ညာဘက်လုပ်
ရလဒ်ကောင်းရှိသည်နိုင်ရန်အတွက်, သင်သတ်မှတ်ရန်လို SMART ရည်မှန်းချက်များ နှင့်သူတို့ကိုအောင်မြင်ရန်။ သင်တို့သည်လည်းစိတ်တွင်ရလဒ်ကောင်းမရရှိစ၌သငျလမျးညှနျကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးမှတစ်ဦးကိုပညာရှိချဉ်းကပ်မှုစောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ များအတွက်အောက်ပါအကောင်းဆုံးအလေ့အကျင့် kettlebell လေ့ကျင့်ရေး လိုကျနာဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေလေ့ကျင့်ရေးစံချိန်စံညွှန်းများဖြစ်ကြသည်။
အရေအတွက်ကျော်အရည်အသွေး
တစ်ခုချင်းစီလှုပ်ရှားမှုသင့်ရဲ့အပြည့်အဝအာရုံစိုက်မှုရှိသည်ဖို့ရှိပါတယ်။ တစ်ဦးက program ကိုသို့သော်အထပ်ထပ်၏အရည်အသွေးအထပ်ထပ်၏နံပါတ်သို့မဟုတ်အရေအတွက်ထက်ပိုမိုအရေးကြီးလှသည်တစ်ဦးအခြို့သောအရေအတွက်မမေးလိမ့်မည်။
သတ်မှတ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များတောင်းဆိုနှင့်သင့်ပုံစံကိုယ်စားလှယ် 8 ရက်နေ့ကဆိတ်ကွယ်ရာလဲစတင်သည်, 8 မှာကိုရပ်တန့်ပါက, တိုတောင်းတဲ့ချိုးယူပြီးတိကျသောပုံစံနှင့်အတူပြီးခဲ့သည့် 2 ကြိမ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျကငျြ့သုံးသှားရာလမျးကိုသင်လုပ်ဆောင်မည်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို၏ထူးချွန်တောင်းဆိုနှငျ့သငျအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့ကွိုးစားအားထုစောင့်ကြည့်
သငျသညျကောင်းမွန်သောနေ့ရက်နှင့်ဒါမကောငျးရက်ပေါင်းရှိပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခါတစ်ရံသင် lethargic ခံစားရပါလိမ့်မယ်လုံ့လရှိသူများနှင့်အခြားကြိမ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ကွဲပြားခြားနားသောရက်ဖျော်ဖြေအတူတူလေ့ကျင့်ခန်း, အတော်လေးကွဲပြားခြားနားသောခံစားရတယ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်တခြားလေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုထုတ်လုပ်ရန်လိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်မည်သို့ခံစားရသည်ကိုသြဇာလွှမ်းမိုးလိမ့်မည်ဟုအချက်များအများကြီးရှိပါတယ်။ RPE (ခံစားကွိုးစားအားထု၏ခဲ့သည် Rating) သင့်ပြင်းထန်မှုဆိုင်သောနေရာများတွင်တစ်ဦးပုဂ္ဂလဒိဋ္နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအစုံနှင့် RPE သငျသညျအသှေးကိုအထပ်ထပ်အာရုံစိုက်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလကိုစောင့်ကြည့်ဖို့အဆင်ပြေပြေနဲ့ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်အကြားပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်ပါလိမ့်ချင်တယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်တို့နှင့်အတူအဆက်သွယ်လက္ခဏာနှင့်ပြည်တွင်းရေးတွေ့ဆုံဆွေးနွေးရေးလုပ်ဖို့အာရုံစိုက်။
သင်က overdoing မရှိဘဲကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်သင့်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်အပိုကြွင်းသောအရာလိုအပျကွောငျးသငျသညျပြောနေလျှင်တစ်ဦးရံဖန်ရံခါနေ့ကချွတ်ယူမကြောက်ပါနှင့်။ သငျသညျအပြည့်အဝတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေ recover နှင့်သင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုပေးဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နိုင်အောင်လည်း, သင့် kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအိပ်စက်ခြင်း၏ပဒေသာရ။
နှင့် Cool-Down-Up ကိုပူနွေးဖို့အချိန်ကိုယူ
A ကောင်းဆုံးနွေး-up, 5-10 မိနစ်ကြာလိမ့်မည်။ ဒါ့အပြင်ဆန့်နှင့် kettlebell လေ့ကျင့်ရေးအောက်ပါအေးမြ-Down ဖို့အချိန်ယူပါ။ အဆိုပါနွေးထွေးသော-Up နှင့်အေးမြ-ချလေ့ကျင့်ခန်းသူ့ဟာသူအဖြစ်သင့်ရေရှည်တိုးတက်မှုအဖြစ်အရေးကြီးလှသည်။
strain မနေပါနဲ့
သင်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိဖြစ်လာသကဲ့သို့, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ထပ်မံသင့်ခန္ဓာကိုယ် "တွန်း" နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ရေးတိုးနှင့်တိုးတက်မှုဆောတလျင်မပါဘူး, စိတ်ရှည်ပါ။ မြန်ဆန်လွန်းသို့မဟုတ်လွန်းအသံအတိုးအကျယ်လုပ်နေတာသို့မဟုတ်ဝန်အတွက်လွန်းလျင်မြန်စွာတိုးတက်မှရှောင်ကြဉ်။ kettlebell နှင့်အတူကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုဖွံ့ဖြိုးဆဲအချိန်နှင့်အလေ့အကျင့်ကြာပါသည်။ သင်အမြဲပိုပြီးလာမယ့်အချိန်လုပျနိုငျသျောလညျးသငျကျင့်ကိုကျင့်လျှင်အလွန်အကျွံလည်းမကြာမီသငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိကြီးမားတဲ့စျေးနှုန်းပေးချေမည်ဒါကြောင့်အလျင်အမြန်ပြန် bounce မည်မဟုတ်ပါ။ တစ်စုံတစ်ဦးကများလွန်းမိုးသည်းထန်စွာသို့မဟုတ်ဆင်းရဲသားကိုပုံစံ (အရည်အသွေးကိုကျော်အရေအတွက်အလေးပေး) နဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏အလွန်အကျွံအသံအတိုးအကျယ်လုပ်နေတာတဲ့ kettlebell ရွေးချယ်တဲ့အခါမှာဒဏ်ရာ၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။
စဉ်းစားပါ Long-Term
သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှဖွံ့ဖြိုးသင့်ပါတယ်။ တစျနေ့, တပတ်သို့မဟုတ်လ၌သင်တို့၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်အားလုံးပြီးမြောက်ဖို့ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ ရောမမြို့နေ့ရက်ကာလ၌တညျဆောကျ, ဒါကြောင့်တစ်လမှရက်သတ္တပတ်များနှင့်တစ်လမှတပတ်ကနေတသမတ်တည်း, တဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးတက်မှုအားဖြင့်သင်တို့၏ရေရှည်တိုးတက်မှုအတွက်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန်ဆန္ဒရှိမဖြစ်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။
high-အရည်အသွေးဆီ
kettlebell လေ့ကျင့်ရေးမပြုမီအစာစားသော်လည်းမများလွန်းခြင်းနှင့်မရလည်းမကြာမီမီ။
ဒါဟာသင့်ရဲ့ဝမ်းထဲမှာအလွယ်တကူစာအစားအစာနည်းနည်းရှိသည်ဖို့, ဒါပေမယ့် overeat ဖို့မကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသိပ်စားရန်ထက်ဘာမျှမစားရန်ပိုကောင်းတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်အချို့ကိုသင်စွမ်းအင်ပေးပေမယ့်အလွယ်တကူတွေဟာအစာကြေဖို့လည်းမိုးသည်းထန်စွာမဟုတ်လိမ့်မည်ဟုအစားအစာများကိုစားရန်အနည်းဆုံး 1 နာရီခွင့်ပြုပါရန်ကြိုးစားပါ။