Back နဲ့သေတ္တာကိုဖွင့်, နှင့်တံတားနှင့်အတူတင်ပါး
အဆိုပါတံတား, ဒါမှမဟုတ် ကျွမ်းဘားတံတား အတော်များများ၏ထိရောက်သောစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်တန်ဖိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် kettlebell အထူးသဖြင့်နှစ်ဆ kettlebell ကိုအသုံးပြုဖို့ရာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, လေ့ကျင့်ခန်း။
၏နှစ်ဆလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် သန့်ရှင်း , စာနယ်ဇင်း, စာနယ်ဇင်း Push နှင့်လူရှုပ်, အင်အားကြီးတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်ကျောရိုးကြွက်သားအချုပ်ခန်းမရှိဘဲငြိမ်သိမ်းတန်းအနေအထားအတွက် kettlebell ကိုင်ထားနိုင်ရန်အတွက်ရှည်ရမည်ဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်အထက်နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားလူရှုပ်၏ဖုအဆင့်စဉ်အတွင်းအထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လုံလောက်သော extension ကိုဖန်တီးနှင့် kettlebell ယင်းကိုယ်ထည်ကနေဒေါင်လိုက်အထက်သို့စတင်ကြသောအခါ, စာနယ်ဇင်း Push နိုင်ရန်အတွက်ရှည်ရမည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်ကောင်းစွာ, အငြိမ့်သည့် lockout / fixation အဆင့်နှစ်ခု kettlebell overhead တည်ငြိမ်ဖို့အတွက်ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားတွေ, ရင်ဘတ်နှင့်အထက်ပြန်ကောင်း mobility လိုအပ်သည်။ လုံလောက်သောဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors အတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ရင်ဘတ်, ကျောရိုး extensors နှင့်ပခုံးခါးပန်းခြင်းမရှိဘဲ, တဦးတည်းအများအားဖြင့်လက်နက်၏ခွန်အားနှင့်အတူ kettlebell ကိုင်ပြီးကျန်ရစ်သည်, သာလျင်မြန်စွာပင်ပန်းနွမ်းနယ်နှင့်ဆင်းရဲသောရလဒ်များကိုမှဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။ ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်၏အတော်လေးအားကောင်းကြွက်သား၏အများဆုံးလုပျနိုငျနေစဉ်အတော်လေးအားနည်းလက်နက်အပန်းဖြေနိုင်အောင်, ဝန်အောက်မှာခန္ဓာကိုယ်တိုးချဲ့နှင့်အားဖြင့် high-ခံနိုင်ရည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားနှင့်အတူ kettlebell ကိုထောကျပံ့ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်ပုံမှန်တံတားလေ့ကျင့် အလုပ်, အရှင်ပိုပြီးထောက်ခံမှုပေးအပ်နှင့်ပိုပြီးအထပ်ထပ် (နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏ပူးတွဲအဆင့်မြင့်) အားဦးဆောင်။
လူအများစုကတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်ပင်စည် extensors (ကျောရိုးမှနောက်ပိုင်းတွင် run သောကြွက်သား) တွင်အတော်လေးကြပ်နေကြသည်ကတည်းကတံတားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏တဖြည်းဖြည်းချင်း, လုံခြုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ခွင့်ပြုထားတဲ့, တိုးတက်သောအဆင့်ဖျော်ဖြေရပါမည်။
ဤတွင်အဆင့်ဆင့်အတွက်တံတားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်တိုးဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:
အခြေခံပညာယာယီ
ခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်နဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်သင်၏ကျောပြားချပ်ချပ်နှင့်အိပ်ကြ၏။
ကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်သင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်မြေပြင်ကိုချွတ်အဖြစ်မြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးပုံသဏ္ဍာန်တစ်ဦးတံတား, ပတ်ပတ်လည်ဖြစ်ပေါ်လာသောနိုင်အောင်, ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုနှိပ်နှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှထိုအုတ်ရိုးဆီဦးတည်သင့်ရဲ့ခါးရည်ရွယ်ပါသည်။ ကျောရိုးမဟုတ်ဘဲရှညျလြား, ဒီမှာ compressed မဖြစ်သင့်သကဲ့သို့, နာကျင်မှုများနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ကြောင်းသောကျောရိုးမှာခေါက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ တစ်ဦးတံတားမဟုတ်ဘဲအရင်းတစ်တံခါးကိုဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ ကြမ်းပြင်မှပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ဦးခေါင်းထားပါ။ နှေးကွေးသော, နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူတာနေချိန်မှာ 30-60 စက္ကန့်အဘို့ဤတိုးချဲ့အနေအထားကိုင်ထားပါ။
အလယ်အလတ်ယာယီ
အခြေခံဗားရှင်းထက် ကျော်လွန်. တိုးဖို့, လက်ချောင်းသင်နှင့်မျက်နှာကျက်မှအထက်သို့ညွှန်ပြသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနောက်ကွယ်မှထိုအုတ်ရိုးဆီသို့ညွှန်ပြအတူပဲသင်၏ဦးခေါင်း၏အပြင်ဘက်မှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်လက်ဝါးထားပါ။ ဒီအငြိမ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလက်ကိုနေရာချနိုင်ရန်အတွက်ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုလုံလောက်သောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကြမ်းပြင်မျက်နှာပြင်ခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်ကာကွယ်မှုများအတွက်ခေါင်းကိုအောက်ဖျာသို့မဟုတ်အခြားအပျော့ padding ကိုထားပါ။ သင်၏လက်နှင့်အတူဟန်ချက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဦးခေါင်းထိပ်ထားပါ။ ဒီ စတင်. အနေအထားကနေကြမ်းပြင်သို့ခိုင်မြဲစွာနှိပ်နှင့်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့အသုံးပြုပြင်ဆင်ပြီးသုံးသကဲ့သို့, လက်ခြေဦးခေါင်းရဲ့ထိပ်ကိုသုံးပါ။
အရင်ကဲ့သို့, သေချာပေါင်းကူးရန်သင့်အားနောက်ကွယ်မှထိုအုတ်ရိုးဆီဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်း button ကိုညွှန်များနှင့်တံခါးပတ္တာကဲ့သို့ကျောရိုးခေါက်ရှောင်ရှားရန်ပါစေ။ 30-60 ဒုတိယဖို့တိုးတက်ရေးပါတီရရှိထားသူဖြစ်ပါသည်။
အဆင့်မြင့်ယာယီဒါမှမဟုတ်ကျွမ်းဘားတံတား
နောက်ထပ်တိုးသည့်အလယ်အလတ်တံတားအနေအထားကနေစတင်အပြည့်အဝလက်နက်ချဲ့ထွင်ဖို့ပြင်းပြင်းထန်ထန်လက်မှတဆင့်ကြမ်းပြင်နှင့်စာနယ်ဇင်းကနေဦးခေါင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်, အတံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ဖို့ရည်မှန်းရန်။ သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်နှိပ်ဖို့သင့်ခြေထောက်သုံးပါ။ ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထား၏အန္တိမစကားရပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးသို့မဟုတ်ဒူးအဘယ်သူမျှမကွေးနှင့်အတူလက်နက်နှင့်အပြည့်အဝတိုးချဲ့ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနှစ်ဦးစလုံးရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာမှန်ကန်တဲ့တံတားသို့ရရန်နှင့်တံတားများတွင်တိုးတက်အောင်တစ်ဦးအဆင်ပြေထိန်သိမ်းအနေအထားရှာဖွေတာ၌အလွန်သင့်ကိုကူညီလိမ့်မယ်ကျောရိုး, တင်ပါးဆုံရိုး flexors, ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကို၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကြာပါသည်။
အသိဥာဏ်သည်သင်၏တံတားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုကို။ သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ပြီး, ဘယ်တော့မှရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးအတင်းအကျပ်နှင့်အသက်ရှူဖို့သတိထားရမှာ, ဘယ်တော့မှအခြေခံအကျဆုံးနှင့်အတူ Start နှင့်တိုးတက်ရေးပါတီသို့တဖြည်းဖြည်းအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ပိုငျသပိုမိုလွယ်ကူသင့်ရဲ့ကြွက်သားဟာရာထူးယူဆရန်သင့်အားဖြေလျော့ခြင်းနှင့် enable ပါလိမ့်မယ်, သင့်စိတ်ထဲနှင့်အသက်ရှူအနားယူနိုင်ပါတယ်။ တံတားမူကွဲပုံမှန်အလေ့အကျင့်နှင့်အတူ, နှစ်ဆ kettlebell အလုပ်အများကြီးပိုအဆင်ပြေနှင့်တန်ဖိုးရှိရှိဖြစ်လိမ့်မည်။