Kettlebell လစ်သုတ်နည်းစနစ်

အဆိုပါ kettlebell လစ်သုတ်တစ်ခုလုံးဖွံ့ဖြိုးပြီးသောတစ်ခုလုံး-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ posterior ကွင်းဆက် အစှမျးသတ်တိ, ပါဝါ, တည်ဆောက်ခြင်းစဉ် (နောက်ကျော, နောက်ဘက်အခြမ်း-တင်းပါး, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ) ညှိနှိုင်း တစ်ပြိုင်နက်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု။ သောကြောင့်ယင်း၏ပြည့်စုံသဘောသဘာဝ, အလစ်သုတ်လေ့၏ရှင်ဘုရင် / ဘုရင်မအဖြစ်ရည်ညွှန်း Kettlebell LIFT ။

အဆိုပါသင်ခန်းစာ

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် kettlebell နှင့်အတူစတင်ပါ။

သင်၏ခြေခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုး-to-ပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာအကွာအဝေး (သို့သော်ကျယ်ပြန့်မဟုတ်) နှင့်အတူသင် Swing အဘို့အလိုတခုတည်းအဖြစ်လက်ချောင်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ချုပ်ကိုင်ထားသည့် kettlebell load ပြန်ထိုင်။ သငျသညျနောက်ထပ်တင်ပါး loading, ရပ်တည်ရန်စတင်အဖြစ် Kettlebell သင့်ရဲ့ခြေထောက်အကြားကျောအားကြိုးမာန်တက်။

ကိုယ်ခန္ဓာကိုချိတ်ဆက်လက်မောင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုချဲ့ထွင်ခြင်း, Kettlebell ၏ inertia ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆွဲထုတ်ဖို့ခွင့်ပြု။ လက်ရုံးအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်သင်၏ထောင်ချောက်တစ်ခု shrug အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်တင်ပါးနှင့်အတူဆွဲလျှင်မြန်စွာ by နိုင်ပါတယ်အဖြစ်ဒေါင်လိုက်အဆိုပါ Kettlebell အရှိန်အဟုန်မြှင်, ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေခွဲထုတ်ဖို့အစပြုသကဲ့သို့။ သင်သည်သင်၏လက်ျာလက်ဖြင့်ထဲမှဆယ်နှုတ်နေတယ်ဆိုရင်, သင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူအခိုငျအမာတွန်းများနှင့်ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုး, လက်ျာထောင်ချောက်နှင့်အတူ shrug နှင့်အတူပြန်ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ Kettlebell အထက်သို့အရှိန်မြှင့်အတိုင်း, လက်ချောင်းလွှတ်ပေးရန်နှင့်လက်ကိုင်သို့နက်ရှိုင်းစွာစွန်ပလွံထည့်ပါ။ အရှိန်အဟုန်အဆိုပါခေါင်းလောင်းအပေါငျးတို့သထိပ်လမ်းနှင့် lockout သယ်ဆောင်ရန် / အဆိုပါအပြည့်အဝတိုးချဲ့တံတောင်ဆစ်အနေအထားသို့သင့်ရဲ့လက်မောင်း fixate Allow ဤ overhead lockout အနေအထားစာနယ်ဇင်းအတွက် overhead အနေအထားမှတူညီသည်သို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်း (လက်မကိုပြန် facing မရှိသို့မဟုတ်အနည်းငယ်မျှသာလည်ပတ် Push ပခုံးမှာ) ။

ထိပ်သော့ခတ်ထွက်အနေအထားကနေ, သင်ဦးတည်စွန်ပလွံလှည့်, သင်၏လက်ျာလက်ဖြင့်ထဲမှဆယ်နှုတ်လျှင်သင်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက် (ရန်သင့်အလေးချိန်ပြောင်းသွားအဖြစ်စည် deflecton နဲသို့ပြန်ပခုံးနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်မြှောင်ခြင်းဖြင့်ကျောချ kettlebell drop မှပြောင်းလဲရန် ) ခြေထောက်ထားခဲ့တယ်။

သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ကိုယ်ထည်အကျယ်ချဲ့တိုးချဲ့သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်ကိုချိတ်ဆက်ရန်သင့် triceps ဆောင်ခဲ့ရမည်။

လက်ရုံးကိုယင်းကိုယ်ထည်ချိတ်ဆက်ယခုအချိန်တွင်ပြန် (လက်ချောင်းများနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖမ်းရန်ပြန်သင်၏လက်ကိုဆွဲ) ကိုချိတ်ချုပ်ကိုင်ဖို့ကိုပြောင်းလဲရန်သင့်အားဦးတည်သည့်လက်ဆွဲအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုဖြည့်စွက်။ အဆိုပါ backswing ထဲသို့ခြေထောက်အကြား kettlebell ကိုလိုက်နာပါ။ တပ်မက်လိုချင်သောအအထပ်ထပ်အဘို့အလစ်သုတ်ဖျော်ဖြေဆက်လုပ်ရန်ဤစည်းချက်ရွေ့လျားမှုပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါလစ်သုတ်လှုပ်ရှားမှုဤ 6 အဆင့်အနှစ်ချုပ်ရန်:

1. အနိမျ့ Inertia kettlebell ရွေ့လျားဖို့လွှဲ
2. တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ထောင်ချောက်တွေနဲ့ဒေါင်လိုက် acceleration ကိုဆွဲဆန့်ကျင်ဘက်ခြေဖြင့်တွန်းအားပေးနေချိန်မှာ
3. လက်မကိုပြန် facing နှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောလက်ကိုင်သို့လက်ကိုထည့်သွင်းပါ
4. fixation (lockout) KB overhead
5. နောက်ကျော Hyper-extension ကိုထဲသို့စည်နေမှုကိုအာရုံလွှဲ
6. နောက်ကျောလက် Pull နှင့် backswing သို့ချုပ်ကိုင်ထားကိုပြောင်းလဲ

အသက်ရှူ

သည်ကနဦးအနိမ့်လွှဲပေါ်မှာပါးစပ်ထံမှထွက်သိသိသာသာ Exhale သည့် kettlebell ထိပ်အနေအထားကိုရောက်ရှိအဖြစ်နောက်တစ်ကြိမ် exhale, နှင့် kettlebell သင်နောက်ကွယ်မှကျောအားကြိုးမာန်တက်အဖြစ်တစ်ဖန်ပြန်လည် exhale ။ 1 အထပ်ထပ် 3 အသက်ရှူ။ လိုအပ်အဖြစ်ထိပ်အနေအထားကို lockout မှာအသက်ရှူ recover နှင့်သင်တော့ဘူးအားထုတ်မှုရေရှည်တည်တံ့ဤသို့ပိုပြီးအထပ်ထပ်အောင်မြင်ရန်နိုင်အောင်, ထိုလှုပ်ရှားမှု၏အရှိန်အဟုန် (မြန်နှုန်း) နှေးဖို့အပိုဆောင်းအသက်ရှုယူပါ။

ထိပ်အနေအထားကိုထံမှ kettlebell ကျဆင်းနေအတွက်ပိုပြီးယုံကြည်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့, ပထမဦးဆုံးအလေ့အကျင့်ဟာတစ်ဝက်တစ်မူကွဲအဖြစ်လစ်သုတ်။

အဆိုပါလစ်သုတ်၏ပထမဦးဆုံးဝေမျှအဖြစ်ယခင်ကအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း lockout အနေအထားမှဖော်ပြလေ့ရှိသည်။ သို့သော်တစ်ဝက်လစ်သုတ်၌, ထို့နောက်သန့်ရှင်းများ၏လျှော့ချသောအဘို့ကိုမှတူညီ, ရင်ဘတ်ကနေခေါင်းလောင်း drop, သိုလှောင်ဆင်အနေအထားသို့ဖြောင့်ဆင်းရင်ဘတ်ရန်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Lockout အနေအထားကနေ kettlebell drop ။ အဆိုပါတစ်ဝက်လစ်သုတ်သင်လှုပ်ရှားမှု၏သင့်လျော်သောထိန်းချုပ်မှုသင်ယူဖို့အချိန်ပိုမိုပေးကမ်းခြင်း, တစ်စက်၏ရွေ့လျားမှုနှင့်မြန်နှုန်း၏အကွာအဝေးလျော့နည်းစေသည်။

ဘယ်အချိန်မှာတစ်ဝက်လစ်သုတ်နှင့်အတူယုံကြည်မှု, အ backswing သို့တဦးတည်းစဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုအတွင်း overhead အနေအထားကနေကျဆင်းနေခြင်း, အပြည့်အဝလစ်သုတ်စမ်းပါ။

သင်တစ်ဦးချွေးစေးလက်မှချော်ကနေ kettlebell ကာကွယ်တားဆီးဖို့, သင့်လက်နှင့်လက်ချောင်းများနှင့် kettlebell လက်ကိုင်ပေါ်မြေဖြူတွေသုံးပြီးအများကြီးအသုံးပြုချင်ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးစည်းချက်လစ်သုတ်လှုပ်ရှားမှုဖွံ့ဖြိုးဆဲဆီသို့ဦးတည်လေ့ကျင့်ပေးရန်, ဤလမ်းညွှန်ချက်များသွင်း ထား. , လစ်သုတ်ပု kettlebell LIFT ၏ရှင်ဘုရင်သို့မဟုတ်ဘုရင်မကြီးသည်အဘယ်ကြောင့်သင်တို့ကိုမကြာမီနားလည်ပါလိမ့်မယ်။