အဆိုပါ Posterior နှင့် Core ကြွက်သားကိုသက်ဝင်
အဆိုပါပြောင်းပြန် ပျဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအဓိကအဘို့သည်ကြီးတစ်ခုမကြာခဏ-သတိမမူလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ (ကိုယ်ခန္ဓာ၏ backside တလျှောက်သူတွေကို) ကို posterior ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားပေမယ့်စနစ်တကျပြုမိသောအခါသူကလည်းထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးယောဂအတန်းထဲတွင်မြင်ကြပေမဲ့, ကမဆိုဖို့ကောင်းတဲ့ထို့အပြင်ရဲ့ အခြေခံအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။
သင့်ရဲ့အဓိကပဲသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထက်ပိုပါတယ်။
အဆိုပါ core ကိုပုတင်ပါးဆုံရိုး abductors, တင်ပါးဆုံရိုး adductors, တင်ပါးဆုံရိုး flexors, နှင့် lumbar ကျောရိုးပါဝင်သည်။ မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုသောအခါ, ပြောင်းပြန်ပျဉ်သည်ဤကြွက်သားအားလုံးပါဝငျ, အဖြစ် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတစ်ခုစိန်ခေါ်မှုအပြည့်အဝ core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
အဆိုပါပြောင်းပြန်ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလည်း core နဲ့ကျောရိုးတည်ငြိမ်တိုးတက်စေရန်တစ်ဦး rehab လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
ပစ္စည်းကိရိယာနှင့် Space လို: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာထက်အခြားအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများလိုအပ်သည်တစ် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအပြည့်အဝသင့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးချဲ့ဖို့လုံလောက်တဲ့အာကာသလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါပျဉ်ပြား pose သင်ယူခြင်း
သင်တစ်ဦးပြောင်းပြန်ပျဉ်ကြိုးစားပြီးမဖြစ်မီကစံပျဉ်၏အခြေခံရှိုးသင်ယူဖို့အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ Pilates အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဓိကက, ပျဉ် core ကိုအစှမျးသတ်တိအဖြစ်ခြုံငုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအများဆုံးအနီးကပ်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပခုံးပစ်မှတ်ထား။
- တစ်ဖျာသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ကိုထုတ်သွားလာရကြ၏။ သငျသညျရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်သင့်ရဲ့လက်ဖျံထားပါ။
- သင်သည်သင်၏ကျောရိုးတိုးချဲ့ကဲ့သို့ကွယ်ပျောက်ကြမ်းပြင်မှသင်၏ဝမ်းမျှော်။
- သင့်ရဲ့နားရွက်ထဲကနေသူတို့ကိုပယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းဖြင့် slumping မှသင်၏ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
- သင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်အညီကိုယ်ဦးခေါင်းကိုထားပါ။
- 10 အသက်ရှုသို့မဟုတ်အသက် 30 စက္ကန့်အဘို့သင့်ပျဉ်ကိုင်ထားပါ။ နောက်ဆုံးတွင်အပြည့်အဝနှစ်မိနစ်များအတွက်ပျဉ်ကိုင်ပြီးဆီသို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။
ယင်းကို Reverse ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
အဆိုပါပျဉ်၏ပြောင်းပြန်ရှိုး: ပြောင်းပြန်ပျဉ်သည်၎င်း၏အမည်အားအကြံပြုနည်းတူပါပဲ။
- သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
- လက်ချောင်းအနည်းငယ်နောက်ကွယ်မှနှင့်သင့်တင်ပါးအပြင်ဘက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ, ကျယ်ပြန့်ပြန့်နှံ့နှင့်အတူ, သင့်လက်ဝါးချထားပါ။
- သင့်ရဲ့လက်ဝါးသို့စာနယ်ဇင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- , မျက်နှာကျက်မှတက်မကွညျ့သငျ့ရဲ့ခြေချောင်းထောက်ပြနှင့်ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်။
- ခိုင်မာတဲ့သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ဒေါက်ရန်သင့်ဦးခေါင်းကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းထားပါသည်။
- သင့်ရဲ့ core ကိုညှစ်ပြန်သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ 30 အထိစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
- သင့်ရဲ့တင်ပါး SAG သို့မဟုတ် drop ကိုစတင်ပါက, ပြန်ကြမ်းပြင်မှကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
ယင်းကို Reverse ပျဉ်ပြားများအတွက်သိကောင်းစရာများ
ပြောင်းပြန်ပျဉ်ကနေအများဆုံးအကျိုးကျေးဇူးရဖို့တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်ကျင်းပရန်ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ သင်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ရန်အဖြစ်သာစက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အနေအထားကိုင်ဆောင်ခြင်းဖြင့်စတင်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျ 10-ဒုတိယရရှိထားသူသုံးစုံနဲ့စတင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးမမှန်ကန်ကြောင်းအနေအထားအတွက်ကြာကြာအချိန်အဘို့အသွားထက်တဲ့တိုတောင်းအချိန်များအတွက်မှန်ကန်သောအနေအထားကိုင်ထားမှပိုကောင်းမယ့်သတိပြုပါ။