သင်ဟာအစားအသောက်အိုမီဂါ-3s vs နောက်ဆက်တွဲအကြောင်းဘာတွေသိထားသငျ့သလော
သငျသညျဖြစ်ကောင်း Omega-3 fatty acids သင်တို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လူများစွာကသူတို့ရဲ့အစားအစာကိုပိုမိုငါးဖြည့်စွက်နေသောအကြောင်းပြချက်များထဲကတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းကြားဖူးတယ်။ သို့သော်များစွာသောလူငါးကိုစားလို, ဒါမှမဟုတ်မကြာခဏအနည်းဆုံးကြောင်းပါဘူး။ သငျသညျအစားဖြည့်စွက်ယူခြင်းအားဖြင့်တူညီ Omega-3s ရနိုင်သလား?
အိုမီဂါ-3 fatty acid: အဘယ်ကြောင့်အားလုံးဖောင်းပွ?
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် polyunsaturated အဆီ (သို့မဟုတ်ရေနံ) အမျိုးအစားဖြစ်ကြပြီးဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ် function ကိုအဖြစ်များစွာသောအခြားခန္ဓာကိုယ်စနစ်တွေအတွက်မရှိမဖြစ်ဖြစ်ကြသည်။
အိုမီဂါ-3s ခြောက်သွေ့တဲ့အသားအရေနှင့်မျက်စိအဘို့အကောင်းဖြစ်ခြင်းနှင့်ကြောင့်သွေးဖိအားကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ရုတ်တရက်သေမင်း၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ချဖို့သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုနှစ်ဦးစလုံးမှသင်၏နှလုံးအဘို့ကျိန်းသေကောင်းသောများမှာပေမည်။ Omega-6 Fatty Acid နှင့်မတူဘဲသူတို့က, ထိုကဲ့သို့သောသွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောရောဂါအဖြစ်နှလုံးရောဂါများနှင့်အတူနောက်ခံပြဿနာသွေးကြောမြှင့်တင်ရန်ပါဘူး။
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် triglyceride အဆင့်ဆင့်အပေါ်အလွန်အပြုသဘောဆောင်တဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်နှင့် Omega-3s သုံးခုဆေးညွှန်းဖြည့်စွက်များအတွက်အရိပ်အယောင်ဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါတယ်။ DHA နဲ့ EPA triglyceride ပမာဏကိုလျော့ကျနိုင်ပါတယ်နေစဉ်, သို့သော်, အထူးသဖြင့်အလွန်မြင့်မား triglyceride အဆင့်ဆင့်ရှိသည်သောလူ, အကြိုးသကျရောအားလုံးအပြုသဘောမည်မဟုတ်ပါ။ မြင့်မားသောဆေးများမှာတော့ Omega-3s LDL လက်စထရောလ်၏အရွယ်အစားလျော့ခြင်းနှင့် HDL (ကောင်းသော) လက်စထရောကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ်။ ဆေးညွှန်း Omega-3 ဖြည့်စွက်မှသာမြင့်သော triglyceride အဆင့်ဆင့်နှင့်အတူလူတို့အဘို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ လက်စထရောနှင့် triglyceride အပေါ် Omega-3s ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ။
ငါးဤအလားအလာကျန်းမာရေးအကျိုးခံစားခွင့်များအလငျး၌လူများစွာ Omega-3s များ၏ဦးဆောင်အရင်းအမြစ်မှလှည့်။
သို့သော်လည်းအဘယ်သို့လျှင်သင်ငါးကိုစားလိုသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးတာငါးကြသည်မဟုတ်လော ကံကောင်းထောက်မစွာ, စက်ရုံ-based သတင်းရင်းမြစ်နှင့် Omega-3 ဖြည့်စွက်အပါအဝင်ပင်လယ်၌ရေကူးမအခြားနည်းလမ်းရှိပါတယ်။
Omega-3 fatty acids ရဲ့အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်နားလည်ရန်နှင့်အကောင်းဆုံးကိုဖြည့်စွက်ရွေးချယ်ဖို့, က Omega-3s ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုနားလည်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
အိုမီဂါ-3 fatty acid အမျိုးအစားများ
အဲဒီမှာ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အမျိုးအစားပေါင်းမြောက်များစွာအမှန်တကယ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ထိုအအမျိုးအစားများကိုသူတို့သင်၏ကျန်းမာရေးအပေါ်သက်ရောက်မှုအတွက်ကွဲပြားလိမ့်မည်။ အိုမီဂါ-3s ပါဝင်သည်:
- DHA (docosahexaenoic acid ကို)
- EPA သည် (eicosapentaenoic acid ကို)
- ALA (အက်ဆစ် linolenic alpha)
အိုမီဂါ-3 fatty acid ၏သတင်းရင်းမြစ်
ငါး, အပင်နှင့်ဖြည့်စွက်: သင်၏အစားအစာကိုပိုမို Omega-3s ထည့်သွင်းဖို့သုံးမူလတန်းနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ရဲ့သီးခြားစီပြီးတော့ဖြည့်စွက်ငါးကိုအစားထိုးသုံးနိုငျရှိမရှိအပေါ်မေးခွန်းကိုဖြေသည်ဤအသီးအသီးမှာကြည့်ကြရအောင်။
ငါးနှင့်အိုမီဂါ-3s
ယေဘုယျအားငါး Omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid ကို (DHA) နှင့် eicosapentaenoic acid ကို (EPA) ၏ထိပ်တန်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားသင့်ခန္ဓာကိုယ်လို Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ပုံစံများဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အမေရိကန်နှလုံးအသင်းကအပတ်တိုင်းငါးအနည်းဆုံးနှစ်ခုစားသုံးခြင်းအစာစားအကြံပြုဘာဖြစ်လို့။ အဆိုပါ Omega-3 fatty acids များအတွက်ထိပ်ဆုံးငါး ထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါး, အန်ချိုငါး, halibut ငါး, herring, mackerel, ရောက်ရေချိုငါးနှင့်ငါးအဖြစ်ဖက်တီးငါးများပါဝင်သည်။
အိုမီဂါ-3 fatty acid ၏စက်ရုံ-အခြေခံပြီးသတင်းရပ်ကွက်များ
ငါးစားခြင်းမှတစျခုမှာအခြားရွေးချယ်စရာ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ပါဝင်တဲ့အပင်များနှင့်အဆီများစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ ငါးမတူဘဲ, အပင်များမဟုတ်ဘဲ DHA သို့မဟုတ် EPA သည်ထက် alpha-linoleic acid ကို (ALA) သည်။ သူကပြောပါတယ်, အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းထားတဲ့ဖက်တီးအက်ဆစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်ပေါ် မူတည်. DHA သို့မဟုတ် EPA သည်ဖြစ်စေရန် ALA convert ။
အဆိုပါ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အကောင်းဆုံးစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ် များပါဝင်သည်:
- walnuts နှင့်ပျားရည်အပါအဝင်အခွံမာသီး
- ထိုကဲ့သို့သောပိုက်ဆန်မျိုးစေ့များ, Chia မျိုးစေ့များ, ရွှေဖရုံသီးအစေ့လျှော်မျိုးစေ့များ, နှင့်ထင်းရှူးအခွံမာသီးအဖြစ်မျိုးစပါး
- Edamame
- Canola ရေနံ
- ရေတပ်ပဲမျိုးစုံ
ဒါဟာဥပမာ, သင် walnuts အပေါ် canola ဆီ, ရေစာနှင့်အတူချက်ပြုတ်, တစ်သုပ်ဖို့ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်, သင့်တဲ့အစားအစာမှ Omega-3s ၏စက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်ကိုထည့်သွင်းဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းဆန်ပိုက်ဆန်မျိုးစပါးကိုဝယ်ကာဖြည့်စွက်တာအလားတူအဆိုပါဇွန်းဖြင့်သူတို့ကိုယူနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျ EPA သည်သို့မဟုတ် DHA ၏ကြီးမားသောဆေးများလိုအပ်နှင့်ငါးကိုစားကြဘူးဆိုပါကတစ်ဦးတည်းစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်အလုံအလောက်မဖြစ်စေခြင်းငှါဖွယ်ရှိပါတယ်။ သောအမှုဖြစ်လျှင်, တစ်ဦး Omega-3 fatty acid ကိုဖြည့်စွက်အကြံပြုနိုင်ပါသည်။
အိုမီဂါ-3 fatty acid ဖြည့်
နှစ်ဦးစလုံးငါးရေနံနှင့်စက်ရုံ-based Omega-3 fatty acid ကိုဖြည့်စွက်သုတေသန Omega-3 ဖြည့်စွက်ငါး၏တူညီသောအကျိုးခံစားခွင့်များများများစားစားပူဇော်နိုင်မအကြံပြုရရှိနိုင်နှင့်လက်ရှိဖြစ်ကြသည်။
ငါး-based ဖြည့်စွက်ငါးရေနံ, ကော့အသည်းရေနံ, သို့မဟုတ် krill ရေနံများပါဝင်သည်နှင့် EPA နဲ့ DHA ၏ကွဲပြားပမာဏင်နိုင်ပါသည်။ စက်ရုံ-based ဖြည့်စွက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ EPA နဲ့ / သို့မဟုတ် DHA ကူးပြောင်းသော ALA, ဆံ့။
အာဟာရဖြည့်စွက်ဆေးညွှန်းထုတ်ကုန်ကဲ့သို့တူညီသောဒီဂရီမှစည်းမျဉ်းသတ်မှတ်ကြသည်မဟုတ်ကတည်းကကဂုဏ်သိက္ခာရှိတဲ့အရင်းအမြစ်မှကောင်းတစ်ဦးကုန်ပစ္စည်းဝယ်ယူအရေးကြီးပါတယ်။
ဆေးညွှန်းအိုမီဂါ-3 fatty acid ဖြည့်
over-the-counter ဖြည့်စွက်အပြင်, ဆေးညွှန်းဖြည့်စွက်ရရှိနိုင်ကြသည်။ Lovaza (Omega-3 ethyl Ester), Vascepa (icosapent ethyl), နှင့် Epanova အဓိကအားအလွန်မြင့်မား triglyceride နှင့်အတူလူများအတွက်အသုံးပြုကြသည်။
Side Effect နဲ့အိုမီဂါ-3 fatty acid ဖြည့်များ၏အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး
အိုမီဂါ-3 ဖြည့်စွက်နေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့ကိုသင်ရှောင်ရှားရန်အကြောင်းပြချက်မရှိဘူးအဖြစ်မကြာခဏဘေးကင်းလုံခြုံများမှာ (အောက်တွင်ကြည့်ပါ) သင်တံဆိပ်လမ်းညွန်လိုက်နာပါ။ ဒါဟာသင်သည်မည်သည့်နာတာရှည်ရောဂါအခြေအနေများရှိအထူးသဖြင့်လျှင်, မည်သည့်အာဟာရဖြည့်စွက်အကြောင်းကိုသင့်ဆရာဝန်ပြောပြရန်အစဉ်အမြဲကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိသည်နှင့်အချို့သောဆေးဝါးများနှင့်အတူအပြန်အလှန်နိုင်ပါတယ်။ တိုတောင်းသောသက်တမ်းနှင့်ရေရှည်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့်ပါဝင်နိုင်ပါသည်နှစ်ခုစလုံး:
က Short-term ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး: Fishy burps ။ သငျသညျငါးမကြိုက်ဘူးလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းတကယ်ကဤဖြည့်စွက်စေနိုငျသော '' ငါး burps '' မုန်းပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်အခြားရွေးချယ်စရာသမုဒ္ဒရာရေညှိကနေဖန်ဆင်းတော်သော algal ရေနံ, ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ Pre-ဖွဲ့စည်းခဲ့ DHA ပါဝင်သောတစ်ခုတည်းသောစက်ရုံအရင်းအမြစ်ပါပဲ။
ရေရှည်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး: အချိန်တိုးချဲ့ကာလအဘို့ဤအဖြည့်စွက်ရိုက်ယူခြင်းတချို့လူတွေအတွက်ဗီတာမင်အီးချို့တဲ့ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြစေခြင်းငှါ, Omega-3 ဖြည့်စွက်ပမာဏယူပြီးသွေးခဲစနစ်နှင့်အတူရောက်စွက်ဖက်လိမ့်မည်။ သင်ပိုမိုငါးသို့မဟုတ်မစားရန်ဆုံးဖြတ်ရှိမရှိဒီတော့ Omega-3 fatty acids သို့မဟုတ်အခြားအစားအသောက်ဖြည့်စွက်ပမာဏယူပြီးရှေ့၌သင်တို့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့်အတူစကားပြောဆိုပါ။
မူးယစ်ဆေး interaction က: သင်တာဖြစ်ကြောင်းဆိုဆေးဝါးများနှင့် ပတ်သက်. သင်၏ဆရာဝန်မှစကားပြော, ဒါပေမယ့်ငါးကိုဆီ Diuretics ဆီး, beta-blockers, အသွေးပိုမိုပါးလွှာနှင့်အတူအပြန်အလှန်အများဆုံးဖွယ်ရှိသည်။
အိုမီဂါ-3s, ငါး, ဖြည့်ခြင်း, မာကျူရီ
မကြာသေးမီနှစ်များတွင်ငါးနှင့်ငါးကိုဆီဖြည့်စွက်နှစ်ဦးစလုံး၏ပြဒါးအကြောင်းအရာများအားပိုမိုစိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိပါသည်။ ဒါဟာပြဒါးပမာဏအနည်းငယ်ကိုအားလုံးငါးထဲမှာရှိပါတယ်အဖြစ်လုံးဝပြဒါးရှောင်ရှားရန်မဖြစ်နိုင်ပါရဲ့, ဒါပေမယ့်သင်ကကိုယ်ဝန်ဆောင်သို့မဟုတ်နို့တိုက်များမှာအထူးသဖြင့်လျှင်ပိုမိုမြင့်မားဒါးအဆင့်ငါးရှောင်ကြဉ်ရန်လိုပေမည်။ ဤရွေ့ကားကိုယ်ဝန်အောက်တွင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနေကြသည်။
အိုမီဂါ-3 fatty acid ဖြည့်သူကားအဘယ်သူရှောင်ကြဉ်သင့်သ
ဒါဟာ Omega-3 fatty acids အချို့အကြိုးခံစားခှငျ့ရှိစေခြင်းငှါ, နှင့်ငါးသို့မဟုတ်အခွံမာသီးများအမြောက်အမြားကိုစားကြဘူးသောသူတို့အဘို့ကွာဟချက်အတွက်ဖြည့်နိုင်မပုံပေါ်ပါတယ်။
ဤအဖြည့်စွက်ယူမထားသင့်သူကိုမည်သို့ပင်ဖြစ်စေအချို့သောလူများ, ရှိပါတယ်။ ဤသည်တို့ပါဝင်သည်:
- ငါးသို့မဟုတ်ဂဏန်းကွက်မှတည့်နေသောပြည်သူ့
- အသည်းရောဂါသို့မဟုတ်ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့အသည်း function ကိုစမ်းသပ်မှုများရှိသည်သောလူများသည်
- atrial fibrillation နှင့်အတူပြည်သူ့
- ထိုကဲ့သို့သောအခြို့သောအသှေးကိုပိုမိုပါးလွှာအဖြစ် Omega-3 fatty acids တွေနဲ့အပြန်အလှန်နိုင်သည့်ဆေးဝါးများယူပြီးနေသောပြည်သူ့ (ဖြည့်စွက်နောက်ထပ်သွေးထွက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေနိုင်ကြောင်း), beta-blockers, ဒါမှမဟုတ် Diuretics ဆီး။
သင့်ရဲ့ lipid ပရိုဖိုင်းကိုပုံမှန်မဟုတ်သောလျှင်အပြင်, သင်၏ဆရာဝန်ကသင်၏ LDL စောင့်ကြည့်ဖို့လိုလိမ့်မယ်။
ကိုယ်ဝန်, မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်း, အိုမီဂါ-3 fatty acid
ပထမတစ်ချက်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်ပါလျှင်များစွာသောလူရိုးရှင်းစွာ Omega-3 ဖြည့်စွက်ရှောင်ရှားလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူကငါးကိုစားနှင့်သင်မပါလျှင်တစ်ဦး Omega-3 ဖြည့်စွက်တာအကြောင်းကိုနှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏သားဖွားဆရာဝန်ပြောပြရန်အရေးကြီးသည်။ ဒါဟာအမေရိကန်အတွက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်လုံလောက်သောငါးမစားကြဘူးထင်နှင့် Omega-3 fatty acids ကြီးထွားလာကလေးရဲ့ဦးနှောက်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အရေးကြီးလှသည်ရဲ့။ အဆိုပါပတ်ဝန်းကျင်ထိန်းသိမ်းရေးအေဂျင်စီကိုယ်ဝန်ဆောင်တစ်ဦးချင်းစီအပတ်တွင်အနိမ့်ပြဒါးငါး၏ 8 မှ 12 အောင်စစားသုံးကြောင်းအကြံပြုသည်။ သငျသညျကိုယျဝနျဆောငျဖြစ်ကြပြီးငါးမစားဘူးဆိုရင်, သုံးစွဲဖို့အလုံခြုံဆုံးဖြည့်စွက်အကြောင်းသင်၏သားဖွားဆရာဝန်ပြောဆိုပါ။
- အနိမ့်ပြဒါးငါးစည်သွတ်အလင်းတူနာငါး, ဆော်လမွန်, Pollock, ငါးနှင့်အန်ချိုငါးများပါဝင်သည်။
- မြင့်မားသောပြဒါးအဆင့်ငါး mackerel, swordfish, albacore တူနာငါးနှင့် tilefish ပါဝင်သည်။
စားငါးမရှိရင်အိုမီဂါ-3 fatty acid ရယူခြင်းအပေါ် Bottom Line
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သင့်ရဲ့ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်နှင့်နှလုံးနှစ်ဦးစလုံးရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်အရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍမှ။ အကောင်းဆုံးကတော့, ကလူတွေ DHA နဲ့ EPA ၏လုံလောက်သောငွေပမာဏကိုရရန်နှစ်ကြိမ်အပတ်စဉ်ငါးကိုစားမည်အကြောင်းအကြံပြုထားပါတယ်။ သငျသညျငါးမစားဘူးဆိုရင်ဒီစိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်သော်လည်း, စက်ရုံအရင်းအမြစ်, ALA ပေးရာရရှိနိုင်ပါသည်။ သင်မည်သည့်ဖြည့်စွက်အသုံးမပြုခင်သင့်ရဲ့ဆရာဝန်စကားပြောကြောင်းအကြံပြုရဲ့သော်လည်းအိုမီဂါ-3 ဖြည့်စွက်, ဤကိစ္စတွင်အတွက်ကွာဟမှုကိုဖြည့်နိုင်ပါတယ်။ အာဟာရဖြည့်စွက်အလွန်အမင်း US မှာစည်းမျဉ်းသတ်မှတ်မထားသောအဖြစ် (သင်များသောအားဖြင့်သင်တို့အဘို့အပေးဆောင်သောအရာကိုရ) တစ်ဦးဂုဏ်သိက္ခာရှိတဲ့အရင်းအမြစ်ကနေအရည်အသွေးမြင့်ဖြည့်စွက်ရွေးချယ်ခြင်းတာကောင်းတယ်
ဆက်ဆက်ငါးတခြားအာဟာရဓာတ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါလျှော့ချတစ်ကဏ္ဍမှပါစေခြင်းငှါအဖြစ်တစ်ဦးဖြည့်စွက်အတွက်ပစ္စုပ္ပန်မဟုတ်ထက်ငါးစားခြင်းမှအကျိုးခံစားခွင့်ရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ သို့သျောလညျးငါးမကြိုက်ဘူးသောသူတို့အဘို့, တစ်ဦးဖြည့်စွက်မကြာခဏကျိုးကြောင်းဆီလျော်အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျကိုသတိထားမိဖြစ်သင့်နှင့် Omega-3 ဖြည့်စွက်ကိုလည်းအချို့ဆေးဝါးများနှင့်အတူအပြန်အလှန်ရသောအချို့ရေတိုရေရှည်နှင့်ရေရှည်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေရှိပါတယ်။
> Source:
> Balk, အီးများနှင့်အေ Lichtenstein ။ အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ: ကျန်းမာရေးသုတေသနနှင့်အရည်အသွေးအထောက်အထားကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း၏ 2016 အေဂျင်စီ၏အကျဉ်းချုပ်။ အာဟာရ။ 2017 9 (8): pii: E865 ။
လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအ> အမျိုးသားရေးစင်တာ။ အိုမီဂါ-3 ဖြည့်: အနက်၌။ 08/15 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။ https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm