လက်ကျန်ငွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုဆန့်

အဲဒါကိုမှကြွလာသည့်အခါ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ခြင်းနှင့် ချိန်ခွင်လျှာ သည် စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို နှစ်ဦးစလုံးပစ်မှတ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ အဘယ်အရာကိုဘောလုံးကိုဒါစွယ်စုံစေသည်ကြောင့်အောက်တွင်ပြန့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကာလ၌ရှိသကဲ့သို့, တစ်ထောကျပံ့အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သူကသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်ဖို့အသုံးပြုနိုင်သည်။

သင်တစ်ဦးမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်အချိန်မရွေး, သင်ရုံဟန်ချက်ညီပေမယ့်ညှိနှိုင်းတူသောအခြားအရေးကြီးသောအရာတို့ကိုမဟုတျဘဲအလုပ်လုပ် stabilizer ကြွက်သား , အရေးအကြီးဆုံးကတော့, အများနှင့် core ကို ။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်အချို့သောထူးခြားတဲ့နှင့်တစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦး stabilizer အဖြစ်ပြုမူရန်သင့်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ကြောင်းရွေ့လျား challengings နှင့်အတူကြံ့ခိုင်ရေးအပေါငျးတို့သဒေသများ။

သင်တို့ရှိသမျှသည်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာ, ထိုကဲ့သို့သောတင်ပါးနှင့်ရင်ဘတ်အဖြစ်တင်းကျပ်စွာဒေသများအထိဖွင့်လှစ်ပါလိမ့်မယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနှင့်ဖျာ။

ဘယ်လို

• 15-30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်ပြီး, အနည်းဆုံး 1 ကိုယ်စားလှယ်များအတွက်ပြထားတဲ့အတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်တက်သို့မဟုတ်သင့်ကြွက်သားတွေနွေးဖြစ်ကြတဲ့အခါနွေးစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
• ပိုပြီးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အကျိုးကျေးဇူးများကိုများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 ကြိမ်ဖျော်ဖြေ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။
• တစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းသို့အပန်းဖြေခြင်းနှင့်လမ်းညွှန်သို့မဟုတ်အချုပ်ခန်းရှောင်ကြဉ်ပါ။
• နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း Skip

1 - ရင်ခေါင်းအထူးကု Stretch

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်အပြည့်အဝထောက်ခံသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာတုံးသည်အထိထွက်ခြေကိုသွားလာရကြ၏။

သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။

ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏တင်ပါးနှင့်ဦးခေါင်းအနားယူနှင့်သင့်လက်ရုံးနှစ်ဖက်ထွက်နှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ညင်ညင်သာသာလဲကျပါစေ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်အမာခံအတွက်နက်ရှိုင်းတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။

3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

2 - တကိုယ်လုံး Stretch

ဤသည်တကိုယ်လုံးလမ်းပိုင်းဘောလုံးကိုသုံးပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှေ့ဘက်နှင့်ကျောနှစ်ခုလုံးကိုဆန့်အဘို့စုံလင်သည်။

ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေနဲ့ဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါနှင့်, ဒူးအနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ရှေ့သို့ဘောလုံးကိုလှိမ့်။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်အတူစာနယ်ဇင်းဆင်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နွားသငယ်အမဆန့်ဖို့ဘောလုံးကိုထွက်လှိမ့်နေစဉ်။

3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

3 - သို့ပြန်သွားရန် Stretch

ဒီအခြမ်းလမ်းပိုင်းဟာ lats နှင့်ပခုံး၏နောက်ကျောကိုပစ်မှတ်ထားများအတွက်စုံလင်သည်။

သငျသညျရှေ့တိုက်ရိုက်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုများနှင့်ဘောလုံးနှင့်အတူရပ်တယ်။ လက်ျာလက်နှင့် ယူ. ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထားတော်မူ၏။ သင်၏လက်ကို၏ဘေးထွက်တက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်မနှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်ကြောင်းကိုဒါကြောင့်လှည့်ပါ။

စတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်စဉ်သင်၏လက်၏ဘေးထွက်အသုံးပြုခြင်း, လက်ဝဲမှဘောလုံးကိုလှိမ့်။ နောက်ကျောလက်နက် ပြု. သုံးစွဲခြင်းနှင့်သင်တို့တွင်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဘောလုံးလှိမ့်ပုံ။

3-5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းသို့ပြောင်းပါ။

4 - တစ်ဦးကခြေထောက်နဲ့ Balance

သငျသညျဟန်ချက်ညီအဖြစ်ဤအပြောင်းအရွေ့, သင်ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေချောင်းအပေါ်အနားယူညာဘက်ခြေထောက်နှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေဖြင့်အစပြုပါ။

ဦးခေါင်းအပေါ်ဖြောင့်ဖွင့်ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ အခုတော့သူကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖွင့်သည်အထိဘောလုံးကိုလျှော့ချ, ဖြောင့်တက်သင်နောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခေါင်းထိပ်မှသည်ဒေါက်တစ်ဖြောင့်အညီဖြစ်သင့်သည်။

သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးကိုတက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကြမ်းပြင်မှဘောလုံးကိုဆင်း ယူ. ပေါ်မှာလက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းမှခန္ဓာကိုယ်ရှည်ဖို့နည်းနည်းဘောလုံးကိုထွက်လှိမ့်စမ်းကြည့်ပါ။

5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

5 - ပြင်ဆင်ထားသောတစ်ဝက်မွန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာထောက်ခံမှုနှင့်သင့်ဟန်ချက်ဖို့စိန်ခေါ်မှုနှစ်ခုလုံးအဖြစ်ဘောလုံးကိုသုံးပြီးပြုပြင်ထားသောဝက်လဖြစ်ပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဘောလုံးကိုနှင့်ဘောလုံးအပေါ်အနားယူလက်နှင့်တသားတခြေထောက်ပေါ်ချိန်, ယခင် pose စတင်။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်တင်ပါးနေဆဲအခြားခြေထောက်ပေါ်ချိန်, ရှေ့မြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်ရသောကြောင့်ယခုခြမ်းရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်။

သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ဘောလုံးအပေါ်အခြားတစ်ဖက်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်, သင့်ပခုံးကိုကျော်တက်နှင့်တိုက်ရိုက်ထိပ်လက်မောင်းလှည်း။

3-5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

6 - အဆုတ် Stretch

ဒီတစ်ခုအဘို့, သင်တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်မှအဆုတ်အနေအထားအမျိုးအစားထဲမှာပေါ်ထိုင်ဖို့ဘောလုံးကိုသုံးစွဲဖို့တာပေါ့။

ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူနှင့်ဖြောင့်ထွက်ပြန်, (90 ဒီဂရီကွေး) ရှေ့ကိုခြေထောက်တဦးတည်းခြေထောက်ယူပြီးနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်ဟန်ချက်ညီခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။

သင်ကဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူရပါမည်။

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သို့မဟုတ် overhead လက်ကိုထုတ်ဆောင်ကြဉ်းနှင့်တင်ပါးကနေတဆင့်လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။

3-5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒီ wobbly ခံစားရလျှင်, ဘောလုံးမပါဘဲပြောင်းရွှေ့စမ်းပါ။

7 - Warrior II ကို

ဤသည်ယောဂအပြောင်းအရွေ့ကဆက်ပြောသည်ထောက်ခံမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသုံးပြီးပြုမိသည်။

ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူနောက်ကွယ်မှတဦးတည်းရှေ့ဆက်ခြေထောက်နှင့်ကွေးနှင့်အခြားတစ်ဦးနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်, ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဆုတ် Stretch ကနေစတင်ပါ။

သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရှေ့ဆက်လျှင် Now ကို, အခန်း၏ရှေ့ဆီသို့ဦးတည်ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်။ လက်ျာခြေမဘေးထွက်မြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေရခြင်းနှင့်ဖြောင့်သောလက်ဝဲခြေထောက်, တစ်ဦးမှာကဲ့သို့ရှေ့မြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်သင်ဟာသင်၏ခြေကိုဖွင့်သင့်ပါတယ် Warrior II ကို ။

နောက်ကျော, ပခုံးအဆင့်မှာဖြောင့်ရှေ့မှောက်၌ထွက်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းလက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူပါ။ 3-5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

8 - အတွင်းပိုင်းပေါင် Ball ကို Stretch

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ခြေထောက်ထဲကယူ, အနည်းငယ်ထောင့်အချိန်၌ထွက်ခြေချောင်း။

ရှေ့ဆက်ကွေး, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ဒူးထောကျ၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။

ညင်ညင်သာသာနေတဲ့နက်ရှိုင်းတဲ့လမ်းပိုင်းထွက်သည်ဒူးတွန်းရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကို အသုံးပြု. ယင်းလမ်းပိုင်းသို့အပန်းဖြေ။ သင့်အနေဖြင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်၌ဤခံစားရသင့်တယ်။

3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

9 - Stretch သို့ပြန်သွားရန်ရပ်

ဤသည်ရပ်နေလမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဆန့ ်. ရန်ပြီးပြည့်စုံသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပိုကြီးတဲ့ဘောလုံးကိုနှင့်အတူအနည်းငယ်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်နေဆဲအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ဘောလုံးကိုကျော် draped သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်မှဘောလုံးကိုရပ်နေနှင့်ပွေ့ဖက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။

ရှေ့ဆက်ကွေးသင့်ရဲ့လက်နက်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချဆွဲထားတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်အနေဖြင့်သင်ပေါင်ပေါ်မှာဘောလုံးကိုအနားယူနေနိုင်အောင်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်သင်ကိုထောကျပံ့များနှင့်နောက်ကျောကတဆင့်ပွင့်လင်းခွင့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့။ 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။