သုတေသနအလေးချိန်နာကျင်မှုသို့ပြန်သွားရန်ဖြေလျှော့ရေးအမေရိကန်များအတွက် Cardio ထကျ သာ. ကောငျးရုပ်သိမ်းရှာပြီး
သငျသညျကျောနာကျင်မှုထဲကနေဆင်းရဲခံရလျှင်, နာကျင်မှုမှကြွလာသောအခါလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်၎င်း၏အကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုကြည့်ရှုမယ့်မကြာသေးခင်ကလေ့လာမှုကနေအကောင်းသတင်းရှိသည်။
အဆိုပါလေ့လာမှုအသေးစားခဲ့ပေမယ့်ရလဒ်အလားအလာရှိပါတယ်။ အေရိုးဗစ်သင်တန်းနှင့်ခုခံရေးသင်တန်း၏သက်ရောက်မှုများကိုကြည့်ရှုသောလေ့လာမှုမှာအသက် 27 နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားနေရသူ, ရှိခဲ့သည်။
သုတေသီများပါဝင်ခဲ့တဲ့သူတွေကိုဖော်ပြခဲ့သည် ခုခံလေ့ကျင့်ရေး အလေးရုပ်သိမ်းတဲ့သူအုပ်စုတစ်စုနာကျင်မှုနဲ့ function ကိုတစ်ဦး 60% တိုးတက်မှုရှိခဲ့ပါတယ်။ သာ 12% အားဖြင့်တိုးတက်ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေးအဖြစ်ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်ခဲ့သူကိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုမှတာဝန်ပေးအပ်သောသူတို့သည်။
အဆိုပါခုခံလေ့ကျင့်ရေးအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့အပြည့်အဝအသုံးပြုခဲ့ bodyweight လေ့ကျင့်ရေး 15 ပတ်ကြာအစီအစဉ်သုံးရက်တစ်ပါတ်။ သင်တန်းသားများကို, သုံးပတ်ကျော်ကရုပ်သိမ်းအလေးချိန်တိုးလာ (နာလန်ထူများအတွက်) စတုထ္ထအပတ်ကအလေးချိန်လျှော့ချနှင့် 15 ပတ်အဘို့ဤထပ်ခါတလဲလဲ။
ဒီသေးငယ်တဲ့လေ့လာမှုသည်အတိုင်း, ဒီကိုယ့်ကိုကိုယ်မကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ပြောဆိုပါ။
လေ့လာမှုအတွက်အစီအစဉ်ကိုကိုးကလူတစ်ဦးချင်းစီ၏သုံးအုပျစုမြား၏အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။
အရင်းအမြစ်
Kell, R ကို; Asmundson, နာတာရှည် Nonspecific အနိမျ့-Back ကိုနာကျင်မှု၏စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်များနှစ်ယောက်ပုံစံ G. အဖြေနှိုင်းယှဉ်။ အစွမ်းသတ္တိ & Conditions သုတေသနဂျာနယ်။ 23 (2): 513-523, မတ်လ, 2009 ။
1 - ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းသင်တန်းပေးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းဟာသူတို့ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုအသုံးပြုပြီးသူတို့ထံမှဝေးနေတဲ့အလေးချိန်တွန်းအားပေးပါဝငျသညျ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စုဆောင်းကြွက်သားအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသူများပါဝင်သည်။
2 - ခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှု
ခြေထောက် extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထိုကဲ့သို့သောတိကျတဲ့စက်အပေါ်အလေးအဖြစ်ခုခံအသုံးပြုသည်။ အသုံးပြုသူတစ်ဦးတေးသံနှင့်အလေးချိန် bar ကိုဆန့်ကျင်သူတို့၏ခြေထောက်တက်ကိုတိုးချဲ့။ အဆိုပါ quadriceps ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့မူလတန်းကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။
3 - ခြေထောက်နဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်
ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်၏အစိတ်အပိုင်းသောခုံတန်းလျားပေါ်မှာလဲလျောင်းများသောအားဖြင့်စဉ်အခါ, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားတင်ပြသောသူတို့ကိုနောက်ကွယ်ကတစ်ချိန်ဘားတဘက်၌သူတို့ခြေထောက်ရွဲ့အသုံးပြုသူပါဝငျသညျ။
4 - Bench Press က
အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကအသံပဲတူ၏။ အသုံးပြုသူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားခြေနှင့်တစ်ဦးအပြားခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်နှင့်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအလေးချိန်ပေါ်တက်တွန်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားတွေအပါအဝင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
5 - အကွံစာနယ်ဇင်း
ယင်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းဆင်တူသည်ယိမ်းယိုင်စာနယ်ဇင်းသူတို့ရဲ့နောက်ကျောအနည်းငယ်ရှိုခုံတန်းရှည်ဆန့်ကျင်ကျိန်းဝပ်သောကြောင့်အသုံးပြုသူရဲ့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တက်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီတဲ့ချိန်ညှိထောင့်ပေးခြင်း, တစ်ဦးမွငျ့မားသောကျောအတူခုံတန်းရှည်ကိုအသုံးပြုသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကောင်းစွာအထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်တယ်, ဒါပေမယ့်အထက်ပိုင်းရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေပိုမိုအလေးပေးအတူ။
6 - လတ် Down Pull
အဆိုပါ LAT ဆွဲချအထက်နောက်ကျောအပေါ်အာရုံစိုက်တဲ့အခြေခံကိုပြန်လည်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
7 - ပခုံးစာနယ်ဇင်း
ပခုံးစာနယ်ဇင်းပခုံးအဆင့်မှာကျင်းပနှစ်ခု dumbbells ကိုအသုံးပြုပြီးတော့ခေါင်းကိုကျော်ရုပ်သိမ်းနေကြသည်။
8 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
အဆိုပါ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်သည့် biceps တည်ဆောက်မယ့်ပေါ်ပြူလာလေ့ကျင့်ခန်း, အထက်လက်မောင်းများ၏မျက်နှာစာပေါ်ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။
9 - Triceps Pushdown
အဆိုပါ triceps pushdown အထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောအပေါ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခုခံအသုံးပြုသည်။
10 - မ်းဗိုက်အကြပ်အတည်း
လူတိုင်းရဲ့အကြိုက်ဆုံး, အ ab အကြပ်အတည်းဟာကိုယ်ထည်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ဖို့အသုံးပြုတဲ့အခြေခံအကျဆုံးအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
11 - တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် Ab အကြပ်အတည်း
အဆိုပါအကျွမ်းတဝင်အကြပ်အတည်းမှ (တစ်ခါတစ်ရံဆွစ်ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုခေါ်) လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို Add, သင်သည်အကြပ်အတည်းဖျော်ဖြေနေစဉ်နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့မယ့်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းရ။ ဘောလုံးကိုအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာကိုကူညီနိုင်ရန်, stabilizer ကြွက်သားဟန်ချက်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီသောအလုပ်နေကြသည်။
12 - ကျရောက်နေတဲ့က Superman
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမျက်နှာလဲလျောင်းဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါဟာအထပ်ပယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်, ဦးခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်တက်ဆွဲရန်သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့စာချုပ်ချုပ်ပါဝငျသညျ။ ဒါဟာနောက်ကျောနှင့်အဓိကကြွက်သားအားကောင်းစေ။