ချိုမြိန်ပန်-Sears Tilapia ကျော်ရွှေဆန်

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 354

အဆီ - 8g

Carbs - 45g

ပရိုတိန်း - 26g

စုစုပေါင်းအချိန် 65 မိနစ်
prep 5 မိ, ကွတ် 60 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 1

အခြောက်လှန်းအသီးပါရှဆန်ဟင်းလျာများမလူစိမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကဘက်မှာဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နနွင်း-spiced ဆန်နှင့်အတူဒယ်အိုး-seared tilapia အားမွှေးကန်အဖြစ်အသုံးပြုပါတယ်။

FODMAPs, အထူးသဖြင့် fructans, သကြားကြောင်းတူညီသောလမ်းထဲတွင်အခြောက်အသီးများတွင်အာရုံစိုက်နေကြသည်။ IBS နှင့်အတူလူအများစုဟာအများအားဖြင့်အတိအကျဒီစာရွက်များတွင်အသုံးပြုပမာဏဖြစ်သောတဦးတည်းဇွန်း, အထိ, သေးငယ်တဲ့ဝတ်ပြုသည်းခံနိုင်ပါတယ်။ ထက်ကိုပိုပြီးရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်ဖွယ်ရှိသည်။ သငျသညျတခုတစ်ခုလုံးကိုဇွန်းသုံးစွဲဖို့ချီတုံချတုံဆိုလျှင်အဘယ်ကြောင့်ပမာဏကိုအဘို့ကိုခေါ်၏ထက်ဝက်နှင့်အတူစတင်သည်မဟုတ်လော သငျသညျနေဆဲချိုအရသာပါလိမ့်မယ်သင်ကဒီပန်းကန်ကိုလုပ်လာမယ့်အချိန်ကိုအမှုဆောင်ပိုကြီးတဲ့စမ်းသပ်နိုင်ပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 1/4 ခွက်ကို uncooked အညိုရောင်ဆန်
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက်လှန်း oregano
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက်လှန်းပင်စိမ်း
• 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်နနွင်း
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• 4 အောင်စ။ tilapia လွှာ
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း paprika
• 1 ဇွန်းအခြောက်လှန်းစပျစ်သီးပျဉ်နှင့် cranberries, ကုန်တယ် (7 စီ)

ပြင်ဆင်မှု

1. သင့်ရဲ့ဆန်လက်မဆေးပြီးနောက်ငယ်လေးတစ်အိုး၌ရာအရပျမြားနှငျ့ဆား, ငရုတ်ကောင်း, oregano, ပင်စိမ်းနှင့်နနွင်းထဲမှာရောမွှေပါ။ ထို့နောက်အပူကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အိုးဖုံးလွှမ်းပြီးဆူအောင်တည်ဆောင်ကြဉ်းခန့် 3/4 ခွက်ကိုရေထည့်ပါ။ 45 မိနစ်ဘို့အကွတ်။ သင်ဆန်တင်ဒါခေါ်ယူမီရေကိုလုံးဝစုပ်ယူကြောင်းသတိပြုမိပါလျှင် ပို. add နှင့်ချက်ပြုတ်ဆက်လက်။ တင်ဒါပြီးတာနဲ့အပူထဲကနေဖယ်ရှားဆယ်မိနစ်, ဖုံးအုပ်ခြင်းအဘို့အထိုင်ကြကုန်အံ့။
2. ဆန်သေးငယ်တဲ့ဒယ်အိုးထဲမှာချက်ပြုတ်, အပူသံလွင်ဆီဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်။ အဆိုပါ tilapia ပေါ်ကိုဆား, ငရုတ်ကောင်း, နှင့် paprika ဖြန်းခြင်းနှင့်ဒယ်အိုးထည့်သွင်း, (တစ်ခက်ရင်းခွနှင့်အတူထိုးဖောက်လာသောအခါငါးမမြဲသောအထိ) တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 4-5 မိနစ်ချက်ပြုတ်။

1. အဆိုပါ tilapia ဖယ်ရှားပြီးနောက်ဒယ်အိုးမှ 2 ဇွန်းရေ add နှင့်အခြောက်လှန်းအသီးထည့်ပါ။ ရေကိုရေငွေ့ပျံသည်တိုင်အောင်, 3-4 မိနစ်အနိမ့်အပူကျော်မျှတည်ထားပါစို့။
2. ဆန်, ငါး, ခြောက်အသီးပန်းကန်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

မဆိုအနိမ့် FODMAP စပါးကိုဒီစာရွက်ထဲမှာအလုပ်လုပ်, ဒါကြောင့်သင်စွဲလမ်းသို့မဟုတ်နေရာလေးကိုရှိနေသမျှကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။ နောက်ထပ်သုံး IBS-ဖော်ရွေရွေးချယ်မှုများပါဝင်သည် quinoa , ဆန်ဖြူနှင့် sorghum ။

သငျသညျကိုလညျး tilapia အဘို့, ဆော်လမွန်ငါးများကဲ့သို့, သင့်အကြိုက်ဆုံးငါးများတွင်ဖလှယ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကြာကြာမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အကချက်ပြုတ်ဖို့ရှိသည်အံ့သောငှါက၎င်း၏အထူမှတ်ချက်ပေါ် မူတည်. ။

အဆိုပါအခြောက်ပင်စိမ်းနဲ့ oregano ဒီစာရွက်ထဲမှာကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်, သင်မူကားလက်ပေါ်မှာလတ်ဆတ်တဲ့ပင်စိမ်းနဲ့ oregano ရှိပါကသင်သည်ထုသူတို့ကိုခုတ်ခြင်းနှင့်၌သူတို့ကိုဖလှယ်နိုင်ပါတယ်။

ဟင်းချက်သိကောင်းစရာများနှင့် Tricks

အဲဒါကိုချက်ပြုတ်ထားပြီးပြီးနောက်ဆန်ထိုင်ခွင့်အပေါ်အထဲက skip ဖို့မသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါဟာမဟုတ်ဘဲတစ်မုရှိတည်းတစ်ခုထက်တစ်ခု fluffy ထုတ်ကုန်များတွင်မဆိုကျန်ရှိသောအရည်နှင့်ရလဒ်များကိုကိုစုပ်ယူခွင့်ပြုပါတယ်။

ဆယ်မိနစ်ပြီးနောက်, တစ်ခက်ရင်းခွဖမ်းပြီးညင်ညင်သာသာအရသာဖြန့်ဖြူးရန်, ထိပ်ပေါ်မှာတက်ပုံသောဟင်းသီးဟင်းရွက်မဆိုအတွက်နှိုးဆော်။ သင်တို့သည်လည်းတင်ဆက်မှုတစ်ခုထက်ပိုသော "ကျောက်မျက်ဆန်" ကြင်နာဘို့သင့်ဆန်ထဲသို့အသီးရောမွှေနိုင်ဘူး။

၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဘက်သုပ်နှင့်အတူဤပန်းကန်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။