အလေးချိန်အဆင့် Up ကိုခြေထောက်နဲ့အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါဆောက်

ခြေထောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်တစ်ဦးကအကြီးလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါခြေလှမ်းတက်ကဖန်တီးရန်ပြုပြင်နိုင်ပါသည်ကတည်းကအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုံလင်သောကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း All-န်းကျင်တစ်ဦးသည်ကြီး လူသတ်သမားယလေ့ကျင့်ခန်း သင်ရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါပြီသို့မဟုတ်နှစ်ကြာလေ့ကျင့်ခဲ့ကြခြင်းရှိမရှိ, မည်သူမဆိုအဘို့။ ဒါဟာဒဏ်ရာတစ်ခုအနိမ့်အန္တရာယ်ရှိပြီးအနည်းငယ်ချိန်ညှိအတူကောင်းတစ်ဦး cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာယလေ့ကျင့်ခန်းပေးထားပါတယ်။

အဘယ်ကြောင့်အလေးချိန်အဆင့် Up ကိုလုပ်ပါ

လိုအပ်တစ်ခုတည်းသောပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကဒီလေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် အနေနဲ့ချိန်ညှိခြေလှမ်း , ဒါမှမဟုတ်ခုံတန်းရှည်များနှင့်အချို့သောအလေး။

သငျသညျကွံမှန်လျှင်, သင်ပင်အလားတူယလေ့ကျင့်ခန်းအရအိမ်မှာနေတဲ့ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်ကိုသုံးခြင်းနှင့်ရေ jugs နဲ့ကျောပိုးအိတ်ဖြည့်နိုင်ပါတယ်။

သောကြောင့်ယင်း၏ဘက်စုံ, အဲဒါကိုကဲ့သို့သောမြောက်မြားစွာလေ့ကျင့်ခန်း, ရန်ကြီးမြတ်အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ် plyometric ခုန် သင်ဆင်းသက်၏သက်ရောက်မှုမရှိဘဲပေါက်ကွဲအထက်သို့လှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးရရှိသောကွောငျ့, နှင့် အပြည့်အဝကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့ဝေးပိုမိုလွယ်ကူကြောင်း, ဒဏ်ရာရတဲ့အနိမ့်အန္တရာယ်လည်းမရှိ။ အကြောင်းမူကား,

အလေးချိန်ခြေလှမ်း-up, လေ့ကျင့်ခန်းမှနောက်ထပ်အပိုဆုကြေးကြောင့်မဟုတ်ဘဲတစ်ယူနစ်အဖြစ်ထက်တစ်ဦးချင်းစီအသီးအသီးခြေထောက်ခိုင်မာစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤသူသည်သင်တို့အသီးအသီးအခြမ်းအပေါ်အညီအမျှအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အခြားသောကျော်တဦးတည်းခြေထောက်မျက်နှာသာကြသည်မဟုတ်ကြောင်းသေချာစေရန်ကူညီပေးသည်။ သငျသညျတစ်ကြိမ်ခြေထောက်အတူတက်နင်းနေကြသောကြောင့်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်နှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန် proprioception သင်နှစ်ဦးစလုံးတက်ဆင်းနှင့်ရှေ့ဆက်နဲ့နောက်ပြန်ရွှေ့အဖြစ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အကြောင်းမူကား,

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအကျိုးခံစားခွင့်များပါဝင်သည်:

• အထူးပစ်မှတ်ထား posterior ကွင်းဆက် (glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ) ။
• တည်ဆောက်ခြင်းအဘို့အ Excellent က quadriceps အစှမျးသတ်တိ။
• ဒူးပေါ်အနည်းငယ်မျှသာစိတ်ဖိစီးမှုဖန်တီးပေးပါတယ်။
• အခက်အခဲတစ်ခုမြင့်မားတဲ့အဆင့်ကိုဖန်တီးရန်အခြေခံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံရန်လွယ်ကူ။

ကိုယ်အလေးချိန်အဆင့် ups Up ကိုချိန်ညှိခြင်း

သင့်ရဲ့ချိန်ခြေလှမ်းတက်လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်တဲ့အခါမှာထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်သုံး variable တွေကိုရှိပါသည်:

1. အဆင့်အမြင့်
   အဆိုပါခြေလှမ်းများ၏အမြင့်စဉ်းစားရန်ပထမဦးဆုံး variable ကိုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါခြေလှမ်း, ပိုနိမ့်သည့် quadriceps အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။ အဆိုပါခြေလှမ်းမြင့်မားခြင်း, ပို တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ နှင့် glutes အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုပြည့်စုံမှီတိုင်အောင်တစ်ဦးကအစပြုသူဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး 6-8 လက်မတစ်ဦးအလွန်နိမ့်ခြေလှမ်းနှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။ နောက်တစ်နေ့ရည်မှန်းချက်ကခြေလှမ်းအပေါ်ရသောအခါသင်၏ခြေကိုသင်၏ပေါင်ကိုမြေအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်ရှိရာအဆင့်မှာအထိတဖြည်းဖြည်းခြေလှမ်းအမြင့်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤအဆင့်မှာဒီလှုပ်ရှားမှုကိုကျွမ်းကျင်နိုင်ပါတယ်ပြီးနောက်, သငျသညျနည်းနည်းဒီထက်ကျော်လွန်သည့်ခြေလှမ်းပြုစုပျိုးထောင်ရွေးကောက်သဖြင့်, တကယ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes အလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။
2. အလေးချိန်ပမာဏ
   အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်နှင့်အတူ Start နဲ့တဖြည်းဖြည်းသင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင် dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းထည့်ပါ။ တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုခြင်းသင်ပိုမိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်ပြုပေမယ့် dumbbells ကိုင်ပြီးတစ်လျောက်ပတ်သော option တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အစွမ်းသတ္တိကိုရဖို့ရန်သည်ဆိုပါကပိုမိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, နှေးသွားနှင့်နည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ထားနှုန်း 8-12 ။ တည်ဆောက်ရန် ပေါက်ကွဲပါဝါ ဒါမှမဟုတ်နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးတိုးမြှင့်နည်းအလေးချိန်ကိုသယ်ဆောင်, ပိုမြန်သွားပါနှင့်ထို့ထက် ပို. အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင် - set ကိုတစ်ဦးလျှင် 20-25 ။
3. အရှိန်
   အဆိုပါခြေလှမ်းတက်လှုပ်ရှားမှုအရှိန်သည်သင်၏ပန်းတိုင်များနှင့်သင်လုပ်နေတာသင်တန်းအမျိုးအစားအပျေါမှာအကြီးအကျယ်မှီခိုသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း, သင်ကရနိုင် ကြီးမြတ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း , အဘယ်သူမျှသို့မဟုတ်အလင်းအလေးနှင့်အတူခြေလှမ်း ups လုပ်နေတာပိုမြန်ရွေ့လျားခြင်း, အစုံနှုန်းအများအပြားကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေသည်။ သငျသညျအလေးချိန် add အဖြစ်, သင်ဖြစ်ကောင်း (ကြောင့်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုနှင့်အခက်အခဲနှစ်ဦးစလုံးမှ) လှုပ်ရှားမှုနှေးကွေးပါလိမ့်မယ်။

အလေးချိန်အဆင့် Up ကိုလုပ်ပါမှ 4 နည်းလမ်းများ

အဆင့် ups သင်တဖြည်းဖြည်းခြေလှမ်းအမြင့်တိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်ကြောင့်အလေးချိန်ရုပ်သိမ်း, အရင်ကဆိုရင်နှင့်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းလှုပ်ရှားမှုပင်အမြန်နှုန်း။ ဤတွင်အလွယ်ကူဆုံးထံမှအခက်ခဲဆုံးဖို့စာရင်းသွင်းအသုံးအများဆုံးမူကွဲအချို့ရှိပါသည်။

1. အဆိုပါ Unweighted Up ကို Step
   ရိုးရှင်းသောခြေလှမ်းတက်နှင့်အတူစတင်။ လက်ဝဲနှင့်အတူဆင်းဖြစ်လျှင်, ခြေလှမ်းထိပ်ပေါ်မှာဖြည့်ဆည်းဖို့လက်ဝဲခြေမကိုငါဆောင်ခဲ့မည်လက်ျာခြေမနှင့်အတူတက်လိုက်ပါ။ လက်ဝဲခြေဖြင့်ဦးဆောင်လမ်းပြ, ထို့နောက်အထပ်ထပ်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်အရေအတွက်ကိုအဘို့ဤ Repeat နှင့်အထပ်ထပ်၏တူညီသောအရေအတွက်ကပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးကအစပြုသူအချိန်အစုတခုငွေပမာဏ (ဥပမာတစ်မိနစ်,), အစားကိုယ်စားလှယ်များအစုတခုအရေအတွက်ကိုအဘို့ဤလုပ်ဖို့ရွေးချယ်လိမ့်မည်။

1. အဆိုပါအခြေခံပညာမာန်တင်းအဆင့် Up ကို
   ဤသူသည်သင်တို့ကိုချင့်ခြေလှမ်းအဖြစ်သာသင်ဖြစ်စေသင့်ရဲ့ပခုံးကိုဖြတ်ပြီးသည်သင်၏လက်၌ dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ဆောင်နေကြသည်အဖြစ်အထက်တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ တနည်းကား, သင်အချိန်သို့မဟုတ်သင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်. အထပ်ထပ်အဘို့အသွားနိုင်ပါတယ်။
2. အဆိုပါ Dynamic Up ကို Step
   တစ်ပြောင်းလဲနေသော, ဒါမှမဟုတ်ပေါက်ကွဲလုပျထ step ရန်, ခြေလှမ်းအပေါ်တဦးတည်းခြေဖြင့်စတင်သင်တက် step အတိုင်း, ခြေလှမ်းကိုချွတ်ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ကိုယ်သင်ကျု့ံ, အဲဒီနောက်ခြေလှမ်းအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ညင်သာစွာဆင်းသက်။ နှိမ့်ချအဆင့်နှငျ့သငျအထပ်ထပ်အဘို့နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြပေးသောခြေလျင်အခြား။
3. အလေးချိန် Dynamic Up ကို Step
   သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်နှင့်သင့် technique ကိုတိုးတက်စေသကဲ့သို့, သင်ပြောင်းလဲနေသောခြေလှမ်းအထိအလေးချိန်ဖြည့်စွက်စတင်နိုင်ပါတယ်။ သေးငယ်ခြေလှမ်းများသုံးစွဲဖို့သေချာပါစေ, အနိမ့်ခုန်ခြင်းနှင့်အစဉ်အမြဲညင်သာစွာဆင်းသက်။