"သင်မဆန့်ရပါမည်။ " အလေးချိန်သင်တန်းဆရာ, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားသမားတစ်ဦးကြွက်သား-ရွတ်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုထိရောက်စေသည်နှငျ့သငျဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးကူညီစေခြင်းငှါပြောသည်ပါပြီ။ ဆန့် ကိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-Up နှင့်အေးမြ-Down အဆင့်တွင်ထည့်သွင်းခံရဖို့အကြံပြုသည်။
အမျိုးပျက်သောအရာ, နှစ်ပေါင်းများစွာ, အကျိုးကျေးဇူးများကျနော်တို့အကျိုးကျေးဇူးများမျှော်လင့်အထိ stacked ရှိမရှိကြည့်ရှုရန်သိပ္ပံနည်းကျထုံးစံ၌ဆန့်လေ့လာဖို့မေ့အခွင့်ကိုအဘို့ဤမျှလောက်ခေါ်ဆောင်သွားသည်။
ဆန့်ဆန့်သောဤလှုပ်ရှားမှုများ၏တစိတ်တပိုင်းဖြစ်မည်အကြောင်းဖြစ်သော်လည်းသေချာပေါက်တက်နွေးသို့မဟုတ်ဆင်းအအေးကဲ့သို့တူညီသောမဟုတ်ပါဘူး။ ထိုအမှုကိစ္စရပ်များအနည်းငယ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးစေရန်, ဆန့်၏အကျိုးကျေးဇူးများအဆင့်သုံးဆင့်အတွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်:
- ထိုခဏခြင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ
- ထိုခဏခြင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး
- ပုံမှန်နေ့စဉ်အစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်။
နှင့်ကွဲပြားခြားနားပဲ့ထိန်းတပ်ဆန့်-ငြိမ်အမျိုးအစားများ, ဒါမှမဟုတ်နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာပြောင်းလဲနေသော-သည်။ အောက်ပါဆွေးနွေးမှုဆန့ဤအမျိုးမျိုးသောရှုထောင့်များထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းနှင့်နွေးထွေးသော-up, ပါဝငျသောယေဘုယျခြုံငုံသုံးသပ်ချက်ပေးသည်။
န့ ်. ၏ခံစားအကျိုးကျေးဇူးများ
ဆန့်ကိုအောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိခြင်းအဖြစ်ရာထူးတိုးထားပြီး:
- တစ်ရက်-to-တစ်ရက်သို့မဟုတ် performance ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုအဘို့အပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးပှားသို့မဟုတ်ထိန်းသိမ်းရန်
- အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းဒဏ်ရာတားဆီး
- အားကစားအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်
- လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကြွက်သားနာကျင်ခြင်း offset
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းပါ
ငါတို့ရှိသမျှသည်တစ်ဦးလိုအပ် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အချို့ပမာဏကို နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်။
ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါသို့မဟုတ်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုကျိုးကြောင်းဆီလျော်အကွာအဝေးအတွင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့သဘာဝကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မြှင့်တင်ရန်သင့်ကြောင်းပြောနေစရာမလိုဘဲတတ်၏။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သဘာဝကျကျပေးသနားထားတဲ့နှင့်အတူပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏အဆင့်ကိုကျော်လွန်ပြီးကြွက်သားတွန်းအားပေးရန်အချုပ်ခန်းမဟုတ်ဆိုလိုသည်။ ဒါဟာအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လပ်ြရြားမြနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု, ယေဘုယျအတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုအဟောင်းတွေအသက်အရွယ်သို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။
တိကျတဲ့ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဤလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အကူအညီပေးနိုငျသညျ။
ကာကွယ်ဆေးအားကစား, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှု
အများကြီးအာရုံစိုက်မှုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမပြုမီသို့မဟုတ်အပြီးဆန့်၏အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်အနည်းငယ်အကျိုးခံစားခွင့်ကိုအတည်ပြုကြပြီ, နောက်ဆုံး 10 နှစ်အတွင်းဘာသာရပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်ပြီ။ ဤအမှုကိစ္စရပ်များလေ့လာရန်ခက်ခဲဖြစ်ကြောင်းသို့မဟုတ်ပါကတကြိမ်ကိုလက်ခံအကျိုးကျေးဇူးများနီးပါးကဲ့သို့ခိုင်မာသောပျက်ကွက်သို့မဟုတ်မဖြစ်စေဖြစ်ကြောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ဒါကဖြစ်နိုင်သည်။ အချို့လေ့လာမှုများပင်အလွန်အကျွံဆန့်ပင်စွမ်းဆောင်မှုနှင့်အားထိခိုက်စေခြင်းငှါဘေးကင်းလုံခြုံမှု-ယခုသေချာများအတွက် turnaround ရဲ့အကြံပြုအပ်ပါသည်။
သို့သျောလညျးအနညျးဆုံးတစျအားကစားဆေးပညာအခွင့်အာဏာအကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများအပေါ် အခြေခံ. ဆန့်ပေမယ့်တန်ဖိုးမဖြစ်စေခြင်းငှါ, ပုံမှန်နေ့စဉ်န့အမှန်ပင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအကျိုးရှိပေမည်။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စွမ်းဆောင်ရည်လိုအပ်ချက်များကိုအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်ရှိရာအားကစား, ပုံမှန်အစည်းအဝေးများတွင်အစွန်းရောက်အဆင့်ဆင့်မှပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ဖို့ဆန့်လိုအပ်ပါသည်။ ကျွမ်းဘားနဲ့ကခုန်အချို့ပုံစံများကိုဥပမာဖြစ်ကြသည်။ ဒီတစ်ကမ္ဘာလုံးကိုလက်ခံသည်မဟုတ်သော်လည်းထိုကဲ့သို့သောဘောလုံးနှင့်ဘတ်စကက်ဘောနဲ့တူခုန်ခြင်းနှင့်ခုန်အားကစားအဖြစ်ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်ကိုဆန့်ခြင်းနှင့်ရုတ်တရက်နှင့်အားကောင်းတာရှည်နေကြရသောအားကစား, ကိုလည်းအလားတူအမြင်အရသိရသည်ဆန့်ပုံမှန်အစည်းအဝေးမှအကျိုးဖြစ်နိုင်တယ်။
အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်
ဖြစ်ရပ်တစ်ခုမတိုင်မီသို့မဟုတ်အပြီးဆန့်၏လမ်း၌သင်တို့ကိုအများကြီးမပူဇော်နိုင်ပါတယ်စဉ်တွင် ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေး , အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်၏အမှု၌, အခြေအနေကအများကြီးပိုကောင်းမဟုတ်ပါဘူး။ အခြို့သောလှုပ်ရှားမှုများအဘို့, အထောက်အထားဖြစ်ရပ်တစ်ခုမတိုင်မီဆန့အမှန်တကယ်စွမ်းဆောင်ရည်ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်အတော်လေးခိုင်မာတယ်။
Sprint နှင့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းတူသောပါဝါအားကစားများအတွက်ယှဉ်ပြိုင်မှုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးမပြုမီန့်ငြိမ်ပေါက်ကွဲပါဝါအသုံးပြုရန်သင်၏စွမ်းရည်ကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်။ ထိုသို့သောလှုပ်ရှားမှုအတွက်အဖြစ်ထိထိရောက်ရောက်ကြွက်သားမှအချက်ပြမပို့ပါဘူးဒါကြောင့်ကြွက်သားများ elastic အစိတ်အပိုင်းသို့မဟုတ်အာရုံကြောစနစ်ထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ဆန့်အကြောင်းတရားများကြွက်သားစွမ်းအင်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြစ်စေပြောင်းလဲသွားသည်။
ဤသည်ကိုသိရန်အများကြီးရှိသေးသောလေ့လာမှု၏လယ်ဖြစ်ပါသည်, သေးကဒီလက်ရှိစဉ်းစားတွေးခေါ်ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားအနာတားဆီး
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုပြီးနောက်အနာရသောအခါ, ဟုခေါ်သည် နှောင့်နှေး-စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း , ဒါမှမဟုတ် DOMS ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသို့မဟုတ်အပြီးတွင်ဆန့်ရှည်စွာနာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်ကာကွယ်တားဆီးဖို့တစ်လမ်းအဖြစ်အကြံပြုခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ဆန့်အလေ့အကျင့်များအားလုံးလေ့လာမှုများတစ်ပြန်လည်သုံးသပ်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၏ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့ဆန့်ကနေမဆိုအကျိုးရှိမတှေ့ခဲ့ပေ။ တစျဖနျ "ကိုတက်နွေး" ပိုပြီးအရာတစ်ခုခုသည်နှင့်ပိုပြီးအပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
တစ်ဦးက "နွေး-up 'ကိုအသွေးနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီစီးဆင်းပူးတွဲချောအရည်ရတဲ့၏ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကနွေး-up, အချို့အလင်းလေးလုပ်နေတာသို့မဟုတ် 10 မှ 15 မိနစ်ခန့်စက်ဘီး, အလင်းရွရွပြေးပါဝင်နိုင်သည်။ အထောက်အထားဒီနည်းနည်းတန်ဖိုးသည်ယခုအကြံပြုပေမယ့်တစ်ဦးကနွေး-up,, ဆန့်ပါဝင်နိုင်သည်။ ကန့်သတ်သက်သေအထောက်အထားတက်နွေးကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးအထောက်အကူပြုတည်ရှိ။
ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရ, ငါထနွေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကောင်းတဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချဉ်းကပ်ပေးရှာပါ။ ဒါဟာစိတ်ကို၏ညာဘက်ဘောင်၌ငါ့ကိုရရှိသွားတဲ့နှင့်ဤဆိုတိုင်းတာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားသာချက်၏အကျိုးကျေးဇူးများထည့်သွင်းပေမည်။
သိကောင်းစရာများ
ဒီနေရာမှာတစ်ဦးဆန့်ဖျော်ဖြေဖို့မည်သို့အကျဉ်းချုပ်နှင့်နွေးထွေးသော-ups ဖြစ်ပါတယ်။ အခွားသောအားကစားများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအပိုဆောင်းအထူးပြုလှုပ်ရှားမှုများအကြံပြုလိမ့်မည်။
နွေး-ups
- သင်သည်သင်၏လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုမစတင်မီအနည်းဆုံး 10 မိနစ်များအတွက်နွေး-up, Perform ။
- သင့်ရဲ့အဓိကလှုပ်ရှားမှုနဲ့ဆင်တူတဲ့ပူနွေးတဲ့-Up လှုပ်ရှားမှု Choose ကားအောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုမှာ။ သငျသညျဖျော်ဖြေဖို့အကြောင်းကိုများမှာလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားအလင်းအထပ်ထပ်ကောင်းသောအလေ့အကျင့်ဖြစ်ကြ၏။
- ပြေးစက်သို့မဟုတ်သံသရာအပေါ်အလင်း cardio ငါးခုမှ 10 မိနစ်ခန့်မှာသွန်းသောအသွေးတစ်ဦးအလေး session များအတွက်အဆင်သင့်စီးရပါလိမ့်မယ်။
- ဆန့်ခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးကနွေး-Up အများဆုံးဖွယ်ရှိသင်တစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်မှုဖြစ်ရပ်မတိုင်မီလိုအပ်သမျှဖြစ်ပါတယ်။
ဆန့်
- တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုမတိုင်မီဆန့အကျိုးဖြစ်ဖို့မဖြစ်နိုင်သည်နှင့်အလေးမအပါအဝင်အချို့သောအားကစားနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအဘို့အစွမ်းဆောင်ရည်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်။ တစ်ဦးကနွေး-up, လုံလောက်သောဖြစ်သင့်သည်။
- ဖြစ်ရပ်တစ်ခုပြီးနောက်ဆန့်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုနှင့်ဆက်စပ်သောအကျိုးအတွက်အပ်နှင်းဖို့မဖြစ်နိုင်ပေမယ့်ပုံမှန်နေ့စဉ်ဆန့်အစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းသည့်အခါအကျိုးရှိပေမည်။
- အဆိုပါတင်းမာမှုနာကျင်မှုမရှိဘဲသိသာသည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦးပြင်းထန်မှုမှာ 30 ခန့်စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ နှစ်ကြိမ်ကဤလုပ်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့်ရှူရှိုက်။
သတင်းရင်းမြစ်:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, ကင်မရွန် PA ဆိုပြီး။ အားကစားအတွက်ဒဏ်ရာတားဆီးတက်နွေးပါသလား? randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေအနေဖြင့်သက်သေအထောက်အထားများ? J ကိုသိပ္ပံ Med အားကစား။ 2006 ဇွန်; 9 (3): 214-20 ။
လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးသို့မဟုတ်လျှော့ချရန်န့ ်. > ဟားဘတ် R ကို, က de နော်ရိုနားအမ်။ Cochrane ဒေတာဘေ့စ Syst ဗျာ 2007 ခုနှစ်အောက်တိုဘာ 17; (> 4): CD004577> ။
> Rubini EC, ကော်စတာ AL, Gomes ဆာ။ အစွမ်းသတ္တိကိုစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ဆန့်များ၏သက်ရောက်မှုများ။ အားကစား Med ။ 2007 ခုနှစ်; 37 (3): 213-24 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။
> Shrier ဗြဲစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာဆန့်ပါသလား? စာပေ၏တစ်ဦးကစနစ်တကျနှင့်ဝေဖန်သုံးသပ်မှု။ Clin J ကို> အားကစား> Med ။ 2004 စက်တင်ဘာ; 14 (5): 267-73 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။
> Thacker SB, Gilchrist J ကို, Stroup DF, Kimsey CD ကိုဂျူနီယာအားကစားဒဏ်ရာအန္တရာယ်အပေါ်ဆန့်များ၏သက်ရောက်မှု: စာပေတစ်ခုစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2004 မတ်လ; 36 (3): 371-8 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။