သငျသညျအိပျပျြောနေစဉ်တွင်ကြွက်သားပရိုတိန်းဖွဲ့စည်းခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
ပရိုတိန်းလှုပ်တက်ကြွလူကြီးများ, အားကစားသမားများနှင့်ကာယဗလတို့တွင်လူကြိုက်အများဆုံးကျန်းမာရေးဖြည့်စွက်၏တဦးတည်းကျန်ရှိနေသေးသည်။ အတော်များများကအမေရိကန်တွေသူတို့ကိုယ်အလေးချိန်, အဆောက်အဦကြွက်သားများနှင့်ကျန်းမာရေးတိုးတက်မှုနှင့်အတူကူညီပေးနိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ သူတို့ကတစ်ဦးအဆင်ပြေနံနက်စာသောက်စရာဖြစ်လာမကြာခဏကြွက်သားပြုပြင်များအတွက်ကြိုးစားပမ်းစားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဖျက်ဆီးပြီ။
အမေရိကန်အစားအစာကိုအလွယ်တကူပရိုတိန်းလှုပ်အပါအဝင်မပါဘဲပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းနိုင်, ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ကပို သာ. ကောင်း၏ယုံကြည်နေတဲ့လူ့အဖွဲ့အစည်းတွင်နေထိုင်ကြသည်။
အခြို့သောဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများပရိုတိန်းဖြည့်စွက်လိုအပ်နိုင်ပါသည်သို့သော်ဤသာသေးငယ်တဲ့ရာခိုင်နှုန်းကိုကိုယ်စားပြုသည်။ တစ်ဦးချင်းစီမှာပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တွက်ချက်အကြံပြုသည် အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသည်။
သငျသညျပရိုတိန်းလှုပ်မသောက်ရမယ့်ဆိုရင်တော့သူတို့ကအကြီးမြတ်ဆုံးအလားအလာအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးစေခြင်းငှါအခါ, ကသူတို့ကိုလောင်ဖို့သဘာဝကျပါတယ်။ Post ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းပရိုတိန်းဖြည့်စွက်ကြွက်သားကြီးထွားဆီထည့်နှင့်ပိုကောင်းအောင်အသုံးအများဆုံးနှင့်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကိုစဉ်းစားလျက်ရှိသည်။ သို့သော်လက်ရှိသုတေသနအိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းတုန်လှုပ်သောက်သုံးတိုးချဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးစေခြင်းငှါဖော်ပြသည်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအပေါ်သက်ရောက်မှုများ
အိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းလှုပ်ရှိခြင်းကိုယ်အလေးချိန်, ဒါပေမယ့်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်နိုင်စဉ်းစားရပါမည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီအဖြစ်အစားအစာကိုမြင်ခြင်းနှင့်နေ့စဉ်သင်လိုအပ်သည့်ငွေပမာဏကိုကျော်အစာစားခြင်းကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ ဒါဟာသင်ကအရေးကြီးတယ်ပရိုတိန်းလှုပ်နှင့်အတူဖြည့်စွက်ဘယ်လိုဆိုလိုသည်။
ပရိုတိန်းလှုပ်သင့်ရဲ့ပုံမှန်နေ့စဉ်စုစုပေါင်းမှကယ်လိုရီ add ပါလိမ့်မယ်ကတည်းကသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုချိန်ညှိရန်လိုအပ်ပါသည်နိုင်ပါသည်။
ဤသည်တို့ပါဝင်သည်ရန်သင့်အား enable မယ်လို့ အလေးချိန်ဆုံးရှုံး၏ရည်မှန်းချက်နှင့်အတူပရိုတိန်းဖြည့်စွက် ။
သင်တစ်ဦးပရိုတိန်းတုန်လှုပ်အပါအဝင်သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်အတူလမ်းကြောင်းပေါ်မှာဆိုရင်ဆိုလျှင်, ညဥ့်မှာမသောက်အားသာချက်များရှိနိုငျတယျ။ ပရိုတိန်းသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန်နှင့်ကြွက်သားကြီးထွားလှုံ့ဆော်ပြနေသည်။ သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးပွားလာသင်သည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှုန်းအထိအမြန်နှုန်းနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူကူညီပြသနေသည်။
ဒါဟာညအချိန်တွင်စားသုံးပရိုတိန်းပမာဏကိုတစ်ဦးခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ပေါ်လာသည်။ မကြာမီကလေ့လာမှုများအိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်း၏ 40 ဂရမ်စားသုံးအကောင်းဆုံးအိပ်နေစဉ်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် (တိုးတက်မှုနှုန်း) နှုန်းလှုံ့ဆော်ရန်အကြံပြုသည်အကြံပြုအပ်ပါသည်။ အဲဒီပရိုတိန်းနဲ့အလားအလာကဆက်ပြောသည်ကယ်လိုရီတွေအများကြီးပါတယ်။
ရေနှင့်ရောလျှင်ညဥ့်မှာပရိုတိန်း၏ 40 ဂရမ်သောက်သုံး 160 ကယ်လိုရီ (ပရိုတိန်း၏ဂရမ်နှုန်း 4 ကယ်လိုရီ) ညီမျှ။ ပရိုတိန်းအသီးအနှံ, အခွံမာသီးထောပတ်နှင့်အတူ Blend ချောက်ချားနှင့်နို့ကိုအလွယ်တကူ 300 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမှတူညီနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
သငျသညျနေ့စဉ် 1800 ကယ်လိုရီစားသုံးနေလျှင်သင်အိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းလှုပ်သောက်စီစဉ်ထားမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, ကြောင်းစုစုပေါင်းကနေ 160 300 ကယ်လိုရီအကြားနုတ်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါကကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမြှင့်တင်နေစဉ်အတွင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်အတူလမ်းကြောင်းအပေါ်ဆက်နေရန်သင့်အား enable လိမ့်မယ်။
အမျိုးသမီး Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, အာဟာရ၏အကယ်ဒမီနှင့် Dietetics အမျိုးသားမီဒီယာပြောရေးဆိုခွင့်ရှိသူအဆိုအရ, ညဥ့်မှာပရိုတိန်းတုန်လှုပ်စားသုံးအာဟာရ၏ဗြိတိသျှဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသေးငယ်တဲ့လေ့လာမှုအပေါ်အခြေခံပြီးအားကစားသမားများအတွက်အပြုသဘောအကျိုးခံစားခွင့်ရှိစေခြင်းငှါ။
ကံမကောင်းစွာပဲ, ဒီလေ့လာမှု 11 သင်တန်းသားများနှင့်ရလဒ်များယေဘုယျလူဦးရေနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါမရနိုင်နှင့်အတူအလွန်သေးငယ်သည်။ လူငယ်တို့, ကျန်းမာယောက်ျားအထွေထွေသောလူဦးရေထက်ပိုမိုမြင့်မားသောစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ရှိသည်နှင့်ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပေါ်နိုင်ဘို့တစ်မုန့်ညက်အပြင်တစ်ဦး 140-150 ကယ်လိုရီပရိုတိန်းတုန်လှုပ်ထည့်သွင်း Majumdar ကပြောပါတယ်။
ပရိုတိန်းလှုပ်ဒါပေမယ့်မလိုအပ်ညအချိန်တွင်တစ်မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုလာသောအခါအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေတစ်ဦးချင်းစီအဘို့အအကျိုးရှိသောဖြစ်ပြနေကြသည်။ သူတို့ကဘောဇဉ်၏အဘို့ကိုထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီခြင်းနှင့်အဆင်ပြေဖြစ်ကြပြီးပင်တစ်ဦးချင်းစီစားခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
Majumdar တစ်စုံတစ်ဦးကသူတို့တစ်တွေညစာရှိသည်သို့မဟုတ်သူတို့ညစာအပြီးဆာလောင်မွတ်သိပ်နေကြသည်ကိုမတှေ့ခဲ့ပေသောအမှု၌အိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းလှုပ်မသောက်ရအကြံပြုသည်။ ကြောင်းအခြေအနေမှာမုန့်ညက်သို့မဟုတ်ရေစာ၏အခြားအမျိုးအစားအရပျ၌တစ်တုန်လှုပ်အသုံးပြုခြင်းအိပ်ရာမဝင်မီစားကျက်သို့မဟုတ်ကျော်တားဆီးကိုကူညီလိမ့်မည်။
ဖြစ်သော်လည်း ပရိုတိန်းလှုပ်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကူညီနိုင် , အောက်ခြေလိုင်းအိပ်ရာမဝင်မီသူတို့ကိုလောင်ဖို့စီစဉ်လျှင်သင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားမှုအပေါ်သက်ရောက်မှုများ
ပရိုတိန်းဓာတ်များကိုနှိုးဆွဘို့အမရှိမဖြစ်အရေးပါသည် ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် (MPS) နှင့်တိုးတကျမှု ။ ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေသင့်ရဲ့အစားအစာအတွက် ပို. ပင်ပရိုတိန်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ပရိုတိန်းလှုပ်မသောက်တက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့ပရိုတိန်းရလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားဆီထည့်ဖို့အတှကျလူကြိုက်များလမ်းနေဆဲဖြစ်သည်။
ပရိုတိန်းစားသုံးကြွက်သားပရိုတိန်းချိန်ခွင်လျှာအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ ပရိုတိန်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များပါဝင်သည် ဤလုပ်ငန်းစဉ်များအတွက်အရေးကြီးသော။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုစားသုံးခြင်းသို့မဟုတ် oxidative မကာလကနေအမိုင်နိုအက်ဆစ်ချို့တဲ့သောအခါ, ကအနုတ်လက္ခဏာပြောင်းကုန်ပြီကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပရိုတိန်းဓာတ်တုန်လှုပ်သောက်သုံးကျောအကောင်းဆုံးကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လိုအပ်သောအပြုသဘောဆောင်ချိန်ခွင်လျှာသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ကြဉ်းကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေပျက်စီးမှုနှင့်နို့တိုက်ကျွေးနေတဲ့စဉ်ဆက်မပြတ်သံသရာ၌တည်ရှိ၏နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်၌မတည်ဖို့အာဟာရရရှိမှုအပေါ်မူတည်ပါသည်။ ဤသည်ကလောင်ရန်သင့်အားမှတက်မယ့်ဆိုလိုတယ် ပရိုတိန်း၏ညာဘက်ငွေပမာဏ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်မျှမျှတတပတ်ဝန်းကျင်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့။
အာဟာရကျွမ်းကျင်သူအမျိုးသမီး Melissa Majumdar ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်တာတက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီစွမ်းအင်နှင့်ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းပေးနိုငျတလမ်းတည်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်ဖော်ပြသည်။ အားကစားသမားနေ့အဘို့အတွက်လုံလောက်သောစွမ်းအင်လောင်မပါဘူးဆိုရင်, ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ပေါ်ပေါက်မည်မဟုတ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာအဖြစ်ကြွက်သားတစ်သျှူးချချိုးမည်။ ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဦးအပိုဆောင်း 30 ဂရမ်စားသုံးကြောင်း catabolic ပြည်နယ်ရှောင်ရှားရန်အထောက်အကူဖြစ်ပြနေပါတယ်။
Post ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်အပြုသဘောကြွက်သားပရိုတိန်းချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်အထောက်အကူဖြစ်ပြမှအမြားအဖြစ်ကြသည်။ Majumdar ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်လည်းအစားအစာအစားဖြည့်စွက်ခြင်းမှလာနိုင်ပါတယ်အကြံပြုထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ပရိုတိန်း၏ 30 ဂရမ်ကိုလည်းလေးအောင်စကြက်သားသို့မဟုတ်ငါး၏အပိုင်းအစ, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၏ 1.5 ခွက်များ, သို့မဟုတ်ဂရိဒိန်ချဉ်၏ 10 အောင်စဝတ်ပြုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုရေးစပ်သီကုံးမှု
Majumdar အဆိုအရ, ကခကျခဲယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအစိုင်အခဲအစားအစာများကိုစားရန်ကိုရှာတှေ့တဲ့သူအားကစားသမားထိုညဉ့်အချိန်ကျရောက်အထူးသဖြင့်လျှင်, အရည်ဖြည့်စွက်မှအကျိုးဖြစ်နိုင်တယ်။ ရှည်လျားသောသို့မဟုတ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဟာအားကစားသမားရဲ့အစာစားချင်စိတ်ကိုပြောင်းလဲလိုလျှင်တစ်အရည်ဖြည့်စွက်သောက်သုံးအထူးသဖြင့်အစာစားခြင်းမနှိုင်းယှဉ်, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူကူညီလိမ့်မယ်။
carbs နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 1 အချိုး: Majumdar 4 အတွက်မျှမျှတတဖြည့်စွက်အကြံပြုသည်။ ပရိုတိန်း macronutrient ဖွဲ့စည်းမှုအတွက်အများကြီးကွာခြားချောက်ချားနှင့်တစ်ဦးချင်းရဲ့လိုအပ်ချက်အပေါ်ကိုအခြေခံပြီးရွေးကောက်တော်မူရပါမည်။ အလေးချိန်ရရှိဖို့ကြိုးစားနေတစ်စုံတစ်ဦးကတစ်ဦးအားကစားသမားဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူပိုတုန်လှုပ်နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ကယ်လိုရီကိုရှာစေခြင်းငှါ, မြင့်မားကယ်လိုရီတုန်လှုပ်ဘို့ကြည့်ရှုမည်, နှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေတစ်စုံတစ်ဦးကိုတစ်ဦးအနိမ့်ကယ်လိုရီ, နိမ့်သကြားဓာတ်ပရိုတိန်းလှုပ်ချင်ပေမည်။
အားကစားသမားပြန်လည်နာလန်ထူ, glycogen တှေအမြားကွီးနှင့်ပြုပြင်ဘို့ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေါင်းစပ်သုံးစွဲဖို့အတှကျဒါဟာမကြာခဏအကျိုးရှိသောပါပဲ။ အဆိုပါပရိုတိန်းကြွက်သားပြုပြင်အသုံးပြုသည်နှင့် အဆိုပါဘိုဟိုက်ဒရိတ် glycogen restore အသုံးပြုသည် , ဒါကြောင့်သူတို့ကအတူတကွအလုပ်လုပ်ကြသည်။ macronutrients ၏ဤပေါင်းစပ်အဖြစ်ကောင်းစွာများသောအားဖြင့်ပိုပြီးစိတ်ကျေနပ်စရာဖြစ်ပါသည်။
Majumdar သူတို့နှေးကွေးတွေဟာအစာကြေသောကွောငျ့အစိုင်အခဲအစားအစာများကိုမကြာခဏအရည်ဖြည့်စွက်ခြင်းထက်ပိုပြီး satiating နိုင်ပါတယ်အကြံပြုထားသည်။ ဒါ့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောအသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, နှင့် / သို့မဟုတ်ပဲမျိုးစုံအဖြစ်အပိုဆောင်းဖိုင်ဘာသတင်းရင်းမြစ်ထည့်သွင်း ပို. ပင်ကျေနပ်စရာနှင့်နှေးကွေးသောအစာခြေရှိနိုင်ပါသည်။
အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုအပေါ်သုတေသန
အများအပြားကလေ့လာမှုများအထူးသဖြင့်တိုးမြှင့်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ဘို့, အိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းဖြည့်စွက်စားသုံးရန်အပြုသဘောအကျိုးအတွက်ဖော်ပြသည်။ တချို့ကအားကစားသမားကြွက်သားပျက်ပြားတားဆီးကူညီရန်အိပ်စက်ခြင်းမပြုမီပရိုတိန်းတုန်လှုပ်စားသုံးတဲ့အာဟာရမဟာဗျူဟာမွေးစားပါပြီ။
လေ့လာမှုတစ်ခုအအိပ်ရာမဝင်မီကိုလောင်ပရိုတိန်းပိုကောင်းညအချိန်တွင်တငျပွသူအသက်ကြီးအတွက်စုပ်ယူပုံကိုဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ သင်တန်းသားများကိုညအချိန်တွင်ကျင့်သုံးခြင်းနှင့်နောက်ပိုင်းတွင်အိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်း၏ 40 ဂရမ်စားသုံးတဲ့သူ 23 အဟောင်းများ, ကျန်းမာယောက်ျားပါဝင်သည်။ ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် (တိုးတက်မှုနှုန်း) သို့တိုးမြှင့်ပေးခဲ့သည်နှင့်ပိုပြီးအစားအသောက်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဟာကြွက်သားတစ်သျှူးအစီရင်ခံခဲ့သည်။ အိပ်စက်ခြင်းဟိုကခုခံလျော်ကြေးပေးဖို့အာဟာရမဟာဗျူဟာအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်မှီကအစားအသောက်ပရိုတိန်းစားသုံးမိပါကအကြံပြုခဲ့သည်။
အခွားသောသုတေသနအိပ်စက်ခြင်းမပြုမီပရိုတိန်းစားသုံးမိပါကျန်းမာအသက်ကြီးအတွက်ကြွက်သားကြီးထွားတိုးပွားစေခြင်းငှါဘယ်လိုဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ အိုမင်းနှင့်အတူအရိုးကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးမှုပရိုတိန်းဓာတ်များဖို့တုံးဟိုတုန့်ပြန်မှစွပ်စွဲခဲ့သည်။ လေ့လာမှုသင်တန်းသားများကိုအိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်း၏ 40 ဂရမ်, 20 ပရိုတိန်း၏ဂရမ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရလဒ်များအရအိပ်ယာဖြစ်စေစားသုံးတဲ့သူ 48 ကျန်းမာ, အသက်ကြီးပါဝင်သည်။ ပရိုတိန်း၏ 40 ဂရမ်ကိုယူပြီးသူများသည်ယောက်ျားတိုးမြှင့်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှုန်းထားများနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ရဲ့အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုပြသသည်။ ဤရွေ့ကားတွေ့ရှိချက်အိုမင်းမှုနဲ့ရောဂါအတွက်ကြွက်သားထုထည်ထိန်းသိမ်းခြင်းကိုထောကျပံ့ဖို့ဝတ္ထုအာဟာရနည်းဗျူဟာများအတွက်သိပ္ပံနည်းကျအခြေခံသည်။
နောက်ထပ်လေ့လာမှုအိပ်စက်ခြင်းမပြုမီပရိုတိန်းစားသုံးမိ postexercise နေ့ချင်းညချင်းနာလန်ထူတိုးတက်ကောင်းမွန်ဘယ်လိုအကဲဖြတ်။ သင်တန်းသားများကိုညဦးယံ၌ခုခံ-type အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ခုတည်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းဖျော်ဖြေတဲ့သူက 16 ကျန်းမာနုပျိုအထီးပါဝင်သည်။ လူတို့သညျအိပ်ရာမသွားမီ 40g ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ရလဒ်များအရအိပ်ယာဖြစ်စေလောင်လေ၏။ အဆိုပါပရိုတိန်း, ထိထိရောက်ရောက်ကြေညက်စေခြင်းငှါပြစုပ်ယူနှင့်ရလဒ်များအရအိပ်ယာနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်တပြင်လုံးကို-ခန္ဓာကိုယ်ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှုန်းထားများတိုးမြှင့်ခဲ့သည်။ ရလဒ်များလည်းကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်တစ်ဦးအပြုသဘောပရိုတိန်းချိန်ခွင်လျှာမရှိမဖြစ်ညွှန်ပြ။
အာဟာရ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသုတေသနခုခံ-type အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားအကျိုးအမြတ်အပေါ်အိပ်စက်ခြင်းမပြုမီအစားအသောက်ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအကဲဖြတ်။ သင်တန်းသားများကို 12-ရက်သတ္တပတ်ကာလအတွက်တစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခုခံဖျော်ဖြေတဲ့သူ 44 ငယ်ရွယ်ကျန်းမာယောက်ျားပါဝင်သည်။ အဆိုပါစေတနာ့ဝန်ထမ်းပရိုတိန်း၏ 27.5 ဂရမ်နဲ့အိပ်ရာမဝင်မီဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ်ရလဒ်များအရအိပ်ယာ၏ 15 ဂရမ်င်တစ်ဦးဖြည့်စွက်သောက်လောင်လေ၏။ အဆိုပါပရိုတိန်းအုပ်စုသည်ကြွက်သားထုထည်နှင့်တစ်ဦးရလဒ်များအရအိပ်ယာတွေထက်ပိုကောင်းတဲ့ခွန်အား၌အိပ်ရာထိရောက်စွာတိုးမြှင့်အကျိုးအမြတ်မတိုင်မီဖြည့်စွက်ပြသခဲ့သည်။
အခွားသောသုတေသနခုခံ-type အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအရိုးကြွက်သားတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းငှါအိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းစားသုံးမှုပြသခဲ့သည်။ အဆိုပါလေ့လာမှုအစားအသောက်ပရိုတိန်းအနည်းဆုံး 40 ဂရမ်ညဉ့်တစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှုန်းထားများတစ်ကြံ့ခိုင်ဆွထုတ်ယူနိုင်ရန်အိပ်ကြိုတင်စားသုံးရပါမည်အကြံပြုသည်။ သုတေသနတွေ့ရှိချက်များထပ်မံကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အား၌လာဘ်တိုးမြှင့်ဖို့ထိရောက်တဲ့အာဟာရမဟာဗျူဟာအဖြစ် Pre-အိပ်ပျော်ခြင်းပရိုတိန်းဖြည့်စွက်ညွှန်ပြ။
စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်သက်ရောက်မှုများ
ညဥ့်မှာပရိုတိန်းတုန်လှုပ်စားသုံးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။ သုတေသနအိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းဖြင့်အိပ်နေစဉ်ကြွက်သားပရိုတိန်းဇီဝြဖစ်ထိန်းညှိဖို့နည်းလမ်းတွေရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ, အိပ်စက်ခြင်းမပြုမီပရိုတိန်းဖြည့်စွက်နောက်ထပ်ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုကောင်းစေပါတယ်။ ရလဒ်များလည်းတစ်ခုတိုးတက်လာသောအရိုးကြွက်သားညွှန်ပြ လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှသပ္ပါယ်တုံ့ပြန်မှု ။ အောက်ပါလက်တွေ့တွေ့ရှိချက်အစီရင်ခံထားကြပြီ
- Enhanced နေ့ချင်းညချင်းကြွက်သား reconditioning
- လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းတိုးတက်လာသောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ
- တိုးမြှင့်ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်
- ကြာကြာကျင့်သုံးနိုင်စွမ်း
- လေ့ကျင့်ရေးကငျြ့သုံးမှတိုးတက်ကြွက်သား adapter
အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်သက်ရောက်မှုများ
အိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းတုန်လှုပ်သောက်သုံးပရိုတိန်းအမျိုးအစားပေါ် မူတည်. သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုနှောက်ယှက်စေနိုင်သည်။ သင်လိုအပ်နောက်ဆုံးအရာတခုအရည်ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်တွင်ထည့်သွင်းရိုးရှင်းသောကြားကနေစွမ်းအင်ကိုတစ်ဦးမြင့်တက်ဖြစ်ပါတယ်။ အပြင်, ဒီကိုယ်အလေးချိန်တိုးပှားအဆီစတိုးဆိုင်များဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်။
အိပ်ရာမဝင်မီမှာပရိုတိန်းစားသုံးဘို့အပြုသဘောရလာဒ်များနှင့်အတူသုတေသနအများစုဟာတစ်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြေညက်ပရိုတိန်းကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။ အဆိုပါစားသုံး ပိုင်ခွင့်ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှိုးဆွ သုတေသနသင်တန်းသားများ၏အိပ်စက်ခြင်းသံသရာ impairing မရှိဘဲ။
သောက်မှအမျိုးအစားများ
ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်သူတို့ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်လှုံ့ဆော်ဘယ်လိုကွာခြား။ ဒါကအိပ်ရာမဝင်မီကိုလောင်ပရိုတိန်းအမျိုးအစားကအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုများအတွက်အရေးကြီးပါသည်ဆိုလိုသည်။ သုတေသနအများစုဟာသင်တန်းသားများအဘို့အ casein ပရိုတင်းကိုအသုံးပြုထားသည်။ Casein ညဉ့်တစ်လျှောက်လုံးအမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခုနှေးကွေးလွှတ်ပေးရန်နှင့်တိုးဘို့ခွင့်ပြုတဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းကြေညက်ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
whey ပရိုတိန်းတစ်ဦးထက်ပိုလျှင်မြန်စွာပရိုတိန်းကြေညက်ဒါပေမဲ့ပိုကောင်းတဲ့ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှုန်းထားများလှုံ့ဆော်ပြပေမယ့် casein နှိုင်းယှဉ်အချိန်တိုကာလအတွက်သိရသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဤသူကားအ whey ပရိုတိန်းအများဆုံးမကြာခဏယလေ့ကျင့်ခန်း post ကိုအသုံးပြုသည် Pre-အိပ်ပျော်ခြင်း vs. ။
သုတေသနကိုလည်းအရည်အသွေးမြင့်တိရိစ္ဆာန်-based ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်အမျိုးမျိုးကိုလည်းညတွင်းချင်းကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှုန်းထားများတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်ဖော်ပြသည်။ အချို့လူများကမိမိတို့၏ပရိုတိန်းစားရန်ပိုနှစ်သက်ကြောင့်နှစ်ဦးစလုံး၏ထို option ရှိသည်ဖို့ကောင်းတဲ့ပါပဲ။ အောက်ပါအရည်အသွေးကိုတိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်စဉ်းစားနေကြသည်:
- ချက်ပြုတ်ကြက်ဥ
- အနိမ့်အဆီနို့
- အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်
- ကြက်ရင်အုံသား
- ပိန်တုံး
ထံမှသမ်မာကမျြး
ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ပရိုတိန်းစားသုံးမှု၏အရေးပါပုံကိုထောကျပံ့ဖို့လုံလောက်တဲ့သက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ ရိုးရိုးသားသားပြောရရင်ကျွန်တော်တို့အများစုကအစားအစာမှတဆင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ကျေနပ်အောင်။ ညဥ့်မှာပရိုတိန်းဖြည့်စွက်သောက်သုံးစုစုပေါင်းကယ်လိုရီထည့်သွင်းစဉ်းစားသို့ခေါ်ဆောင်သွားပါကကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့အာဟာရမဟာဗျူဟာပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်၏ညာဘက်အမျိုးအစားနှင့်အတူအကျိုးရှိသောဖြစ်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်ပရိုတိန်းကိုသုံးပြီးချောက်ချားတော်မူ၏။ အရည်အသွေးအတိရိစ္ဆာန်-based ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်နှင့်အတူအိပ်ရာရှေ့၌သင်တို့ပရိုတိန်းစားရန်ထို option ကိုလည်းရှိပါတယ်။ သငျသညျပရိုတိန်းလှုပ်အကြောင်းကိုဆုံးဖြတ်မည်သို့ပင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးရွေးချယ်မှုဖြစ်နေဆဲပေမယ့်အိပ်ရာမဝင်မီသူတို့ကိုသုံးပြီးလျှင်စမတ်ဖြည့်စွက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
> Sources:
Holwerda AM et al ။ , အညနေပိုင်းများတွင်ဖျော်ဖြေတင်ဆက်ခြင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုအသက်ကြီးလူတို့, အစာအာဟာရ၏ဂျာနယ်, 2016 ခုနှစ် Presleep ပရိုတိန်းမျိုချမိဖို့ညတွင်းချင်းကြွက်သားပရိုတိန်း Synthetic တုံ့ပြန်မှုအားတိုးတက်စေနိုင်ခြင်း
> Kouw iw et al, ကျန်းမာရေးအသက်ကြီးအမျိုးသားများအတွက်အိပ်စက်ခြင်းတိုးမတိုင်မီပရိုတိန်းမျိုချမိပါညတွင်းချင်းကြွက်သားပရိုတိန်းဖွဲ့စည်းခြင်း Rating: ။ ကျပန်းထိန်းချုပ်စမ်းသပ်, အာဟာရ၏ဂျာနယ်, 2017
> Res PT et al ။ , ပရိုတိန်းစားသုံးမိအိပ်စက်ခြင်းမပြုမီ 2012 ခုနှစ်, အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် post ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနေ့ချင်းညချင်းနာလန်ထူ, ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံတိုးတက်ကောင်းမွန်
> Snijders T က, et al ။ , ပရိုတိန်းမျိုချမိအိပ်စက်ခြင်းကျန်းမာရေးလူငယ်လူတို့, အစာအာဟာရ၏ဂျာနယ်, 2015 ခုနှစ်အချိန်ကြာမြင့်စွာခုခံ-အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းကာလအတွင်းကြွက်သား Mass နှင့်ခွန်အားရရှိတိုးတက်စေနိုင်ခြင်းမပြုမီ
> Takudzwa အေ Madzima et al ။ တက်ကြွစွာကောလိပ်-အသက်ယောက်ျား, အာဟာရဗြိတိသျှဂျာနယ်အတွက်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အနားယူတိုးမြှင့်နံနက်ယံ၌ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရလဒ်, ညအချိန်စားသုံးမှု, 2014
> Trommelen J ကို, ဗန် Loon ကို LJC, Pre-အိပ်စက်ခြင်းပရိုတိန်းမျိုချမိပါလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း, အာဟာရ, 2016 ဖို့အရိုးကြွက်သားအလိုက်တုံ့ပြန်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်