အလေးချိန်နှင့် Cardio တိုက်နယ်သင်တန်းအစီအစဉ်

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

အလေးချိန်ဆုံးရှုံး, Fit Get, တိုက်နယ်သင်တန်းနှင့်အတူကြွက်သား Build

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံအချို့ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးစိတ်ကူးများကြှနျုပျတို့ရှိသမြှအတှကျအစေလိုကြောင်းအတိုင်းအတာအထိနားလည်သဘောပေါက်ကြပြီမဟုတ်ရင်တောင်အဆုံးစွန်မသံသယရှိ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးစံနှုန်းဖွဲ့စည်းရှိမရှိ, သင်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက်အသုံးမည်မျှစွမ်းအင်ဖြစ်ပါတယ်လှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ် Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု။ ဒါဟာအားလုံးထကထပ်ပြောသည်အပေါင်းတို့နှင့်တကွ, ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ဖို့အပိုကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် Post-လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်တိုးပွါးကြောင်းတစ်ခုပြင်းထန်မှုမှာလေ့ကျင့်ခန်းအဆီဆုံးရှုံးနှင့်ပါးလွှာချဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုဖွင့်ဖို့အထောက်အကူနှင့်မထိုက်မတန်ရသခြောရှိသေး၏။

သင်အသေးစိတ်သို့ get, ဒါမှမဟုတ်သည့်အချိန်တွင်မဆို, ကထွက်စစ်ဆေးအသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်ခင်မှာ ဆယ်ပါးထိပ်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု ပုံစံနှင့် technique ကိုအပေါ်အရိပ်အမြွက်သည်။

တိုက်နယ်သင်တန်းဆိုတာဘာလဲ

ဤသည်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေးက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင်းခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ် ခုခံလေ့ကျင့်ရေး , နောကျလိုကျသငျသညျကွီးစှာသောလေ့ကျင့်ခန်းအပ်သဖြင့်, အဆီဆုံးရှုံးမှု, ကြွက်သားအဆောက်အဦများနှင့်နှလုံး-အဆုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးပစ်မှတ်ထားဖို့လွယ်ကူဖြစ်ဖို့ဒီဇိုင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု "ဆားကစ်" ဟုအဆိုပါအစီအစဉ်တွင်အားလုံးသတ်မှတ်ထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုပြီးစီးလျက်ရှိ၏ စိတ်ကူးတဦးတည်း circuit ကိုပြည့်စုံသောအခါသင်သည်အခြား circuit ကိုပြန်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာစတင်ဖြစ်ခြင်း။ အစဉ်အလာ, circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအချိန်ကိုမကြာခဏလာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှလျင်မြန်စွာလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ, တိုတောင်းသည်။ အကြှနျုပျ၏ program ကိုသာငါးလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။

အဆိုပါအခြေခံပညာအစီအစဉ်

သငျသညျအစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးရေးနှင့် get စဉ်းစားမဆိုး - သင်ကအမည်စာရင်းတင်သွင်းပြင်းထန်မှုမှာသုံးဆားကစ်၏ပြီးပြည့်စုံသောအစီအစဉ်ကိုလိုကျနာပေါင်းတက်နွေးခြင်းနှင့်နှိမ့်ချအအေးလျှင်, သင်ကအနည်းဆုံး 600 ကယ်လိုရီ (2500 ကီလိုဂျိုးလ်) အသုံးသငျ့သညျ cardio ၏တစ်နာရီအောက်မှာအတွက်တစ်ချိန်တည်းမှာ လှုပ်ရှားမှု။

ထွက်စတင်ခြင်း, သင်သာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုဆားကစ်လုပ်ဖို့ကိုရွေးချယ်ပြီးတော့သုံးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမှတိုးနှငျ့သငျတိုးအဖြစ်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကိုက်ညီမှအထက်သို့အလေးနှင့်အထပ်ထပ်ညှိနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျတစ်ပါတ်၌ဤအစီအစဉ်ကိုလေးငါးကြိမ်လုပ်နိုင်သော်လည်းငါ့ထောက်ခံချက်မပိုသုံးထက်အစည်းအဝေးများပြုပါနှင့်ပြေးစက်တူသောအနည်းဆုံးစင်ကြယ်သော cardio session တစ်ခုနဲ့အတူကြောင်းဖြည့်စွက်, ရန်ဖြစ်ပါသည် လမ်းလျှောက် ပေါ်တွင်သို့မဟုတ် running, ပေါင်းအနည်းဆုံးစင်ကြယ်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနေ့က အလေး။

ဆားကစ်သို့မဟုတ်အလေးနှင့်လေ့ကျင်းခန်းကိုပေါင်းစပ်ပြီး ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး , ဒါမှမဟုတ်အခြားရက်အသစ်တော့မဟုတ်ပါဘူး။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ဇီဝြဖစ် (Park တွင် 2003 ခုနှစ်, LeMura 2006) တိုးတက်လာဖို့အလုပ်လုပ်သိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ တချို့ကအလားတူအစီအစဉ်များကိုအလင်းအလေးသုံးပြီး၏အမှားသို့မဟုတ်လွန်းနိမ့်ကြောင်းတစ်ခုပြင်းထန်မှုပါစေ။

ပစ္စည်းကိရိယာနှင့်အသေးစိတ်

အသီးအသီးဆားကစ်ဘို့အချိန်: 15 မိနစ် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်)
ပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်: 6 လက်မ (15 စင်တီမီတာ), ဥပမာ Reebok အဆင့်တစ်ခြေလှမ်း; နှစ်ခု dumbbells ။
လေ့ကျင့်ခန်း: ငါး - အခြေခံခြေလှမ်းလေ့ကျင်းခန်း, dumbbell overhead စာနယ်ဇင်း, လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်, ချိန်အဆုတ်, ကီထိုင်
Activity ကိုရာ: အိမ်, အားကစားရုံ, ပန်းခြံဒါမှမဟုတ်ပွင့်လင်းအာကာသ
တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆားကစ်အရေအတွက်: သုံး; ဒါပေမယ့်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအတူစတင်လိုအပ်ပါကတက်အလုပ်လုပ်
ပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအုပ်စုများ: ပခုံး, လက်မောင်း, နောက်ကျော, ခြေထောက်, တင်းပါး, ဝမ်းဗိုက်

သင်ဟာဒီတိုက်နယ်အစီအစဉ်တွင်သလားဘယ်အရာကို

တစ်ဦးကအပြည့်အ circuit ကိုအကြောင်းကို 15 မိနစ်စုစုပေါင်းအချိန်ကြာငါးလေ့ကျင့်ခန်းကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့် dumbbells များထဲမှအစုံနှင့်တစ်ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံး 6 လက်မ (15 စင်တီမီတာ) ၏ညီမျှသောလိုအပ်သည်။
အဆိုပါ dumbbells တစ်ဦးအလေးချိန်၏အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအထပ်ထပ်၏နိုင်အောင်အများဆုံးအရေအတွက်က, အဖြစ်သင့် overhead စာနယ်ဇင်း နှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်လက်နက်, တဦးတည်းထားဘို့ 10-12 အထပ်ထပ်မဟုတ်, အများကြီးပိုပါတယ်။ ဤအလေးခွန်အားနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့လုံလောက်တဲ့မိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း, အ ချိန်အဆုတ် နှင့်ကီထိုင်ပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုနားမှာအတူတူ dumbbells ပြုနေကြသည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း variable တွေကို - dumbbell အလေးချိန်, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်, ဆားကစ်၏နံပါတ် - လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးရရှိရန်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ်မူတည်ပြီးလိုအပ်ခဲ့သည်။
ဤသည်ဆားကစ်နေအိမ်တစ်ဦးအားကစားရုံဒါမှမဟုတ်ပန်းခြံမှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်တစ်ဦးခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ညီမျှအသုံးချရန်လုံလောက်နေတဲ့အာကာသ, dumbbells အစုတခုနှင့်အဆုတ်နှင့်ကီထိုင်ဘို့လုံလောက်သောအခန်းကိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါကသင်ကအားကစားခန်းမမှာတိုက်နယ်လုပ်ဖို့စီစဉ်ထားမယ်ဆိုရင်ဒါအလုပ်များမယ့်အချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
ထိုကဲ့သို့သောခြေလှမ်း ups နှင့်အဆုတ်အဖြစ်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ပတ်သက်တဲ့အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ရည်ရွယ်နေကြသည် cardio ပြင်းထန်မှု ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အာရုံစိုက်နေစဉ်ရပ်တည်မှုအလေးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့နှိုင်းယှဉ်ကြားကာလကြွင်းသောအရာခွင့်ပြုနေစဉ်။

တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းမဘို့ရာခန့်အဆိုပါကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားလှုပ်ရှားမှု, ကြားကာလကြွင်းသောအရာများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီအဘို့အ setup ကိုအချိန်ပါဝင်သည်။ ဒါဟာရည်ရွယ်ချက်အပေါ်တစ်ဦးအလုပ်များအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျစတငျမီဆေးပညာကဒီအစီအစဉ်အတွက်မထိုက်မတန်များမှာအာမခံပါသည်။ သငျသညျမသေချာလျှင်တစ်ဦးရှင်းလင်းရေးအဘို့သင့်ဆရာဝန်ကိုမေးပါ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း။ အကြောင်းကိုဆယ်မိနစ်တစ်ဦးအလင်းနွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်, ဆန့်ပြေးရတာ, ဒါမှမဟုတ်ပွဲချင်းပြီးသို့မဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်အချို့လုပျနိုငျ dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အနည်းငယ်အကြပ်အတည်းနှင့်အတူတစ်ဦးသည်ဖြည်းဖြည်းအရှိန်အဟုန်မှာ overhead ပုံနှိပျ။
အစာရှောင်ခြင်းအဆင့် ups, - 40 ခြေလှမ်းများ။ တဖနျချ reverse ဖြစ်လျှင်, လက်ဝဲဘက်နှင့်အတူနောက်သို့လိုက်ညာဖက်ခြေဖြင့်စတင်ခြေလှမ်းခုံတန်းလျားပေါ်ကိုတက်အဆင့်သင်ဆန္ဒရှိလျှင်ထက်ဝက်လမ်းမှာစတင်ခြေမပြောင်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းချိန်ခွင်လျှာနှင့်လုံခြုံမှုနှင့်ဝသကဲ့သို့အစာရှောင်ခြင်းတတ်နိုင်သမျှလုပ်ဆောင်ရပါမည်။ အဆိုပါခြေလှမ်းမစတင်မီခိုင်ခိုင်ခံ့ခံ့ကျောက်ချရပ်နားနေသည်အာမခံပါသည်။ (2 မိနစ်။ )
Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ , နှစ်ဖက်စလုံးမှာ (ကရိုက်နှက်သောသံတူသည်ချုပ်ကိုင်လိုမျိုး) အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးအဆိုပါ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ဘေးထွက်မှပြန်လာဖြစ်လျှင်, လက်ဝါးသည့်တံတောင်ဆစ်မှာ flexing, အထက်သို့ရင်ဆိုင်ရနိုင်အောင်လက်ဖျံလှည့်အားဖြင့်ပခုံးဖို့ dumbbell ရုတ်သိမ်းရေးအသီးအသီးလက်မောင်းနှင့်အတူ 12 အခြားဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ပါ။ ကောင်းသောပုံစံအလေးပေးနေချိန်တွင်ဤအဆံပင်ကောက်ကောက်အတန်ငယ်ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ထိန်သိမ်းတွင်သို့မဟုတ်လုံခြုံစွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ dumbbells ချထားပါ။ (90 စက္ကန့်)
အစာရှောင်ခြင်း Stepups, - 40 ခြေလှမ်းများ။ အရေအတွက်က 2, Stepups ။ အဖြစ်အတူတူ (2 မိနစ်။ )
Dumbbell အစာရှောင်ခြင်း, lunges - 20 အဆုတ်, 10 အသီးအသီးအခြမ်း။ , အနားမှာ dumbbells Hold တူချုပ်ကိုင်ထား, နဲ့ Alternate တစ်ခုချင်းစီကိုခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက် lunge, ဒူးဟာခြေချောင်းကျော်လွန်တိုးချဲ့ပါဘူးသေချာ။ သငျသညျ lunge အဖြစ်ဘက်အားဖြင့် dumbbells ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းချိန်ခွင်လျှာနှင့်လုံခြုံမှုနှင့်ဝသကဲ့သို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်တတ်နိုင်သမျှအစာရှောင်ခြင်းအမှုကိုပြုရပါမည်။ (90 စက္ကန့်)
အစာရှောင်ခြင်း Stepups, - 40 ခြေလှမ်းများ။ အရေအတွက်က 2, Stepups ။ အဖြစ်အတူတူ (2 မိနစ်။ )
overhead စာနယ်ဇင်း - 10-12 အထပ်ထပ်။ အဆိုပါ dumbbell အလေးဘူတာမှချက်ချင်းရွှေ့ပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင် run လိုက်ပါ။ 10-12 overhead dumbbell ပုံနှိပျလုပ်ပါ။ ဖြောင့်မတ်လက်နက်နှင့်အတူပခုံးမှာအလျားလိုက် dumbbells ကိုင်ထားပါ။ သေချာပေါက်ကွဲခြင်းထဲကတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ဖို့မအောင်အပြည့်အဝလက်မောင်း extension ကိုအတူ dumbbells overhead ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ပခုံးသို့ပြန်သွားသည်နှင့်ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ (90 စက္ကန့်)
အစာရှောင်ခြင်း Stepups, - 40 ခြေလှမ်းများ။ အရေအတွက်က 2, Stepups ။ အဖြစ်အတူတူ (2 မိနစ်။ )
Dumbbell ကီထိုင် - 20 ကီထိုင်။ 20 ကီထိုင်ပြုကြလော့ အရေအတွက်က 10 ခုအပြီး 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည်, အခြားလျှင်ကြွင်းသောအရာမပါဘဲ 20 လုပ်ပါ။ လက်နက်ရှည်လျားနှင့်အတူနှစ်ဖက်မှာ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ကီထိုင်ချ, ပေါင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဒူးထောကျလွန်းဝေးခြေချောင်းကျော်လွန်တိုးချဲ့ကြသည်မဟုတ်သေချာကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်နေကြသည်သည်အထိဒူးမှာကွေး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကီထိုင်ပြန်လုပ်ပါ။ ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းဤအကီထိုင်လုပ်ပါ။ နောက်ကျောမျှော်လင့်ဆဲကြားနေအနေအထား, အူဖြောင့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ခုံးစောင့်ရှောက်လျှင်, ဒါပေမယ့်ပခုံးသို့မဟုတ်ကျောရိုးမှာဝိုင်းမ, ဦးခေါင်းနှင့်အတူရပါမည်။ ယင်းကိုကြည့်ပါ ပုကီထိုင်ဖို့အစပြုရဲ့လမ်းညွှန် ။ (2 မိနစ်။ )
တိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါ။ သာလိုအပ်ပါကဆားကစ်များအကြားနှစ်မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြားလျင်မြန်စွာရွှေ့ဖို့သတိရပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင် run လိုက်ပါ။
ဆန့်နူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်အချို့နှေးကွေးခြေလှမ်း ups သို့မဟုတ်ဆယ်မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းများအတွက်အလားတူနှင့်အတူ Down Cool ။ High-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထုတ်ကုန် - - နှင့်နောက်နေ့အစိုးနာကျင်ခြင်းတားဆီးဒါကကြွက်သားနို့တိုက်ငျ့သှားဖို့အရေးကြီးပါသည်။ ဤသည် DOMS, 'နှောင့်နှေးအဖြစ်လူသိများသည် စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ' '။

သင့်ရဲ့အစီအစဉ်များအတွက်သိကောင်းစရာများ

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားအဆောက်အဦအစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်နဲ့ပေါင်းစပ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင်းခန်း၏ဒြပ်စင်ပါရှိပါတယ်။ သငျသညျ stepup အထပ်ထပ် (40) ၏အမည်စာရင်းတင်သွင်းအရေအတွက်ကိုမရောက်ရှိနိုင်လျှင်ထိုအရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်, အရေအတွက်ကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဒါပေါ်မှာ 30 စက္ကန့်မယ့်အစား 40 စက္ကန့်စာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာ stepups ပြုပါနှင့်။
အဆိုပါ warmup ခုနှစ်တွင်သို့မဟုတ်ကြိုတင်, သင် 10-12 အထပ်ထပ်၏တဦးတည်းထားဘို့ 10-12 အဆိုပါ overhead စာနယ်ဇင်း LIFT နှင့်လက်ရုံးတော်ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်ဖြည့်စွက်နိုင်သည့်နှင့်အတူ dumbbells အစုတခုရွေးပါ။ program ကိုစဉ်အတွင်း dumbbell အလေးချိန်လျှော့ချဖို့မကြိုးစားပါ။ သင်ရုံနှင့် ပတ်သက်. အရေအတွက်ကို 12 ဓာတ်လှေကားမှာကျရှုံးနိုင်အောင်သင့်လက်ရှိခွန်အားနှင့်သည်းခံခြင်း၏ကန့်သတ်မှာဒီအလေးချိန်ရရန်ကြိုးစားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဤသည်မှာ 12 RM, ဟုခေါ်သည် အထပ်ထပ်အများဆုံး ။
သင်စတငျတစ်ချိန်ကပြည့်စုံ circuit ကိုများအတွက်နှင့်အတူကပ်နိုင်သောအလေးနှင့် stepup အထပ်ထပ်ရွေးချယ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဆယ်မိနစ် warmup ဆယ်နှင့်အတူ 45 မိနစ်စုစုပေါင်းသုံးဆားကစ်ဆင်းအအေးပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်းအကြားကြားကာလတမင်တကာအနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ကြပြီးအဓိကအားဖြင့်ပြောင်းလဲအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤသူသည်သင်တို့အကောင်းလေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုများနှင့် get သည်အဘယ်မှာရှိတော်မူသောသင်၏အအများဆုံးထွက်ရှိ၏ သာ. ကြီးမြတ်ထက် 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာတလျှောက် pulsing ကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ် ဇီဝြဖစ် တိုး။
တဦးတည်းကိုအခြားအချက်: ဤ Higher-ပြင်းထန်မှုဇုန်အတွက်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးရေးနှင့်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုဖြည့်စွတ်ဖြစ်ဖို့ပိုများပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူရှည်လျားနှေးကွေးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးပဋိပက္ခများကို။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတုံ့ပြန်မှုဆနျ့ကငျြဖြစ်ပြီးရလဒ် (Nader 2006) disappointing နိုင်ပါသည်။
သင်တစ်ဦးအားကစားရုံ၌ဤ circuit ကိုကျင့်ကိုကျင့်လျှင်သင်တစ်ဦးလှေကားထစ် stepper စက်အသုံးပြုနိုင်တယ်။ သို့သော် circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေးဖို့သော့များထဲမှလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစ်ဦးအနည်းငယ်မျှသာကြားကာလရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့စီစဉ်ထားရှိရာဧရိယာကနေ stepper မှလျင်မြန်သောအကူးအပြောင်းကိုသေချာစေရန်လိုအပ်ပေသည်။
ပရိုဂရမ်ကိုလေ့လာသင်ယူရန်လွယ်ကူခြင်းနှင့်ချက်ချင်းအကောင်အထည်ဖော်ရန်မှတ်မိဖို့လွယ်ကူကြောင်းသို့မှသာတိုက်နယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်တမင်တကာလျော့ချခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသောအခါအဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးမှမ shortcuts တွေကိုရှိပါသည်: သင် "ခက်နှင့်ရေတို" သို့မဟုတ် "နှေးကွေးခြင်းနှင့်ရှည်လျားသော" သို့မဟုတ်တစ်နေရာရာမှာကြား၌သွားနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်ဆားကစ်အစီအစဉ်ကိုတစ်နေရာရာမှာအကြား၌တည်ရှိ၏။ ငါသည်သင်တို့၏တင်းပါးအထဲကသင် max ကိုရင်ရဲ့အဆုံးမှာထွက် 'hangin မည်ဖြစ်ကြောင်းကတိပေးနိုင်ပါတယ်။

မှတ်ချက်: အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မား-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအဖြစ်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်အချို့သောအချိန်များအတွက်လှုပ်ရှားခဲ့ကြပါလျှင်တစ်ဦးဆေးဝါးကုသမှုရှင်းလင်းရေး get သို့မဟုတ်ရှိပြီးသားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေရှိသင့်သည်။ ထို့အပြင် warmup စောင့်ကာလချအအေးနှင့်မဆိုမျိုးပုံမှန်မဟုတ်သောနာကျင်မှု၏ဖြစ်ပျက်မှုအပေါ်ကျင့်သုံးရပ်တန့်ပေးပါ။

အမှတ် Check

ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်တည်ဆောက်; သောသော့ချက်ပါပဲ။ သင် program နဲ့အကျွမ်းတဝင်ရသည်အထိအတူစတင်နိုင်ရန်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုဆားကစ်လုပ်ပေးနိုင်ဘူး။ သင်ကတက်တချက်ဖို့ရွေးချယ်ပါက, ဆားကစ်များ၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်။ နောက်ထပ်တလျှောက်, သင်ခြေလှမ်းအထပ်ထပ်, အတိုးမြှင့်နိုင် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ သို့မဟုတ်ပင် dumbbell အလေးချိန်။
ဒါဟာသင်သင်တို့၏ကောင်းသောပုံစံမြော်မပါဘဲထက်ပို 10-12 LIFT မပွုနိုငျ, ဆိုလိုတာက 10-12 RM အတွက်လုံလောက်သောမိုးသည်းထန်စွာအလေးထားရန်အရေးကြီးပါတယ်။
ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီဓာတ်လှေကားနှင့်အတူကောင်းသောပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့်အထက်-ခန္ဓာကိုယ် LIFT ပစ်မှတ်ကြွက်သားအတွက်ပုံစံနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုဆုံးရှုံးဖို့သကဲ့သို့အစာရှောင်ခြင်းအမှုကိုပြုမရသင့်ပါတယ်။
ဝမ်းဗိုက်အလုပ်မလုပ်ဖို့တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။ ငါးလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူအားမျှတိုက်ရိုက်ဝမ်းဗိုက်ပစ်မှတ်ထားပေမယ့်တစ်ဦးချင်းစီဓာတ်လှေကားများအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်သတ္တုအထိမ်းအချုပ်ရာထူးကိုသို့ရှိသူများ ABS ဆွဲထုတ်ဖို့သတိရပါ။ အဆိုပါ stepup အလုပ်လုပ်ကိုင်သည့်အခါအတူတူလုပ်ပါ။ braced သည့် ABS နှင့်အတူနင်းအလေ့အကျင့်။ ဒါဟာနည်းနည်းထူးဆန်းအသံ, ဒါပေမယ့်သင်ကရန်အသုံးပြုရပြီးတဲ့နောက်ကအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ထိုသို့သင့်ရဲ့အသက်ရှူမထိခိုက်ပါဘူး။ အဆိုပါ ABS ပြင်ဆင်ထားသင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ပြီးကဲ့သို့တူညီသောမျှမက, အခြို့သောသင်တန်းဆရာအကြံပြုဟန်တူသောမဟုတ် '' သင့်ရဲ့နောက်ကျောဆီသို့သင့်ရဲ့ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲက 'ABS ပြင်ဆင်ထားသည်။ သင်လည်ချောင်းချောင်းဆိုးသို့မဟုတ်ရှင်းလင်းကြောင့်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းကျုံ့အလားတူခံစားရသင့်တယ်။
သငျသညျပြင်းထန်မှုခြေရာခံစောင့်ရှောက်ရန်ဆန္ဒရှိလျှင်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသို့မဟုတ်လက်စွဲစာအုပ်သွေးခုန်နှုန်းစစ်ဆေးမှုများကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့အလားအလာတွက်ချက် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ဟာပုံသေနည်း 220 အနုတ်သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်နှင့်အတူ။ တစ်ဦးလေးဆယ်နှစ်အရွယ်များအတွက်, ဒီတစ်မိနစ် (BPM) နှုန်း 220-40 = 180 စည်းချက်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်ဖော်မြူလာရရှိနိုင်ပါသည်သေးဤနေရာတွင်မလိုအပ်တစ်ခုသာလမ်းညွှန်ခြင်းနှင့်ပိုမိုခေတ်မီဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ်ကဥပမာအတူဆက်လက်တစ်ခုလေ့ကျင့်ရေးနှုန်းကိုရည်မှန်းချက် 126 bpm တည်းဟူသော 180 ၏ 70 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်လိမ့်မည်။ ရဲ့အကွာအဝေး 120-130 bpm ဆိုပါစို့။
သငျသညျမသင့်တော်သောဖြစ်ကြသည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ရှိတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်ကဘေးကင်းလုံခြုံဇုန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေ , ဟောပြောချက်စမ်းသပ်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ပေါင်းစပ်။ အဆိုပါဟောပြောပွဲစမ်းသပ် ကျင့်သုံးနေချိန်တွင်, သင်လုံးဝအငြိမ့်လုံလောက်စွာစကားပွောလျှင်မနိုင်ခဲ့ဖြစ်ကြောင်းဆိုလို။ သငျသညျလုံးဝအသက်ရှူနှင့်ဤအစီအစဉ်တွင်ပြောဆိုနိုင်ခြင်းခံစားရဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။ သို့ဆိုလျှင်: နှေးကွေးနည်းပါးလာ stepups ပြုခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့အကြားပိုပြီးနှေးကွေးစွာရွေ့လျားသည်။
သငျသညျနှောငျ့ယှကျဘူးဆိုရငျ နှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်အတူ - နှင့်လူအများစုကြဘူး - ဒီ circuit ကိုသင်ရိပ်မိအပေါ် '' အတန်ငယ်ခက် '' အသက်ရှူခြင်းနေကြသည်ရှိရာအမှတ်ဖို့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်စိတျထဲမှာကိုထမ်း ခေတ္တခဏစကေး , သေးအသက်ရှူမှာအားလုံးစကားပြောနိုင်ခြင်းဖြစ်ခြင်းမရှိ။

ဒါပဲ။ ကံကောင်းပါစေ။ ငါ့ကိုသငျသှားပုံကိုသိပါစေ, သို့မဟုတ်သင်မည်သည့်မေးခွန်းများကိုရှိပါက။

> Sources:

> LeMura LM, ဗွန် Duvillard SP, Andreacci J ကို, Klebez JM, Chelland လုပ် SA, Russo ဂျေ Lipid နှင့်လစ်ပိုပရိုတိန်း profile များကို, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု, ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အစားအစာခုခံစဉ်နှင့်အပြီးလူငယ်အမျိုးသမီးတွေအတွက်အေရိုးဗစ်နှင့်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ရေး။ EUR J ကို Apple က Physiol ။ (5-6): 451-8, 2000 ။

> Nader GA ။ တပြိုင်တည်းခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး: မော်လီကျူးကနေလူကိုရန်။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2006 နိုဝင်ဘာ; 38 (11): 1965-70 ။

> Park က SK ကို, ပန်းခြံ JH, Kwon YC ကင်မ် HS, Yoon က MS, ပန်းခြံ HT ။ အဝလွန်လူလတ်ပိုင်းအမျိုးသမီးတွေအတွက်ဝမ်းဗိုက်အဆီအပေါ်ပေါင်းစပ်အေရိုးဗစ်နှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ ဇီဝမနုဿဗေဒနှင့်အသုံးချလူ့သိပ္ပံ, 22, 129-135, 2003 ဂျာနယ်။