အိုမီဂါ-3 fatty acid များအတွက်ထိပ်တန်း 8 ငါး

အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်စနစ်တကျသင့်ဦးနှောက်နှင့်အာရုံကြောစနစ် function ကိုများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သူတို့ပုံမမှန်ခြင်း, နိမ့် triglyceride အဆင့်ဆင့်နှင့်သွေးဖိအားများ၏အန္တရာယ်လျော့နည်းကျဆင်း, သူတို့သည်သင်၏သွေးလွှတ်ကြောပိတ်ဆို့ရာမှပြားကိုစောင့်ရှောက်ကူညီဘာလို့လဲဆိုတော့သူတို့ကအစကသင်၏နှလုံးအတှကျကောငျးပါပဲ။

အဆိုပါ American Heart Association အပတ်တိုင်းငါးနှစျယောကျစားသုံးခြင်းအစာစားအကြံပြုသည်။ ငါး docosahexaenoic acid ကို (DHA) နှင့် eicosapentaenoic acid ကို (EPA) လို့ခေါ်တဲ့ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်နှစ်ခုပုံစံများ၏အချမ်းသာဆုံးသတင်းရင်းမြစ်အချို့ကိုဖြစ်ကြသည်။ DHA နဲ့ EPA ရုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက် Omega-3 fatty acids အမျိုးအစားများဖြစ်ဖြစ်ပျက်။

alpha-linolenic acid ကို (ALA) လို့ခေါ်တဲ့အပင်ဖြင့်ပုံစံ EPA နဲ့ DHA ကနေအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည်။ လိုအပ်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ် DHA သို့မဟုတ် EPA မှ ALA ပြောင်းပေးပေမယ့်, ငါးနေဆဲဖြစ်ကောင်း Omega-3s ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

သို့သော်အားလုံးမဟုတ်ငါးတန်းတူဖန်တီးကြသည်နှင့်အချို့သောအခြားသူတွေထက်ပိုပြီး Omega-3s ရှိသည်။ အောက်ပါရှစ်ငါးအားလုံး Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် (နှင့်အရသာ) တွင်ငွေရတတ်သောသူဖြစ်ကြ၏။

1 - Herring

Herring မကြာခဏချဉ်နှင့်အစားအစာများမီ appetizer အဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်ပေမယ့်ဒီသေးငယ်တဲ့ငါးလည်းမီးဖိုသို့မဟုတ် stovetop, အကင်ပေါ်ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ Herring လည်းပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, niacin, ဗီတာမင် B-12 နဲ့ဆယ်လီနီယမ်၏အကြီးမြတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

2 - မုန်

စာလမုန်အသားကင်များနှင့်တန်း, ဖုတ်ကင်, sauteed, ဒါမှမဟုတ် poached နိုင်ပါသည်။ သို့မဟုတ်သင်ဆော်လမွန်သုပ်သို့မဟုတ်အသားညှပ်ပေါင်စေရန်လက်ပေါ်မှာဆော်လမွန်၏လုပ်နိုင်တဲ့ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ ဆော်လမွန်ပရိုတိန်း, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, niacin, ဗီတာမင် B က-12 နှင့်ဗီတာမင်အေလည်းမြင့်မားသည်

3 - Mackerel

Mackerel မကြာခဏသောက်သည်သို့မဟုတ်စည်သွတ်, ဒါပေမယ့်လတ်ဆတ်တဲ့ mackerel တန်းလည်းကင်သို့မဟုတ်ဖုတ်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အပြင်, mackerel ဗီတာမင် B-12, niacin, ဆယ်လီနီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, သံနဲ့ပိုတက်စီယမ်, အပေါင်းပရိုတိန်းတစ်ဦးမျှတသောပမာဏမြင့်မားသည်။

4 - ငါးသေတ္တာ

ငါးသငျသညျပုံမှန်အားသံဗူးထဲတွင်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်ကြောင်းသေးငယ်တဲ့အဆီပြန်ငါးဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာမကြာခဏတစ်ခု appetizer အဖြစ် crackers နှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်ပါတယ်။ လတ်ဆတ်တဲ့ငါးမရရှိနိုင်ပါစေခြင်းငှါ၎င်း, ကင်ဖုတ်သို့မဟုတ်သောက်သည်နိုင်ပါသည်။ ငါးဗီတာမင် D ကို, niacin နှင့်ကယ်လစီယမ်လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

5 - အန်ချိုငါး

အန်ချိုငါးကိုမကြာခဏပီဇာသို့မဟုတ်ကဲသာဘုရငျသုပ်အပေါ်ကိုတွေ့နေကြပါတယ်, သင်ကုန်စုံစျေးဝယ်သွားပါအခါသင်သံဗူးအတွက်သူတို့ကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ လတ်ဆတ်တဲ့အန်ချိုငါးငါးအဘို့ပဌနာပွုကွောငျးကိုချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်ကင်သို့မဟုတ်သုံးနိုင်တယ်။ အန်ချိုငါးပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, ဆယ်လီနီယမ်, ဗီတာမင် B-12 နဲ့ niacin လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

6 - halibut ငါး

halibut ငါးက Omega-3 fatty acids ဆဲအဆင့်မြင့်ရဲ့တစ်ဦးပျော့အဖြူငါးရဲ့ဘာလို့လဲဆိုတော့အများဆုံးအဆီပြန်သမုဒ္ဒရာငါး၏အားကြီးသောအရသာမကြိုက်ဘူးသူကလူတို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးငါးဖြစ်ပါတယ်။ halibut ငါးလည်းပရိုတိန်း, ပိုတက်စီယမ်နှင့် niacin ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

7 - သက်တရောက်ရေချိုငါး

သက်တံ့ရောက်ရေချိုငါးအခြားပျော့အဖြူငါးဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်မကြိုက်ဘူးသူကလူတို့အဘို့ကောင်းပါတယ် ဆော်လမွန်ငါး သို့မဟုတ်တူနာငါး။ Omega-3 fatty acids အတွက်မြင့်မားတဲ့ဖြစ်ခြင်းအပြင်, သက်တံ့ရောက်ရေချိုငါးလည်းပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် niacin ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

8 - ငါး

တူနာငါး ကိုပုံမှန်အားဖြင့်တန်းပါသို့မဟုတ်အသားကင်အဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်လျက်, ကကင်ဖုတ်, ဒါမှမဟုတ် broiled နိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်အဆငျသငျ့တူနာငါးရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ တူနာငါး Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ပရိုတိန်း, မဂ္ဂနီဆီယမ်ပိုတက်စီယမ်, ဗီတာမင် B က-12 နှင့် niacin ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{American Heart Association ။ "ငါးနှင့်အိုမီဂါ-3 fatty acid ။ "}

_{စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှု, Standard ကိုးကားစရာသတင်းထုတ်ပြန်ချက် 28 အမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။}