6 ကြွက်သားအနာအောင်ကာကွယ်နိုင်သိကောင်းစရာများ, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုနှင့်ပို
ကရှည်လျားသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောပြေးသို့မဟုတ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသောအခါ, သငျသညျထိုနောက်မှဆင်းလေသင်မည်သို့ကြိုတင်တက်နွေးဘယ်လိုအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ သငျသညျ (စာသား) မှတဆင့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထားကျန်းမာသန်စွမ်းလှမ်း, (အမြန်စွမ်းအင်များအတွက်ကြွက်သားထဲမှာသိမ်းထားတဲ့သော) သင့် glycogen depleting ကြွက်သားမျှင်ကိုဖြိုခြင်းနှင့်ရိုးရိုးလုံးသင်ပင်ပန်းအောင်အသုံးပြုပုံတစ်သေဆုံးသူယူပါလိမ့်မယ်။ ဤတွင်အချို့သောကောင်းစွာ-ထိုက်တန်တဲ့ TLC ရန်သင့် Post-run ကိုယျခန်ဓာကိုဆက်ဆံဖို့ခြောက်လနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
1 - carbs နှင့်ပရိုတိန်းနှင့်သင်၏ဝမ်းဖြည့်ပါ။
ပေါင်းစပ်အချို့သောအစားအစာများကိုတစ် Run-အမည်ရရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေါင်းပြီးနောက်နာကျင်ခြင်းတားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည် ပရိုတိန်း ပြုပြင်ကူညီခြင်းနှင့်ကြွက်သားပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်။ ပရိုတိန်း 1 မှရှုပ်ထွေးသော (Non-sugary) carbs, သင်၏ကြွက်သား glycogen စတိုးဆိုင်များပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အများဆုံးလက်ခံကြသောအခါလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဝက်နာရီအတွင်း snacking: လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE အား) 3 တစ်အချိုးများအတွက်ရည်ရွယ်အကြံပေး။ ဒါဟာရေကိုအများကြီးသောက်, ACE အားအဆိုအရလည်းအရေးကြီးပါတယ် "ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့်သွေးဖိအားကိုထိန်းညှိကူညီခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးစွမ်းအင်နှင့်အာဟာရပို့ဆောင်။ " ကောင်းသော Post-run မုခြောက်လလုံးစပါးကို crackers, ဒိန်ခဲ၏ချပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲပါဝင်သည်နှင့်ပန်းသီးသို့မဟုတ် nonfat ဒိန်ချဉ်၏လေးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုတစ်နှစ်ခွဲ-ခွက်အသီးအသီးတပြင်လုံးကို-ဘောဇဉ်သီးနှံနှင့်လတ်ဆတ်သောသီးပဲရှိတယ်။ ၏နမူနာ
2 - သငျသညျကို run ပြီးနောက်ဆန့်။
ရှိမရှိ ဆန့် ပြေးသမားတို့အတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများအကြားအတန်ငယ်အငြင်းပွားစရာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ကြွက်သားနွေးနှင့် pliable နေစဉ်ထိုသို့ပြုမှအကောင်းဆုံးအချိန်တစ်ပြေးပြီးနောက်ဖြစ်ပါတယ်မျှမေးစရာရှိပါတယ်။ ကြွက်သားတွေအအေးနှင့်ခိုင်မာသောနေစဉ်န့မျက်ရည်အန္တရာယ်မှာသူတို့ကိုထားနိုင်ပါတယ်။ ထိုအသီးအသီးအလုပ်နေခြမ်းနှုန်း 30 ခန့်စက္ကန့်သုံးဖြုန်း ပြေးသမား '' ပို် သင့်ကြွက်သားတွေငြီးငွေ့ခြင်းနှင့်ကွယ်ပျောက်သွားပါလိမ့်မည်, ဒီတော့အပို TLC သူတို့နှင့်အတူဆက်ဆံပါ: အကယ်. သင်သည် 90 မိနစ်သို့မဟုတ်ကြာကြာအဘို့အထဲသို့ပြေး ဝင်. , အထူးသဖြင့်လျှင်, နူးညံ့သိမ်မွေ့ဖြစ်အခြိနျ။
3 - ရေခဲရေချိုးယူပါ။
ဒါကတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချရန်ထိရောက်လမ်းရှိနိုင်ပါသည်။ တစ်ရေခဲစည်ပိုင်းသို့သင်ကိုယ်တိုင် submerging ၏စိတ်ကူးနှစ်သက်ဖွယ်ထက်လျော့နည်းသည်ဆိုပါက, သင်စိမ်စဉ်အပေါ် SIP မှပေါ်တွင်သင်၏အဝတ်ထားခဲ့ပါနှင့် (တစ်ဦးခိုငျမွဲဖလား၌) ပူပြင်းတဲ့အဖျော်ယမကာဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်တစ်ဦးရေခဲရေချိုးသညျးမခံနိုငျလြှငျသုံး ရေခဲထုပ် ထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့ quad နှင့်ဒူး ထောက်. အဖြစ်အနာရတဲ့အများဆုံးကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြောင်းဒေသများ, ပေါ်မှာ။
4 - သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုများထရောထွေး။
cross-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေစုစုပေါင်းချိုးယူပြီးမပါဘဲ overworked ခံရခြင်းမှကြွက်သားကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ရက်ပေါင်းတွင်သင်သည်ကိုယ့်ကိုယ်, running မှထမြောက်တဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှု-စက်ဘီးပြုရကေူး, သင့်အားကစားရုံမှာဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုအသုံးပွုဖို့အချိန်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပင်တိုတောင်းသောလမ်းလျှောက်သွားသင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ running ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်တစ်ချိုးကိုငါပေးမည်။
5 - အနှိပ်ခံရယူလိုက်ပါ။
အနှိပ်ခံလေ့ကျင့်ခန်းပြီးခံစား-ကောင်းသောအလိုလိုကျလှနျးခွငျးထက်ပိုမိုဖြစ်ပါသည်: ဒါဟာအစ, ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့်နာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချကူညီဒဏ်ရာတားဆီး, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းရဲ့နှင့်ပိုပြီးအမေရိကန်အနှိပ်ကုထုံးအသင်း (AMTA) အရသိရသည်။ အဆိုပါ AMTA သို့မဟုတ် Associated Bodywork နှိပ်ပညာရှင်များမှတဆင့်သတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းရဲ့သူတစ်ဦးအနှိပ်ကုထုံးရှာဖွေပါ။ သင် kinks ကိုယ့်ကိုကိုယ်ထွက်အလုပ်လုပ်လိုပါကတစ်ဦးအမြှုပ်တလိမ့်တုံးများသို့မဟုတ်အခြားအနှိပ် tool ကိုသုံးပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။
6 - အိပ်စက်ခြင်း၏နာရီပဒေသာ။
ရှည်လျားသောခက်ခဲပြေးသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲပြီးနောက်အကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအရေးကြီးသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်တိုင်က recover နဲ့ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့အတွက်ကျယ်ပြန့်ကျချိန်လိုအပ်ပါသည်။ တကယ်တော့သင်ကအမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းမှသည်နှင့်အညီ, သင့်ခြုံငုံနျြးမာရေးအတှကျယေဘုယျအနည်းဆုံးရှစ်နာရီညဥ့်အိပ်ရန်သေချာစေပါသင့်တယ်။ ဤသည်ပင်ညအပေါ်သင်ရောက်နေကျင့်သုံးကြပြီမဟုတ်ပြီးနောက်ဆိုလိုသည် အလေ့အထ အိပ်ရာသွားသင့်ရှစ်နာရီ log ခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုအချိန်များတွင်တက်ရတဲ့၏။
> Sources:
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ။ "3 R ကိုဖွင့်လေ့ကျင့်ခန်း Recovery ကိုအာဟာရ၏။ " ဇန်နဝါရီလ 13, 2016 ။
> အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းမှ။ "ကျနော်တို့ကတကယ်ဘယ်လိုအများကြီးအိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်သလား"
> မင်နီဆိုတာတက္ကသိုလ်။ "ဘယ်လိုညာနှိပ်ကုထုံးကိုရှာပါနိုင်သလား?" 2016 ။