သငျသညျပြီးသားသင်သိရ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး သင်, မထိုက်မတန်ရကျန်းမာတဲ့ရနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုလျှင်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအရေးပါအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
အလေးရုတ်သိမ်းရေးကိုသင်ပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးတည်ဆောက်ရန်နှင့်ခြုံငုံပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်ခွင့်ပြုသည်နှင့်ဤသူအပေါင်းတို့နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အားစိန်ခေါ်နေဖြင့်ဖြစ်ပျက် ကကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ထက် ပို. ခုခံ ။
ဟုတ်ကဲ့, သင်သည်သင်၏သုံးနိုငျ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် သင်တန်း၏, ဒါပေမယ့်သင်အမှန်တကယ်အရေးပါသောအပြောင်းအလဲများလုပ်ချင်လျှင်, အသင်လိုအပ် ပစ္စည်းကိရိယာများ နှင့်တွေအများကြီးထွက်အဲဒီမှာရှိတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာ၏ဤမျှလောက်များစွာသောအပိုင်းပိုင်းရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်လွှမ်းမိုးသောနိုင်ပါတယ် ... မဆိုအားကစားရုံသို့မဟုတ်အားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်သို့လမ်းလျှောက်နှငျ့သငျ dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, တပ်သားစက်တွေကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာဤမျှလောက်များစွာသောလူတွေ cardio နှင့်အတူကပ်နှင့်အလေးချိန်အခန်းတစ်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်အံ့ဩစရာမရှိ။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်အသုံးပြုသည့်ပစ္စည်းကိရိယာများ simplifying ကြောင့်ပြဿနာကိုဖြေရှင်းဖို့နည်းလမ်းတခုရှိတယ်။ သင်သည်လက်ျာလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါကတကယ်တော့, သငျသညျမှာအားလုံးအနိုင်နိုင်ဆိုပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရရှိနိုင်သည်။
တဦးတည်း Dumbbell, အကွိမျမြားစှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင်တစ်ဦးအတွက်နေကိုမြင်ယောင်ကြည့် လူစည်ကားအားကစားရုံ လူတိုင်း dumbbells အစုတခုသို့မဟုတ်တစ်အလေးချိန်ခုံတန်းလျားကျော်တိုက်ခိုက်နေအတူ။ သို့မဟုတ်သင်မှာပါပဲစိတ်ကူး နေအိမ် , သငျသညျအလျင်ရောက်နေနှင့်အခန်းပတ်ပတ်လည်နေသောသူအပေါင်းတို့အလေး lug မှရှိခြင်း၏အတွေးပဲလွန်းဖြစ်ပါတယ်။
အဘယ်အရာကိုသင်တစ်ဦးသွားလာရင်းမှလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ဦးတည်းသာအရာလိုအပ်ကြောင်းရှိခဲ့လျှင်တ dumbbell? ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအကြောင်းပါတယျ။ ကိုယ့်တဦးတည်း dumbbell နှင့်အတူထိရောက်သော, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အေးစက်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သငျသညျ ပို. ပင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သို့မှသာဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းအာဏာအားလုံးကိုတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအကြောင်းကိုသာသင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုစိန်ခေါ်မည်မဟုတ်ကြောင်းပြောင်းလဲနေသော, တစ်ခါတစ်ရံပဲ့ထိန်းတပ်လှုပ်ရှားမှုများမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်တာ, သူတို့ကသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာနီးပါးတစ်ဦးရှိခြင်းများကဲ့သို့င် cardio နှငျ့ခှနျအား , တဦးတည်း၌သင်တို့၏ရလဒ်များကိုထိခိုက်စေဘဲသင်အချိန်ကုန်သက်သာလိမ့်မည်ဟုတစ်စုံတစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်း။
ဤရွေ့ကားရွေ့လျားအစား, ထူးခြားတဲ့, သင့်ရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပေမယ့် ဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုများကို သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးပါဝင်ကြောင်း။ အဘယ်အရာကိုဤကွီးစှာသောကိုရွေ့လျားအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေကိုမှန်ကန်အသက်တာ၌မည်သို့အလုပ်လုပ်သောတစ်ချိန်တည်းမှာမျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်နေစဉ်ရွေ့လျားမှုအပေါငျးတို့သကွဲပြားခြားနားသောလေယာဉ်အတွက်ရွှေ့ပါ။
အလေးချိန်
လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံးကိုသင်အများကြီးအာကာသမလိုအပ်ပါဘူးသင်ကသာကိရိယာများထဲကတစ်ခုအပိုင်းအစတစ်ခု dumbbell လိုအပ်ပါတယ်။
တဦးတည်းမှတ်စု: အလင်း (3-8 ပေါင်: တဦးတည်းအတွက်အသိပေးချက်-သင်သာတစ်ကြိမ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုဖို့အနေဖြင့်ဒါ, တူညီတဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူအပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သုံးကွဲပြားခြားနားသော dumbbells ရဖို့ကောင်းတစ်စိတ်ကူးင် မိန်းမတို့အဘို့, လူတို့သညျအဘို့အ 5-10 ပေါင်), အလတ်စားမိန်းမတို့အဘို့ (8-10 ပေါင်, ယောက်ျားဘို့ 10-20 ပေါင်) နှင့်အကြီးစားမိန်းမတို့အဘို့ (10-20 ပေါင်, ယောက်ျားဘို့ 20-30 ပေါင်) ဒါအချို့ကိုသင်ရွေးချယ်မှုများ ။
သငျသညျလညျး kettlebell သို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်အတူဤအရွေ့လျားဖျော်ဖြေဖို့ရွေးချယ်နိုင်သည်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုရွေ့လျား Skip နှင့်သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများသို့မဟုတ်ရောဂါရှိသည်ဆိုပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ညွှန်ကြားချက်များ
- cardio ခန့် 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်အတူတက်နွေး။
- ကွဲပြားခြားနားသောအလေး 1 မှ 3 dumbbells ဖမ်းပြီးအကြောင်း 4 'x 4' 'ရဲ့အကြောင်းအာကာသကိုရှာပါ။
- ညွှန်ကြားအဖြစ်အကြံပြုသည်အချိန်နှောင့်နှေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီဖျော်ဖြေစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အသီးအသီးတို့အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းကိုရွှေ့ပါနဲ့။
- တစ် 15-20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့တယောက် circuit ကိုဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့ 1-3 ဆားကစ်လုပ်ပါ။
- တစ်ဦး cooldown နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ် လမ်းပိုင်း ။
1 - Dumbbells နှင့်အတူကီထိုင် Pulsing
သင့်ရဲ့မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ဖမ်းပြီးဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ dumbbell ကိုင်ထားကာကီထိုင်သို့ဒူးကွေး။
ဖြောင့်, သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်, နောက်ကျောတင်ပါးကိုပို့ပါ။
ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထား, အနိမ့်ကိုပြန်မယ့်ကီထိုင်သို့ထို့နောက်အနည်းငယ်လက်မအထိနှိပ်နဲ့။ 8 ပဲမျိုးစုံများအတွက် Repeat နှင့်ထရပ်တယ်။
8 ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူ 60 စက္ကန့်ချင်းစီအချိန် squatting Continue ။
2 - တစ် Triceps တိုးချဲ့မှုနှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်
လက်ျာလက်၌မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell တစ်ခုအလယ်အလတ်နှင့်အတူလက်ဝဲမှထွက်မယ့်ဧရာမခြေလှမ်းကို ယူ. တစ်ခြမ်းအဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး။ ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
သငျသညျ lunge အဖြစ်တစ်ဦး triceps extension ကိုထဲသို့ညာဘက်လက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့။ လက်ရုံးကိုလျှော့ချ, start နဲ့ 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြီးတော့အသက် 30 စက္ကန့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြန် step ။
3 - အလေးချိန်ချိန်းနှင့်အတူဘေးထွက်ကီထိုင်
သင့်ရဲ့မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကျင်းပခြင်းနှင့်ကီထိုင်ထဲသို့ဘက်ထွက်ခြေလှမ်းကိုသင်နောက်ကွယ်မှတင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်နားမှလာမယ့်အလေးချိန်။
ထရပ်များနှင့်ပြန်အလေးချိန် overhead ယူပြီးစဉ်များတွင်ခြေကိုဆောင် ခဲ့. , ကိုယ်လက် switching ။
နှိမ့်ချနားဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့သည်အခြားဘက်ခြမ်းမှကီထိုင်။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - တစ်ဦးကခြေထောက်နဲ့ Row
လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန်နှင့်အတူ, လက်ျာပခုံးပေါ်မှာရှိသမျှအလေးချိန်ထားတော်မူ၏။ သငျသညျရှေ့ဆက်ကိုယ်ထည်အမှီအဖြစ် Now ကိုဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှတက်အခြားခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
သင့်အနေဖြင့်လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားရမည်နှင့်ခေါင်းကို (သင်ဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ကိုင်), အခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဖြစ်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်သငျ့သညျ။
အလေးချိန်ချဆွဲထားနှင့်တကွ, တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်။
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မျှမျှတတတည်းခို, နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီစက္ကန့် 30 တလက်မောင်းတန်းလုပ်ဖို့ဆက်လက်။
5 - ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ရောကျ
အလေးချိန်လက်ျာဘက်၌, လက်မောင်းကွေး, နှင့်လက်ျာနားမှလာမယ့်အလေးချိန်တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, ကိုယ်ထည်နှင့်တင်ပါးကိုပြန်မယ့်အတူ။
သငျသညျစာနယ်ဇင်းရပ်နှင့်အလေးချိန် overhead ရောက်ရှိဖို့အဖြစ်။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 30 ရက်စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6 - ကန်နှင့်အတူ Triceps တိုးချဲ့မှု
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန် Hold နှင့်သင်နောက်ကွယ်ကလက်ျာခြေမယူ, ခြေချောင်းကြမ်းပြင်ကိုထိ။
ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်တာ, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သငျသညျ, လက်နက်ဖြောင့်ပု triceps ညှစ်သင်အလေးချိန်နှင့်သင်၏ခြေချောင်းမထိမယ့်နေသော်လည်းအဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်တက်ကန်အဖြစ်။
အသက် 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
7 - Dumbbell Swing နှင့်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူကီထိုင်
ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell Hold, ခြေ hip-width ကို။
ကွေးဒူးတစ်ကီထိုင်သို့ဆင်းနှင့်ပြန်ခြေထောက်အကြားကိုယ်အလေးချိန်လွှဲ။
သငျသညျရပ်အဖြစ်, ထအလေးချိန်လွှဲခြင်းနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်နေတဲ့ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထဲမှာအနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုချီ။
ခြေထောက်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်အပေါ်တစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားလုပ်နေတာ, နောက်တဖန်ဤအချိန်အလေးချိန်လွှဲ။
အနိမ့်နှင့် 60 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
8 - မဏ္ဍိုင်ကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်
ခြောငျးနှငျ့အညီခွကေိုကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်ဒူး ထောက်. , လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန် Hold နှင့်ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်စတင်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်တစ် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့ပခုံးမှာအလေးချိန်ငုံ့ရပါမည်။
ဘယ်ဘက်ကိုမဏ္ဍိုင်, သင်လက်မောင်းဖြောင့်အဖြစ်ကီထိုင်သို့ပြန်လက်ဝဲခြေမယူ။
ပြန်အိမ်ရှေ့မှမဏ္ဍိုင်, ကီထိုင်ကာ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်စအလေးချိန်ခွေ။
အသက် 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
9 - လူပျိုလက်သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း
လက်ျာလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးထက်နည်းနည်းလေးပိုကျယ်ခြေနှင့်အတူစတင်ပါ။
ကီထိုင်, သင်ဖြောင့်မတ်အတန်းထဲတွင်အလေးချိန်တက်ဆွဲ, မတ်တပ်ရပ်အဖြစ်အလေးချိန်တက်ပါဝါထို့နောက်သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြမ်းပြင်မှအလေးချိန်ထိနှင့်။
တဦးတည်းချောမွေ့ပြောင်းရွှေ့မှာအလေးချိန်ကြောင်းထို့ကြောင့်ပခုံးကျော်တံတောင်ဆစ်လှန်ပြီးတော့အလေးချိန် overhead နှိပ်ပါ။
အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးအခြမ်းအပေါ်အသက် 30 စက္ကန့်ထပ်။
10 - Dumbbell နှင့်အတူအဆုတ်ဒူးထောက်ဖို့ရပ်
သငျသညျနောကျဖျာသို့မဟုတ်နူးညံ့သောမျက်နှာပြင်ရှိမယ့်သေချာပြုလုပ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့် overhead တက်လက်ရုံးကိုယူပြီး, လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
သငျသညျကိုပြန်လက်ျာခြေမလှမ်းနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်ကဲ့သို့ရှိအလေးချိန်ထားပါ။
သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးဒူးပျေါမှာဒူးထောက်နေနိုင်အောင် Now ကိုဖြောင့်သောလေထုထဲတွင်တက်နေဆဲ, ကျောညာဘက်လက်မောင်းလက်ဝဲခြေမယူပါ။
နောက်ကျော, လက်ျာခြေမအဆင့်ပြီးတော့လက်ဝဲခြေမပြန်။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, တပြင်လုံးကိုအချိန်အထိအလေးချိန်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
အသက် 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
11 - တပ်ဦး Swing အတူ Crossback အဆုတ်
လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန် Hold နှင့်တစ်ဦး crossover အဆုတ်၌သင်တို့ကိုနောက်ကွယ်မှကျော, လက်ျာခြေမယူ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုနောက်ကွယ်မှထောင့်ဖြတ် lunging ။
နောက်ကျောညာဘက်ခြေထောက်ယူခဲ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းထိပုတ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ပခုံးအဆင့်အထိတက်အလေးချိန်လွှဲ။
အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 30 ရက်စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
12 - Dumbbell Pullover
တစ်ဖျာသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တွင်, နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ အဓိကခါးကိုစီးလျက်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, အလွန်နှေးကွေးစွာသင်ကနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ, သင် lats အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည့်အခါရပ်တန့်။
အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 60 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
13 - တစျဦးကလက်မောင်းရင်ဘတ် Fly
တစ်ဖျာသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တွင်, ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာလက်၌တဦးတည်းအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
တည်ငြိမ်သငျသညျစောငျ့ရှောကျနဲ့, တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေး, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ, သာကိုယ်ထည်အဆင့်ကလျှော့ချဖို့အတွက်အဓိကခါးကိုစီး။
start စီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်မှပြန်အလေးချိန်ယူလာပါ။