- အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်, အထူးသအဓိကပစ်မှတ်ထားကြောင်းရွေ့လျားစိန်ခေါ်နေကြသည်။
- သင့်လက်ရှိအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဤရွေ့လျား Add သို့မဟုတ်ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်ရဖို့သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်သူတို့ကိုလုပ်ပါ။
- Form ကို key ကိုပါ! အတူ Start အလင်းအလေး နှင့်သင်တို့နှင့်အတူအကျွမ်းတဝင်မရှိသောနေသည့်ရွေ့လျားကျင့်သုံးပါ။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံ။
- သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။
1 - အဆိုပါလယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်
အစဉ်အလာဗားရှင်းမှာတော့သငျသညျအသီးအသီးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးကောက်ကာတွန်းလှည်းတွန်းသို့မဟုတ်ဖုန်၏လေးလံသောအိတ်တင်ဆောင်လာသောတူသောလှုပ်ရှားမှုများအတုယူသောအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်များအတွက်မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားလာရကြ၏။ နောက်ထပ်ဗားရှင်း (ညာကြည့်ပါ) သော့ခတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သငျသညျကိုထောကျပံ့ဖို့သင့် core ကိုအလွန်တင်းကျပ်စွာ, overhead လေးလံသောအလေးချိန်တွန်းနဲ့လမ်းလျှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
2 - သို့ပြန်သွားရန် / ပခုံး Stretch
ဖြောင့်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်ကိုယူလက်ဝါးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့။ ဝါးထွက်ရင်ဆိုင်ရသည်အထိလက်နက်လှည့်ပါ, အခြားအပေါ်မှာတယောက်လက်မောင်းကိုဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်လက်နက်ကိုထုတ်ဆန့်ပြီးတော့အတူတကွလက်ဝါးကိုနှိပ်, အလမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းဖို့ ABS စာချုပ်ချုပ်စဉ်နောက်ကျောကနေတဆင့်ဦးခေါင်းနှင့်ပတ်ပတ်လည် drop ။ အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
3 - Band / Dumbbell နှင့်အတူ Wood ကခုတ်
ဒီအပြောင်းအရွေ့တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်, အထူးသဖြင့် ABS ပြန်ပစ်မှတ်ထား။ တစ်ဦးတစ်ဦးအဆုံးပူးတွဲ ခုခံတီးဝိုင်း , ကြံ့ခိုင်တစ်ခုခုမှနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တီးဝိုင်းနှင့် dumbbell ဆုပ်ကိုင်နှင့်အဆုတ်အနေအထားတွင်စတင်။ ဖြောင့်လက်နက် Keeping ဆီသို့ဦးတည်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်နှင့်တစ်ဦးထောင့်ဖြတ်ပေါ်တွင်လက်နက်ကိုတက်သွားပါပြီ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - ရင်ဘတ် Stretch
မုသားဘောလုံးကိုပေါ်တက်ရင်ဆိုင်ရနှငျ့သငျကျောအပြည့်အဝထောက်ခံသည်တိုင်အောင်လှိမ့် ချ. ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ဦးခေါင်းအနားယူနှင့်သင့်လက်နက်အပန်းဖြေရင်ဘတ်လမ်းပိုင်းများအတွက်နှစ်ဖက်မှထွက်ကျစေတော်မူ၏။ 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။
5 - ကွေး-ခြေထောက်နဲ့ Deadlift
ဒါကတစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုခိုင်မာစေခြင်းနှင့်စနစ်တကျအမှုအရာကောက်ဖို့ဘယ်လိုအဘို့ကောင်းသောအလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါသည် - ခြေထောက်နှင့်မနောက်ကျောအတူ။ သငျသညျကျောခြေချောင်း, ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းနှင့်ပခုံးနောက်ကွယ်မှဒူးထောကျနဲ့ကုလားထိုင်၌ထိုင်နေသော်လည်းအဖြစ်ချကီထိုင်။ အလေးချိန်တက် Pick နှင့်ထရပ်, ခြေထောက်ပေါ်အာရုံ။ အောက်ပိုင်းနှင့် 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
6 - Ball ကိုနှင့်အတူတကိုယ်လုံး Stretch
ခြေထောက်ကျယ်ပြန့်မှုနှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်မှာလက်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်နောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်မှကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုနှိပ်, ကထွက်လှိမ့်။ 5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။
7 - သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း
ဒါက Rotate နှင့် deltoids အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူတစ်ခုလုံးကိုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဘို့ကြီးစွာသောပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ , ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးနှင့်အတူစတင်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်လက်ဝါးနဲ့တစ်ဖြောင့်မတ်တန်းအတွက်ရင်ဘတ်မှအလေးမြှင့်။ သူတို့ပခုံးနှင့်စာနယ်ဇင်းအလေး overhead ကျော်နေနိုင်အောင်တက်ဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေး Flip ။ အနိမ့်လက်နက်, 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်ချလက်အောက်ပိုင်းလှန်လိုက်ပါ။
8 - နောက် / ပခုံး Stretch
ဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နေနှင့်ဘောလုံး (လက်မညွှန်ပြအထိ) အပေါ်လက်ျာ၏ဘေးထွက်ထားပါ။ စတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်လက်ဝဲဘက်သို့ဘောလုံးလှိမ့်ပုံ။ 3-5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းသို့ပြောင်းပါ။
9 - ကီထိုင် Toss
ဒီအပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာအပြောင်းအရွေ့ခြေထောက်နှင့် core ကိုခိုင်မာစေ။ တစ်ဦးမတ်တပ်ရပ်နှင့်ကိုင် Med ဘောလုံးကို သို့မဟုတ် dumbbell ။ သငျသညျ (ကန်ထရိုက်ခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. ) နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်မှဘောလုံးကိုမထိအဖြစ်အနိမ့်အဖြစ်ကီထိုင်။ အဆိုပါဖွင့်အလေးချိန်နှင့် overhead လောကထဲကလူတော်တော်များများအနေဖြင့်ဖွင့်နောက်ကျောကိုနှိပ်ဖို့ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။ ဘောလုံးကိုတက်ဆမ်း, ကဖမ်းခြင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ် ..
10 - သို့ပြန်သွားရန် Extensions
မုသားခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလူတို့လက်ဖြင့်နှိမ့်ချရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ထို့နောက်ဖြောင့်ခြေထောက်တွေကိုစောင့်ရှောက်မြေပြင်ကိုချွတ်ခွကေိုရုတ်သိမ်းပေးရန်, alignment ကိုအတွက်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းစောင့်ရှောက်ခြင်း, မြေပယ်အနည်းငယ်လက်မအထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
11 - ကလေး၏ pose
နောက်ကျောကသင်၏ဒေါက်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်နက်ခေါ်ခဲ့စွန်ပလွံတက် facing ။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကြိုက်သလောက်များအတွက်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်အသက်ရှု
12 - ပျဉ်ပြား
လက်ခြေချောင်းပေါ် pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့နှင့်ခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်လော့။ 4 မှ 8 အသက်ရှူဘို့ Hold
13 - ကြောင် Stretch
ပခုံးအောက်မှာတင်ပါးနှင့်လက်အားအောက်တွင်ဒူးတို့ကိုအကြွင်းမဲ့လေးပေါ်ဒူးထောက်။ ပြားချပ်ချပ်လက်ဝါးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်ချောင်းများထွက်ပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျော alignment ကိုသွင်းဖို့ ABS ကျုံ့။ ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေပြန်ဆင်းပခုံးဆွဲနေစဉ်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တင်ပါးရှူခြင်းနှင့်ရေသွန်; ဦးမော့လာသည်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်းဆွဲနေစဉ်မေးစေ့ Exhale နှင့် tuck ။ နောက်ကျောက Round နှင့်သင့်ကျောရိုးကိုဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့များအကြားချောမွေ့စွာရွေ့လျား, 4 မှ 6 အသက်ရှူဘို့ပြန်လုပ်ပါ။