မတ်လအရူးဖြစ်၏ ဟူ. ၎င်းနီးပါးကဒီမှာပါ! သင်အကြိုက်ဆုံးကောလိပ်အားကစားသမားများဟာနောက်ဆုံးလေး၎င်းတို့၏လမ်းကိုတိုက်ဖို့တရားရုံး hit အဖြစ်, အဘယ်ကြောင့်သူတို့ရဲ့ခဲနောက်ကိုလိုက်ကာဘတ်စကက်ဘော-မှုတ်သွင်းချွေး session တစ်ခုသို့သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖွင့်သည်မဟုတ်လော ဒါဟာခုန်ခြင်းနှင့်ပြင်းထန်သောယှဉ်ပြိုင်မှု၏ 40 မိနစ်မှတဆင့်ရိုက်ကူး, ဖြတ်တောက်ထပြေးပြီးတရားရုံးကဆင်းပေးဖို့အလေးအနက် athleticism ကြာနှင့်ဘတ်စကက်ဘောကစားသမားများဆက်ဆက်ကပြသနိုင်ဖို့အလောင်းများကိုရှိသည်။ သူတို့ရဲ့ယှဉ်ပြိုင်မှု drive ကိုတစ်နည်းနည်းကကြိုးတန်ဆာဆင်နဲ့ဒီက high-ပြင်းထန်မှုမတ်လအရူးဖြစ်၏ ဟူ. ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးမြောက်ရန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်
အဘယ်အရာကိုသင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: တစ်ခုကမိုးလုံလေလုံ-ပြင်ပဘတ်စကက်ဘောနှင့်အချို့သောအာကာသ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖျော်ဖြေဖို့ (များစွာသောပန်းခြံများကသူတို့ကိုရှိသည်) အနေနဲ့အမှန်တကယ်ဘတ်စကက်ဘောတရားရုံးကိုအသုံးပြုပါ။ တရားရုံးကသငျသညျကို run နဲ့အလွယ်တကူန်းကျင်ရွှေ့ဖို့လွတ်လပ်ခွင့်ကိုငါပေးမည်။
မိုးလေဝသ Acclimation အကြောင်းတစ်ဦးကမှတ်ချက်: အကယ်. သင်ဤလုပ်ဆောင်ပါလျှင် ပြင်ပမှာလေ့ကျင့်ခန်း , သင်ယခုနှစ်ပထမနွေးနေ့၌လုပ်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အသုံးမပြုစေခြင်းငှါသတိပြုမိစေသတည်း။ သင်တို့နှင့်အတူအရေကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်နှင့်အတူဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်ရှိမရှိအသေအချာထည့်သွင်းစဉ်းစား electrolytes တွေ သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။ သင့်ရဲ့ session ကိုရှည်လျားပြင်းထန်သော အကယ်. သင်သည် profusely ဒါမှမဟုတ်ရာသီဥတုရဲ့အထူးသဖြင့်ပူပြင်းတဲ့ဆိုပါကချွေးလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင့်လျော်သောကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်အစာအာဟာရဦးစားပေးလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
1 - Warmup
သင်ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အသားထဲသို့ငုပ်ခြင်းမပြုမီအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအတူတက်နွေး:
- တရားရုံးပတ်ပတ်လည်ပြေးရတာ: တလမ်းတည်းအတွက်တစ်မိနစ်အဘို့တရားရုံးပတ်ပတ်လည်ပြေးရတာစက်ဝိုင်း, ထို့နောက်လှည့်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်အခြားမိနစ်ပြေးရတာ။
- အပြည့်အဝတရားရုံးက sprints: Sprint တရားရုံးချခြင်းနှင့်နောက်ကျောကိုထပ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်။ 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- အပြည့်အဝတရားရုံးကမြင်း: အအခြေခံပေါ်မှာစတင်ပါနှင့်အနီးဆုံးအခမဲ့ပစ်လိုင်းမှ Sprint ။ ပြန်အခြေခံဖို့ Sprint, ပတ်ပတ်လည်နှင့် Sprint ထက်ဝက်တရားရုံးနှင့်နောက်ကျောနောက်တဖန်လှည့်။ ထိုအခါဝေးတဲ့အခမဲ့ပစ်လိုင်းပြန်, ထို့နောက်အပြည့်အဝတရားရုံးကပြန်မှ Sprint ။ ဒီအပြည့်အဝစီးရီးတစ်ခုတည်းမြင်းဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ထို့နောက်တစ်မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
သင် သာ. ချမ်းသာလိုအပ်ပါတယ်ဆုံးဖြတ်မယ်ဆိုရင်မြေတပြင်လုံးပူနွေး-up, ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးနည်းနည်းပိုရှည်ခန့်ရှစ်မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးဘတ်စကက်ဘောတရားရုံးမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, ရိုးရိုးသငျသညျရှိသည်အာကာသကိုသုံးပါနှင့် Sprint နှုန်းအကြမ်းဖျင်း 20 စက္ကန့်နှင့်မြင်းနှုန်း 40 စက္ကန့်အဘို့ကိုယ့်ကိုယ်အခြိနျဇယား, အရပျ၌ကို run ။
10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 50 စက္ကန့်, အဘို့ပြထားတဲ့အတိုင်းယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စေရန်, လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်။ ပြီးနောက်အားလုံးရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှနှစ်ခုမှမိနစ်အဘို့, ပြည့်စုံကြွင်းသောအရာဖြစ်ပါသည်။ ရှစ်-ပြောင်းရွှေ့ circuit ကိုလုပ်ဆောင် 40 မိနစ် circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း-တို့အတွက် memory များအတွက်လေးကြိမ်ဖွင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်အကြိုက်ဆုံးဘတ်စကက်ဘောကစားသမားအဖြစ်ထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပြီတကား
2 - Lay-Up ကို skip
, ဆိတ်ကွယ်ရာတစ်ခုအားကစား, ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်, ခြေ hip-အကွာအဝေးအတွက် Start အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေထောက်။ တဦးတည်းတင်ပါးဆုံရိုးမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဘတ်စကက်ဘောကိုင်ထားပါ။ သင်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်လေထုထဲသို့ဘောလုံးကိုရောက်ရှိဖို့အဖြစ်ရွေ့လျားမှုခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်အာဏာအတွက်လေထုထဲသို့ကိုယ့်ကိုကိုယ် propelling, သင့်ရှေ့ခြေဘောလုံးကိုမှတဆင့်နှိပ်အဖြစ်အစွမ်းထက်လှုပ်ရှားမှုများတွင်ရှေ့ဆက်နဲ့တက်သင့်ကျောဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။
ညင်သာစွာမြေယာအနည်းငယ်သင်စတင်ခဲ့သည့်အနေအထားအတွက်ငုံ့ဒူးထောကျ။ ချက်ချင်းတူညီတဲ့ဘက်မှာအခြား Skip လုပ်ဆောင်။ သငျသညျမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့သင့်ရဲ့တည်ငြိမ်ခြေထောက်ပေါ်အလုပ်ကိုအာရုံစူးစိုက်, အနိုင်နိုင်ချသင်၏ခြေကိုအသာပုတ်ချင်စေခြင်းငှါ
အပြည့်အဝကို 50 စက္ကန့်ဘို့တခြမ်းအပေါ်ခုန်ကျော်ခြင်းများဆောင်ရွက်ပါ။ သင်ကဆားကစ်မှတဆင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာဒုတိယအကြိမ်ခုန်ကျော်ခြင်းများလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။
3 - Ball ကိုဘုံဘိုင်နှင့်အတူဘေးထွက်ဆလိုက်
သင့်ရဲ့အာကာသသတ်မှတ်မယ့်ဘတ်စကက်ဘောတရားရုံးသို့မဟုတ်အကြောင်းကို 12 ပေခွဲထားနှစ်ခုတစ်မျိုးကတော့ပေါ်တွင်အခမဲ့ပစ် box ရဲ့ဆေးသုတ်ကိုသုံးပါ။ အဆိုပါအာကာသ၏ဗဟိုအတွက် Start ဒူး ထောက်. ကွေး, နောက်ကျောတင်ပါး, သင့်လက်၌တစ်ဘတ်စကက်ဘော။ လက်ျာကန်တော့ချွန်မှနောက်ပိုင်းတွင်တွန်းများနှင့်ဆလိုက် reverse နှင့်လက်ဝဲကန်တော့ချွန်မှနောက်ပိုင်းတွင်လျှောခြင်းနှင့်နောက်တစ်ကြိမ်ဘောလုံးဆင်းမထိရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့တင်နိုင်ဖြစ်လျှင်, ကန်တော့ချွန်ဖို့ဘတ်စကက်ဘောမထိဆင်းနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကိုရောက်ရှိ။ မြန်သင်သည်သင်၏အနိမ့်ပြန်ကာကွယ်ပေးရန်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဘွား back များနှင့်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်တွန်း။
4 - ကီထိုင်ပုံရှစ်
အနိမ့်ကီထိုင်, သင့်ဒေါက်အတွက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြန်တင်ပါး။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်, အပြည့်အဝတိုးချဲ့လက်နက်အကြားနှစ်ဦးစလုံးလက်၌ဘတ်စကက်ဘောကိုင်ထားပါ။ တဦးတည်းလက်နှင့်သွားနှင့်သင်သည်သင်၏စောင့်ဆိုင်းလက်သို့သင့်ခြေထောက်အကြားနောက်ပြန်ဘောလုံးကိုရှောက်သွားသကဲ့သို့သင်တို့နောက်ကွယ်မှကရောက်ရှိကြကုန်အံ့။ သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်နှင့်အတူကဖမ်းပြီးနှင့်သင့်ခြေထောက်န်းကျင်နှင့်နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှဘောလုံးကိုလွှဲ, ဤအချိန်ဘောလုံးကိုစုဆောင်းရန်သင့်အားနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်သို့ရောက်ရှိ။ သင်တစ်ဦးအနိမ့်ကီထိုင်ထိန်းသိမ်းရန်အဖြစ်ပုံရှစ်ဖွဲ့စည်းရေး၌သင်တို့၏ခြေထောက်များန်းကျင်နှင့်အကြားဘောလုံးကိုဖြတ်သန်း Continue ။ သငျသညျဖက်ကမျှော်နှင့်နောက်ကျောနှင့်ဘေးထွက်အမှီ, သင့်ကိုသင်၏အဓိကအဖြစ်တင်းကျပ်စွာ-စောင့်ရှောက်ဖို့ဆိုတာသတိရပါ ABS အတော်လေးအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအရပါလိမ့်မယ် !
အပြည့်အဝကို 50 စက္ကန့်တဦးတည်းဦးတည်ချက်အတွက်ဘောလုံးကိုဖြတ်သွား။ သငျသညျလမ်းညွန်အကူးအပြောင်းနှင့်ဒုတိယတိုက်နယ်ကာလအတွင်းကဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းရှောက်သွားပါလိမ့်မယ်။
5 - မတည်ငြိမ်တောင်တန်းတောင်တက်သမား
အဆိုပါဘတ်စကက်ဘော၏ထိပ်ပေါ်မှာဗဟိုပြုသင့်လက်နှင့်အတူမြင့်မား pushup အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်နိမ့်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။ မြေပေါ်မှာသင်၏ခြေကို၏ဘောလုံးကိုထိ, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့တဦးတည်းဒူးတက်ဆွဲပါ။ တဦးတည်းလှုပ်ရှားမှု, သင့်လက်ဝါးမှတဆင့်သတင်းစာနှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏အနေအထားကို switching, လေထုထဲသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ခုန်ခုနှစ်တွင်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကွေးခြေထောက်သင်နောက်ကွယ်မှကိုတိုးချဲ့နှင့်သင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ကသင်၏ရင်ဘတ်ဆီသို့တက်ရေးဆွဲနေပါတယ်။ မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားအပြည့်အဝကို 50 စက္ကန့်ပြန်နှင့်ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖွယ်ရှိနေသည် Continue ။
တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားလုပ်နေဘောလုံးကိုအပေါ်ဟန်ချက်ညီလည်းခက်ခဲသည်နေချိန်မှာလျှင်, ဘောလုံးကိုနည်းများအနည်းငယ်ခြားနားခြင်းနှင့်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်နှင့်သူတို့ကိုလုပ်ပါ။
6 - ခြေထောက်အဆုတ်ကြားမှာ
သင်၏ဦးခေါင်းအထက်ဘတ်စကက်ဘောကိုင်ပြီး, အရပ်ရှည်ရှည်မတ်တပ်ရပ်, လက်နက်တိုးချဲ့။ တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကို ယူ. ဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ကျောဒူးလျှော့ချ။ သငျသညျအဲဒီလိုအမျှရှေ့ဆက်အလွန်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်စောင်းနှင့်သင့်ရှေ့ဒူးအောက်မှာဖြတ်သန်း, ဘောလုံးကိုဆင်းဆောင်ခဲ့ရမည်။
သင့်ရဲ့မျက်နှာစာဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းထုတ်ပြန်ဖွင့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်ဘောလုံးကိုပြုစုပျိုးထောင်, ရပ်တည်မှုကိုပြန်သွားပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းအပေါ်အရေးယူပြန်လုပ်, နှင့်အပြည့်အဝကို 50 စက္ကန့်အဘို့ဤအရှေ့သို့ပြောင်းအဆုတ်ဆက်လက်။
7 - ပင့်ကူကီထိုင်
ပခုံး-အကွာအဝေးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နေရာ, သင့်ခြေချောင်းအနည်းငယ်အပြင် angled ။ နှိမ့်ချကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်အကြားဘတ်စကက်ဘော Place ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်သင်၏ဒေါက်ပေါ်မှာသေချာ, သင့်တင်ပါးကိုပြန်နှိပ်နေကြနှင့်သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်း (သို့သော်မဟုတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌) နဲ့ညှိပေးသည်ဖြစ်စေသင့်ရဲ့ပုံစံကိုစစ်ဆေးပါ။ ဒီအနေအထားကနေ, သင်နောက်ကွယ်မှတဦးတည်းလက်ရောက်ရှိရန်နှင့်ဘတ်စကက်ဘောကိုအသာပုတ်, ထို့နောက်ဘောလုံးကိုအသာပုတ်ပါရန်သင့်အားနောက်ကွယ်မှအခြားတစ်ဖက်ရောက်ရှိဖို့။ သင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်အတူအောက်ပါ, ဘောလုံးကိုအသာပုတ်ပါပြန်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ပထမဦးဆုံးလက်ရောက်ရှိဖို့။ နိမ့်ကီထိုင်ထိန်းသိမ်းနေစဉ်နောက်ပြန်ထိပုတ်ပါ-နောက်ပြန်ထိပုတ်ပါ-ရှေ့ဆက်ကိုထိပုတ်ပါ-ရှေ့ဆက်ကိုထိပုတ်ပါလှုပ်ရှားမှုကိုအပြည့်အဝကို 50 စက္ကန့်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဆက်လက်သငျ့သညျ။
အပိုဆုအချက်များကို! ဘောလုံးကို dribbling အစားရိုးရှင်းစွာအရပျ၌ကနှိပ်ကြိုးစားပါ။
8 - အမြင့်ပျဉ်ပြား
အဆိုပါဘတ်စကက်ဘော၏ထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်နှင့်မြင့်မားသော pushup အနေအထားအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကို set up ။ သာ. ကြီးမြတ်တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နေရာချ။ သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်နှင့်အပြည့်အဝကို 50 စက္ကန့်တည်ငြိမ်တဲ့ပျဉ်ကိုင်ထားပါ။
9 - Oblique Twisted
သင့်ရဲ့ Oblique အလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့်တိုက်နယ်တက်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ , သင့်ဒူးထောကျတငျ, မြေပေါ်တွင်ထိုင်နေကြမ်းပြင်ထိဒေါက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့်ပေါင်နှင့်အတူတစ်ဦး "V ကို" အနေအထားဖွဲ့စည်းရန်အနည်းငယ်ပြန်အမှီ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းခလုတ်ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်၌အဘတ်စကက်ဘောကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်စွာနှင့်အတူနောက်တဖန်ဘောလုံးကိုဆင်းနှိပ်လုံးကိုလမ်းဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှလိမ်ပြီးတော့, သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်တွင်ဘောလုံးကိုဆင်းနှိပ်, တခြမ်းရန်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်။ အပြည့်အဝကို 50 စက္ကန့်များအတွက်ခြမ်း-to-ဘက်လှည့်ကွက် Continue ။
အဆိုပါ Oblique ပွေီးမှဖြည့်စွက်ပြီးနောက်, နှစ်မိနစ်တဘို့ရာကြွင်းလေသမျှထို့နောက် circuit ကိုနောက်ထပ်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်။ အဆိုပါ Lay-up, ခုန်ကျော်ခြင်းများနှင့်အနိမ့်ကီထိုင်ပုံ 8s ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာနှစ်ဖက်ပြောင်းသတိရပါ။