မြေထဲပင်လယ်အစားအစာမြေထဲပင်လယ်ဒေသ, အထူးသဖြင့်ဂရိနိုင်ငံတှငျနထေိုငျသောလူစားရိုးရာအစားအစာများအပေါ်တွင်အခြေခံထားပါသည်။ ဒါဟာကျန်းမာတဲ့အစားအစာများနှင့်သုတေသနတွေ့ရှိချက်များနှင့်အတူတင်ဆောင်ရဲ့ဒီအစားအစာကိုအောက်ပါနှလုံးရောဂါအန္တရာယ်ကိုအချက်များအချို့ကိုလျော့ချကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုအပ်ပါသည်။
အဆိုပါ Oldways ထိန်းသိမ်းရေး & ချိန်း Trust မှအဆိုအရ, မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ Oldways, ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးနှင့်ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ဟားဗတ်ကျောင်းနေဖြင့် 1993 ခုနှစ်တွင်စတင်မိတ်ဆက်ခဲ့ပါတယ်။
အစားအသောက်များတွင်ပါဝင်သည်:
- သံလွင်နှင့်သံလွင်ဆီ
- မဟုတ်ဘဲခေါက်ဆွဲထက်အများအားဖြင့်မုန့်နှင့်သီးနှံအတွက်မြေတပြင်လုံးအစေ့,
- အနည်းငယ်သာအနီရောင်အသား
- ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ
- တချို့ကဒိန်ခဲ, ဒါပေမယ့်ဒီထက်နို့
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးစာရေး
- ပဲပင်နှင့်အခွံမာသီးများများ
- အနည်းငယ်သောအနီရောင်စပျစ်ရည်ကို
မြေထဲပင်လယ်အစားအစာဖိုင်ဘာနှင့်မြင့်မားသည် antioxidants ပုံမှန်အနောက်တိုင်းအစားအစာထက်ဝေး သာ. ကြီးမြတ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲပင်နှင့်အခွံမာသီးမှ၎င်း, ပြည့်နှက်အဆီထဲမှာအနိမ့်။ အနည်းငယ်သာအနီရောင်အသားသည်ဤဒေသ၌စားသည်, နို့စားသုံးမှုအချို့ဒိန်ခဲနှင့်ဒိန်ချဉ် မှလွဲ. အဖြစ်ကောင်းစွာကန့်သတ်ထားသည်။
Oldways သင်အစားအစာများကိုအကောင်းဆုံးနေသောတွေ့မြင်ကိုကူညီမယ့်မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်အစားအသောက်ပိရမစ်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ။
အဆိုပါပိရမစ်များ၏အခြေစိုက်စခန်းမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်, စီရီရယ်, ခေါက်ဆွဲ, အာလူးနှင့်ဆန်ကဲ့သို့အအစားအစာတက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးများ, ပဲပင်, အခွံမာသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဒိန်ခဲ, ဒိန်ချဉ်များနှင့်သံလွင်ဆီ၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏနှင့်အတူသင့်နေ့စဉ်အစားအစာ၏အခြားကြီးမားသောရှယ်ယာတက်ပါစေ။ ကြက်, ငါး, နှင့်ကြက်ဥကိုအပတ်စဉ်စားရကြသဖြင့်, အနီရောင်အသားနှင့် ပတ်သက်. တစ်ချိန်ကတစ်လလျှင်ကိုစားနေကြသည်။
Oldways လည်းအချို့သောလူများအတွက်အနီရောင်စပျစ်ရည်အလယ်အလတ်စားသုံးမှုနှင့်အတူ, သင်နေ့တိုင်းရေခြောက်မျက်မှန်ကိုမသောက်အကြံပြုထားသည်။ မြေထဲပင်လယ်ပိရမစ်ကိုတောင်အပတ်တိုင်းတဦးတည်းချိုမြိန်အားရစရာဘို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်ကိုလိုက်နာဖို့ကိုဘယ်လို
သငျသညျသံလွင်ဆီနှင့်ယခုသုံးပါဆီဥကိုအစားထိုးပါ။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းဒါသံလွင်ဆီထောပတ်, မာဂျနှင့်အခြားသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားဆီ၏အရပျ၌ကိုအသုံးပြုဖို့သင်တို့၌အစားအသောက်ပိုပြီးကယ်လိုရီ add ချင်ကြဘူး။
သံလွင်ဆီလည်းချက်ပြုတ်ဘို့ကောင်းလှ၏။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများကြီးစားပါ။ ဒါကစိတ်ကူးရုံအလုံအလောက်အလေးပေးမရနိုင်ပါ။ တိုင်းကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာဟင်းသီးဟင်းရွက်အများကြီးပါဝင်သည်။ မြေထဲပင်လယ်အတွင်းလူအတော်များများနေ့တိုင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တစ်ပေါင်ကိုစားကြလော့။ အစိမ်းရောင်နှင့်ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်နဲ့ antioxidants မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ဂရိသက်သတ်လွတ်ဟင်းလျာများအကြိမ်ပေါင်းများစွာအပတ်တိုင်းပြင်ဆင်ပါ။
အနည်းငယ်စီဓါတ်ပါခံစားပါ။ သူတို့ဖိုင်ဘာအတွက်ပိုမိုမြင့်မားနေသောကွောငျ့ပိုပြီးမကြာခဏမြေတပြင်လုံးအစေ့ကိုရွေးချယ်ပါ။ cornmeal ကနေဖန်ဆင်းတော်သောအာလူးနဲ့ polenta, ကိုလည်းလေ့မြေထဲပင်လယ်အတွင်းကစီဓါတ်အဖြစ်အသုံးပြုကြသည်။
ကြက်နှင့်ငါးစားပါ။ ငါးသင်၏နှလုံးနှင့်သင့်ဦးနှောက်အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်း Omega-3 fatty acids များပါဝင်သည်။ Plus အား, ငါးစုစုပေါင်းအဆီနှင့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်သည်။ ကြက်နှင့်ကြက်ဥကိုလည်းလက်ခံနိုင်ဖွယ်ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ မုန့်ဖုတ်သို့မဟုတ်နက်ရှိုင်းမဟုတ်ကြော်လုပ်, သင်တို့၏ငါးသို့မဟုတ်ကြက်သား broil ။ မုန့်နှင့်နက်ရှိုင်းသောကြော်အစားအစာများကိုမှာအားလုံးဒီအစားအစာ fit ပါဘူး။
အနီရောင်အသားစားသုံးမှုကန့်သတ်။ အနီရောင်အသားသည်သင်၏နှလုံးအတှကျအကောငျးမှမဟုတ်ဘူး, ဒါကြောင့်ဒီအစားအစာ (တစ်လလျှင်ခန့်သာတဦးတည်းမုန့်ညက်) တွင်အသားကင်နှင့်ဟမ်ဘာဂါအဘို့အများကြီးအခန်းထဲမှာမရှိကြောင်းပြည့်နှက်အဆီတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ အစားဘာဂါပူးတွဲကနေချောကျိကျိဘာဂါ၏အစားတစ်ခုလုံးစပါးကို Bun အပေါ်တစ်ဦးမြေပြင်ကြက်ဆင်ဘာဂါပါစေ။ , ထောပတ်သီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးတစ်စိပ်ဆလတ် Add, နှင့်သင်အနီရောင်အသားကိုလက်လွတ်မည်မဟုတ်။
ပဲပင်နှင့်အခွံမာသီးရှာဖွေပါ။ ပဲပင်ဖိုင်ဘာအများကြီး, ပရိုတိန်းနှင့်အာဟာရရှိသည်နှင့်အဓိကဟင်းအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ fava ပဲမျိုးစုံနှင့်အခြားအခြောက်အပဲမျိုးစုံကိုရွေးချယ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောပျားရည်, walnuts နှင့်သီဟိုဠ်အဖြစ်အခွံမာသီးတစ်အရသာနှင့်ကျန်းမာရေစာပါစေ။
အချိုပွဲအဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွခံစားပါ။ sugary pastries, ကိတ်မုန့်နှင့် cookies တွေကိုရှောင်ပါ။ အသီးကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်နှင့်ဖိုက်ဘာနဲ့အာဟာရအတွက်မြင့်မားသည်။
ဒိန်ချဉ်နှင့်ဒိန်ခဲကယ်လစီယမ်၏သတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းအခြို့သောအနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်နှင့်ဒိန်ခဲကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်တစ်ဦးဒိန်ချဉ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားအောင်သို့မဟုတ်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် feta ဒိန်ခဲနှင့်အတူကျန်းမာသုပ်ကွိုးစားနိုင်ဘူး။ အလင်းကထားပါ။
ရေနှင့်စပျစ်ရည်ကိုသောက်လော့။ မြေထဲပင်လယ်ပိရမစ်နေ့တိုင်းနှင့်အနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုတစ်ဖန်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုရေခြောက်မျက်မှန်ပါဝင်သည်။
ရေလူတိုင်းအဘို့ကောင်းသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်, ကိုယ်ဝန်ဆောင်အသက်မပြည့်သေးသို့မဟုတ်သောက်သုံးအရက်သေစာအန္တရာယ်မှာသင်သို့မဟုတ်အခြားသူများကိုထည့်လေ့မရှိလျှင်နေပါလျှင်အနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုမသောက်ရကြဘူး။
သငျသညျသံလွင်ဆီ, ငါးနှင့်မကြာခဏဤဒေသနှင့်ဆက်စပ်နေသည့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ရာသီအချို့ကိုမှအသုံးမနေလျှင်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာမှပုံမှန်အနောက်တိုင်းအစားအစာကနေ switching ခက်ခဲပုံရသည်။ ဒါပေမယ့်အတော်လေးအရသာပါပဲ။ ဒီနေရာတွင်စတင်ရန်အချို့သောအကြံပေးချက်များနှင့်အတွေးအခေါ်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်, အိုမီဂါ-3 နှင့်ကလေးများ
ရင်းမြစ်:
Rees K ကို Hartley L ကို, ပန်း N ကို, Clarke တစ်ဦးက, Hooper က L, Thorogood M က, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အဓိကကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အထူးဆန်းအက်စ် '' မြေထဲပင်လယ် '' အစားအသောက်ပုံစံ။ စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ 2013 ခုနှစ်, Issue 8 အနုပညာ Cochrane ဒေတာဘေ့စ။ အဘယ်သူမျှမ .: CD009825 ။ Doi: 10,1002 / 14651858.CD009825.pub2 ။ http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease ။