ဒါက 10-မိနစ် cardio အိမ်မှာဆားကစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတို, ထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်းအပေါငျးတို့သကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားဖို့ဒီဇိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ သငျသညျတစျဦးကကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုထက်ပိုမိုပါဝငျသောသူတို့ထဲကအတော်များများဝင်းလှုပ်ရှားမှုများ 10 စိန်ခေါ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေအလျင်အမြန် Move, ဒါပေမယ့်ကောင်းသောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်နှငျ့သငျဖို့လိုအပျသညျ့အခါငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းနှင့် kettlebell (optional)
ဘယ်လို:
- အလင်း-အလယ်အလတ် cardio ၏မိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေး
- ကြား၌အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအကြံပြုအချိန်, အခြားအပြီးတဦးတည်းမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- 10 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့တစ်ခုသို့မဟုတ်ပိုရှည်, ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မှခြောက်ကြိမ်အထိတစ်ချိန်ကတိုက်နယ် Perform
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံသို့မဟုတ် skip ။ သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်အပိုအရာကြွင်းသမျှကာလ Add
1 - 1-Minute အကီထိုင်စာနယ်ဇင်း
မည်သို့ရန်: ကိုယ့်ပခုံးကျော်အလေးကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာခြေ hip-width ကိုအတူစတင်။ သငျသညျဖွောငျ့မတျဟာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်စဉ်နောက်ကျောတင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ ထရပ်ဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။ သငျသညျရပ်သကဲ့သို့, ပခုံးပေါ်အာရုံစူးစိုက်, overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။ အလေးလျှော့ချကာ overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူတစ်ကီထိုင်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
2 - Wide ကီထိုင်အလေးချိန်ချိန်း
မည်သို့မှ: လက်ဝဲလက်၌အလေးချိန်ကိုင်ပြီးထွက်သင့်ရဲ့မိုးသည်းထန်စွာအလေးတစျခုထ Pick (သို့မဟုတ်ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ် kettlebell ကိုသုံးပါ) နှင့်ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်မတ်တပ်ရပ်, ခြေချောင်း။ ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, နှိမ့်ချကီထိုင်လျက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးချိန်ကိုတင်ထားရမည်။ လက်တို့ကို Switch နဲ့ထရပ်, အခြားတစ်ဖက်အတွက်အလေးချိန်ကိုင်ဆောင်။ 1 မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
3 - Pushups
မည်သို့မှ: သင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာထားတဲ့ဒူး ထောက်. Begin ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်အားမရစွန်ပလွံပြားချပ်ချပ်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ, ဖြောင့်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင်၏လက်ကိုတိုက်ရိုက်ပခုံး (မရှေ့ကို) အရဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သူတို့ကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်သဘာဝကျကျအိုးပေါကျကှဲ, နှင့်နှာခေါင်းကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့ခွင့်ပြု, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ တင်းကျပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အလယ်တန်းအတွက် sagging ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးကိုတက် piking ရှောင်ကြဉ်ပါ။ braced ယင်းကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဆက်လက်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်တွန်းဖို့ကြမ်းပြင်သို့တွန်း။ သင်တစ်ဦးပြုပြင်မွမ်းမံထားဖို့လိုပါလျှင်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျပျေါတှငျအပြောင်းအရွေ့ Repeat နှင့်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
4 - ဒူး Bende အတူပျဉ်ပြား
မည်သို့ရန်: လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်အစပြုပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးကွေး, ရင်ဘတ်ဆီသို့အထဲတွင်ဆွဲ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကျော်လက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူး, ခေတ္တကိုင်ထားပြီးတော့ပြန်ရင်ဘတ်မှလက်ဝဲဒူးယူပါ။ နောက်ကျောအခြားဘက်ပေါ်တွင်သင်၏အပြည့်အဝပျဉ်နှင့်ထပ်သို့လက်ဝဲခြေမယူလာပါ။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
သင်၏အချိန်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်. အဆိုပါတိုက်နယ် 1 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ပြန်လုပ်
5 - 1-Minute အ Split ကိုကီထိုင်
မည်သို့ရန်: တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 3 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုရပ်နှင့် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲခြေထောက်နေရာဖြစ်စေသည့်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ခြေထိပ်ပေါ်မှာအနားယူ။ သင် lunge အခါရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှအဲ့ဒီအချိန်မှာကြောင်းသေချာစေရန်ရှေ့ဆက်နည်းနည်းလက်ျာခြေမနေစဉ်ရန်လိုအပ်ပေမည်။ ရှေ့ဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတစ်အဆုတ်ထဲသို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်, ရှေ့ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန် Keeping ။ ထရပ်များနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှအရှေ့ဘက်ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
6 - Deadlifts
မည်သို့မှ: ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အအလတ်စားသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောအပြားနဲ့အတူနောက်ကျောနှင့် ABS အစွန်အဖျားမှာတင်ပါးကနေပခုံးနှင့်အမျှဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအတိုင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ အဆိုပါ glutes ဖျစ်ညှစ်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
7 - One-အတော်များများကမျက်စိ Row
မည်သို့ရန်: လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိတင်ပါးမှာအကွေး။ ဒါကြောင့်တင်ပါးနှင့်အတူအဆင့်ကိုဖွင့်သည်အထိဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာပခုံးကိုချီ။ လိုအပ်လျှင်နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ အသက် 30 စက္ကန့်ချင်းစီဘက်မှာထပ်တစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုနှင့်အနိမ့်အတွက်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်အထိ Pull ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30
8 - အဆင့်ဒူးအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
မည်သို့ရန်: လက်ျာခြေမနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ပခုံးနှင့်ခြေလှမ်းမှာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျအလေး overhead နှိပ်အဖြစ်လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အလေးလျှော့ချတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့ပြန်ညာဘက်ခြေထောက်ယူဖြစ်လျှင်, လက်ဝဲခြေနှင့်အတူဆင်း Step ။ သင်သည်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်းအဖြစ်, ပြန်လည်ပခုံးဖို့အလေးခွေများနှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်ညာဘက်အပေါ်ကို 30 စက္ကန့်နဲ့ 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30
9 - တစ်ဦးကို Power ကီထိုင်အတူ Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်
မည်သို့ရန်: နှစ်ဦးစလုံးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting နေစဉ်တူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ရှေ့သို့အလေး powering ပြန်အနည်းငယ်သငျသညျကီထိုင်အဖြစ်အလေးလွှဲ။ အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်သင်ကဲ့သို့ထရပ်တယ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
10 - Core Kickbacks
မည်သို့ရန်: ခွကေိုကျယ်ပြန့်နေတဲ့ပျဉ်အနေအထား, ခုနှစျတှငျတစျလကျ၌အလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ဘေးကကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်ကိုတက်စေကာ kickback ထဲသို့လက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့။ စက္ကန့် 30 တို့အတွက်တူညီသောအခြမ်းအပေါ်ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားနေစဉ် kickbacks ပြန်လုပ်ပါ။ စက္ကန့် 30 အဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30
Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: ဒူး Bende နှင့်အတူပျဉ်ပြား