တစ်ဦးကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာအားနည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားသို့မဟုတ်အပါအဝင်အများအပြားအကြောင်းရင်းများကြောင့်ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆွဲထုတ်သို့မဟုတ်မျိုးကွဲ ။ ဤသည်ဆန့်အစီအစဉ်ကိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနာကျင်မှုများနှင့်လျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည် နာကျင်ခြင်း နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆွဲထုတ်တားဆီး။
ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအပြေးနှင့်အကန်၏တောင်းဆိုချက်များကိုခံနိုင်ရည်ရှိဖို့ခိုင်ခံ့လျော့ရဲရဲဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည်လမ်းပိုင်းဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်အရှည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- ဖြောင့်ဒူးထောကျအားဖြင့်သင်တို့များ၏ရှေ့မှောက်၌ဆနျ့ကသင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
- နှေး, တည်ငြိမ်လှုပ်ရှားမှုမှာတော့တင်ပါးမှာရှေ့ဆက်အမှီ, ဖြောင့်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုရန်သင့်ခြေထောက်သင်၏လက်တက်လျှော။
- အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်တိုးချဲ့, နှင့်လမ်းပိုင်းတိုးမြှင့်ဖို့သင်တို့ဆီသို့သင်၏ခြေခွေ။
- , 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်နှစ်ဦးကိုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ယင်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် Check ထိုင်နှင့်စမ်းသပ်ရောက်ရှိဖို့ ။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch ရပ်နေ
ဤသည်လမ်းပိုင်းဆိုပြေး, Sprint နှင့်ကွင်းဆင်းအားကစားအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံသူကိုအားကစားသမားများအတွက်ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
- သင်တို့ဆီသို့ flexed ဟာရှေ့ကိုခြေမနှင့်အတူသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
- အဆိုပါ hindfoot ၏ဒူးကွေးနှင့်အနည်းငယ်ပြန်အမှီ
- ရှေ့ဆက်စောင်းသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ခြေခြေချောင်းရောက်ရှိဖို့ဆင်းတင်နိုင်။
- သင်သည်သင်၏တိုးချဲ့ခြေထောက် (အပေါင်းတို့သည်လမ်းဖွင့်သည်သင်၏နွားသငယ်နှင့်ပေါင်) ၏နောက်ကျောတက်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
- အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်တိုးချဲ့, နှင့်လမ်းပိုင်းတိုးမြှင့်ဖို့သင်တို့ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းဆွဲထုတ်။
- , 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်နှစ်ဦးကိုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
အဆင့်မြင့်အမြဲတမ်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
ဒါဟာပိုမိုအဆင့်မြင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဖြစ်နွားသငယ်, ပခုံးနှင့်အနိမ့်ပြန်နှင့်တင်ပါးနဲ့ညီမျှတယ်။ ဤတွင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။
- ဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်နောက်ကျောပခုံးနှင့်အတူဖြောင့်တက်ရပ်နေစတင်ဖို့။
- သင့်ကျောနောက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိနှင့်သင့်လက်ချောင်းများ interlace ။
- တက်သင့်ရဲ့နားရွက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ပခုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကွာသည်သင်၏နောက်ကျောကနေသင့်ရဲ့လက်အားရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဝိုင်းမ, ပြားချပ်ချပ်သင့်ကျောစောင့်ရှောက်ခြင်း, ခါးမှာရှေ့ဆက်တင်နိုင်။
- ရှေ့ဆက်ကွေး Continue နှင့်အမျှဝေးရှေ့ဆက်အဖြစ်အဆင်ပြေသင်၏လက်ကို overhead ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- အပြည့်အဝလမ်းပိုင်းမှာ, သင်သည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်နှင့်သင့်ပခုံးအတွက်တင်းမာမှုခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- 10-20 စက္ကန့်နှင့်လွှတ်ပေးရန်ကိုင်ထားပါ။
- 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအနာတရများအတွက်မိတ်ဖက် Stretch
ဒီနေရာတွင်ကြည်ညိုမိတ်ဖက်ရှိပါကသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
- မြေပြင်ပေါ်တွင်ချတင်သောအားဖြင့်အစပြုပါ။
- သင့်ရဲ့လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်ထားတစျခုခြေထောက်ကိုချီရှိသည်။
- အဆိုပါမိတ်ဖက်သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိတဖြည်းဖြည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ရန်သင်၏ဖနောင့်၏နောက်ကျောမှနူးညံ့သိမ်မွေ့ဖိအားလျှောက်ထားသင့်ပါတယ်။
- overstretch မနေပါနဲ့! overstretching ကိုရှောင်ရှားရန်သင့်လက်တွဲဖော်နှင့်အတူဆက်သွယ်ပြောဆို။
- သူတို့ကလုပျသငျ၌သင်တို့၏ခြေထောက် 20 ခန့်နှင့်တဖြည်းဖြည်းတင်းမာမှုကိုလွှတ်ဘို့အနေအထားကိုဆန့်ကိုင်သင့်ပါတယ်။
- တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအနာတရအဘို့အမြှုပ်ကြိတ်စက်လေ့ကျင့်ခန်း
Self-နှိပ်ခံခြင်းနှင့် myofascial လွှတ်ပေးရန်လုပ်ဆောင်မယ့်ရေမြှုပ် roller အသုံးပြုခြင်းကြွက်သားနှင့်အရွတ်ကြက်ဒါပေမယ့်လည်းပျော့တစ်ရှူးဖြိုဖျက်သာ ကော် နှင့်အမာရွတ်တစ်သျှူး။ အဆိုပါကြိတ်စက်၏ဤအထူးသဖြင့်အသုံးပြုမှုကြွက်သားများနှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးပစ်မှတ်ထား။
တစ်အမြှုပ်ကြိတ်စက်အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို
အဆိုပါကြိတ်စက်၏ထိပ်ပေါ်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါး၏ပျော့ပျောင်းသော meaty အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနှင့်အတူကြိတ်စက်ပေါ်မှာထိုင်ကအမြှုပ်တလိမ့်တုံးစတင်နှင့်သင်၏နွားသငယ်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်စေရန်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်နှင့်ထွက်လှိမ့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကြွက်သားအတွင်းရှိမဆိုတင်းကျပ်စွာအားကစားလွှတ်ပေးရန်ဖက်ကရန်ဘက်စတင်။
ဖြည်းဖြည်းချင်းအပေါင်းတို့သည်လမ်းနွားသငယ်အရန်သင့်ခြေထောက်လှိမ့် ချ. , ပြီးတော့ပြန်ဖြည်းဖြည်းလှိမ့်။ တစ်ခုလုံးကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဘက်ခြမ်းကနေသင့်ရဲ့အနေအထားကိုပြောင်းလဲပါ။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းမဆိုတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အနာအစက်အပြောက်အပေါ်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်ဒူးမှတင်ပါးကနေလှိမ့်။
တစ်ကြိမ်မှာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက် အသုံးပြု. ဖိအားကိုတိုးပှားသို့မဟုတ်လျော့ကျသွားသည်။ တစ်ခုလုံးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုဖုံးလွှမ်းရန်နှင့်ထွက်လှည့်သင့်ရဲ့ခြေနှင့်လှိမ့်ပုံ။