တစ်နေ Post-Run ကိုရေခဲပြင်ဗာကိုယူလုပ်နည်း

ဘို့ တစ်ရေရှည်မှာပြီးနောက်ပြန်လည်နာလန်ထူ , ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်လူမျိုး, ဘာမျှမထားတဲ့ရေခဲရေချိုး beats ။ ရေနှင့်ရေခဲနှင့်ပြည့်စုံတစ်စည်ပိုင်းထဲမှာစိမ်, တစ်ရှူးများနှင့်အဆစ်များရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချကူညီနာကျင်ခြင်းသက်သာရာ, သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူအရှိန်မြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ ဒီနေရာတွင်တစ်ခုရေခဲရေချိုးယူဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ

• စည်ပိုင်း: ဒီအအေးမိရေချိုးခန်းမဟုတ်ပါဘူး, သင်ကစည်ပိုင်းလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကအအေးရေကူးကန်သငျသညျ ပို. ပင်ရေခဲနှင့်အတူအပူချိန်ကိုလျှော့ချဖို့ခွင့်ပြုလွန်းကြီးတွေပါလိမ့်မယ်။

• ရေအေး: ဒီနေဖြင့်လာရန်လွယ်ကူဖြစ်သင့်ပေမယ့်သငျသညျရေကန့်သတ်နှင့်အတူဧရိယာ၌ရှိကြ၏လျှင်တစ်စည်ပိုင်းကိုဖြည့်နေတဲ့ရေချိုးခန်းကိုယူပြီးထက်ပိုပြီးရေကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။
• ရေခဲနှစျယောကျ 5-ပေါင်အိတ်။ သင့်ရေခဲသေတ္တာဖြစ်ကောင်းယင်း၏ icemaker အတွက်ရှိပါတယ်ထက်ပိုဖွင့်, ဒါကြောင့်သင်စတိုးဆိုင်မှာသူတို့ကိုကောက်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။

ခြေလှမ်းများ

ရေခဲရေချိုးလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်သင်ကပြီးအောင်ချက်ချင်းအပြီးဖြစ်ပါတယ် ရေရှည်မှာ သို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲ။ ရှည်လျားလွန်းစောင့်ဆိုင်းဖြစ်ကောင်းရေခဲရေချိုး၏ဆိုးကျိုးများလျော့ပါလိမ့်မယ်။ သင်အမှန်တကယ်ချမ်းမကြိုက်ဘူးဆိုရင်အဲဒါကို run နေတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ် sweatpants နှင့် (သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရစ်ပတ်) တစ်ချွေးထွက်သို့မဟုတ်သုတ်ပဝါဝတ်ထားသည့်စည်ပိုင်းထဲမှာသွားကြဖို့အဆင်ပြေပါသည်။ သင်ဆဲတူညီတဲ့အကျိုးခံစားခွင့်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ တချို့ကအပြေးသမားလည်းသူတို့စိမ်ပါတယ်ကဲ့သို့ပူချောကလက်, လက်ဖက်ရည်, ဒါမှမဟုတ်ကော်ဖီ SIP မှကြိုက်တယ်။

1. ရေအေးနှင့်သင်၏ရေချိုးကန်ဖြည့်ပါနှင့်တဖြည်းဖြည်းရ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုမှညှိကြပါစို့။ (မှတ်ချက်: ။ အခြားမည်သူမဆိုနေရာဖြစ်သည်လျှင်သင်ကိုသူတို့တချို့ရေချိုးခန်းကနေလာမယ့်အော်ဟစ်သောစကားကိုနားထောင်စေခြင်းငှါသူတို့ကိုသတိပေးဖို့လိုပေမည်သူတို့ကိုသင်ကဒဏ်ငွေ-ရုံအအေးမိနေသိပါစေ) အပူချိန် 50 နှင့် 59 ဒီဂရီ-ဆိုအကြားဖြစ်သင့်တယ် အေးထက် 50 ဒီဂရီနှင့်သင့်အတွေ့အကြုံကိုမဆိုသက်သေပြနောက်ထပ်အကျိုးခံစားခွင့်မရှိဘဲ, ပိုပြီးမနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

1. အဆိုပါစည်ပိုင်းသို့တဦးတည်း 5-ပေါင်ရေခဲအိတ် (သို့မဟုတ်ရေခဲ၏အနည်းငယ်ဗူးခွံ) ကိုပစ်သိမ်းရန်။ သင်သည်းခံနိုင်လျှင်, ထိုစည်ပိုင်းထဲမှာရေခဲ၏အခြား 5-ပေါင်အိတ်အရေးပေါ်သိမ်းထား။ (တနည်းကား, မိသားစုဝင်များသို့မဟုတ်အခန်းဖော်ရန်သတိပေးဒီအပိုငျးအတှကျအထောကျအကူပွုဖြစ်ပါသည်။ ) သင်အမှန်တကယ်ရေခဲသညျးမခံနိုငျလြှငျရုံရေအေးနှင့်ပြည့်စုံတစ်စည်ပိုင်း၌ထိုင်။ အကျိုးကျေးဇူးများအလွန်ဆင်တူဖြစ်လိမ့်မည်။

1. 10 မိနစ်များအတွက်စည်ပိုင်းထဲမှာနေပါ။ သငျသညျထုံခံစားရလျှင်, ရှိရာသို့အလျင်အမြန်ထွက်ရ။

Contraindications

သငျသညျခမျြးအေးမှထိတွေ့မှုအားဖြင့်ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်ဆိုဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေရှိပါကတစ်ခုရေခဲရေချိုးမယူကြဘူး။ သင်တစ်ဦးဆေးကုသမှုအခြေအနေများကိုရှိပါကသင်ကတစ်ဦးပါပေးမတိုင်မီသင်၏ဆရာဝန်နှင့်ပြောဆိုပါ။

အဆိုပါဂျူရီတစ်ဦးချမ်းအေးရေချိုးဦးမည်ဖြစ်စေမအပေါ်နေဆဲထွက်ဖြစ်ပါတယ် သင်၏အရေးပေါ်မြန်ဆန် ။ အချို့လေ့လာမှုများအခြားသူတွေကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးပြန်မသိသိသာသာခြားနားချက်ကိုရှာဖွေနေချိန်မှာကပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်လျှော့ချအတွက်အကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်ရှာပါ။ သင်တို့အဘို့အကောင်းခံစားရရှိမရှိအဖြစ်သင့်ကိုယ်ပိုင်တရားစီရင်ခြင်းကိုသုံးပါ။ ဒါဟာခက်ခဲယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးပူပြင်းတဲ့ရေချိုးခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ပညာရှိဖြစ်၏။

> Sour> CES:

_{Glasgow PD, ကူးတို့ R ကို, Bleakley CM ။ နှောင့်နှေး-စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၏စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်ရေအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်း: အရေးကြီးသောထိုးသလဲ? တစ်ဦးက randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး။ Phys Ther အားကစား။ 2014 ခုနှစ်နိုဝင်ဘာ; 15 (4): 228-33 ။ Doi: 10,1016 / j.ptsp.2014.01.002 ။}

_{Hausswirth ကို C, လူးဝစ် J ကို, Bieuzen က F, Pournot H ကို, Fournier J ကို, Filliard JR အလွန်-လေ့ကျင့်သင်ကြားပြေးသမားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးတွေကြွက်သားပျက်စီးမှုကနေပြန်လည်နာလန်ထူအပေါ် passive ပုံစံများ vs. ဝေး-အနီအောက်ရောင်ခြည်လုံးခန္ဓာကိုယ် cryotherapy vs. ၏ Brisswalter ဂျေအကျိုးသက်ရောက်မှု။ PLoS တစ်ခုမှာ။ 2011 ခုနှစ်; 6 (12): e27749 ။ Doi: 10,1371 / journal.pone.0027749 ။}