အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကဦးနှောက်နှင့်အာရုံကြောစနစ် function ကိုများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖြစ်ကြသည်ပေါင်းသူတို့ Anti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သင့်ရဲ့အစားအစာကနေလာရမညျ - လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုလုပ်မပေးနိုင်ပါ။
Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သုံးပုံစံများအစားအစာများ၌တွေ့နေကြပါတယ်။ Eicosapentaenoic အက်ဆစ် (EPA) နှင့် Docosahexaenoic acid ကို (DHA) ငါးတှငျတှေ့နေကြပြီး, alpha-linolenic acid ကို (ALA) အပင်များတွင်တွေ့ရှိရသည်။
ကနျြးမာရေးကျွမ်းကျင်သူများစားသုံးခြင်းအကြံပြု Omega-3 fatty acids မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းငါး အဆိုပါတွေ့ကြံဖို့တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်သင့်ရဲ့ EPA နဲ့ DHA လိုအပ်ချက်များကို။
ဒါပေမယ့်သင်သည်အဘယ်သို့ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ငါးကိုကြိုက်သို့မဟုတ်ရုံသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာကိုပိုနှစ်သက်သည်မဟုတ်လော သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခြစ်ရာကနေ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ပါစေလို့မရပါဘူးနေစဉ်က DHA သို့မဟုတ် EPA သည်ဖြစ်စေအချို့သော ALA ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ စက်ရုံ-based Omega-3 နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ်တူညီသောသက်ရောက်မှုရှိပါကသို့ရာတွင်ထိုသို့ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမဟုတ်ဘူး။
သင်တို့မူကားငါးကဲ့သို့ပြုပါလျှင်ပင်ပိုစက်ရုံ-based Omega-3 fatty acids ရဖို့ကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။ ဤတွင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြိုက်ဆုံးအချို့ကိုကြည့်ပါတယ်။
1 - ပိုက်ဆန်စေ့
ပိုက်ဆန်မျိုးစပါးနောက်ထပ်ကျန်းမာရေးအကျိုးခံစားခွင့်ရှိစေခြင်းငှါအရာ, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ phytosterols alpha-linolenic acid ကိုမြင့်မားနေကြသည်အဖြစ်။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုပိုက်ဆန်မျိုးစေ့များ, ဆန်ပိုက်ဆန်မျိုးစေ့များ, နှင့်အပိုက်ဆန်အမျိုးအနွယ်ကိုရေနံရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ Plus အားများစွာသော '' သဘာဝက '' ရေစာအစားအစာများကို ပိုက်ဆန်များပါဝင်သည်။ ဖြန်း flaxseeds သီးနှံ, ဟင်းချိုနှင့်သုပ်ပေါ်မှာ။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: လတ်ဆတ်သောသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသင့်ရဲ့ပိုက်ဆန်မျိုးစေ့များနှင့်ပိုက်ဆန်, ဆီစောင့်ရှောက်လော့။
2 - Edamame
Edamame ပြုတ်နှင့်ရှေ့တော်၌ထို shell ကိုအတွက်များသောအားဖြင့်နေဆဲ, ထမ်းဆောင်ခဲ့သည်အအေးကျန်ကြွင်းသောငယ်ရွယ်ပဲပုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့က alpha-linolenic acid နှင့်ဗီတာမင်များ၏အရေအတွက်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားနေအပေါင်းသူတို့ပရိုတိန်းမြင့်မားပါတယ်။ Edamame မကြာခဏဂျပန်စားသောက်ဆိုင်မှာတာဝန်ထမ်းဆောင်ဆုံးနဲ့ကုန်စုံစတိုးဆိုင်၏ရေခဲသေတ္တာအပိုင်းအတွက်ရရှိနိုင်ပါသည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ကျန်းမာနေ့လည်ခင်းရေစာအဖြစ် edamame ဝတ်ပြုကြလော့။
3 - Chia မျိုးစေ့
မျိုးစပါးနှင့်အခွံမာသီးကျန်းမာဆီရဲ့အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်လေ့နှင့် Chia မျိုးစပါး အဘယ်သူမျှမချွင်းချက်ရှိပါတယ်။ သူတို့၏မြင့် ALA အကြောင်းအရာအပြင်, Chia မျိုးစပါးအစားအသောက်ဖိုင်ဘာကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပေါင်းအနည်းငယ်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဖြစ်ကြသည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ပိုက်ဆန်အစေ့အရပျ၌ Chia ကြိုးစားပါ, သို့မဟုတ်သီးနှံသို့မဟုတ်သုပ်ဖို့ကျန်းမာထို့အပြင်အဖြစ်။
4 - Canola Oil စ
Canola ရေနံ alpha-linolenic acid ကိုတစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး, ကထိုကဲ့သို့သောစွယ်စုံချက်ပြုတ်ရေနံပါပဲ။ Canola ရေနံကောင်းစွာမြင့်မားသောအပူချိန်ကိုဆီးတားဘူးနှင့်တစ်ဦးအပျော့စားအရသာရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးသင့်လျော်သောချက်ပြုတ်နီးပါးမည်သည့်အမျိုးအစားအဘို့ရှေးခယျြမှု, မုန့်ဖုတ်, ဒါမှမဟုတ်ဆေးပတ်တီးစနဲ့ဝက်အူချောင်းအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်အသုံးပြုရန်ဖြစ်ပါတယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: သံလွင်ဆီတစ်ပေါ့ပါးအရသာကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ် canola ရေနံကိုသုံးပါ။
5 - walnuts
ဒါဟာအလုံးစုံအာဟာရမှကြွလာသောအခါ, walnuts န်းကျင်ကိုအကောင်းဆုံးအခွံမာသီးတချို့ရှိနေပါတယ်။ သူတို့ကအဖြစ်ဝေးစုစုပေါင်း alpha-linolenic acid ကိုအကြောင်းအရာအဖြစ်ထိပ်ဆုံးမှ, သူတို့သည်ပရိုတိန်းနှင့်အတော်ကြာဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မြင့်မားနေပါတယ်။ walnuts ကိုကြီးစွာသောရေစာ, အသုပ်, သီးနှံနှင့်ဒိန်ချဉ် topping အောင်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးအတွက်အရသာပစ္စည်း ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများ နှင့် savory ဟင်းလျာများ။ သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားအောင် walnut ရေနံကိုသုံးပါ။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: အများဆုံးလွင်လတ်ဆတ်များအတွက် shell ကိုအတွက် walnuts ဝယ်အအေးခန်းအားလုံးအခွံမာသီးကိုစောင့်ရှောက်။
6 - မျိုးစေ့ဖရုံသီး
ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကို ALA ၏သင့်စားသုံးမှုတိုးပွားလာများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရေစာရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ Plus အားသူတို့ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ပရိုတိန်းရရှိပါသည်။ သူတို့ကအစဖိုင်ဘာမြင့်မားပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုရှာဖွေနိုင်သည်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် toasted အိမ်မှာရွှေဖရုံသီးအစေ့မြား။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ပြီးသားလက်နက်ကြီးဖြင့်ပစ်ခတ် ခဲ့. ခဲ့ကြကြောင်းရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုမဝယ် - သူတို့စားရန်အများကြီးပိုလွယ်ပါတယ်။
ထင်းရူးအခွံမာသီး - 7
ထင်းရှူးအခွံမာသီး ALA ၏အခြားကောင်းသောအရင်းအမြစ်များမှာအပေါင်းသူတို့ပရိုတိန်း, monounsaturated fats, မန်းဂနိစ်နှင့်အချို့သော B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်မြင့်မားပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာထင်းရှူးအခွံမာသီးရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ သူတို့ကအများအားဖြင့်ပြီးသားလက်နက်ကြီးဖြင့်ပစ်ခတ် ခဲ့. ပါပဲ။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: အကောင်းဆုံး appetizer များအတွက်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်နှင့်ထင်းရှူးအခွံမာသီးဖြင့်လုပ်သော pesto ဝတ်ပြုကြလော့။
8 - ရေတပ်ပဲ
ရေတပ်ပဲမျိုးစုံ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကောင်းတစ်ဦးစက်ရုံ-based အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ Plus အားသူတို့ Non-နို့ထွက်ကယ်လစီယမ်၏ Ann အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ပါပဲ။ သူတို့ကအစဖိုင်ဘာနဲ့မန်းဂနိစ်မြင့်မားပါတယ်။ ရေတပ်ပဲမျိုးစုံအများဆုံးများတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ် ချက်ပြုတ်နည်းများ ခြောက်သွေ့တဲ့အဖြူပဲမျိုးစုံအဘို့ပဌနာသော။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ဟင်းချိုသို့မဟုတ်အမြန်ချက်ပြုတ်နည်းများမှထည့်သွင်းဖို့လက်ပေါ်မှာရေတပ်ပဲမျိုးစုံ၏အနည်းငယ်သံဗူးကိုစောင့်ရှောက်။
9 - လျှော်စေ့
လျှော်မျိုးစပါးသငျသညျမွငျ့မားမရကြလိမ့်မည်, ဒါပေမဲ့သူတို့သငျသညျကျန်းမာ get ကိုကူညီလိမ့်မယ်။ သူတို့ကထိုကဲ့သို့သံနှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်အဖြစ် Omega-3 fatty acids နှင့်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ သူတို့ကပိုက်ဆန်မျိုးစပါးအဖြစ်ဘုံမဟုတ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင်ကကျန်းမာရေးအစားအစာစတိုးဆိုင်သို့မဟုတ်သင့်ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်၏သဘာဝအစားအစာအပိုင်းအတွက် hulled လျှော်မျိုးစပါးကိုရှာဖွေနိုင်ပါဖြစ်သင့်သည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: မျိုးစပါးပိုက်ဆန်ဖို့အခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်လျှော်မျိုးစပါးကိုသုံးပါ - သူတို့ကသေးသေးလေးပါပဲနဲ့ကိုယ့်အကြောင်းကိုဘာမှထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးဟားဗတ်ကျောင်း။ "ဟုအဆိုပါကျွမ်းကျင်သူကိုမေးပါ: အိုမီဂါ-3 fatty acid ။ " ဝင်ရောက်ဧပြီလ 16, 2016, 2015 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
ယာဉ်ကြော K ကို Derbyshire အီးလီ W က, နန်စီ "Bioavailability နှင့် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သက်သတ်လွတ်သတင်းရင်းမြစ်များ၏အလားအလာအသုံးပြုမှု: စာပေ၏သုံးသပ်ချက်။ " Crit ဗြာစားနပ်ရိက္ခာသိပ္ပံ Nutr ။ 2014; 54 (5): 572-9 ။ ဧပြီလ 16, 2016 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20 ဝင်ရောက်။
စံကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. Access ဧပြီလ 16, 2016 ဘို့စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search ။