ကိုယ်ဝန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အ Walking

by Wendy Bumgardner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ဒါကြောင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ဝန်မှကြွလာသည့်အခါထိုသို့ပြု! ငါသည်ကိုယ်အလိုအလျောက်တစ်ဦးကိုယ်ဝန်ရှိ Walker ခဲ့ဖူးပါဘူး, ဒါကြောင့်ငါခေါင်းစဉ်ပေါ်ရှိအခြားကျွမ်းကျင်သူများတွေ့ရှိခဲ့ဒီမှာသူတို့ပြောဘာလဲ:

"သေချာသလောက်ကတော့ကိုယ်ဝန်ဆောင်သောမိန်းမအဘို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, ကြွက်သားတွေ Tone လတ်ဆတ်တဲ့လေကောင်းလေရပုံမှန်အစည်းအဝေးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်လျက်, သငျသညျတညဉျ့မှာနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ကိုကူညီခြင်းဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းလမ်းလျှောက်နေသည်ဒါပေမယ့်သတိရ။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အမှတ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတွန်းဘူး။

ဒါဟာမဟုတ်ဘဲမျှော်လင့်ထားမိဘများဘို့တရှည်ရှည်ပင်ပန်းတယ် Trek ။ "လမ်းညွှန်ထက်တစ်ရက်တစ်လျှောက်လုံးလှပတဲ့တော်တော်များများရေတို, သာယာသောလူတန်းစားပေါင်းစုံယူအများကြီးပိုကောင်းပါတယ်။

ဘယ်လိုဝေးနဲ့ဘယ်လိုမကြာခဏသင်ကကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း Walk သငျ့သလော

သငျသညျပြီးသားလမ်းလျှောက်လျှင်, သင်၏ပုံမှန်အစီအစဉ်ကိုတက်စောင့်ရှောက်လော့။ စတင်ရန်, 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်တစ်ရက်သုံးရက်တစ်ပါတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်တစ်ပတ်၏ 30 မှ 60 မိနစ်အများဆုံးရက်အရပ်မှတည်ဆောက်။ အဆိုပါ အမေရိကန်နိုင်ငံသားများအတွက် 2008 ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာနအနေဖြင့် 2 နာရီနှင့် (ကဲ့သို့သောတစ်ပတ်ကိုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ်အကြံပြု သွက်လမ်းလျှောက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်) ။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Walking နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့အဘို့သက်သာဖြစ်သကဲ့သို့လက်ျာဘက်တက်မွေးဖွားသည်အထိသင့်ရဲ့နောက်ဆုံးသုံးလပတ်သို့ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လိုအစာရှောင်ခြင်းနှင့်မည်သို့ခက်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန်မှာသင့်သလဲ

moderation ကိုယ်ဝန်စဉ်အတွင်းစကားလုံးဖြစ်ပါသည်, ထို့ကြောင့်အစွန်းရောက်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတွန်းကြပါဘူး။ အဆိုပါဓာတုဘေးထွက်နှင့် overexertion ၏ကြီးပြင်းခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်သန္ဓေသားအတွက်မကောင်းပါ။

သင်က "ကိုသုံးနိုင်သည် ဆွေးနွေးချက်စမ်းသပ် သင့်ရဲ့ခေတ္တခဏအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့": သင် huff, puff ရန်မလိုဘဲပြည့်စုံစာကြောင်း၌ဟောပြောခြင်း, ကိုယ့်ရေတိုစာပိုဒ်တိုများထွက်ရဖို့အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှူနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ငါးမိနစ်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတစ်မိနစ်ကို 100 ကိုစည်းချက်ထက်ပိုပြီးတစ်ဦးကသွေးခုန်နှုန်းကိုသင်ခက်လွန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ ပိုများသော: အလယ်အလတ်-intensive လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင်ခံစားရဘယ်အရာကို

သင့်ရဲ့ core ကိုခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ထိန်းညှိကူညီပေးဖို့စဉ်အတွင်း, သင့်လမ်းလျှောက်အပြီးရှေ့တော်၌, ရေကိုသောက်လော့။ အဆိုပါသန္ဓေသားအလွန်အကျွံအပူတွေကိုဖယ်ရှားဖို့, ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ရမရနိုငျ ပူတဲ့ရာသီဥတုမှာ နှင့်သင့်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်စောင့်ရှောက်လော့။ စဉ်းစားကြည့်ပါ လမ်းလျှောက်ကုန်တိုက် ပူရာသီဥတုစဉ်အတွင်းတစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုယ်ဝန်ဆောင် Walker ဘို့အရေးကြီး Is

A ကောင်းဆုံး လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်နှင့်တစ်ဦး backache တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဖြောင့်ထရပ်: အရပ်ရှည်ရှည်နှင့်ဖြောင့်ဖြစ်ခြင်း၏စဉ်းစားပါ, သင့်ကိုပြန် Arch ပါဘူး။
ရှေ့ဆက်အမှီသို့မဟုတ်နောက်ကျောအမှီမပြုပါနဲ့: ပိန်နောက်ကျောကြွက်သားတွေပေါ် strain တတ်၏။
ရှေ့ဆက်မျက်စိ: ချရှာဖွေနေမဟုတ်ဘဲပေ 20 ရှေ့ဆက်မ။
ချင်းပြည်နယ်တက် (မြေပေါ်မှာအပြိုင်): ဒီလည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောအပေါ် strain လျော့နည်းစေသည်။
ပခုံးလျှော့ပေးရေး: အနည်းငယ်ပြန်တစ်ချိန်က Shrug နှင့်သင့်ပခုံးလဲအနားယူကြကုန်အံ့, သင့်ပခုံး။
သင့်ရဲ့အစာအိမ်အတွက်စို့
သင့်ရဲ့နောက်ကွယ်မှအတွက် Tuck: အနည်းငယ်ရှေ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးလှည့်ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျော arching ထံမှသင်တို့စောင့်ရှောက်မည်။

ချုပ်တားဆီး

သငျသညျကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ချုပ်နှင့်အတူအခက်အခဲရှိပါကလမ်းလျှောက်သဘာဝ, မူးယစ်ဆေး-အခမဲ့ဆေးတစ်လက်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါကိုယ်ဝန်ဆောင် Foot

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ဆိုင်းသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်ဗဟို။ သင်ပိုမိုထောက်ခံမှုနှင့်အတူဖိနပ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ရောင်ရမ်းခြင်း, ခြေနဲ့ခြေကျင်းလည်းကိုယ်ဝန်စဉ်အတွင်းပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နိုငျသညျ, သငျသညျနှစျသိမျ့များအတွက်ဖိနပ်အရွယ်အစားသို့မဟုတ်အကျယ်ဖွင့်သွားဖို့ရှိနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ဟော်မုန်းခြေလျင် strain အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်သောအရွတ်, အပန်းဖြေ။ ပြဿနာများကိုဖွံ့ဖြိုးလျှင် podiatric ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

သတိပြုရန်အချက်များ

ချက်ချင်းရပ်တန့်ခြင်းနှင့်သင်ကထိုကဲ့သို့မူးဝြေခင်း, နာကျင်မှု, ဒါမှမဟုတ်သွေးထွက်အဖြစ်ရောဂါလက္ခဏာတွေရှိသည်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူကိုဆက်သွယ်ပါ။

အဘယ်သူမျှမမာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ

သငျသညျလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် run ရှိမရှိမာရသွန်, ကိုယ်ဝန်မဆိုဇာတ်စင်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်အကြံပြုကြသည်မဟုတ်။ သင်တစ်ဦးဝင်ရောက်ခဲ့သည်ကြလျှင် ချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုမာရသွန်အစီအစဉ်ကို , သင့်ပေးပို့ပြီးယနေ့အထိလွှဲပြောင်းရန်မမေး, ဒါမှမဟုတ်တစ်နှစ်ခွဲ-မာရသွန် option ကိုရှိလျှင်မေးကြည့်ပါ။ တစ်ဦးမာရသွန်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုစတိုးဆိုင်များပင်ပန်း, သင်၏ကလေးအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပါလိမ့်မယ် "ရုံလမ်းလျှောက်" ။

သငျသညျပိုရှည်အကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ပျော်မွေ့လျှင်, ဝက်မာရသွန် (13 မိုင်) မှကိုယ့်ကိုကိုယ်ကန့်သတ်ခြင်းနှင့် သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့် ။ ကြာကြာအပေါ်တစ်ခုချင်းစီကိုမိနစ် 30 နာရီနှင့်ရေတစ်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 200 ကယ်လိုရီယူကလေးများ၏ကျန်းမာရေးအတွက်သင့်စွမ်းအင်ကိုစတိုးဆိုင်များအစားထိုးလမ်းလျှောက်။

လမ်းလျှောက်အပေါ် Keep!

သင့်ရဲ့ဆန္ဒစာရင်းကိုအပေါ်တစ်ဦးလမ်းလျှောက် / ရွရွပြေးတွန်းလှည်းထားပါ။ ဘွားမြင်သောနောက်, လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ဖိစီးမှုသက်သာရာနှင့် chat ဖို့အချိန်ယူစီညဦးယံအချိန်တစ်မိသားစုအဖြစ်အတူတူသွားလာရကြ၏။ volkssport ကလပ်အားဖြင့်တည်ခင်းဧည် non-ယှဉ်ပြိုင်လမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်များအခမဲ့သို့မဟုတ်စျေးသိပ်မကြီးတဲ့မိသားစုဖျော်ဖြေရေးပေး။

_{သတင်းရင်းမြစ်:} _{ကိုယ်ဝန်နှင့်ကိုရွှေ့ဆိုင်ကာလအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း။} _{ACOG ကော်မတီထင်မြင်ချက်အမှတ် 267. သားဖွားမီးယပ်အထူးကုအမေရိကန်ကောလိပ်။} _{Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173}

_{2008 အမေရိကန်များအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ, ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေး & ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေး၏ရုံး, ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာန။} _{10/7/2008 updated ။} _{10/9/2008 ဝင်ရောက်။}