းလက်နက်ယူလာနေချိန်မှာခါးအဆင့်အထိလက်ျာဒူးကိုချီ။ start နှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
1 မိနစ်အဘို့အ alternate ဒူးထောကျနဲ့ထပ်။
7 - Med Ball ကိုကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြုံး
သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ Med ဘောလုံးကိုယူပြီးတစ်ကီထိုင်သို့ဆေးဝါးဘောလုံးကို (3-10 ပေါင်) Hold များနှင့်အနိမ့်။ ထရပ်များနှင့်ဘောလုံး overhead လှည်း, သင်ချင်တယ်ဆိုရင်တစ်ပစ်ချဖြည့်စွက်။
အနိမ့်နှင့် 1 မိနစ်အဘို့အထပ်။
8 - အဆုတ်နှင့်အတူတပ်ဦး Kick
သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သို့မဟုတ်သင်လက်ျာလက်တော်နှင့်အတူကြမ်းပြင်မထိနိုင်ပါတယ်သည်အထိအဖြစ်အနိမ့်သွားဖြောင့်နောက်ကျောတစ်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ယူပါ။
နောက်ကျောမှာညာဘက်ခြေထောက်ယူခဲ့ပြီးတော့တူညီတဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ကန်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
9 - မြန်နှုန်းကိတ်စီး
(ရွေးချယ်နိုင်) သည်အလွန်အလင်းလေးကိုင်ပြီး, သင်နှင့်ခြေဦးတည်အလေးချိန်နောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေထောက်ယူပြီး, ညာဘက်ကိုဧရာမခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုန်ယူပါ။
ယခုသင်နှင့်ခြေဦးတည်အလေးချိန်နောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးကိုယူပြီး, အခြားဘက်မှာပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
10 - ကီထိုင်ကန်
သင်၏မျက်နှာကိုနှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်စောင့်မတက်လက်ကိုင်ထား, ဒါမှမဟုတ်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်အထိပါပဲ။
သငျသညျ, ထရပ်တက်, လက်ျာဒူးကိုဆောင် ခဲ့. နှင့်ခြေထောက်အထဲကကန်ပေမယ့်ဒူး hyperextending ရှောင်ရှားဖြစ်သည်။
ကီထိုင်ခြင်းနှင့် 1 မိနစ်အဘို့အထပ်, အခြားဘက်ခြမ်းနှင့်အတူကန်။