Kettlebell သင်တန်း - အခြေခံ

by Paige Waehner

မည်သည့်အားကစားရုံသို့လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်သင်ဖြစ်နိုင်သည်ဟုအစုတခုမြင်ရပါလိမ့်မယ် kettlebell ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသည်အခြားထူးဆန်း-ရှာဖွေနေတူသောပစ္စည်းကိရိယာများမှလာမယ့်တစ်ဦးထောင့်၌ထိုင်, BOSUs , စစ်တိုက်ကြိုး များနှင့် ဆေးဝါးဘောလုံး ။

သငျသညျတစ်စုံတစ်ဦးကိုတစ်ဦး kettlebell ကိုအသုံးပြုဖို့စောင့်ကြည့်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းသူတို့ကို up ပြုလုပ်လွှဲချသူတို့ကထိုသို့သောအမှုကိုပြုပါမည်ဟုအဘယ်ကြောင့်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသိချင်မြင်ကြပါတယ်။ တစ်ဦးရေနွေးအိုး, ကောင်းစွာ, တူမယ့်အလေးချိန် swinging ၏အကျိုးကျေးဇူးကဘာလဲ?

သင်တန်းနှင့်အဓိကမြား၏တဦးတည်း kettlebell မှအကျိုးခံစားခွင့်များများရှိပါတယ်ဒီဖြစ်ပါသည်: အတော်များများ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲကျွန်တော်တို့အများစုကလုပ်နေဖို့အသုံးပြုနေကြသည်ကိုလေ့ကငျြ့နှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ခွန်အားထက်အစာရှောင်ခြင်း LIFT အဓိပ္ပာယ်မကြာခဏပဲ့ထိန်းတပ်, ပြောင်းလဲနေသောဖြစ်ကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကဤအမြိုးအစား cardio ထက်တစ်ခုလုံးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရပါတယ်။ ဤအလှုပ်ရှားမှုများကိုသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနီးပါးတိုင်းကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်မသာ, သော။ တောင်မှပိုကောင်း, kettlebell လေ့ကျင့်ရေးကိုအများဆုံးအသုံးပြုကြသည်, ကတကယ်ပျော်စရာ၏ကြင်နာဖြစ်နိုင်သလဲဆိုတာကနေဒါကွဲပြားခြားနားသည်။

kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနဲ့သင်ယူမှုကွေးရှိနေစဉ်, မည်သူမဆိုတောင်မှအခုမှစလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျတူညီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခဲ့ကြရတယ်ဆိုလျှင်, kettlebell လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အသစ်သောအသက်တာကိုရှူနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပတ်သက်ပြီးသိရန်လိုအပ်ပါသောအရာကိုလေ့လာပါ။

Kettlebell သင်တန်းကဘာလဲ?

kettlebell လွယ်ကူသောချုပ်ကိုင်များအတွက်လက်ကိုင်နဲ့ဘောလုံးကိုတူသော shaped, 5 ပေါင်ကနေ 100 ကျော်ပေါင်အထိသံလေးကြပါ၏။

အဆိုပါ kettlebell ရုရှားမှာအစပြုနှင့်လွန်ခဲ့သည့်အမေရိကန်ဆယ်စုနှစ်များစွာအတွင်းလူကြိုက်များခဲ့ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အတန်း, ဗွီဒီယိုများနှင့်စာအုပ်ကသီနှင့်အတူပြီးခဲ့သည့်နှစ်အနည်းငယ်အတွင်းတစ်ကျော့ပြန်လာထိမှန်ခဲ့သည်။ အကြောင်းပြချက်? ခံနိုငျရညျ, အစွမ်းသတ္တိကိုချိန်ခွင်လျှာ, သွက်လက်နှင့် cardio ခံနိုင်ရည် - kettlebell ကြံ့ခိုင်ရေးနီးပါးတိုင်းရှုထောင့်ကိုပစ်မှတ်ထားပြောင်းလဲနေသောရွေ့လျားသုံးပြီးလေ့ကျင့်ရေးတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့မျိုးကိုဆက်ကပ်။

ဒါဟာစိန်ခေါ်မှုရဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လူတွေကအကျိုးရှိစွာကြောင့်ကိုချစ်ပြီးသင်သာကိရိယာများထဲကတစ်ခုအပိုင်းအစလိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါအယူအဆကိုတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ kettlebell ကျင်းပရန်နှင့်နှစ်ဦးကိုလက်မောင်းလွှဲ, တူလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးမှတဆင့်သွားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ် လစ်သုတ် ခြင်း, loaded အတူသယ်မည့်အိတ်များနှင့်မြင့်မားဆွဲ။

တချို့ကလှုပ်ရှားမှုများကိုသင်အကြာတွင်ရွှေ့အဖြစ်အလေးချိန်ကိုခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံရန်သင့်အားလိုအပ်ထအားကြိုးမာန်တက်သို့မဟုတ်အဖြစ်လက်လက်ကနေအလေးချိန်ပြောင်းလဲနေတဲ့ရှိ အမာခံ တစ်ခုလုံးနည်းလမ်းအသစ်။

အခွားသောရွေ့လျားသင်မကြာခဏလေ့ကျင့်ရေး၏အခြားအမျိုးအစားများနှင့်အတူပျောက်ဆုံးနေပါတယ်တကိုယ်လုံးလှုပ်ရှားမှုများပေါင်းစည်းပေးခြင်း, အလေးချိန်ရွှေ့ဖို့ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကနေအာဏာကိုလိုအပ်သည်။

Dumbbells vs. kettlebell

သင်စဉ်းစားမိစေခြင်းငှါ, ရုံ dumbbell ကဲ့သို့သော kettlebell သည်မဟုတ်လော တခြို့ကဏ်ဍသူတို့အတူတူနေပေမယ့်, ဘာ kettlebell ကွဲပြားခြားနားသောစေသည်ကြောင့် shaped ရဲ့ပုံဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာသာမန်အလေးချိန်တူပေမည်, သို့သော်ဦး-shaped လက်ကိုင်အမှန်တကယ်အလေးချိန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ပုံကိုပြောင်းလဲစေပါသည်။

တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူ, ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုသင့်လက်၌တည်ရှိသည်ပေမယ့်, အ kettlebell အတူဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကသင်ကကိုင်ပြီးနှင့်ရွေ့လျားနေဘယ်လိုပေါ် မူတည်. ပြောင်းလဲနိုင်သည်ကိုဆိုလိုသည်သောသင်၏လက်ကိုပြင်ပတွင်တည်ရှိသည်။

အများအပြား kettlebell လှုပ်ရှားမှုအရှိန်အဟုန်ကို (ရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကြီးမားတဲ့အဘယ်သူမျှမ-အဘယ်သူမျှမ), deceleration နှင့်တည်ငြိမ်အတှကျအသုံးပွုကြွက်သားအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်အာရုံစူးစိုက်, centrifugal အင်အားသုံးဖန်တီးပေးပါတယ်။

Multi-directional လှုပ်ရှားမှု၏ဤအမျိုးအစားတွေဖြစ်တဲ့ဥပမာအနေနဲ့ overhead ဘင်၌ထညျ့ဖို့ခရီးဆောင်လက်ဆွဲသေတ္တာ swinging အဖြစ်အစစ်အမှန်ဘဝလှုပ်ရှားမှုများအတုယူ။

Dumbbells အဘို့ကြီးသောများမှာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း kettlebell လေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်သည်းခံခြင်း, ပါဝါနှင့်ပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှုများအပေါ်အာရုံစိုက်နေချိန်တွင်နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ။

Kettlebell သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

နီးပါးမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း kettlebell လေ့ကျင့်ရေးမှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။ တကယ်တော့လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ kettlebell လေ့ကျင့်ရေးပင်ဖြစ်သည်ရုံဘယ်လောက်ထိရောက်ထွက်ရှာတွေ့မှလေ့လာမှုတစ်ခုပြန်တမ်း။

kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း၏ 8 ရက်သတ္တပတ်ပြီးနောက်သုတေသီများသိသိသာသာခံနိုင်ရည်အတွက်တိုးတက်မှု, လက်ကျန်ငွေနှင့် core ကိုအစှမျးသတ်တိကိုမြင်တော်မူ၏။

အကြီးမြတ်ဆုံးတိုးတက်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုတစ်ဦးဖြတ်ပြီးဖလားကိုရယူခဲ့တာပါ 70 ရာခိုင်နှုန်းတိုးမြှင့်ရှိရာအဓိက၌ရှိ၏။

အခွားသောအကြိုးခံစားခှငျ့မြားပါဝငျ:

တိုးတက်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်သွက်လက်။
ပိုကောင်းတဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့် alignment ကို - အတော်များများကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု functional ဖြစ်စေလမ်းအတွင်းကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ဒါဟာရဲ့ အချိန်အကျိုးရှိစွာ - သင် cardio, အစွမ်းသတ္တိကိုချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်မှု, ပါဝါနှင့်ခံနိုင်ရည်အပါအဝင်အတူတူ session တစ်ခုအတွက်မျိုးစုံကြံ့ခိုင်ရေးအစိတ်အပိုင်းများကိုလေ့ကျင့်
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်တဲ့နှင့်များမှာ အလေးချိန် bearing တိုးကူညီပေးသည်ထားတဲ့ အရိုးသိပ်သည်းဆ နှင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကိုအဘို့ခိုင်ခံ့ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်လော့။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအမျိုးအစားများမှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာသည်။
အားကစားအမျိုးမျိုးအဘို့ကြီးသောအရာ, ပါဝါဖွံ့ဖြိုးရေးနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်လာခဲ့သည်။
ဒါဟာကနေအားကစားသမားကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည် ဒဏ်ရာ - အတော်များများကဒဏ်ရာသင်သည်အစာရှောင်ခြင်းရွေ့လျားနေသည့်အခါဖြစ်ပျက်ပြီးရပ်တန့် (ခေါ်, စားပြီး deceleration) ထံသို့လာရန်ရှိသည်။ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း အမှန်တကယ်တရားရုံးသို့မဟုတ်လယ်ကိုအပေါ်တစ်ဦးကျန်းမာသန်စွမ်း, ပိုမိုအားကောင်းခန္ဓာကိုယ်မှဘာသာပြန်ဆိုနိုင်သည့်, စားပြီး deceleration အတွက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်။
နောက်ကျောတိုးတက်နာကျင်မှု - တစ်ခုမှာစိတ်ဝင်စားဖို့လေ့လာမှုအဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေ kettlebell လေ့ကျင့်ရေးကျနော်တို့ရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူမမြင်ရပါဘူးအချို့သောထူးခြားတဲ့တင်ပုံစံများကိုကမ်းလှမ်းကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတျအပွောငျးအလဲစဉ်အတွင်း activated ကြောင့်, ဒီအမှန်တကယ်အောက်ပိုင်းကိုပြန်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများနှင့်ကျန်းမာရေးပိုကောင်းစေပါတယ်။
ရိုးရှင်း - ထိုလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းသောများမှာ, အလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ကြသည်နှင့်သင်အလေးအမျိုးမျိုးလိုအပ်နိုင်ပါသည်ပေမယ့်သင်ကသာ, ပစ္စည်းကိရိယာများထဲကတစ်ခုအပိုင်းအစလိုအပ်ပါတယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ဤဖြစ်စဉ်အားလုံးသည်အလွန်ကြီးစွာသောအသံ, ဒါပေမယ့်ကဲ့သို့သောအချို့သောအားနည်းချက်များရှိပါသည်:

အရင်ကဆိုရင်ဘို့ခက်ခဲတဲ့ - သင်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ဆိုရင်သင်စတင်ချင်ဘယ်မှာတစ် kettlebell swinging မဟုတ်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်နှင့်သင်၏ဟန်ချက်နှင့်အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုစမ်းသပ်ရှေ့တော်၌အလွန်အားကောင်းတဲ့အခြေခံအုတ်မြစ်ရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးသငျသညျ deadlifts, အတန်းသို့မဟုတ်ကီထိုင်တူသောငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု dumbbell ကဲ့သို့သော kettlebell ကိုသုံးနိုင်သည်။
သင်တန်းနှင့်အလေ့အကျင့်လိုအပ်တယ် - လုံလောက်တဲ့သင်တွန်းအားပေးကူညီဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်တက်လွှဲရန်သင့်တင်ပါးနဲ့ခြေထောက်၏တန်ခိုးကိုအသုံးပြုရန်ရှိသည်သောအကြီးစား - လေ့ကျင့်ရေး kettlebell ဖို့အဓိကလေးလံသောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုနေသည်။ သငျသညျအကောင်း technique ကိုသုံးပါဒါကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးအနေဖြင့်အချို့သောလမ်းညွှန်မှုအရနှင့်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်မပြုခဲ့လျှင်ဒါဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထိခိုက်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်,
ဒဏ်ရာအန္တရာယ် - ကဒဏ်ရာအန္တရာယ်မကြာခဏမှားရွေ့လျားထက်လေ့ကျင့်ခန်းသူတို့ကိုယ်သူတို့လုပ်နေတာကနေလာပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပိုပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းတချို့ညွှန်ကြားချက်အရအရေးကြီးပါတယ်ဘာကြောင့်နောက်တဖန်, ဒီဖြစ်ပါသည်။

သငျသညျ kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင်ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အသေးစိတ်အံဝင်ခွင်ကျရဖို့တစ်လူတန်းစားယူဒါမှမဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိနည်းပြဆရာထံမှအချို့သောလမ်းညွှန်မှုအရအကောင်းဆုံးပါပဲ။ အဆိုပါ Swing လှုပ်ရှားမှုတွေထဲကအတော်များများကျွမ်းတဝင်မရှိသောဖြစ်နိုင်သည်နှင့်တစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင့်ရဲ့ပုံစံတွေနဲ့နှင့်သင့်အလေးရွေးချယ်ရာတွင်အတွက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

တစ်ခု option ကိုမပါရှိလျှင်, ဗွီဒီယိုများအခြားကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ အခြေခံ kettlebell လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့ညွှန်ကြားချက်အဖြစ် kettlebell ပေါင်းစပ်အမျိုးမျိုးပါဝင်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကမ်းလှမ်းထားတဲ့ "Beginners များအတွက် Ultimate Kettlebell ယလေ့ကျင့်ခန်း" ကြိုးစားပါ။

> Sources:

> ဂျေး K ကို Frisch: D, Hansen K သည်, et al ။ musculoskeletal နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေး kettlebell လေ့ကျင့်ရေး: တစ် randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး။ သူ Work, ပတ်ဝန်းကျင် & ကျန်းမာရေးစကင်ဒီနေးဂျာနယ်။ 2011 ခုနှစ်; 37 (3): 196-203 ။

> Kettlebell Swing, ခုတ်ဖြတ်သော်လည်း, Bottom-Up ကိုယူသွား: သို့ပြန်သွားရန်နှင့် ... : ခွန်အား & Conditions သုတေသနများ၏ဂျာနယ်။ LWW ။ http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx ။ ဇွန်လ 27, 2017 ဝင်ရောက်။

> kettlebell Butt Kick ။ ACE အားနဲ့ Fit | ကြံ့ခိုင်ရေးပြန်ကြားရေး။ https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/ ။

Kettlebell သင်တန်းကဘာလဲ?

Dumbbells vs. kettlebell

Kettlebell သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles