(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ
ကယ်လိုရီ - 200
အဆီ - 12g
Carbs - 19g
ပရိုတိန်း - 5G
စုစုပေါင်းအချိန် 55 မိနစ်
prep 15 မိ, ကွတ် 40 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 10 (1 ခွက်အသီးအသီး)
နွေရာသီဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဒီပန်းကန်ထဲမှာအညိုရောင်ဆန်နှင့်အတူလှလှပပပေါင်းစပ်။ FODMAPs အတွက်စာရွက်အနိမ့်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ် scallions သာအစိမ်းရောင်အစိတ်အပိုင်းများကိုအသုံးပြုခြင်း, အရသာ Allium အရသာထပ်ဖြည့်; နိမ့် FODMAP အစားအသောက်များတွင်အောက်ပါကြသည်မဟုတ်သူကိုထမင်းစားခန်းအပေါင်းအဘော်များအတွက်ဘက်မှာကျန်တဲ့လိုက်သည်ကို scallion မီးသီးဝတ်ပြုကြလော့။
IBS-friendly ဖြစ်ခြင်းအပြင်, ဂရိအညိုရောင်ဆန်သုပ်၏အာခေါင်စိတ်တော်ထိုကဲ့သို့သောသံလွင်ရေနံနှင့် walnuts အဖြစ်ပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်သွင်း မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ နိူး။ ဤသည်စပါးကိုသုပ်သင့်ရဲ့အဓိကမုန့်ညက်မှာဘက်ပန်းကန်အဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်နိုင်ပြီးစားကြွင်းစားကျန်သည်သင်၏ lunchbox အတွက်အသားညှပ်ပေါင်ကိုအစားထိုးနိုင်သည်!
ပါဝင်ပစ္စည်းများ
- 2¼ခွက်ကိုရေ
- 1 ခွက်ခြောက်သွေ့တဲ့အညိုရောင်ဆန်
- ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
- ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလောလောလတ်လတ်မြေအနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်း
- ¼ခွက်ကိုလတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည်
- ¼ခွက်ကိုအပို-ကညာသံလွင်ဆီ
- 2/3 ခွက်ကိုကုန်တယ်လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ပင်စိမ်း, ပူစီနံ, နှင့် / သို့မဟုတ် parsley)
- 2/3 ခွက်ကိုကျဲပါးလိုက်သည်ကို scallion အစိမ်းရောင် (သာအစိမ်းရောင်စိတျအပိုငျး)
- 1 ခွက်အကျအဆုံးများ feta ဒိန်ခဲ (4 အောင်စ)
- 2 ခွက်ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးထက်ဝက်ကျဆင်းသွား
- 1/3 ခွက်ကိုကုန်တယ် walnuts
- ½အင်္ဂလိပ်သခွားသီး, ကုန်တယ်
ပြင်ဆင်မှု
- တစ်ဦးအလတ်စားပြီနောက်ဟင်းခုနှစ်, မြင့်မားသောအပူကျော်ပြီးဆူအောင်တည်ရေဆောင်ခဲ့ရမည်။ ဆန်တင်ဒါနှင့်ရေ, 35 မှ 40 မိနစ်ခန့်စုပ်ယူထားပြီးဖြစ်ပါသည်တိုင်အောင်, ဆန်အတွက်နှိုးဆော်အပူလျှော့ချဖို့, ကိုဖုံးလွှမ်းခြင်းနှင့်မျှတည်ထားပါ။ အပူမှဖယ်ရှားရန်နှင့်ဆန်အဖုံးအပေါ်နှင့်အတူ 5 ပိုပြီးမိနစ်ငွေ့ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ထို့နောက်အဖုံးကိုဖယ်ရှားကအခန်းအပူချိန်နီးကပ်သည်အထိဆန်အအေးခွင့်ပြုပါ။
- ဆား, ငရုတ်ကောင်း, သံပုရာဖျော်ရည်သံလွင်ဆီ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, scallion အစိမ်းရောင်, အကျအဆုံးများ feta, ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး, walnuts နှင့်သခွားသီးများတွင်မွှေပေးပါ။ ချက်ချင်းအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်, ဒါမှမဟုတ်ရေခဲသေတ္တာတင်းကျပ်စွာ်ထမ်းဆောင်ချိန်အထိဖုံးလွှမ်းကြ၏။
ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး
မည်သည့်အနိမ့် FODMAP ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တန်းတူငွေပမာဏချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အင်္ဂလိပ်သခွားသီး၏အရပျ၌သုံးနိုင်တယ်။
ထင်းရှူးအခွံမာသီးသို့မဟုတ် pecans walnuts များအတွက်အစားထိုးနိုင်ပါသည်။
အခြား low-FODMAP အစေ့၏အရပျ၌ဤစာရွက်တွင်အသုံးပြု, ဒါမှမဟုတ်ဆန်, အပြင်နိုင်ပါသည်။ ချက်ပြုတ်ဆန်, quinoa, ပြောင်းဆန်, buckwheat, ဒါမှမဟုတ် sorghum သုံးခုခွက်တစ်ဦးစုစုပေါင်းသုံးပါ။
သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း
အညိုရောင်ဆန် (ဒါပေါ်တိုတောင်းသောစပါး, တာရှည်သောဘောဇဉ်များနှင့်) အမျိုးအစားကိုချက်ပြုတ်အချိန်နှင့်အသုံးပြုသင့်ကြောင်းရေစံပြငွေပမာဏကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ရရှိနိုင်လျှင်ဆန်အထုပ်အပေါ်ပေးထားသောအချက်အလက်များကိုအသုံးပြုပါ။