8 Pilates လေ့ကျင့်ခန်းပြုပြင်မွမ်းမံသိကောင်းစရာများ

by Marguerite Ogle

ပြုပြင်မွမ်းမံ Pilates သင်တန်းတစ်ခုမရှိမဖြစ်လိုအပ်ဒြပ်စင်ဖြစ်သည်။ ပြုပြင်မွမ်းမံသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထက်ပိုသောသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းခက်ခဲစေခွင့်ပြုပါ, သို့မဟုတ်သင်ရှိစေခြင်းငှါမဆိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာန့်အသတ်များအတွက်လျော်ကြေးပေးဖို့ကညှိ။

A ကောင်းဆုံးသင်တန်းပို့ချပြုပြင်မွမ်းမံပူဇော်မည်သင်တို့အဘို့တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာရှိပါက, သင်သည်သင်၏နည်းပြဆရာအတန်းရှေ့မှာအကြောင်းကိုသိတယ်သေချာဖြစ်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

1 - တစ်ဦးကကောင်းမွန်သောပူနွေး-Up ကိုမရှိမဖြစ်ဖြစ်ပါသည်

Skynesher / Vetta / Getty Images

မိမိကိုယ်ကို ဗဟိုပြု. နှင့်ပိုပြီးစိတ်အားသန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသို့စတင်မတိုင်မီကောင်းစွာတက်နွေး၏အရေးပါမှု၏အကြိုးကိုလြှော့တှမရနိုင်ပါ။ Pilates အဖြစ်ကောင်းစွာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းသော်လည်းခန္ဓာကိုယ်-စိတ်ကို Integrated အလေ့အကျင့်သာဖြစ်ပါတယ်။ ဗဟိုပြုဖို့အချိန်ကိုယူပြီးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကိုနှစ်ဦးစလုံးဖွင့်နွေးတစ်ဦးရှည်လျားသောလမ်းသင့်ရဲ့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောအောင်ဆီသို့သွားပါလိမ့်မယ်။

ဒီရိုးရှင်းတဲ့နှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံ Pilates Center / နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ:

2 - သင့်ရဲ့ဦးခေါင်း၏နေရာထားရှိဂရု

သူရဲကောင်းပုံများ / Getty Images

သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျလည်ပင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောပြဿနာများရှိပါကသင်သည်သင်၏ကျောသို့မဟုတ်မျက်နှာစာပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအခါ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုချထားခဲ့ပါ။ သငျသညျအများကြီးဖွံ့ဖြိုးပြီးကြပါပြီပြီးတာနဲ့ core ကိုအစှမျးသတ်တိ , သင်လျော့နည်း strain နှင့်အတူဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းအားပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါလိမ့်မည်။

နှိမ့်ချဦးခေါင်းနှင့်အတူထိရောက်သောဖြစ်ကြောင်းနမူနာလေ့ကျင့်ခန်း:

အမြဲတမ်းကျောရိုး၏ extension များအဖြစ်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းဆက်ဆံပါ။ သင်သည်သင်၏ဝမ်းအပေါ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်တစ်ဦးအဖြစ်သင်၏ခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန် extension ကို သင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်လည်ပင်းမှာကိုချိုးဖျက်ကြပါဘူး။ သငျသညျရှေ့ကိုဘယ်မှာသင်ကွေးနေတဲ့ flexion လေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်နေတာနေတယ်ဆိုရင်, ကိုကျော်ကသင့်ကိုသင်၏လည်ပင်းနှင့်သင်၏ကျောရိုး၏ကွေးမေးစေ့-ဆက်လက် tuck ပါဘူး။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကျောရိုး၏အပြည့်အဝအရှည်ကိုတွေ့ကြုံခံစား:

3 - သင်၏လည်ပင်းနှင့်အထက်ကျောရိုးကာကွယ်ပါ

vgajic / E ကို + / Getty Images

သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းများအတွက် alignment ကိုထောက်ခံမှုနှင့်အတူစမ်းသပ်ချက်။ တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်ပင်းလိပ်နှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ်အနိမ့်ခေါင်းအုံးကထောက်ခံဦးခေါင်းနှင့်အတူပိုကောင်းခံစားရသည်။ ယင်းတွင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမား , သင် headrest တက်ထားရန်လိုပေမည်။

သငျသညျကျောကိုလှိမ့သို့မဟုတ်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုပ်သိမ်းလျှင်သင်၏လည်ပင်းအောက် pad ပါသို့မဟုတ်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမား headrest တက်စရာမလိုတော့ဘူး။ သငျသညျလုပ်နေကြမယ်ဆိုရင်ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏လည်ပင်းအောက်မှာခေါင်းအုံးရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ လိပ်ကျော် ။

လှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ ဘောလုံးနဲ့တူလှိမ့် များနှင့် ပွင့်လင်းခြေထောက် rocker ပိလတ်မင်းဖျာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းပြဿနာများရှိပါကသင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလှိမ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကျော်သွားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အစားစိန်ခေါ်အဖြစ်ကသူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့လိုပေမည်။ ဤအပြန်လည်သုံးသပ်ရန် ကိုလှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုချက်များ ။

4 - သင့်ရဲ့လက်နက်အကြီးစား Are

PeopleImages / DigitalVision / Getty Images

သင်၏ဦးခေါင်းလိုပဲ, သင့်လက်နက်မိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ထက်ပိုသောလေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်ထံမှနောက်ထပ်။ နှိမ့်ချနေတဲ့လိပ်ထဲမှာဥပမာ, ကသူတို့ကိုဆန့်သောရှိသည်ဖို့ထက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြတ်ကူးရန်သင့်လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောအပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

စိန်ခေါ်မှုသငျသညျအပြီးဖြစ်ကြောင်းကားအဘယ်သို့လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထက်ပိုခဲယဉ်းအောင်သြဇာအဖြစ်လက်နက်အသုံးပြုခြင်းကောင်းတစ်ဦး technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြား ဘက်ကန်စီးရီး အဝေးကိုဖျာကနေထိပ်လက်မောင်းနှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်သည်သင်၏အထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အပိုထောကျပံ့ပေးဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ဒါဟာသင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ပင်အတန်းထဲတွင်ပါကသင့်ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်သင့်လျော်သောလုံခြုံမှုကိုရွေးချယ်မှုစေရန်သင့်အားမှတက်သည်ကိုသတိရပါ။

5 - သင့်ရဲ့ Back ကိုကာကွယ်ပါမှဒူး Bende

ရွိုင်းထာ / DigitalVision / Getty Images

နောက်ကျောအပေါ်ပြုပိလတ်မင်းထံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဘုံတိုးတက်မှုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်ကွေးဒူး ထောက်. ခြေနဲ့စတင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီကနေလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဘို့ကိုအလုပ်လုပ်ကောင်းတစ်ဦးအနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအဖြစ်တည်ဆောက်နှင့်ခြေထောက်ဒူးကွေးဖြစ်ကြောင်းနှင့် Shin ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်နေရာအနေအထား tabletop ပြောင်းရွှေ့။ ဒီနေရာမှာတည်ငြိမ်သည့်ထွင်ထားတဲနှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပိုပြီးနိမ့် ab စိန်ခေါ်မှုရှိပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့တခြေထောက်တစ်ဦးအပြည့်အဝ extension ကိုမှလှုံ့ဆော်ပေး။

အတော်များများက Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကဤတိုးတက်မှုအောက်ပါဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်ဤရာထူးသိလျှင်, သင်သည်သင်၏အဆင့်မှန်သည်သောတဦးတည်းကိုသုံးနိုင်သည်။

ကွဲပြားခြားနားသောခြေထောက်ရာထူးနှင့်အတူထိုအလေ့ကျင့်ခန်း Explore:

6 - အနိမျ့ခြေပုစိနျချေါမှုတိုးပှား

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏အမြင့်စောင့်ကြည့်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်လေထုထဲတွင်န့နေတယ်ဆိုရင်, အောက်ပိုင်းကိုသူတို့, အခက်ခဲသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်အလုပ်မလုပ်ဖို့ရှိသည်နေကြသည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုသင်အောက်ပိုင်းအဖြစ်မဟာမှစတင်သည်ဆိုလျှင်, သင့်ရဲ့ခြေထောက်လည်းအနိမ့်ဖြစ်ကြပြီးသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာ strain ထားမည်။ ဒါဟာအနိမ့်ကျင်းပသည့်ခြေထောက်များနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ထို့နောက်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်တံ့သောဝမ်းဗိုက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးအနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားခြေထောက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ဝေး သာ. ကောင်း၏။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက်အမြင့်နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း:

7 - သင်ဟာနေရာမှာလည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိပါလျှင်

leezsnow / E ကို + / Getty Images

လူအတော်များများကသူတို့ကိုဖြောင့်ထွက်မိမိတို့၏ခြေထောက်များနှင့်အတူအငြိမ့်တက်ထိုင်ဖို့ခွင့်ပြုမတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းထိုင်လျက်အတွက်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလုပ်ကိုင်ဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုတင်ပါးအောက်မှာသေးငယ်တဲ့ဓာတ်လှေကားထားရန်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးကခေါက်သုတ်ပဝါတစ်ခုသို့မဟုတ်ရေမြှုပ်တုံးအဒီများအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ တဦးတည်းလည်းအနည်းငယ်ဒူးကွေးနိုင်ပါတယ်။

အနည်းငယ်ကွေးဒူးတစ်ခုသို့မဟုတ်ဓာတ်လှေကားပေါ်မှာထိုင်နေစဉ်ကဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ:

8 - စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုစေ့စေ့စပ်စပ်အလေးချိန်အတွက်လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှု

Mikolette / E ကို + / Getty Images

များစွာသောအမှုများမှာလက်၏ဖနောင့်အောက်အမြှုပ်သပ်သို့မဟုတ်ခေါက်လိတ်ရော်ဘာ pad ပါအလေးချိန်-bearing လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုကိုနှင့်အတူသူတို့အဘို့ပိုလွယ်တင်ပြသောစေလက်ကောက်ဝတ်အဆစ်ချွတ်အလုံအလောက်ဖိအားယူပါလိမ့်မယ်။