Foam Rolling Techniques: အဆိုပါအရည်ပျော် Method ကို

1 - ထိုအရည်ပျော် Method ကို: သင်သိရန်လိုအပ်ကဘာလဲ

အဖြစ် က high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း လူကြိုက်များထဆက်လက်ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့ counterparts- ပြုပါ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လည်နာလန်ထူ ထိုကဲ့သို့သောယောဂ, Tai Chi နှင့်အမျှ Self-နှိပ်နယ် ။

foam ကိုလှိမ့အတန်း များနှင့်သင်ကြားပို့ချနည်းစနစ် Self-နှိပ်နယ်၏ဤပုံစံကို r ကို Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း educing စဉ်တိုးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့် mobility ကူညီပေးသည်ကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်ကွောငျ့, အထူးသဖြင့်, Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအထောက်အကူပြုအဖြစ်အရှိန်အဟုန်ရရှိခဲ့ပါပြီ။ Plus အား, ရေမြှုပ် roller စျေးသိပ်မကြီးတဲ့ဖြစ်ကြပြီးလေ့ကျင့်ခန်းနေသမျှကာလပတ်လုံးတစ်ဦးအမြှုပ် roller ရရှိနိုင်ပါသည်အတိုင်း, နီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါလူသိအများဆုံးမြှုပ်လှိမ့ technique ကိုတစ်ခက်, High-density ကိုအမြှုပ် roller ပါဝငျသညျ။ ဤရွေ့ကားခက်ခဲဆလင်ဒါတက်ကိုချိုးဖျက်ကူညီ ကော် ပတ်ပတ်လည်အားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတစ်သျှူးထုပ်ကြောင်းကြွက်သား fascia ၏အိမ်မှအတွက်ဖွံ့ဖြိုးကြောင်း (အသေးစိတ်လေ့မိုင်အဖြစ်စဉ်းစား) ။ ထိရောက်သောနေချိန်မှာသင်ကအလေ့အကျင့်သစ်များအနေလျှင်, ဤ High-density ကိုအမြှုပ် roller မသက်မသာသို့မဟုတ်ဘက်မှာနာကျင်စေနိုင်ပါတယ်။

Enter: အဆိုပါအရည်ပျော် Method ကို။ အဆိုပါအရည်ပျော် Method ကိုပျော့ပျောင်းခန္ဓာကိုယ် roller လက်နှင့်မ-အပေါ်တစ်ဦးကို manual ကုထုံး၏နည်းစနစ်တူတဲ့ကြောင်းသေးငယ်တဲ့ဘောလုံး၏အုပ်စုတစုတပ်ဆင်ထားကြောင်းကို manual ကုထုံးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း physiologist အသုံးပြုနေသူများကဖန်တီးနေတဲ့ Self-ကုသမှုနည်းလမ်းကိုဆူး Hitzmann ဖြစ်ပါသည်။ Hitzmann ရဲ့နည်းလမ်း၏ဂုဏ်အသရေကိုပိုမိုအစဉ်အလာအမြှုပ်ကိုလှိမ့မှအတန်ငယ်အလားတူစဉ်အခါ, အပျော့အမြှုပ် roller Self-နှိပ်ခံတစ်ဦးအတော်လေးနာကျင်မှု့မရှိတာ, လက်လှမ်း form မှာရရှိလာတဲ့သည်ကြွက်သား fascia အပေါ်လျော့နည်းဖိအားကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်, သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အဆိုပါပျော့ roller လည်းရိုးရှင်းစွာတစ်ခက် tool ကိုအပေါ်မဖြစ်နိုင်ပါဖြစ်ကြောင်းခြယ်လှယ်၏ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်နှင့်ဒီဂရီနိုင်ပါတယ်။

သေးငယ်တဲ့လုံးပတ်ရှိသည်ဖို့ 2016 ခုနှစ်မှာ Method ကိုရဲ့ပျော့ခန္ဓာကိုယ် roller ၏အရွယ်အစားကိုပြောင်းလဲပြီးနောက် Hitzmann လည်းသူမ၏ New York Times ကိုအရောင်းကောင်းဆုံးစာအုပ်က The အရည်ပျော် Method ကိုတစ်ခါစ updated version ကိုထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။ ဤတွင်, သင်အိမ်တွင်နည်းလမ်းကိုကြိုးစားရန် Hitzmann ရဲ့အကြိုက်ဆုံးရွေ့လျားအနည်းငယ်ထွက်စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ပျော့ပျောင်းရေမြှုပ် roller ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါက၎င်း၏အရပ်ဌာန၌တစ်ဦးကိုတက်လှိမ့်ယောဂဖျာတစ်ခုသို့မဟုတ်ရှင်းပြီသုတ်ပဝါကိုအသုံးပြုပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။

2 - 1. / ပြန်လည်သုံးသပ်အကဲဖြတ်

အဆိုပါအကဲဖြတ်ရန်နှင့်အမှန်တကယ်မှာလူအပေါင်းတို့သည်အပျော့ခန္ဓာကိုယ် roller မလိုအပ်ပါဘူးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်သုံးသပ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း proprioception တိုးတက်လာဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ, ဒါမှမဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အာကာသအတွင်းလှုံ့ဆျောမည်သို့သင့်ရဲ့နားလည်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအရည်ပျော် Method ကိုအတိုင်းဤရည်ညွှန်း "ခန္ဓာကိုယ်သဘောမျိုး။ " အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်:

1. သင့်ရဲ့လက်ဝါးတက်နှင့်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့ခြေလက်အင်္ဂါနှင့်သင်၏ကျောချအိပ်ရကြ၏။ သင်၏မျက်စိပိတ်ပြီး, နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်သို့အပန်းဖြေခံစားရတယ်။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားများတွင်ကိုင်ဆောင်စေခြင်းငှါမဆိုတင်းမာမှုအကဲဖြတ်ရန်သငျ့စိတျ-ခန္ဓာကိုယ် connection ကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ခံစားဖို့ဒီအချိန်ကိုသုံးပါ။
2. သင်သည်သင်၏လယ်ပိုင်းကျောသို့မဟုတ်ပြန်သင့်ရဲ့ခါးအောက်တွင်သင့်အနိမ့်မှာသေးငယ်တဲ့မျဉ်းကွေးအတွက်ကြီးမားတဲ့မဟာရှိပါသလား သင့်ရဲ့ tailbone ကြမ်းပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်ဖြစ်ပါသည်, သို့မဟုတ်သင့် glutes ရှိပါသလဲ သင့်ရဲ့ပေါင်မြေပြင်နဲ့အဆက်အသွယ်ရောရှိပါသလား, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးနှိမ့်ချခြင်းနှင့်အခြားတက်ဖြစ်သနည်း သင့်ရဲ့အဖြေကိုပေါ် မူတည်. သင်သည်သင်၏ကျောရိုးတစ်လျှောက်တွင်ဖိအားဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကိုဘုံကြွက်သားညီမျှမှုကြုံနေရနိုငျသညျ။
3. အခုတော့သင်၏ "autopilot" သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သတိထိန်းချုပ်မှုမရှိဘဲမျှမျှတတနေဖို့အလုပ်လုပ်ပုံကိုးကားရန်အရည်ပျော် Method ကိုအတွက်အသုံးပြု -a သက်တမ်းအကဲဖြတ်ရန်။ သင်၏ခြေအနေဖြင့်သင်၏ဦးခေါင်းမှ, သင့်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုနှစ်ဖက်မှအာရုံစိုက်။ သငျသညျအညီအမျှဘက်ခြမ်းကနေမာန်တင်းနေပါသလား? မည်သည့်ကွဲပြားခြားနားမှုသတိပြုပါ။ သင်ဤအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. ပြန်လည်သုံးသပ်တဲ့အခါမှာ, သင်တိုးတက်မှုရှိပါတယ်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်။

3 - ပေါင်ဆေိုငျထုအတှငျး၏ 2. သို့ပြန်သွားရန်

ပေါင်ညှပ်၏နောက်ကျောတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးနာကျင်မှုလျှော့ချကိုကူညီနိုငျသောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအားဖြင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့တိုးတက်လာဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနှင့်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ ကိုယ့် glutes အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော, သင့်ပေါင်အောက်၌ကြိတ်စက်ကိုနေရာချ။
2. သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အနားယူနှင့်သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ သူတို့ကို roller အပေါ်အကြီးအကျယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေခွင့်ပြုပါရန်သင့်ခြေထောက်တွေအတွက်မဆိုတင်းမာမှုကိုလွှတ်။
3. ကြမ်းပြင်မှအနီးကပ်သင်တို့၏ခြေကိုအတူတစ်ခုန်ပေါက်ရွေ့လျားမှုလုပ်နေလျှင်အဖြစ်အတူတကွနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆွဲအားဖြင့်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ "တွေညှပ်" ။ သငျသညျအဲဒီလိုသကဲ့သို့, roller အနှံ့တည်ငြိမ်ဖိအားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင်မပါဘဲသူတို့ကိုပျံ့နှံ့သကဲ့သို့သင်တို့ကိုအတူတကွထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆွဲထုတ်အဖြစ်သင်တို့၏ခြေကိုလှည့်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်များ၏ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလှုပ်ရှားမှုကိုအာရုံစိုက်ထက် mindlessly အဆိုပါ roller ကျော်ကသူတို့ကိုပွတ်နယ်။ လှုပ်ရှားမှုလေးငါးကြိမ်လုပ်ဆောင်။

4 - 3 SI ပူးတွဲဆေိုငျထုအတှငျး

အဆိုပါထွင်ထားတဲ၏ sacrum နှင့် ilium သွေ့ခြောက်သောအရိုးတို့အကြားတည်ရှိသော sacroiliac ပူးတွဲဖြစ်စေ, SI ပူးတွဲအားဖြင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်လုပ်ဖို့, SI ပူးတွဲညှပ်စမ်းပါ။ ဤအရိုးတို့သည်ဆက်သွယ်ထားသောရွတ်အထူးသဖြင့်ခိုင်ခံ့သောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဤဒေသရှိ fascial ကော်နိမ့်ကိုပြန်တင်ပါးဆုံတွင်းနာကျင်ကိုက်ခဲဖို့အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုသင့်ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေအကြမ်းဖျင်း hip-အကွာအဝေး။
2. သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့် glutes ၏အလွန်ထိပ်မှာသင့်ရဲ့ sacrum အောက်ရှိ roller နေရာချရန်သင်၏ခြေမှတဆင့်နှိပ်ပါ။
3. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကြိတ်စက်ကိုမှန်ကန်စွာနေရာချထားနေသည်သေချာအောင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးဆွဲထုတ်။ သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူး ထောက်. ဆွဲသောအခါ, roller သင့်ရဲ့ glutes ရဲ့ထိပ်မှာမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ဆန့်ကျင်လုံခြုံဟုခံစားရသင့်တယ်။
4. သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏နွားသငယ်, Shin, ခြေအပန်းဖြေအတူတကွငုံ့နှင့်သင့်ပေါင်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းချုပ်ရန်သင့် core ကို၏ကြွက်သားတင်းကျပ်ပေမယ့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကြမ်းပြင်သို့အပန်းဖြေဖို့ခွင့်ပြုပါ။ ဒီအနေအထားကနေ, သူတို့လုနီးပါးမျက်နှာကျက်ဖို့ညွှန်ပြနေဒါအထက်သို့သင့်ရဲ့ဒူးထောကျညှနျကွား, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ပေါင်ဟာ roller မှ perpendicular မီကိုရပ်တန့်။ ဒီအနေအထားသင်ပြန်တဲ့စိတ်အေးလက်အေးအောက်ပိုင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။
5. နာရီပေါ်မှ 11 နဲ့ 1 အကြားတည်းခိုလျှင်အဖြစ် roller အပေါ်တစ်ဦးတသမတ်တည်းဖိအားနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်း, လက်ျာနှင့်လက်ဝဲမှအနည်းငယ်ဒူးလှည့်။ သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ၏နောက်ကျော, မသင့်ရဲ့တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ထားပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော arching သို့မဟုတ်သင့်နံရိုးရွေ့လျားရှောင်ကြဉ်ပါ။
6. သငျသညျ 11 အနေအထားကိုရန်သင့်ဒူးထောကျခံနေရတော့တဲ့အခါ, တစ်ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်အတွက်အကြိမ်ပေါင်းများစွာသင့်ရဲ့ဒူးသေးငယ်တဲ့စက်ဝိုင်း "drawing" ကလေပြတ်တောက်ထည့်ပါ။ ထို့နောက်ရုံအပြင်ဘက်ဒူးနှင့်အတူအနည်းငယ်ပိုကြီးတဲ့, နှေးကွေးစက်ဝိုင်းဖန်တီးနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျနှစျခုမှသုံးခြေလှမ်းများချီတက်ခဲ့ကြပါလျှင်အဖြစ်နောက်ဆုံးအနေနဲ့ရှေ့ဆက်နောက်သို့ဆုတ်ဒူးရွှေ့။ ဤနေရာတွင် Pause နှစ်ယောက်ရှည်လျားပြီးနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူပါ။
7. ဗဟိုဖို့သင့်ဒူး ထောက်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှပြန်လုပ်ပါ။

5 - 4. ကွေးဒူးစာနယ်ဇင်း

အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် SI ပူးတွဲပစ်မှတ်ထားပါတယ်, အကွေးဒူးစာနယ်ဇင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့် quadriceps အားဖြင့်သင်တို့၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက်အပေါ်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာပျော့ roller သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲအောက်တွင်နေရာယူထားဖြစ်နေဆဲပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းများအရေးယူတင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုလျှော့ချကိုကူညီနိုင်ကြောင်းတင်းမာမှုများလွှတ်ပေးရန်လှုံ့ဆော်သောအရာကိုကြောင်းပေးထားသောအပြန်အလှန်ထင်ရပေမည်။

1. သင် SI ပူးတွဲညှပ်ဘို့ပြုသကဲ့သို့, တူညီတဲ့ရပ်တည်ချက်အတွက် Start ဒူးကွေးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေနှင့်သင့်ထွင်ထားတဲအောက်တွင်ထားရှိသည့် roller ။
2. သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်နှင့်သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက် Shin သို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏နောက်ကျောနားလညျနိုငျဒီတော့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဒူး drawing, ကြမ်းပြင်ကနေသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. သေချာသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေသည်ခိုင်မြဲစွာစိုက်လျက်ရှိ၏နှင့်သင့်လက်ဝဲဒူးသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်တင်ပါးနှင့်အတူ aligned ဖြစ်ပါတယ်စေရန်စစ်ဆေးပါ။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့တင်ပါးဟာ roller အပေါ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားနှင့်အတူအဆင့်များမှာသေချာပါစေ။
4. တစ်ဦးအသက်ရှူ ယူ. , သငျသညျ exhale အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲပခုံး၏အရှေ့ဘက်မှတဆင့်တစ်ဦးဆွဲခံစားရရန်အောက်မှာသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ tuck ။ Pause နှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။ သငျသညျသင်တို့ဆီသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဆွဲထုတ်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ထွက်အားကြိုးမာန်တက်ရှိမရှိအကဲဖြတ်ထားသည်။ သို့ဆိုလျှင်အဖြစ်အနီးကပ်သင်တို့ဒူးဆွဲထုတ်ကြပါဘူး။
5. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်စတင်ဖြေလျော့ပေးခြင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ Exhale နှင့်ပြန်တင်ပါးဆုံတွင်း tuck လုပ်ဆောင်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးအဆိုပါလမ်းပိုင်းကိုပေါ်လွင်ဖို့ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမကျော်ရောက်ရှိဆိုပါစို့။ အခြားအသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်နောက်တဖန်ပြန်လုပ်ပါ။
6. ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာတူညီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

6 - နူးညံ့သိမ်မွေ့ Rock နဲ့အတူ 5. လူပျိုလက်ရောကျ

နူးညံ့သိမ်မွေ့လှုနှင့်အတူ Single-လက်မောင်းလက်လှမ်းမမီပခုံး mobility restore ပြန်နေစဉ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်နှင့် proprioception မြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်။

1. မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်, ဒူးကွေး, အ roller ၏အဆုံးပေါ်မှာထိုင်။ အဆိုပါကြိတ်စက်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ဖျံအားမရ, ဂရုတစိုက် roller အပေါ်ပြန်အိပ်။ သင်၏ဦးခေါင်းသေချာစေရန်သင့်ရဲ့ positioning ကို Check နှင့်ထွင်ထားတဲအတွက် roller အပေါ်ဖြစ်ကြပြီးသင်၏ခြေကိုသင့်ထွင်ထားတဲနှင့်အတူ aligned နေကြပါတယ်။
2. သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အလွန်သေးငယ်သောသက်တံ့ပုံသဏ္ဍာန်ကိုဖွင့်လျှင်အဖြစ်ညင်ညင်သာသာ, ဘက်ခြမ်းကနေကျောက်။ တစ်လျှောက်လုံး roller ပေါ်တွင်သင်၏ကျောရိုးထားပါ။
3. စက္ကန့် 30 အဘို့အညင်ညင်သာသာ Rock ။
4. အခုဆိုရင်, သင်၏ရင်ဘတ်ကျော်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့သင့်ရဲ့လက်ဝါးသင်၏လက်တက်ရောက်ရှိဖို့။
5. ကိုရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဖွင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင်၏လက်ချောင်းရောက်ရှိဖို့။ သငျသညျ exhale အဖြစ်, ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအားလုံးအနေဖြင့်, သင့်ပခုံးဓါးသွားသည့် roller သို့ဆင်းနစ်စေသင့်ရဲ့လက်နက် '' အလေးချိန်မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
6. ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းသင့်ရဲ့နားရွက်ဆီသို့လှုံ့ဆျောအဖြစ်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တင်ပါးမှတဦးတည်းလက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းတည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်အားလုံးအနေဖြင့်တစ်ဦးဟောပြောခြင်းမှာသင်ကဲ့သို့ဖက်ရှင်၌သင်တို့၏လက်နက် '' ရာထူးသို့ပြောင်းပါ။

7 - ပြန်လည်အကဲဖြတ်ရန်

သင်တို့ရှိသမျှသည်ငါးအရည်ပျော် Method ကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့ပါတယ်ပြီးတာနဲ့သည်နောက်တဖန် protocol ကိုပြန်လည်သုံးသပ် / အကဲဖြတ်ရန်လုပ်ဆောင်။ Self-နှိပ်ခံသင့်ရဲ့တိုတောင်းသောကာလအတွင်းရာအရပ်ကိုယူကြပြီစေခြင်းငှါမဆိုအပြောင်းအလဲများကိုသတိပြုပါ။

> Sources:

> Macdonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button ကို DC က။ ကိုယ်ပိုင် Myofascial ဖြန့်ချိကြွက်သား Activation သို့မဟုတ်အင်အားစုအတွက်နောက်ပိုင်း Decrease မရှိရင် Motion ၏ Range တိုးတက်စေနိုင်ခြင်း။ ခွန်အား & Conditions သုတေသနဂျာနယ်။ http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ ၏ "တစ်ခုကထူးခြားသောရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်း an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx ။ Vol 27 နိုင်ငံတကာအာကာသစခန်း 3 အပေါ်စာမျက်နှာလက်ကွက် 812-821 ။ မတ်လ 2013 ။

> Schroeder AN, အကောင်းဆုံး TM အလိုအလျောက်။ "ကိုယ်ပိုင် Myofascial သတင်းထုတ်ပြန်ချက်တစ်ခုထိရောက်သော Preexercise နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးမဟာဗျူဟာ? တစ်ဦးကစာပေကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ " လက်ရှိအားကစားဆေးပညာအစီရင်ခံစာများ။ http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2 ။ Vol 14 နိုင်ငံတကာအာကာသစခန်း 3 အပေါ်စာမျက်နှာလက်ကွက် 200-208 ။ မေလ 2015 ။