လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အရှိန် Recovery ကို 10 သိကောင်းစရာများ

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

သင့်ရဲ့ Recovery ကိုနေ့ရက်များ မှစ. ပို Get

ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပြီးနောက်-လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကြီးတွေသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးအမြတ်အပေါ်သက်ရောက်မှုများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ရှိပြီးသင်ကပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ပေးရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ကံမကောင်းစွာပဲလူအများစုအနေနဲ့ပြီးနောက်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူ အစီအစဉ်။ ဤတွင်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်၏ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုရဖို့တချို့အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

Recovery ကိုအရေးကြီးအဘယျကွောငျ့

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးပြန်လည်နာလန်ထူကြွက်သားများနှင့်တစ်သျှူးပြုပြင်နှငျ့ခှနျအားအဆောက်အဦမှမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဒါကမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်သင်တန်းပြီးနောက် ပို. ပင်အရေးပါသည်။ တစ်ဦးကကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်နှင့်ပြန်ဆောက်ဖို့ 24 48 နာရီကနေဘယ်နေရာမှာမဆိုလိုအပ်ပါတယ်နှင့်လည်းမကြာမီပြန်အလုပ်လုပ်ရိုးရှင်းစွာတစ်ရှူးပျက်ပြားအစားအဆောက်အဦစေပါတယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့, တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများတတန်းအတွက်နှစ်ရက်အလုပ်မလုပ်ဘူး။

အားကစားသမားရှိပါတယ်အဖြစ်ပြန်လည်နာလန်ထူ၏အဖြစ်အများအပြားနည်းလမ်းများရှိပါသည်။ အောက်ပါအများဆုံးပညာရှင်တွေရဲ့အားဖြင့်အကြံပြုတချို့ရှိနေပါတယ်။

1 - ပျောက်ဆုံးသွားသောအရည်အစားထိုးမည်

Thinkstock ပုံများ / Getty Images

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအရည်တွေအများကြီးဆုံးရှုံးသွားနှင့်ထွက်ရှိသော, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြောင့်အစားထိုးသင့်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဖွင့်ဖြည့်စွက်သင့်ရဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူမြှင့်တင်ရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ရေဟာခန္ဓာကိုယ်အတွက်နေ့စဉ်ဇီဝဖြစ်စဉ် function ကိုနှင့်အာဟာရလွှဲပြောင်းထောက်ခံပါတယ်နှင့်ရေများများရှိခြင်းတိုင်းကိုယ်ထင်ရှား function ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပါလိမ့်မယ်။ လုံလောက်သောအရည်အစားထိုး ပို. ပင်အရေးကြီးသောချွေး၏နာရီအတွင်းရေပမာဏဆုံးရှုံးသောသူသည်သည်းခံခြင်းကိုပွားအားကစားသမားများအဘို့ဖြစ်၏။

2 - ကျန်းမာရေး Recovery ကိုအစာကိုစား

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုစတိုးဆိုင်များ depleting ပြီးနောက်, သငျသညျဆီထည့်ဖို့လိုအပ် သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်, ပြုပြင်တစ်ရှူး recover အားကောင်းရလာမယ့်စိန်ခေါ်မှုအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်နိုင်ဖို့မျှော်လင့်ထားလျှင်။ သငျသညျတစ်နေ့ပြီးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနေ့ကဖျော်ဖြေသို့မဟုတ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်လျှင်ဒီ ပို. ပင်အရေးကြီးပါသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံး၏ 60 မိနစ်အတွင်းအစာစားခြင်းနှင့်အချို့ကိုသင်က high-quality ပရိုတိန်းနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ပါဝင်သည်သေချာအောင်ဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။

3 - ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. နှင့်နည်းနည်းအနားယူ

အချိန်မယ့်အကြောင်းကိုမဆိုဖျားနာခြင်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နာလန်ထူ (သို့မဟုတ်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေ) ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်နှင့်ဤကိုလည်းခက်ခဲယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်ကအချို့သောအချိန်ကိုခွင့်ပြုလျှင်ကိုယ်နှိုက်ကိုဂရုစိုက်ဖို့အံ့သြဖွယ်စွမ်းရည်ရှိပါတယ်။ အနားယူပြီးခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြုပြင်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်သည်တစ်ကသဘာဝအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်ပျက်ဖို့ခွင့်ပြုပြီးနောက်စောင့်ဆိုင်း။ ဒါဟာသင်သို့မဟုတ်ပြန်လည်နာလန်ထူမြှင့်တင်ရန်လုပျသငျ့နိုငျတစ်ခုတည်းသောအရာမဟုတ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်တစ်ခါတစ်ရံဘာမျှလုပ်နေလုပ်ဖို့အလွယ်ဆုံးအရာဖြစ်၏။

4 - ဒါဟာအထဲကဆန့်

ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, ဆန့်နူးညံ့သိမ်မွေ့စဉ်းစားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ recover ကိုကူညီတဲ့ရိုးရှင်းပြီးအစာရှောင်ခြင်းနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

5 - Active ကို Recovery ကို Perform

လွယ်ကူသော, နူးညံ့သိမ်မွေ့လှုပ်ရှားမှုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအာဟာရများနှင့်စွန့်ပစ်ထုတ်ကုန်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်ရသောစောင်ရေတိုးတက်ကောင်းမွန်။ သီအိုရီ, ဒီကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းနှင့်ပိုမြန်ဆီထည့်ကူညီပေးသည်။

6 - တစ်နှိပ် Get

အနှိပ်ခံကောင်းသောခံစားရနှင့်သင်အပြည့်အဝအနားယူခွင့်ပြုစဉ်စောင်ရေတိုးတက်ကောင်းမွန်။ သင်တို့သည်လည်းနေရာမှာလည်းကြွက်သားဖြေလျှော့ရေးအမေရိကန်များအတွက် Self-နှိပ်ခံခြင်းနှင့်ရေမြှုပ်ကြိတ်စက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကွိုးစားပါနှင့်မိုးသည်းထန်စွာအားကစားနှိပ်နယ်စျေးနှုန်း tag ကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

7 - တစ်ရေခဲပြင်ဗာကိုယူ

တချို့ကအားကစားသမားများ, ရေခဲဗတ်တို့ကရေခဲအနှိပ်သို့မဟုတ်ဆနျ့ကငျြဘကျိန်ဆို ရေကုထုံး , ပိုမိုမြန်ဆန် recover ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့ (ပူနှင့်အအေးရေချိုးခန်းထဲမှာရေပန်းပြောင်း) ။ ဒီနည်းလမ်းကိုနောက်ကွယ်မှသီအိုရီထပ်တလဲလဲကျပ်နှင့်သွေးကြော dilating အားဖြင့်တစ်ရှူးကိုဖယ်ရှား (သို့မဟုတ်ထုတ်ရှင်းလင်းရန်) စွန့်ပစ်ထုတ်ကုန်ကူညီပေးသည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ကန့်သတ်သုတေသနနှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) လျှော့ချမှာဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံးအချို့အကြိုးခံစားခှငျ့ကိုတွေ့လိုက်ပါတယ်။

ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံးကိုသုံးပါဖို့ဘယ်လို: ရေအေး၏ 30 စက္ကန့်နှင့်အတူသင်၏ Post-လေ့ကျင့်ခန်းရေချိုးခန်း, ရေပူ၏အခြား 2 မိနစ်ယူပြီးနေစဉ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုပူ-အအေးမှုန်ရေမွှားများအကြားအလယ်အလတ်အပူချိန်တစ်မိနစ်နှင့်အတူလေးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျရရှိနိုင်ပူနှင့်အအေး tubs အတူ spa ရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပျက်လျှင်, သင်တစ်ချိန်တည်းများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီအတွက်ကျဆင်းယူနိုင်ပါတယ်။

8 - တစ် Bit ပိုအိပ်စက်ခြင်းကိုရယူလိုက်ပါ

သငျသညျအိပ်နေစဉ်, အံ့သြဖွယ်အမှုအရာသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၌ရာအရပျကိုယူပြီးနေကြသည်။ အကောင်းဆုံးအိပ်စက်ခြင်းကိုမှန်မှန်တင်ပြသောသူမည်သူမဆိုများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးတိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ဘို့အများအားဖြင့်တာဝန်ရှိသည်ဖြစ်သောကြီးထွားမှုဟော်မုန်း (GH) ထုတ်လုပ်သည်။

9 - Visual စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုစမ်းကြည့်ပါ

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလေ့အကျင့်တစ်ခုကိုထည့်ပေါင်းမည်သည့်အားကစားသမားများအတွက်ကြီးမားသောအကျိုးကျေးဇူးရှိနိုင်ပါသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစမ်းလေ့ကျင့်လေ့ကျင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်သတိဘာဝနာအစီအစဉ်ကိုအောက်ပါအချိန်ဖြုန်း, တစ်ဦးအေးဆေးတည်ငြိမ် process ကိုကူညီရှင်းရှင်းလင်းလင်းသဘောထားနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် reactivity ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အတှေးအလှည့်ပတ် bounce နိုင်ပြီး, သင်မည်သို့သူတို့ကိုမဆိုမှပူးတွဲဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဘယ်လောက်, သင့်စိတ်ထဲဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရယူခြင်း, နှစ်ဦးစလုံးစိတ်ပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြန်လည်နာလန်ထူရန်အားကစားသမားများအတွက်အံ့သြစရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်အပြုသဘော Self-ဆွေးနွေးချက်ကျင့်သုံးသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအတွင်းဖြစ်ပွားနေသောတွေ့ဆုံဆွေးနွေးမှုကိုပွောငျးလဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်၏အရေးပေါ်ကာလစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလေ့အကျင့်များနှစ်ဦးစလုံးအမျိုးအစားများကိုသုံးပြီးစဉ်းစားပါ။

10 - Overtraining ရှောင်ကြဉ်ပါ

ပိုမိုမြန်ဆန်ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့တစ်ခုမှာရိုးရှင်းတဲ့လမ်းကိုပထမဦးဆုံးဌာန၌တစ်စမတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဒီဇိုင်းအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်းသည် session တစ်ခုသို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကာလ၏မရှိခြင်းမှာမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးအမြတ်ကန့်သတ်နှင့်သင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။

တစ်ပိုမြန်လာပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen

သငျသညျလျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူဖို့လုပျနိုငျအရေးအပါဆုံးအရာကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ, ပင်ပန်းအနာသို့မဟုတ်အသိပေးစာလျော့နည်းသွားစွမ်းဆောင်ရည် feeling နေတယ်ဆိုရင်သင်ပိုမိုပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်သို့မဟုတ်လုံးဝလေ့ကျင့်နေတဲ့ချိုးလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နေ့ကအားကောင်းတဲ့ feeling နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျနှေးနှေးသှားဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်အတင်းရန်မလိုပါ။ သငျသညျအာရုံစိုက်လြှငျ, အရှိဆုံးကိစ္စများတွင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်အဲဒါကိုလိုအပ်ပါတယ်အခါ, လိုအပ်ပါတယ်သောအရာကိုသိစေပါလိမ့်မယ်။ ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောများအတွက်ပြဿနာ ( "မည်သူမျှအခြားလိုအပ်ချက်များကိုသို့မဟုတ်" ငါမနေ့ကငါ့အကိုအကောင်းဆုံးကို run မငြီးငွေ့မဖွစျနိုငျ "ကျနော်တို့သူတို့အားသတိပေးချက်များစကားကိုနားမထောင်ကြဘူးသို့မဟုတ်ငါတို့သည်ကိုယ် Self-ဆွေးနွေးချက်သူတို့နှင့်အတူပယ်ချကြောင်း ကြောင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးနှစ်ခုကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းကြ၏ယနေ့ငါနှေးကွေးသွားလျှင်ကျွန်မ wimp တယ်ထင်ပါလိမ့်မယ် ") ။ ။