ဆလရီ Root အာလူး mash အတူစိမ်းဝါနုရောင်အပေါ်ယံလွှာမုန်

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 393

အဆီ - 18g

Carbs - 33g

ပရိုတိန်း - 25g

စုစုပေါင်းအချိန် 60 မိနစ်
prep 15 မိ, ကွတ် 45 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 4 (3 အောင်စ။ ဆော်လမွန် + 3/4 ခွက်ကို mash)

မုန်တစ်မြေထဲပင်လယ်စတိုင်စားသောက်သောအစားအစာအတွက်အဓိကအစားအစာများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်တို့သည်ကြီးစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားဖက်တီးအက်ဆစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည် polyunsaturated , သူတို့သည်သွေးခဲ, plaque ၏ကြီးထွားမှု, သွေးပေါင်ချိန်, သွေးရည်ကြည် triglyceride နှင့်ရောင်ရမ်းမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်နှလုံးကာကွယ်အတွက်ကူညီလိမ့်မည်။ ဤအစိတျနှလုံးကိုကျန်းမာအကျိုးကျေးဇူးများကိုအသီးအနှံကိုရိတ်ရရန်အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ဆော်လမွန်ငါး, ငါး, ရောက်ရေချိုငါး, ဒါမှမဟုတ် mackerel တူသောဖက်တီးငါးစားရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။

ငါးရက်နေ့တွင်အဆိုပါ "အပေါ်ယံလွှာ" ပရိုတိန်း, သစ်ရွက်ဆီများနှင့်အမျှင်ဓာတ်, မဖော်ပြတဲ့အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့အစိမ်းရောင်က hue ဆံ့ရာစိမ်းဝါနုရောင်, ကနေဖန်ဆင်းတော်နေပါသည်! လတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည်ကိုတစ်ဦးကိုထောက်ပံ့ပေး ဗီတာမင် C ၏အရင်းအမြစ် နှင့်သင်ဆား၌သင်တို့၏စားနပ်ရိက္ခာရေဖြန်းငြိမ်းသတ်ရန်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဒါကြောင့်တစ်ပြောင်ပြောင်တောက်သောအရသာကထပ်ပြောသည်။ ဆလရီအမြစ် mash အာလူးတစ်နှစျသိမျ့ခြမ်းနှင့်အတူငါးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 1 ကြီးမားသောဆလရီအမြစ်, peeled နှင့်အန်စာတုံး (3 ခွက် diced)
• 3 အဝါရောင်အလတ်စားသို့မဟုတ်အဖြူအာလူး, (3 ခွက် diced) peeled နှင့်အန်စာတုံး
• 2 ဇွန်း unsalted ထောပတ်
• 1/2 ခွက်ကိုအနိမ့်အဆီနို့
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလတ်ဆတ်သောမြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
• 12 အောင်စဆော်လမွန်
• 1 ဇွန်း Dijon မုန်ညင်း
• 1/2 အလတ်စားသံပုရာ, ဖျော်ရည်
• 1/4 ခွက်ကိုစိမ်းဝါနုရောင်လက်နက်ကြီးဖြင့်ပစ်ခတ် ခဲ့.
• 1 အလတ်စားကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့, minced
• 2 ဇွန်း breadcrumbs နှင့်
• 1 ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• အပါအမှကုန်တယ်လတ်ဆတ်တဲ့ပြားချပ်ချပ်-ရွက် parsley,

ပြင်ဆင်မှု

1. ကြီးမားသောအိုး၌နေရာ diced ဆလရီ root နဲ့အာလူး: အဆလရီအမြစ်အာလူး mash စေရန်။ ရေနှင့်ဖုံးအုပ်ပြီးဆူအောင်တည်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ အဆိုပါဆလရီအမြစ်နဲ့အာလူးနူးညံ့သောအထိ, 20 မှ 25 မိနစ်မျှတည်ထားပါ။ စစ်ထုတ်ဖို့အတွက်နှင့်အိုးကိုပြန်သွားပါ။
2. အများအားဖြင့်ချောမွေ့အထိဆလရီ root နဲ့အာလူးနဲ့ mash ဖို့ထောပတ်, နို့နှင့်ဆားထည့်ပါ။
3. 375F မှ Preheat မီးဖို: ငါးစေရန်။ ခြောက်သွေ့သောငါးချေနှင့်ဆင်းနေတဲ့သတ္တုပါးသို့မဟုတ်ခေပျြမြားစီတန်းမုန့်ဖုတ်စာရွက်အသားအရေခြမ်းပေါ်သို့ထားပါ။

1. အညီအမျှပြန့်နှံ့သည်အထိဆော်လမွန်ကျော်တစ်ပန်းကန်နှင့်ဇွန်းအတွက်အတူတကွမုန်ညင်းနဲ့သံပုရာဖျော်ရည်ကိုရောမွှေပါ။
2. သူတို့ breadcrumbs နှင့်တူသည်အထိတစ်ဦး Blender သို့မဟုတ်အစားအစာ Processor ကိုမှာစိမ်းဝါနုရောင် pulse ။ ပေါင်းစပ်သည်အထိကြက်သွန်ဖြူ, breadcrumbs နှင့်နှင့်သံလွင်ဆီနဲ့သွေးခုန်နှုန်းကိုထည့်ပါ။
3. ငါးပေါ်ကနေအဆိုပါစိမ်းဝါနုရောင်အရောအနှောဇွန်း။ 15 မိနစ်ဒါမှမဟုတ်ငါးတစ်ခက်ရင်းခွနှင့်အတူအလွှာမှတစ်ဆင့်အလွယ်တကူချက်ပြုတ်သည်အထိဖုတ်ရမည်။
4. လတ်ဆတ်တဲ့ကုန်တယ် parsley အတူဆလရီအမြစ်အာလူး mash နှင့်ဆော်လမွန်အပါအ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

သင်တို့သည်လည်းရနိုင် စက်ရုံ-based အစားအစာများကနေ Omega-3 fatty acids walnuts, ပဲပုပ်အစားအစာများ, Chia မျိုးစေ့များ, နှင့်မြေပြင် flaxseeds လိုပဲ။ တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်-ဖော်ရွေမုန့်ညက်အဘို့, ဆော်လမွန်၏အရပျ၌ညှစ်ခြင်းနှင့်ဖိ tofu နှင့်အတူဤစာရွက်စမ်းပါ။ ထူသောအချပ်ထဲသို့ tofu Cut နှင့်သံပုရာ-မုန်ညင်းနှင့်စိမ်းဝါနုရောင် breadcrumbs topping နှင့်အတူပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဆော်လမွန်တဲ့ 3-အောင်ဝတ်ပြုသောသူတို့ကိုပမာဏ၏နှစ်ဆပါရှိသည်စဉ် tofu ၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် 3-အောင်စ, 80 ကယ်လိုရီ, 4 ဂရမ်စုစုပေါင်းအဆီနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 8 ဂရမ်ပါဝင်သည်သတိပြုပါပါနဲ့။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

ထို့အပြင် celeriac အဖြစ်လူသိများဆလရီအမြစ်, တစ်ဦးမုန်လာဉဝါနှင့်ဆလရီအညှာအကြားတစ်ဦးလက်ဝါးကပ်တိုင်နဲ့တူအရသာတစ်ခုအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအထူခွံနှင့်အတူတစ်ဦး bulbous အမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ , ထိုဆလရီအမြစ်ကိုပွငျဆငျကြီးစွန်းတိုင်အောင်ပယ်ကိုချုံ့ပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက် peeler နှင့်အတူခွံရန်, ထို့နောက်လှီးသို့မဟုတ်အန်စာတုံးနှင့်ချက်ပြုတ်။

ဆလရီအမြစ်ဟင်း၏နှစ်သိမ့်ကိုထိန်းသိမ်းထားဒါပေမယ့်လည်းကြီးမားတဲ့ဝတ်ပြုစားပြီးနောက်လွန်းနှေးကွေး feeling ထံမှသင်တို့ကာကွယ် mashed အာလူးမှလတ်ဆတ်လျှပ်ထပ်ပြောသည်။

diced ဆလရီအမြစ်တစ်ခုမှာခွက်ကိုထက်နည်း 80 ကယ်လိုရီရှိပြီးဖိုင်ဘာလောက် 3 ဂရမ်ပါဝင်သည်။