အရသာနှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက်ရိုးရှင်းသော Swap
ကျန်းမာစားရန်ရှာနေပေမယ့်နေဆဲသင်သည်အဖန်ဖန်စားရန်လိုခငျြပါလိမ့်မယ်အရသာအစားအစာများကိုခံစား? မြေထဲပင်လယ်လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများကြီး, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ပဲ, ပဲပင်, အခွံမာသီး, သံလွင်ဆီ, ငါး, နှင့်ဒိန်ချဉ်၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏပေါ်အခြေခံတဲ့အစားအစာ-နှင့်ကမ္ဘာအတွက်အစာစားခြင်း၏ကျန်းမာရေးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဒိန်ခဲ-ဖြစ်ပါတယ်။ ယင်း၏အရသာရှိတဲ့အစားအစာနှင့်အရသာမှကျေးဇူးတင်ပါသည်ကြောင့်လည်းသင်သည်သင်၏အသက်တာ၏ကျန်များအတွက်ရေရှည်တည်တံ့နိုင်သောအစာစားတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။
သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများရာပေါင်းများစွာကလူကိုအနီးကပ်ပိုကောင်းနှလုံးနဲ့အရိုးကျန်းမာရေးနှင့်လေဖြတ်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါများလျှော့ချအန္တရာယ်ကနေကြာကြာသက်တမ်းမှများစွာသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုတစ်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာအတှေ့အကွုံကိုလိုက်နာသူကိုပြသခဲ့ကြသည်။ တစ်ခုမှာမကြာသေးမီလေ့လာမှုပင်လျော့နည်းအသက်အရွယ်-related ဦးနှောက်ကိုကျုံ့နှင့်အတူမြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့်ဆက်နွယ်။
ဒါဟာမြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏အကျိုးကျေးဇူးများအပေါငျးတို့သသိရန်တဦးတည်းအရာရဲ့အများနှင့်အရေးယူထဲသို့သွင်းထားရန်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောစိန်ခေါ်မှု။ ဤတွင်စတင်ရန်နေ့ကိုအသီးအသီးမုန့်ညက်မှုအတွက်အနည်းငယ်မြေထဲလဲလှယ်ရေးအစီအစဉ်တွေကိုနေသောခေါင်းစဉ်:
နံနက်စာ
ကမ္ဘာ၏အစိတ်အပိုင်းအတော်များများမှာအတွက်နံနက်စာလိုပဲ, မြေထဲပင်လယ်အတွင်းနံနက်စာတစ်ပတ်၏နေ့ပေါ် မူတည်. ခြားနားသည်။ တနင်္ဂနွေတွင်, နံနက်စာ (သို့မဟုတ်မနက်လည်စာ), မိတ်ဆွေများနှင့်မိသားစုကိုအတူစုဝေးအနားယူနှင့်ရိုးရာ savory ပြန့်ပွားခံစားရန်အခွင့်အလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
အရှေ့မြေထဲပင်လယ်၏အစိတ်အပိုင်းများအတွက်ဥပမာ, သငျသညျ flatbreads သံလွင်ဆီ၌နှစ်ပြီးသောနှင့် za'atar နှင့်အတူဖြန်း (ကအရှေ့အလယ်ပိုင်းပျိုးပင်ရောနှောအခြောက်), ပျော့ပျောင်းနဲ့ Hard ဒိန်ခဲမျိုးစုံ, hummus, လတ်ဆတ်သောသခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်ဖွယ်ရှိတွေ့မြင်ချင်ပါတယ် စားပွဲပေါ်, သံလွင်သီးများနှင့် Pickled ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
အလုပ်ရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာတော့မြေထဲပင်လယ်အတွင်းနံနက်စာမြန်ဆန်အလင်းဖြစ်၏။
ဤအလဲလှယ်ရေးအစီအစဉ်တွေကိုကြိုးစားပါ:
| သင်ကြိုက်နှစ်သက်လျှင်: | ကြိုးစားပါ: |
| Sugary သီးနှံနှင့်နို့ | သစ်ကြံပိုး, ပျားရည်နှင့်လိုက်သည်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့အသီးနှင့်အတူထိပ်ဆုံးနို့နှင့်အတူ oatmeal, |
| မုန့်ဒိန်ခဲနှင့်အတူလွင်ပြင်အာဖရိက | တစ်ဦးကျန်းမာသန်စွမ်းပြန့်ပွားနှင့်အတူမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအာဖရိက, hummus, guacamole, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးလတ်ဆတ်သော, spreadable ဆိတ်သငယ်ကိုဒိန်ခဲကဲ့သို့အများနှင့်ဘက်မှာချပ်ခရမ်းချဉ်သီးများနှင့်လတ်ဆတ်သောအသီးနှင့်အတူထိပ်ဆုံး |
| ထောပတ်နှင့်အတူ muffins | granola နှင့်အတူဂရိဒိန်ချဉ် parfait, လတ်ဆတ်သောအသီးများနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာပျားရည်တစ်မိုးဖွဲ |
မြေထဲပင်လယ်နံနက်စာအားဖြင့်မှုတ်သွင်းအဆိုပါ Oldways နံနက်စာ 1-2-3 Plan ကို, သုံးအမျိုးအစားသို့နံနက်စာအစားအစာများကိုကျစ်လစ်:
- မြေတပြင်လုံးအစေ့
- လတ်ဆတ်တဲ့အသီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- (ကြက်ဥသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်လိုမျိုး) ပရိုတိန်း၏အရင်းအမြစ်
(သင်နံနက်ယံ၌ဆာလောင်မွတ်သိပ်ခံစားမရင့်လျှင်ပင်သေးငယ်တဲ့အဘို့ကို) ဤအမျိုးအစားတစ်ခုချင်းစီကနေတစ်ခုခုစားခြင်းသင်ကဝါဒီများကိုစွမ်းအားများနှင့်နေ့လည်စာစားချိန်အထိသငျသညျထကျဖြည့်ပါလိမ့်မယ်။
နေ့လယ်စာ
အစောပိုင်းနွေဦး, horiatiki, ဒါမှမဟုတ်ရိုးရာဂရိသုပ်အတွက်, ဂရိကျောက်ပြားပေါ်မှာပိုပြီးမကြာခဏပေါ်ထွန်းစတင်သည်။ ဒါဟာပါဝင်ပစ္စည်းများ-ခရမ်းချဉ်သီး, သခွားသီး, အနီကြက်သွန်နီ, အစိမ်းခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, သိုးရဲ့နို့ feta ဒိန်ခဲနှင့် Kalamata အလွန်အနည်းငယ်ရှိပါတယ်သံလွင်-ကြောင့်အပိုအပျိုကညာနှင့်အတူရိုးရှင်းစွာဝတ်ဆင်ရဲ့ သံလွင်ဆီ , အနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုရှာလကာရည်နှင့်ဆားနဲ့အခြောက် oregano တစ်ဦးဖြစ်တော့။ လတ်ဆတ်တဲ့အသုပ်ဘက်ခြမ်းမှာမြေတပြင်လုံးဂျုံ pita သို့မဟုတ် crackers နှင့်အတူနေ့လယ်စာအဘို့ကြီးသော options များဖြစ်ကြသည်။
ဤအလဲလှယ်ရေးအစီအစဉ်တွေကိုကြိုးစားပါ:
| သင်ကြိုက်နှစ်သက်လျှင်: | ကြိုးစားပါ: |
| ချစ်ပ်နှင့်အတူတူရကီကလပ်သားညှပ်ပေါင်မု | တူနာငါး, ငါးသို့မဟုတ်ဆော်လမွန်ငါးနှင့်တူစည်သွတ်သို့မဟုတ် pouched ငါးနှင့်အတူတစ်ဦးကသားညှပ်ပေါင်မု, နှင့်လတ်ဆတ်တဲ့အစိမ်းရောင်အသုပ်ဒါမှမဟုတ်အခြမ်းအပေါ်တစ်ဦးအလင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို |
| အပြာရောင်ဒိန်ခဲတစ်သင်းလုံးကကစားသမားနှင့်အတူ Cobb သုပ် | Fattoush တစ်မြေထဲဂန္, pita မုန့် toasted ကျန်တဲ့အပိုင်းပိုင်းအပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီနည်းနည်း, သံပုရာဖျော်ရည်ကိုအများကြီးကနေဖန်ဆင်းတော်သည်, ဘာပဲဟင်းသီးဟင်းရွက်လက်သခွားသီး, ခရမ်းချဉ်သီး, မုန်လာဥနှင့်အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီအပေါ်များမှာများသောအားဖြင့်လျှောက်ဆက်ပြောသည်နေကြတယ် parsley သို့မဟုတ်ပူစီနံတူသောလတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် |
| ကင်အမဲသားရုဗင်အမျိုးသားညှပ်ပေါင်မု | မြေထဲပင်လယ် mezze သံလွင်နှင့်အတူပန်းကန်, hummus, ဒိန်ခဲ, လတ်ဆတ်သောအသီးများနှင့် pita သို့မဟုတ် crackers (သင်ကယ့်ကိုစုံတွဲတစ်တွဲချပ်ပေါင်းထည့်ခြင်း, အသားလက်လွတ်လျှင်) |
ညနေစာ
အစဉ်အလာမြေထဲပင်လယ်ထဲတွင်နေ့လယ်စာထိုနေ့၏အကြီးမားဆုံးမုန့်ညက်သည်နှင့်ညစာတစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးကိစ္စဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ heartier ပိုပြီးအရသာညစာစားပွဲဖို့အသုံးပြုနေတယ်ဆိုရင်ပိုပြီးလတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုးနှင့်အတူစမ်းသပ်စမ်းပါ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုးကိုချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာဆားနဲ့အဆီထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်ကြောင်းကိုလျှော့ချအမျိုးမျိုးသောမြေထဲပင်လယ်အစားအစာများ-ဇီ, သစ်ကြံပိုး, နှင့်အရှေ့မြေထဲပင်လယ်နှင့်အခြောက် oregano အတွက်ဂျင်း, စမုန်ဖြူနှင့်တောင်ပိုင်းဥရောပနှင့်သူတို့အတွက်ရွှေဝါရောင်၏အမျိုးသားရေးအထောက်အထားတွေကိုမှကူညီသည်။
ဤအလဲလှယ်ရေးအစီအစဉ်တွေကိုကြိုးစားပါ:
| သင်ကြိုက်နှစ်သက်လျှင်: | ကြိုးစားပါ: |
| Mac နှင့်ဒိန်ခဲ | အလိုရှိဟင်းနုနွယ်ရွက်, သံလွင်ဆီ, အဖြူရောင်ပဲ, ကုန်တယ်အန်ချိုငါး, parmigiano reggiano ဒိန်ခဲနှင့် parsley, အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာများနှင့်သံပုရာနှင့်အတူဝါရင့်နှင့်အတူ (ချက်ပြုတ် 2/3 ခွက်ကိုလှည့်ပတ်) မြေတပြင်လုံးဂျုံခေါက်ဆွဲ၏အသေးစားတစျပိုငျးကို |
| ဘာဂါနဲ့ fries | tzatziki (သခွားသီးဒိန်ချဉ်ဆော့စ်) နဲ့တစ်ဖွဲ့လုံးဂျုံ pita အပေါ်ကြက်သားကင်, Rosemary နဲ့သံလွင်ဆီနှင့်မီးဖို-လှော်အာလူးနှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင် |
| ငါးနှင့်ချစ်ပ် | Flounder သို့မဟုတ်ဆော်လမွန်-ကင်, ဒယ်အိုး-seared, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ် collards ကဲ့သို့ခေပျြမြား-နှင့်အတူချက်ပြုတ်တပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့်ရာသီအလိုက်အစိမ်းရောင်၌ဖုတ်။ (Quinoa, အညိုရောင်ဆန်နှင့် sorghum အရသာ gluten-အခမဲ့ options များဖြစ်ကြသည်။ ) |
ကွဲပြားခြားနားသောအသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အခွံမာသီး, အစေ့များ, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ပဲပင်နှင့်အခြားကျန်းမာသောအစားအစာများကိုအမျိုးမျိုးအစာစားနေတဲ့ရေတွင်း-မျှတတဲ့အစားအစာများအတွက်အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ကံကောင်းတာက, သင်လာအောင်နှိုးဆွဖို့အများကြီးအရသာမြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့်အရသာရှိပါတယ်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, မြေထဲပင်လယ်တဝိုက်ကလူရာစုနှစ်ပေါင်းများစွာအဘို့ဤလမ်းမစားပါပြီ။
Oldways တစ်ဦးဘော်စတွန်-based အကျိုးအမြတ်အတွက်မဟုတ်သောအစားအစာနှင့်အာဟာရပညာရေးအဖွဲ့အစည်းပြည်သူ့ကျန်းမာရေးနှင့်ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ဟားဗတ်ကျောင်းနှင့်အတူ 1993 ခုနှစ်တွင်မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်ပိရမစ်ကိုဖန်တီးခဲ့တယ်။